CrossFit sisältää yhdistelmän erityyppisiä kuormia ja työskentelyä eri laitteiden kanssa. Tässä kurinalaisuudessa on elementtejä ketjunkellon nostamisesta. Venäjän klassisissa painoissa suoritetaan vain kaksi kilpailevaa liikettä - ääliö ja työntö. Crossfit myös lainasi heitä, ja kaikki mitä Pavel Tsatsulin suositteli asiakkailleen - heiluttavat painot, pitkät pyöräilyn nykyt, kuppikiipeily ja erityyppiset salvat. Aloittelijalle tehtävät harjoitukset, joissa on vetoketjullinen soittokello, voivat kehittää voimaa, mutta niille, jotka edelleen haluavat kilpailla crossfit-kilpailuissa, ne on suunniteltu lisäämään kestävyyttä.
pitoisuus
- 1 Crossfit Kettlebell-perusharjoitukset
- 1.1 Koneet tai keinut
- 1.2 Kettlebell push (lyhyt amplitudi)
- 1.3 Kyykky vetokellolla
- 1.4 Lunges kettlebells yläpuolella
- 1.5 kyykky leuan painot
- 2 kompleksia crossfit-painoilla
- 2.1 "Likainen 50 painolla"
- 2.2 Leysie
- 2.3 300 tai ”kolmesataa spartanalaista”
- 2.4 "Georgie"
- 2.5 "Verenjano"
Perusharjoitukset crossfit-painoilla
Tämän urheilun erityisluonne on, että liikkeistä ei ole hyväksyttyä luetteloa. CrossFit-motto: “Valmistaudu tuntemattomaan.” Kettlebell-nostoharjoitukset valitaan suurimman yleisyyden periaatteen ja saavutettavuuden mukaan kaikille koulutustasoisille ihmisille. Tärkeimmät kompleksien kehittämiselle ovat seuraavat.
Machit tai keinut
Kääntyviä painoja on kahta tyyppiä: “näytä tuomarille korvat” tai heitä kaksi kättä pään taakse ja tavallinen “venäläinen keinu”, eli heilauta vyötärölle. Aloittelija alkaa hallita harjoituksia toisesta vaihtoehdosta. Hän seisoo telineessä, joka on sopiva taakkojen nostamiseen ja kyykkyyn, avaa sukkansa, asettaa painon jalkojensa välillä tarkalleen keskelle, tarttuu suoraan kahvaan ja poistaa painon alustalta polvisaumojen pidentymisen vuoksi. Sitten hän suorittaa heilumisen jalkojen välillä ja terävän jatkeen lonkka- ja polvinivelissä. Inertian avulla paino lentää vyötärön tasolle. Lisäksi liike toistetaan. Tätä harjoitusta käytetään sekä kestävyyden lujittamiseen että pakaran, selän, reiden selän vahvistamiseen.
"Näytä tuomarin korvat" tai "amerikkalainen keinu" vaativat molempien käsien taitoa, hyvää olkapään liikkuvuutta ja räjähtävää voimaa. Nostotekniikka on sama, on tärkeää ylläpitää alennetut lapaterät ja stressaisesti taivutettu selkänoja. Liikunta vaatii takaketjun, mutta myös hartioiden aktivointia, joten sitä suositellaan kaikille, joilla on normaali nivelten liikkuvuus.
Tärkeää Mach Kettlebell:
- Tämä ei ole kyykky, vaan biomekaniikan umpikuja. Kuvittele, että voit vetää ja samalla hypätä eteenpäin, tämä antaa käsityksen lantioista;
- Machit eivät ole lämmittelyharjoittelua. Ennen niitä sinun täytyy lämmittää vartalo hyvin ja valmistella sekä ydin että nivelet työhön;
- Liikunta suoritetaan tarkalleen niin kauan kuin urheilija voi ylläpitää tiukasti taivutettua selkänojaa. Heti kun hän rentoutuu ja alkaa käyristyä rinnassa, harjoittelu tulisi lopettaa;
- Yksinkertainen temppu auttaa olemaan ottamatta kiinni "nauri osaa" kilpailussa - ota paino helpommin ja harjoita liikettä täydellä amplitudilla eikä "kuten sinun täytyy", kunnes liikkeen ballistinen luonne on kehitetty tapana, mikään ei toimi
Kettlebell push (lyhyt amplitudi)
Crossfitissä ne suoritetaan useimmiten kahdella kädellä ja ne muistuttavat tavallista painonnostotyötä. Mutta myös yksi aseellinen teloitus on mahdollista.
Tekniikan mukaan työntö näyttää tältä:
- Lonkat ja jalat - etusijalle sopivassa asennossa;
- Kettlebells edessäsi, symmetrisesti;
- Tartunta on suora, sinun ei tarvitse käyttää "apinoita", se ei anna sinun pitää painoja tukevasti;
- Polvien ja lantion pidentymisen vuoksi painot heitetään hartioihin;
- Käsien tulee olla taivutettu kyynärpään kohdalla, käsivarret - johtavat sivuille;
- Työnnä sitten yhdellä liikkeellä painot hartioista ylöspäin, suoristamalla kyynärpäät;
- Laske kuoret käänteisessä järjestyksessä - koukkuun ja laske painot hartioihin, sitten - pudota ne lattialle
Tärkeää: painoja ei suositella ravistamaan käsiä hartioilta, liikettä ei pidetä täydellisenä, jos urheilijan kyynärpäät eivät ole täysin ulottuvilla. Vastoin yleistä käsitystä, suoristamattomat kyynärpäät ovat traumaattisempi vaihtoehto kuin työntö suoraan suoriin käsivarsiin. Tekninen virhe on kämmenen väärä sijainti kaulassa. Jos paino roikkuu sormessa, urheilija työntää sen epäedulliseen asentoon ryppyisillä ranteilla.
Rintakynät
Tämä on yksi etuna kyykkyjen vaihtoehdoista. Se on yksinkertaisempaa kuin kyyky, jossa on tanko. Versiota, jossa on yksi paino käsissä rinnassa, kutsutaan pikariksi tai kupin kyykkyksi. Hän teknisesti edeltää klassisia barbell-kyykkyjä ja opettaa lantion ja polvien taivuttamista samanaikaisesti.
Monet tutkivat ja tekevät pikarin teknisellä virheellä - he yrittävät ottaa lantion takaisin. Itse asiassa tässä harjoituksessa sinun on pidettävä selkäranka neutraalina ja selkä melkein suorana, jotta jalat taipuvat pääasiassa polville, eivätkä lantiolle. Tämä johtaa tasaiseen kuorman jakautumiseen kaikkien nivelten välillä. Tämä kyykkyversio on turvallisin.
Oikea tekniikka on seuraava:
- Ammus tarttuu joko käsivarsilta sivuilta tai "halataan" kämmenten avulla, ja ne korvataan, sellaisena kuin se on kulhossa painon alla;
- Laskeminen alkaa polvien ulottua sivuille ja laskemalla lantion polvien alapuolelle. Tämän asennon avulla voit pitää selkärangan neutraalina;
- Syvyys - lantio on polvien alapuolella, mutta ei alempana kuin piste, jossa selkäranka “pyörii” sellaisenaan ja näemme lantion voimakkaan “nokkimisen”.
Lunges kanssa kettlebells yläpuolella
Tämä harjoitus voidaan tehdä yhdellä tai kahdella painolla. Yleensä yksi on vaikeampaa, koska ammuksen paino ei ole jakautunut tasaisesti. Aloittelijoille on parempi alkaa tutkia liikettä tavanomaisella vaihtoehdolla, kun kevyt paino on suorassa ojennetussa käsivarressa.
Kuoret vedetään ylöspäin teknisesti oikealla työntämisellä ja heitetään siten, että kattokellon kahvat sijaitsevat kämmenen keskellä.
Tekniikka on seuraava:
- Nosta painot, kohdista huolellisesti, vie lavat terät selkärankaan ja laske alas;
- Suorita vaihe yhden jalan taaksepäin, pudota halkaisuun, taivuta tuki ja "etu" jalat polvissa ja lonkkaosassa;
- Työjalan reiden tulee olla lattiaa suuntainen ja lantion tulee laskea polven alapuolelle. Samanaikaisesti selän tulisi olla suora, painoja ei pidetä hartioiden pyörimisen takia;
- Vatsa on vedettävä sisään, lantion on oltava vakaana. Hengitettäessä polvien jalat eivät ole joustamattomia, urheilija on täysin suoristettu;
- Aloittelijoiden tulisi suorittaa harjoitus ensin yhdellä, sitten toisella, kokeneella jalalla - voi vaihdella
Kettlebell leuka vetää
Englanninkielinen venäjänimi on juurtunut enemmän yhteisöön, samoin kuin itse harjoitus. Monista crossfit-loungeistamme puuttuu edelleen soutukone, ja soutu on korvattava tällä liikkeellä. Se näyttää paljon kuin sumo-pull
Sinun on tehtävä se näin:
- Päästäksesi laajimpaan sumo-asemaan, mikä on mukavaa vain lantiolle. Aseta paino keskelle edessäsi;
- Tartu kahvakellon kahvaan molemmin käsin, kädensija on tiukka, ei sormenpäässä;
- Suorita lantion ja polvien jatkaminen vetämällä samalla ketjukelloa leukaan taivuttamalla kyynärpäitä.
- Laske paino lähtöasentoon ja toista
Crossfit Kettlebell -sarjat
Nämä koulutukset ilmestyivät virallisen CrossFit-verkkosivuston pääsivulle ja ovat varsin suosittuja.
"Likainen 50 vetoketjulla"
Kompleksin painopisteenä on kestävyys ja fyysinen kunto. Sinun on suoritettava 50 toistoa jokaisesta harjoituksesta siirtyen yhdestä toiseen. Ei ole kiellettyä hajottaa kompleksia osiin, toisin sanoen suorittaa 5 kierrosta 10 toistosta.
sekvenssi:
- Vetäminen ylös (kumi tai kippaus);
- Pysyvä klassikoissa (pojat 60 kg, tytöt - 40 kg);
- Push-up nostamalla kämmenet (klassinen crossfit, sinun on makuulla lattialla ja nostaa kämmeniä);
- Keinut tai keinut täynnä (vastaavasti 24 ja 16 kg);
- Klassinen kyykky tankoilla (60 tai 40);
- Nosta polvet vaakapalkin ripustimen kyynärpäihin;
- Merkkipainoilla käsipainoilla tai painoilla (vastaavasti 16 ja 8);
- Pitkät, taakka yllä (sama järjestys);
- Burry kanssa hypätä
On kiellettyä vaihtaa liikkeitä tai suorittaa liikaa lepoa. Puristamis- ja lepovaihtoehtoa ei periaatteessa pidetä kilpailukykyisenä, "aloittelijana". Jos kompleksin toteuttaminen viivästyy yli tunnin, sinun pitäisi pysähtyä ja mennä koukkuun.
"Laiska"
Tämä on valtakompleksi, miehet tekevät kahden punnan painoilla, naiset punnan painoilla. Aloittelijat voivat käyttää 8 kg.
Suorita kahdella kädellä:
- 50 painikkeen toistoa;
- Niin monta nykimistä;
- Sama määrä kääntyviä painoja
Tärkeää - voit suorittaa 25 kummallakin kädellä, jos et tunne voimaa kompleksin loppuun saattamiseksi, pienennä painoa, mutta älä lopeta. Ammattiurheilijat voivat oleskella viiden minuutin sisällä suorittaessaan tätä kompleksia.
300 tai ”kolmesataa spartalaista”
Tämä kompleksi on suoritettava määräysten mukaisesti, paikkoja vaihtamatta. "Piireissä" esiintyminen on kielletty. Aloittelijat voivat muuttaa harjoituksia yllä kuvatulla tavalla.
- 25 vetämistä (kippaus tai kumi), aloittelijat voivat korvata negatiivisilla vedoksilla - rintahyppyllä poikkipalkkiin, plus hidas lasku, sitten suoritetaan 5 toistoa;
- 50 sauvaa klassisessa, 60 kg tai vähemmän painoa, jos urheilija ei ole fyysisesti valmis. Pito tehdään suurista pannukakkuista tai sokkelista, ei lyhyistä ”kunto” -leväkeistä;
- 50 työntöä nostettujen käsivarsien kanssa. Ne, jotka eivät tiedä kuinka työntää, voivat tehdä kompleksin penkillä, mutta sinun on pyrittävä tavanomaiseen klassiseen tekniikkaan;
- 50 hyppyä 60 tai 75 cm: n laatikkoa kohti;
- 50 "kiipeilijää";
- 25 ketjunkellon iskua lattiasta kummallakin varressa, vastaavasti 24 ja 16 kg;
- 25 vetämistä uudelleen, sama kuorman sovittaminen
"Georgie"
Tämä monimutkainen on melko lyhyt, ja se voidaan tehdä vähimmäisvarusteilla, mikä ei tarkoita, että se sopisi vain aloittelijoille. Kokeneiden urheilijoiden tulisi yrittää työskennellä nopeaan räjähdysherkkään tapaan saadaksesi kaikki harjoittelun edut.
Mahdollisimman monta kierrosta 21 minuutissa:
- 7 burpee;
- 11 työntöä;
- 22 Maha Giray
"Bloodlust"
Tämä kompleksi sopii hyvin myös OFP-juoksijalle.
Suorita 5 kierrosta kerrallaan:
- Hölkkä 600 m;
- 40 Venäjän painot;
- 20 kyykkyä ilman painoa
Kettlebellit ovat käytännöllinen valinta kodin harjoitteluun, niistä voi tulla koko harjoituksen ainoa taakka ja antaa sinulle mahdollisuuden kehittää räjähdysvoimaa ja kestävyyttä. Painoharjoittelu sopii myös taistelijoille, juoksijoille ja peliurheilun edustajille sekä kaikille, jotka haluavat rakentaa ”kuivan” muodon, jolla on vähintään ylimääräinen rasva.
