Vedä vaakataso hihnaan

• Liikunnan ja lihasten työn merkitys
• Täytäntöönpanotekniikka
• Kuinka valita työpaino
• Tekniset virheet
• Liikuntavaihtoehdot
• Kun et voi tehdä pitoa

Mitä teemme saadaksemme takaisin lihasmassaa ">

pitoisuus

• 1 Liikunnan ja lihaksen työn merkitys
• 2 tekniikka
• 3 Kuinka valita työpaino
• 4 Tekniset virheet
• 5 harjoitteluvaihtoehtoa
  • 5.1 Lisävarusteet kahvasta riippuen
  • 5.2 Työntövoima eri suuntiin
  • 5.3 Tyttöjen himo
• 6 Kun et voi tehdä pitoa

Liikunnan ja lihasten työn merkitys

Joten, tavoitteena ei ole massan kasvattaminen, vaan "hiominen" laajimmat niin, että selkä syvenee, helpotus korostuu ja ääriviivat ovat selkeät ja vaikuttavat. Voimaurheilussa liikettä käytetään apupanostuksen apuvälineenä, koska se opettaa lapaluiden tuomisen selkärankaan tasaisella selällä. Liikuntaa käytetään myös kuntoutusharjoituksena vammojen ja lihasten nyrjähdysten varalta. Sen avulla voit palautua nopeammin etkä menetä sävyäsi, kun ei ole mitään keinoa harjoitteluun.

Vaakasuoran yksikön työntövoima:

• Leveimmät lihakset: kuormitusvektorin siirtymä antaa sinun harjoitella niiden yksittäisiä segmenttejä tai "selän osia";
• Rombin, nämä ovat lihaksemme, jotka vastaavat ryhtiämme, ja niiden sävy on avain olkapään terveyteen, koska voimaharjoitteluissa timanttimuotoisten oikea toiminta on perusta selän vakauttamiselle;
• Hauislihas - ne taivuttavat käsivarsi kyynärpään kohdalta, "ulottavat" simulaattorin kahvan vyöhön. Monilla on taipumus sammuttaa ne kokonaan, mutta kunto-olosuhteissa heidän kanssaan työskentely antaa sinun tehdä ilman tuhat lisäharjoitusta käsilläsi, varsinkin kun kyse on tytöistä. Äänelle, tällainen kuorma on aivan riittävä, vakavammat tavoitteet saavutetaan erikoistuneilla harjoituksilla;
• Trapeziumit, suuret pyöreät lihakset ja takakannen niput sisältyvät harjoitukseen

Harjoitteluun sisältyy kolmas tai neljäs selkäharjoittelu harjoittelujakson tarkoituksesta riippuen, mutta se voi antaa bonuksia sekä ammattiurheilijoille että kuntoharrastajille.

Täytäntöönpanotekniikka

Liike on teknisesti yksinkertainen. Se on saatavana aloittelijoille, harrastajille ja jopa kuntoutusasiakkaille. Suoritetaan lohkosimulaattorissa pohjassa tai vaakatasossa olevalla kaapelikiinnityksellä. Jos aulassa ei ole tällaista simulaattoria, voit "koota" sen asentamalla ristikytkentäkaapelin halutulle tasolle ja istua tavalliselle penkille. Tässä asennossa olevat jalat lepäävät pannukakkuilla, mutta onneksi useimmissa moderneissa salissa sinun ei tarvitse harjoittaa suunnittelutoimintaa. Riittää, kun otat simulaattorin.

Kuinka tehdä harjoitus:

• Istu turvaistuimella, tartu kahvaan kädet suorassa oteessa ja aseta jalat jalustalle piste-tyhjälle alueelle;
• Ota pystyasento;
• Lavat terät tuodaan selkärankaan, selkä on suora;
• Pienennä hauislihakseen vähentämällä laajinta vetovoiman alkua;
• Pidä kynällä vatsassa 1-2 sekunnin ajan;
• Suorita kaikki toistot;
• Palauta kahva alkuperäiseen asentoonsa ja lopeta liike

Harjoitus suoritetaan 3-4 työskentelylähestymistavalla, joissa on 10-15 toistoa, mutta ihmisen tarpeista johtuen voi olla myös muita vaihtoehtoja.

Kuinka valita työpaino

Kuntoilun yleinen sääntö on, että 2-3 toistoa tulee suorittaa vaikeuksellisesti lihavien polttamisen kautta, mutta rikkomatta tekniikkaa. Toisin sanoen kyky suorittaa harjoitus tulisi säilyttää, mutta henkilön ei tule työskennellä liikaa vaivaa.

Voit käyttää yksinkertaista mallia:

• Aseta painon paino 10-15 kg: aan ja tee 5 toistoa;
• Jos työskentely on erittäin helppoa, lisää 2, 5 kg ja tee vielä muutama toisto;
• Kävele tällä tavalla painoon, jota on todella vaikea nostaa;
• Jätä lähestyminen ja lepää 2-3 minuuttia tai kunnes täydellinen toipuminen;
• Suorita 12 toistoa tällä painolla;
• Jos se oli helppoa - lisää jälleen painoa

Tärkeää: sinun täytyy levätä lähestymistavassa täydelliseen palautumiseen saakka, jotta voit valita todella oikean painon.

Tekniset virheet

Suurin osa vaakasuuntaista vetoa tukevista simulaattoreista on suunniteltu ottaen huomioon ihmisen anatomiset piirteet, ja niiden avulla voit vetää painoa nykäyttämättä, nykimättä tai rikkomatta tekniikkaa. Liike voidaan suorittaa sujuvasti ja tarkasti, ja tämä koskee ihmisiä, joilla on mitä tahansa antropometriaa.

Tyypillisiä virheitä tulisi välttää pelkästään siksi, että niiden tekeminen ei anna sinulle tarpeeksi kuormitusta tai jakaa työtä uudelleen siten, että henkilö vahingoittaa lihaksia, niveliä tai niveliä.

Veto-aikana on vältettävä seuraavaa:

• Toimii kuin soutukone . Jotkut urheilijat potkaisevat jalkansa lohkosimulaattorin polkimiin ja onnistuvat taittamaan ja taivuttamaan niitä polvilleen, istuimella. Tämän avulla voit lisäksi kuormittaa jalat, eikä se anna mahdollisuutta työskennellä sellaisessa amplitudissa, jota tarvitaan selkän harjoittamiseen. Siirtämällä lantiota edestakaisin, henkilö pienentää latissimus dorsin amplitudia ja jakaa kuorman uudelleen. Lisäksi “soutu” voi aiheuttaa trapezius-lihaksen venytystä ja hartiavaurioita johtuen siirtävistä voimavektoreista;
• Harjoittelu pyöristetyllä selällä . "Toimistoasennon" omistajat, toisin sanoen hartioiden päät on vääntynyt eteenpäin ja heikko timantin muotoinen selkäliha, jossa on liian kehittynyt trapetsi, suorittavat tämän harjoituksen usein väärin. Ne eivät vedä lapaluita selkärankaan eivätkä työskentele aktiivisesti selkänsä kanssa. Tämä vaihtoehto ei salli heidän lastata laajinta ja romboidia, veto tapahtuu hauislihasten avulla ja osittain painon "heittämisen" vuoksi olkapäillä ylöspäin liikkeen biomekaniikka heikkenee merkittävästi;
• "Liike kolmella koneella . " Viime aikoina on muodin mukaista edistää aallonmukaista työtä selkärangan kanssa joissain voimaharjoitteluissa. Tätä kutsutaan kuntoksi kolmella koneella. Hihnahimoissa tämä ei kuitenkaan ole tarkoituksenmukaista, koska istuma-aseman takia lanneranka ottaa kokonaan kuorman. Liiallinen ”löysyys” selässä johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumiseen;
• Venyttelyvarret eteenpäin joka kerta . Tämä voi johtua urheilijan antropometriasta. Pitkät jalat ja lyhyet käsivarret pitävät jalkansa kiinnittää mahdollisimman tiukasti ja kallistaa vetovoiman avulla vain kerran - tarttuakseen simulaattorin kahvaan;
• Työskentele eri tasoilla yhdessä lähestymistavassa . Lohkolukitus voidaan suorittaa sekä vyötärölle että vatsalle tai rinnan yläosaan. Mutta työskentely eri tasoilla on haitallista nivelsiteille ja niveille. Se ylikuormittaa hartia-niveltä ja voi johtaa siihen, että henkilö kärsii sitten kivoista. Lisäksi osa kuormasta siirtyy käsiin, koska juuri ne “ohjaa” simulaattorin kahvan eri tasoille.

Tekniset virheet voidaan välttää valitsemalla työn paino riittävästi eikä kiirettä suorittamalla toistoja. Liikkeenhallinnan tulisi olla koulutuksen perusta.

Liikuntavaihtoehdot

Vaihtelut vaihtelevat simulaattorin ominaisuuksien, kahvan ja istuimen korkeuden mukaan. Sama veto voidaan suorittaa vivusimulaattorissa tai vasarassa riittävän kuorman saamiseksi.

Tartuntavaihtoehdot

• Kun vedetään kapealla otteella ja samansuuntaisilla kämmenillä, syntyy hyvä venytys selän keskikohdasta ja leveimmistä lihaksista. Tämän harjoituksen version avulla voit treenata ns. Selän "syvyyden", jolloin helpotusta tapahtuu laajimmalle.
• Pitovaihtoehto käsivarren ja kämmenten leveällä asettamisella sisäänpäin kyynärvarren kohtisuorassa lattiassa mahdollistaa lisäksi sen, että käytät paitsi leveimpien yläosaa, myös myös deltalihasten takapanoksia. Tämä myötävaikuttaa kauniin, T-muotoisen selän muodostukseen.
• Jos ohjaat kämmenesi sisäänpäin ja jätät otteen leveäksi tai pidät kaarevaa sauvaa vetoa varten kädellä, harjoituksesta tulee todellinen ”kuvanveistäjä” selän ääriviivat varten, ja voit luoda kauniin helpotuksen laajimmalla suunnittelulla.

Työntövoima eri suuntiin

On yksinkertainen periaate, jota sovelletaan siihen kehon osaan, jota haluamme; lihakset osallistuvat siihen enemmän. Jos haluat työskennellä selän keskiosassa, sinun täytyy vetää vyötärölle, vyötärölle ja yrittää tehdä liikettä selkälihasten takia. Näärän himo myötävaikuttaa laajimman alaosan ja rintakehän - yläosaan. Aloittelijoille on helpompaa vetää se rintakehän päälle, koska heidän selän keskusta on usein jäljessä. Voit vaihtaa veto-suunnan harjoittelusta koulutukseen, jotta selkäsi kehittyisi harmonisesti.

Luonnos tytöille

Tämä harjoitus sisältyy usein naisten harjoitteluun, mikä on täysin perusteltua. Suurin osa tytöistä ei halua saada merkittävää massaa selkälihaksia, ja tyytyväiset pieneen virheen ja sävyn korjaukseen. Liike auttaa aktivoimaan laajimman, poistaa rumalaiset "aallot" selältä, jotka ilmestyvät riittämättömällä lihassävyllä, ja sallivat sinun päästä eroon kipusta. Naisten harjoituksissa tämä voi olla ainoa vaakasuora työntövoima, jos tavoitteena on pelkästään painonpudotus ja lihaksen sävyn ylläpitäminen.

Kun et voi tehdä pitoa

Tällä harjoituksella on melko vähän vasta-aiheita. Yleensä piriformis-lihaksen aktiivinen kouristus ei anna sinun vetää istuessasi, kunnes se on poistettu ja kokonaan vaivattu. Jos pakarassa on kipua, joka ulottuu alaselkään ja jalkaan, kannattaa vetää seisoessa ristikkäin pystysuoran selkänojan kanssa ja käyttää kevyttä painetta, kun taas pakara- ja päärynänmuotoiset on venytettävä.

Minkä tahansa luonteen selkäkipu antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa vetoa myös seisomalla ristin kohdalla tai makuulla alaspäin kevyellä penkillä, mutta ei simulaattorissa istuessasi. Lanneherniat ovat vastakohtana tähän himoon vain, jos henkilö ei voi istua periaatteessa eikä pysty vetämään hyvällä tekniikalla.

Muissa tapauksissa liike voidaan sisällyttää sekä aloittelijoiden että ammattilaisten koulutusohjelmiin.