Superset jaloillesi

Koulutettujen urheilijoiden on pitkään jouduttava käsittelemään lihaksen sopeutumista jatkuviin kuormituksiin. Tämän vaiheen voittamiseksi kokeneet urheilijat turvautuvat erityisiin suurten määrien harjoituksiin. Shokeroidakseen lihaksia ja jatkuvasti etenevän, he suorittavat pakotetut toistot, super- ja pisarakokeet.

Jalkojen harjoittaminen supersarjoilla on shokki lihaksillesi suurella rasituksella, joka ei sovellu säännölliseen harjoitteluun. Muutoin ylikuormituksen todennäköisyys kasvaa. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi ilman kielteisiä vaikutuksia jalkojen yläasetus tulisi suorittaa korkeintaan kerran kuukaudessa. Se on mahdollista ja harvemmin, jos ei ole hätätilannetta.

Yläjoukko on erityinen lähestymistapa harjoitteluprosessiin, kun kaksi harjoitusta yhdelle lihasryhmälle tai antagonistit suoritetaan välittömästi. Molemmat lähestymistavat ovat sopivia. Jalkojen lihaksen antagonistit ovat reisiluun hauislihakset ja nelikierrokset. Tarkasteltavana oleva yläjoukko sisältää sekä eristäviä että perusharjoituksia.

Supersets jalkaharjoittelu

On ehdottoman välttämätöntä aloittaa harjoitus laadukkaalla ja hyvällä harjoituksella. Se voidaan suorittaa joko simulaattorilla tai kyykkyjen avulla. Jälkimmäisessä tapauksessa toistojen lukumäärän tulisi olla useita kymmeniä. Lisäpainoa ei tule ottaa. Kyseinen yläjoukko on rakennettu pyramidin periaatteelle. Se koostuu siitä, että aluksi ne ottavat pienen painon ja kasvavat sitten nostaen kuorman normaaliin työskentelypainoon.

Ensimmäinen, joka aloittaa perusharjoitusten suorittamisen:

  • Kyykky sauvalla (2 lämmitystä lähestyy +1 työntekijää 12-15 toistoa kohden);
  • Deadlift (2 lämmitystä + 1 työntekijä 12-15 toistoa).

Lämmittelyn jälkeen siirrymme supersetien toteuttamiseen - suoritamme kyykyssä lähestymisen ja heti 5-10 sekunnin kuluttua deadlift-lähestymisen. Yläsuositusten välillä sinun pitäisi keskeyttää hiukan tavallista pidempään (1-2 minuuttia). Sinun on suoritettava 3 supersettiä. Lepoajan jälkeen siirrymme supersetin toteuttamiseen yksinomaan nelikärpisille:

  • Jalkapuristus (2 lämmittelyä + 3 työntekijää yläjoukossa 10–15 toistoa varten);
  • Keskittyneet kyykkyt, joilla on rajoitettu amplitudi (3 sarjaa 10 toiston yläjoukossa) - suorittaminen esitetään artikkelin lopussa olevassa videossa.

Tällaisen supersarjan jälkeen suosittelemme rentoutumista muutaman minuutin ajan. Seuraavaksi kääntymme taas antagonistien lihasten - settihaudan reisiluun ja reiden etuosan - yläjoukkoon. Tätä varten käytämme eristyneempiä harjoituksia:

  • Jalkojen pidennys simulaattorissa (1 lämpeneminen + 3 työskentelytapaa yläasennossa 15-20 toistoa varten);
  • Jalkojen taivutus simulaattorissa (1 lämmittely + 3 työskentelytapaa yläasennossa 15-20 toistoa varten).

Huomaa, että tämä koulutusohjelma ei ole turvallinen. Se kuormittaa voimakkaasti polviniveliä ja jos se ei toimi oikein, voit loukkaantua. Tämä pätee erityisesti painoon. Sinun on työskenneltävä pienellä kuormalla, koska pumppauksen maksimaalinen vaikutus saavutetaan toistamalla toisto, sen sijaan että nostamalla suuria painoja. Et voi viedä itseäsi epäonnistumisen tilaan. Valitse jokaiselle harjoitukselle työpaino, jonka avulla voit tehdä vähintään 15 toistoa ja jolla on enemmän voimaa.

Suositukset loukkaantumisriskin vähentämiseksi

Jatkuvasti supersettejä sallitaan käyttää yksinomaan tapauksissa, joissa harjoittelu pidetään kevyenä. Erityisesti samanlainen koulutusohjelma sopii niille, joilla on polvinivelten ongelmia. Hän on lempeämpi ja turvallisempi kuin säännöllinen liikunta, jolla on paljon painoa.

Jos loukkaantuminen tai vaurio on, voit korvata sen suorittamalla tavallisia kyykkyjä, mutta hakkerointilaitteessa tai Smithin simulaattorissa. Ihmiset, jotka eivät harjoita kehonrakennusta ammattitasolla, sinun ei tarvitse kuormittaa itseään enimmäispainolla. Jotta jalat pysyisivät normaalissa kunnossa, riittää kyykkyä säännöllisesti viidenkymmenen kilon painolla.

Harjoittelu jalkojen superneteillä on tehokas työkalu, jonka avulla voit ylittää tasangon tilan. Jos se tehdään suurella työpainolla, mutta antaa liian paljon kuormaa, vaatii pitkän palautumisen. Joten sen sijaan, että edistymisen sijaan ei päästäisi ylenkatsottavaksi, on järkevin tehdä se supersetujen kautta enintään kerran 1 tai 1, 5 kuukauden välein.