Mitä sinun täytyy syödä lihaksen kasvulle

Kaksi pääasiallista tekijää, jotka vaikuttavat lihasmassan nousuun, ovat systemaattiset voimakuormat ja harkittu ravitsemus. Lisäksi usein ravinnolla on ratkaiseva rooli tavoitteiden saavuttamisessa. Ja suuren määrän proteiinien käyttö on kaukana tärkeimmästä avaimesta menestykseen. Sinun on laskettava huolellisesti kaloreita, BZHU, ja syödä myös järjestelmän mukaan.

Ruokalistan suunnittelu ei ole helppo työ, jota monet urheilijat ovat yksinkertaisesti liian laiskoja tekemään. Jos kuitenkin sivuutat tämän tekijän, harjoittelu ei ehkä anna toivottua tulosta. On tärkeää ymmärtää, miksi asianmukainen ravitsemus antaa sinun nopeasti kasvattaa lihasmassaa, ja noudattaa tiettyjä urheilun ravitsemusterapeutien suosituksia.

Nämä 10 sääntöä auttavat sinua nopeasti rakentamaan lihaksia.

pitoisuus

  • 1 №1 Lisääntynyt kalorien saanti
  • 2 №2 Syö samaan aikaan
  • 3 №3 Painonlisäaineet ja proteiini ravistelee
  • 4 №4 Proteiiniruoka
  • 5 №5 Ilman rasvaa on mahdotonta saada lihasmassaa
  • 6 ı6 Syö ennen ja jälkeen harjoituksen
  • 7 №7 Ruoka unen aattona
  • 8 №8 perustuslaki
  • 9 №9 Hiilihydraattien saanti
  • 10 nro 10 ruokavalion suunnittelu

Nro 1 Lisääntynyt kalorien saanti

Jos kulutat 100-200 kilokaloria päivässä kuin tavallisesti, et pysty lisäämään lihaksen määrää nopeasti. Ruokavalion kaloripitoisuuden lisääntyessä myös aineenvaihdunta nousee, mikä tarkoittaa, että pieni määrä ”ylimääräisiä” kaloreita polttaa yksinkertaisesti muuttamatta lihasmassaa. Seurauksena lihakset kasvavat sinulle melkein huomaamatta. No, jos pitkään aikaan ei ole näkyvää edistymistä, motivaatio antaa kaiken parasta harjoittelussa katoaa vähitellen.

Lihasmäärän lisäämiseksi nopeasti sinun täytyy kuluttaa 10-20% enemmän kaloreita kuin tavallisesti. Astenisen fysiikan ihmisille 2000 kilokaloria päivässä on liian vähän. Tällainen ruokavalio ei johda lihaskasvuun, vaan painonpudotukseen, koska keho yksinkertaisesti pääsee eroon lihaskuiduista energian puutteen vuoksi. Tietenkin, kussakin tapauksessa kalorien ylijäämä lasketaan erikseen. Kuitenkin pääsääntöisesti tämä luku on noin 500 kilokaloria.

On tärkeätä muistaa, että massaa on mahdotonta saada vain lihaksien kustannuksella: kehossa oleva rasvan määrä kasvaa. Rajoittaa kehosi rasvankulutusta kuluttamalla mahdollisimman vähän nopeita hiilihydraatteja. Yritä lisäksi käyttää aikaa sydämeen useita kertoja viikossa.

# 2 Syö ruokaa samaan aikaan

Älä ohita aterioita: sinun ei pitäisi olla nälkäinen päivän aikana. Ei ole kovin tärkeää, kuinka monta kertaa päivässä syöt: kulutettujen kilokalorien kokonaismäärä on paljon tärkeämpi. 100 kilokaloria ei ole aina mahdollista kuluttaa kerrallaan, joten kokeneet urheilijat suosittelevat syömistä 4-5 kertaa päivässä. Suunnittele oma ateriaohjelmasi tarpeitasi vastaavaksi. Tärkeintä ei ole olla nälkäinen ja valvoa proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Sinun ei pitäisi suunnitella kuutta ateriaa päivässä, jos sinulla ei ole mahdollisuutta noudattaa tällaista aikataulua.

Nro 3 Painonlisäaineet ja proteiini ravistelee

Jos et saa oikeaa määrää kaloreita, sinun tulee käyttää erityisiä antureita ja cocktaileja.

Vahvistin on sekoitus helposti sulavia hiilihydraatteja ja proteiineja. Lisäaineet tulisi valita, jotka sisältävät korkealaatuista proteiinia (tiiviste tai isolaatti). Kalorimäärän ei tulisi olla liian korkea, muuten ylimääräiset kalorit muuttuvat rasvakudoksiksi.

Gainer voidaan valmistaa kotona sekoittamalla raejuustoa, heraproteiinia, kaurajauhoa sekä hedelmiä ja marjoja. Kaikki aineosat on murskattava ja sekoitettava tehosekoittimella. Tällainen cocktail voi korvata täyden aterian.

Nro 4 Proteiiniruoka

Lihaskasvun kannalta on tärkeää kuluttaa paljon proteiinia. Noin 1, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti tulisi syödä päivässä. Ei ole makkaraa, makkaraa ja pikaruokaa ei tarvita: tämä ruoka sisältää heikkolaatuisia proteiineja ja hiilihydraatteja, samoin kuin kaikenlaisia ​​väriaineita ja säilöntäaineita. Kananliha, rasvainen kala, vasikanliha ja naudanliha ansaitsevat huomion. Kananmunat ovat hyvä hiilihydraattien lähde, mutta yli kahden keltuaisen syöminen päivässä ei ole suositeltavaa. Osta maitotuotteita, joissa on vähän rasvaa. Täydennä ruokavaliota kasvipohjaisilla proteiineilla (pähkinät, palkokasvit jne.).

Nro 5 Ilman rasvaa on mahdotonta saada lihasmassaa

Suurin osa kokemattomista urheilijoista, jotka suunnittelevat ruokavaliotaan, kiinnittävät huomiota proteiineihin ja hiilihydraateihin ja pyrkivät välttämään rasvaisten ruokien käyttöä. Tämä on kuitenkin virhe: mitä vähemmän rasvaa syöt, sitä matalampi testosteronitaso on. Nimittäin lihasmassan nousunopeus riippuu tästä hormonista. Testosteroni on vastuussa myös luun lujuudesta, hemoglobiinitasosta ja sukupuolen ajamisesta.

Terveellisiä rasvoja (Omega-6 ja Omega-3) löytyy pähkinöistä, kasviöljystä (auringonkukka, pellava), kalasta. Kaikki tämä on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon.

Nro 6 On tarpeen syödä ruokaa ennen ja jälkeen fyysisen rasituksen

Saadaksesi maksimaalisen tuloksen, sinun on otettava ruokaa sekä ennen kuntosalille käymistä että sen jälkeen. Ruoka, jonka syöt tällä hetkellä, vaikuttaa suoraan lihasmassan nousuun sekä siihen, kuinka kehosi toipuu liikunnan jälkeen.

Noin tunti ennen harjoitusta ja tunti sen jälkeen on erittäin tärkeää, että urheilija toimittaa keholle kaiken tarvittavan. Hiilihydraatit toimivat energianlähteenä ja proteiineista tulee “tiiliä” lihaksen kasvulle. Tässä tapauksessa sinun täytyy syödä ennen harjoitusta ja sen jälkeen niin vähän rasvaa kuin mahdollista: rasva hajoaa pitkään, ja se myös vaikeuttaa hiilihydraattien ja proteiinien imeytymistä.

№7 Ruoka unen aattona

Yöllä lihakset kasvavat ja palautuvat. Päivän aikana kulunut proteiini jaotellaan tällä hetkellä aminohapoiksi ja käytetään uusien lihaskuitujen rakentamiseen. Siksi proteiini, jota syöt ennen nukkumaanmenoa, suojaa katabolismista, toisin sanoen lihasmassan hajoamiselta, kahdeksan tunnin lepoajanjakson aikana.

Yöllä on suositeltavaa syödä proteiineja, jotka imeytyvät melko hitaasti. Se voi olla raejuustoa tai kaseiiniproteiinia.

Jos sinulla on tiettyjä vaikeuksia lihasmassan saavuttamisessa, voit juoda proteiini-ravistelua yöllä herääessäsi. Totta, on tärkeää herätä ei herätyskellon avulla, vaan itse: juo vain lasillinen vettä ennen nukkumaanmenoa.

Nro 8 perustuslaki

Ruokavalion tulisi olla riippuvainen kehotyypistäsi.

Jos olet ektomorfinen tyyppi, tarvitset paljon kilokaloreita, hiilihydraatteja ja rasvoja. Endomorfien tulee sen sijaan olla erittäin varovaisia ​​kalorien saannin suhteen: niillä on riski saada liikaa rasvaa. Mutta mesomorfit olivat onnekkaampia kuin kukaan: ne voivat helposti saada lihasmassaa, lisäämällä päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta vain 15-20%.

Nro 9 Hiilihydraattien saanti

Vähärasvaisen lihasmassan saamiseksi ei tulisi välttää ns. Nopeita hiilihydraatteja. On kuitenkin suositeltavaa kuluttaa ne aamulla ja heti liikunnan jälkeen, kun keho tarvitsee energiaa. Hitaat hiilihydraatit ovat ihanteellisia aamupalalle tai syömiseen kaksi tuntia ennen kuntosalille käymistä: tämä antaa keholle tarvittavan energian.

Nro 10 Ruokavalion suunnittelu

Yritä suunnitella ruokavaliosi päivälle: päätä etukäteen mitä ja milloin syöt. Tällaisen suunnitelman avulla voit nopeasti saavuttaa menestystä. Itse asiassa lihasmassan kasvu ei riitä, että syödään vain niin paljon kuin mahdollista. Samoin kuivauksen aikana asetetun tavoitteen saavuttamiseksi on tarpeen paitsi vähentää kalorimäärää, myös päättää, mitkä tuotteet sopivat parhaiten.

Aluksi näyttää siltä, ​​että ruokavalion ajatteleminen on liian vaikeaa. Ajan kuluessa huomennavalmistelun suunnittelu vie kuitenkin vain neljänneksen tunnin. Ja huomaat nopeasti, että koulutus on tehostunut: ne eivät vain vie vähemmän voimaa, vaan myös alkavat tuottaa huomattavia tuloksia.

Ruokavalio on erittäin tärkeä urheilijalle. Tasapainoinen valikko, tarvittava määrä kaloreita ja suunnittelu auttavat sinua saavuttamaan menestyksen nopeasti!

Mielenkiintoisia Artikkeleita