Tiukka ote vedot

Kapealla otteella tehtävien pull-up-teosten tekeminen on tärkeää selkälihasten lisäksi myös käsien hauislihasten kehitykselle. Tämän liikkeen avulla voit kehittää harmonisesti koko selän lihasmassaa, etkä anna aksiaalikuormitusta selkärankaan. Liikunta auttaa niitä, jotka haluavat saada vaikuttavia käsivarsia, mutta eivät pidä kehonrakennustehtävistä, joissa on tusinaa erilaista hauislihaa. Tämä harjoitus sopii hyvin selkärangan aksiaalikuormituksen kompensoimiseen, joka koemme, kun rypistymme painon avulla selällemme tai rintaan, samoin kuin suoritamme nykäyksiä, nykäyksiä ja hyppyliikkeitä. Pull-up esiintyy ensin teini-ikäisenä, koska ne eivät vaikuta kasvupisteisiin millään tavalla, ja sallivat nuoren kehon vahvistua vahingoittamatta itseään. Kuntourheilijoiden on suoritettava ne, koska ne selviävät "toimistoasentoon" kutsutusta ongelmakokonaisuudesta.

pitoisuus

  • 1 Harjoituksen ydin ja sen edut
    • 1.1 Tiukan otteen vedot
    • 1.2 Vasta-aiheet
  • 2 Mitä lihakset toimivat
  • 3 Vedä kapealla yhdensuuntaisella otteella
  • 4 Vedä suoralla kapealla otteella
  • 5 Vedä kapealla takakahvalla
  • 6 tekniikka

Harjoituksen ydin ja sen edut

Miksi ei riitä, että vedät vain leveällä otteella "> Kapealla kahvalla vedämisen edut

Avain käsivarteen ja selkänsä lujuuteen on suuren amplitudin harjoittelu. Joten vetäminen ylös keskipitkällä ja kapealla otteella on harjoitus selässä, jolla on suurin työ amplitudi. Sen avulla voidaan paitsi kasvattaa “lihaspaksuutta”, myös lisätä merkittävästi voimaindikaattoreita. Liike sopii niille, joilla on ongelmia penkkipuristimella ja iskuilla, samoin kuin tavallisessa vedossa. Lisäämällä tuloksia vedämällä keskipitkällä ja kapealla kahvalla voit nostaa enemmän myös hauislihaa varten.

Tämä on yksi harjoituksista, jotka sinun on sisällytettävä harjoitukseen, jos henkilö ravistaa aktiivisesti rintaansa tai painaa makuullaan saadakseen voimatuloksen. Kapea pitoveto auttaa kompensoimaan lihaksen toimintaa. Tämä on tärkeää kyynär- ja hartia-nivelvammojen ja hyvän asennon estämiseksi.

Vasta

Uskotaan, että pull-upit ovat ihanteellisia heikentyneessä asennossa, skolioosissa, kyphosis ja hyperlordosis. Mutta tämä ei ole niin. Monilla ihmisillä on tyrän kaarevuuden lisäksi erilaisia ​​kompensoivia muutoksia olkahiveissä. Jos toinen olkapää on alempi kuin toinen, on rikkoutuvia asentoja ja vastaavia ongelmia, sinun on ehdottomasti otettava yhteys lääkäriin, jotta tilaasi ei pahennettaisi.

Niitä, joilla on ulkonemia ja hernioita, ei pidä kiristää pahenemisjakson aikana. Lääkärin on myös päätettävä, millä tekniikalla potilaan tulee toimia optimaalisesti, koska kipinöinti ja perhosinfarkti sekä minimaalinen jalkaapu aiheuttavat rasitusta selkärankaan.

Joudut luopumaan pull-up-toiminnoista jonkin aikaa, jos et pysty parantamaan nivelsiteiden ja nivelten vammoja sekä lihasten tulehduksellisia prosesseja ilman tätä. Aloittelijoiden ei tule käyttää suunnitelmia, kuten "100 vetämistä", jotta ei aiheutettaisi ylikuormitusta eikä vahingoiteta itseään.

Vasta-aihe on sellaisten tautien paheneminen, jotka liittyvät suuntautumisen häviämiseen avaruudessa - epilepsia, keskushermoston häiriöt. Se on kiristettävä varovasti, jos paino on suuri ja pito ei pidä kiinni. Tässä tapauksessa hihnat käytetään.

Mitä lihakset toimivat

Täällä työskentelevät päälihakset eroavat hiukan klassisesta versiosta, kun pääkäyttäjä on laajin:

  • Vetäytyminen alkaa aseiden hauislihasten takia;
  • Mukana ovat lisäksi timantin muotoiset, suuret ja pienet pyöreät ja puolisuunnikkaat;
  • Liikkeen viimeinen vaihe yhdistää myös kyynärvarren lihakset;
  • Laajimmin liittynyt työhön vähäisemmässä määrin

Selkärangan, nivelten, lantion ja pakaran jatkajat toimivat vakaina.

Kapea yhdensuuntainen kahvan veto

Kapea yhdensuuntainen pito voi olla kahta tyyppiä - V-muotoisella kahvalla ja urheilijan hartioiden leveydellä. Toinen on teknisesti keskipitkä, mutta sitä kutsutaan myös kapeksi artikkeleissa ja urheiluharjoitteluvideoissa.

Käden vetoihin sisältyy hauislihas sekä suuret ja pienet pyöreät selkälihakset kuin laajimmat. Niitä käytetään "lomakkeen piirtämiseen" ja apupanostuksen aputoimintoon. Tyypillisesti tämä vaihtoehto suoritetaan pienennetyllä amplitudilla, ilman varsien suoristamista kokonaan, yksinkertaisesti siksi, että tämä suoristusvaihtoehto on epämukava olkapäille ja kyynärpille. Tätä liikettä käytetään dynaamisen muodonmuutoksen aikaansaamiseksi rintakehässä ja verenpoiston vähentämiseksi, joten selkärangan asentoa on hallittava.

Suora kapea veto

Monille ihmisille tämä on vaikein vaihtoehto, koska he eivät yksinkertaisesti pysty kiinnittämään selkää vakavasti anatomisesti, ja ne vedetään yhdellä kädellä ja käsivarsilla. Tämän liikkeen salaisuus on luoda taipuma rintakehälle niin, että selkälihakset näyttävät työntävän vartaloa ylöspäin.

Tämä liike toimii hyvin pyöreiden lihasten lihasmassaa, jos se suoritetaan taipumalla. Mutta hartioiden liikkumisvaikeuksien vuoksi sitä ei tule suorittaa. Jos rauhallisessa tilassa oleva urheilija ei voi asettaa käsivartta korvansa taakse, hänen ei tule tehdä tätä harjoitusversiota, koska hän voi loukkaantua rajoitetun liikkeen takia. Rajoitetun liikkuvuuden tapauksessa kannattaa aloittaa laajemmasta otteesta, korvata tarvittaessa osa kehon painosta.

Kapea peruutuskahva vetää

Tämä on klassinen liike, joka auttaa tarttumaan hauislihakseen. Liikunta auttaa paitsi parantamaan käsiä myös tukemaan kyynärnivelen nivelsiteitä. Alussa suositellaan ripustettavan täysin ulotettuihin käsivarsiin, mutta älä työnnä kyynärpäitä sisään, ts. Älä työnnä taaksepäin voimalla. Liike auttaa tekemään hauislihaa kehittyneemmästä, vaikka geneettisesti henkilöllä ei olisi piikkejä ja pieni massa näistä lihaksista.

Vetäminen kapealla selkäkahvalla voi olla epämukavaksi kipeässä kyynärpäässä esimerkiksi niille, jotka painavat makuulla, sitten vaihtavat sen vetääkseen ylös keskimääräisen yhdensuuntaisen otteen avulla.

Täytäntöönpanotekniikka

Harjoitus on seuraava:

  • Aluksi määritetään yksittäinen pitoleveys. Termi ”kapea” pito on erittäin ehdollista. Useimpien ihmisten on aloitettava hallita tätä vedämistä yksinomaan tekniikalla ”käsivarsien olkapää leveys toisistaan. Voit vetäytyä 5–6 cm yhteen suuntaan tai toiseen suuntaan olkapääpään projektiosta vaakatasoon”. Tavoitteen tulisi olla mahdollisimman mukava, jolloin olkapäässä ei ole epämukavuutta ja kipua alussa;
  • Aloittelijoille on parempi välttää apinan pitoa, jossa peukalot ovat vaakapalkin päällä. Niiden tulisi käyttää säännöllistä sisätilan pitoa vakaampana. Voit ottaa kuvan vaakapalkista sekä hyppyltä että millä tahansa penkillä tai tuella;
  • Poikkipalkin tulisi olla kämmenen keskellä, sormien tulisi tarttua siihen kokonaan, kämmenen ei tulisi kiristyä, ts. Sinun ei tarvitse työntää pienet sormet peukaloon. Tällainen pito auttaa välttämään varpaita;
  • Puristinta on tarpeen kiristää ja taivuttaa rintatasoa ylöspäin roikkuessa, ja myös jalat kiinnittää siten, että niiden muodostuminen ei häiritse keskittymistä työskenteleviin lihaksiin;
  • Sitten vetäminen suoritetaan käsivarsien taivutuksen vuoksi kyynärpään nivelissä ja samalla lapaluiden tuominen selkärankaan;
  • Joissakin tapauksissa on järkevää vetää lapaluita selkärankaan yksinomaan alussa ja suorittaa lisää liikkeitä taivutuksesta johtuen - tällöin hauislihakset ovat etusijalla takapidon vetämisessä;
  • Kun vedät keskipitkällä otteella, on suuri riski, että urheilija liukastuu sormilleen ikään kuin hän vain oppisi suorittamaan harjoituksen. Tämä voidaan ratkaista hihnoilla, magneesialla tai käyttämällä jäykempää otetta ja lyhyitä seto-toistuvia järjestelmiä;
  • Tekninen virhe on kehon kertyminen ja vetäminen ylös nostamalla lonkat vatsaan. Harjoituksen tässä versiossa on parempi välttää tarpeettomia liikkeitä.

Jos puhumme aloittelijan kouluttamisesta, sinun tulee ensin vetää itsesi korvauksin, sitten negatiivisella tavalla ja yrittää sitten vetää itsesi ylös ilman apua. Ihanteellinen veto kompensoinnilla ei ole gravitron, vaan kumi. Joten liike on biomekaanisesti identtinen tavanomaisen vetovoiman kanssa, eikä kaikkien lihaksien, mukaan lukien stabilointiaineiden, sisällyttämiselle ole esteitä. On tärkeää saada taito.

Naisten harjoitteluun voidaan käyttää myös liikuntaa. On ymmärrettävä, että selkän jako "paksuus ja leveys" on hyvin mielivaltainen. Naiset eivät hormonaalisen taustansa takia pysty rakentamaan paksuja lihaksia, joten miehen tyypin figuurissa ei pidä pelätä joitakin kauheita muutoksia.

Selkälihasten kunnon tutkimiseksi kuntossa riittää, kun vedät 8–12 kertaa lähestymisessä suorittamalla harjoituksen “puhtaalla” tekniikalla ilman kipinöintiä. Kysymys suunnitelmiin sisällyttämisestä on hyvin yksilöllinen, yleensä tehdään 3–4 työskentelytapaa, joissa käytetään tarvittaessa painotettuja liivejä tai painoja vyöllä.

Mielenkiintoisia Artikkeleita