Ectomorph-koulutusohjelma

Fyysisesti ohuen fyysisen ihmisen on oltava erityisen varovainen valittaessaan paitsi harjoituksia myös muuttaa ruokailutottumuksiaan. On tarpeen alkaa suhtautua paljon tarkemmin lepoun, nukkumiseen ja fyysiseen toimintaan yleensä. Muuten se ei tule kasvamaan suureksi ja vahvemmäksi.

pitoisuus

  • 1 Miksi ektomorfia tarvitaan täysin erilaista lähestymistapaa voimaharjoitteluun "> 2 Ektomorfia koskevan harjoitusohjelman erottuvat piirteet
    • 2.1 Kurssien kesto
    • 2.2 Harjoituksen tiheys
    • 2.3 Lihasten kehitys
    • 2.4 Lähestymistapojen lukumäärä
    • 2.5 Toistojen lukumäärä
    • 2.6 Lepo sarjojen välillä
    • 2.7 Perus- ja eristetyt harjoitukset
    • 2.8 Harjoitusten lukumäärä
    • 2.9 Harjoittelutavoite
  • 3 Palautuminen koulutuksen jälkeen
  • 4 Mitä tapahtuu, kun ruokavaliota ei noudateta?
  • 5 Kuinka välttää lihasmassan polttaminen?
  • 6 Farmaseuttinen tuki ektomorfin parantamiseksi
  • 7 Ectomorph-harjoittelu - kahden päivän jako
    • 7.1 1. Rinta, tricepsit, hartiat, paina
    • 7.2 2. Selkä, hauis, jalat, paina
  • 8 Ectomorph-harjoittelu - kolmen päivän jako
    • 8.1 1. Rinta, triissi, paina
    • 8.2 2. Selkä, hauis
    • 8.3 3. Olkapäät, jalat, paina
  • 9 Ectomorph-harjoittelu - Neljän päivän jako
    • 9.1 ensimmäinen päivä
    • 9.2 Toinen päivä
    • 9.3 Kolmas päivä
    • 9.4 Neljäs päivä
  • 10 ectomorph -harjoittelu - Kuuden päivän jako
    • 10.1 maanantai: Rinta (rintakehälihaksen harjoittelu)
    • 10.2 Tiistai: Selkä (harjoitukset selkälihaksille)
    • 10.3 Medium: Triceps (Triceps-harjoittelu)
    • 10.4 Torstai: Hauislihas (hauislihasharjoitus)
    • 10.5 perjantai: Deltas (olkaharjoitukset)
    • 10.6 lauantai: jalat (harjoitukset jalkojen lihaksille)
  • 11 Johtopäätös
  • 12 Video “Ohjelma maksimaalisen lihasmassasarjan ektomorfille”

Miksi ectomorph tarvitsee täysin erilaisen lähestymistavan voimaharjoitteluun?

Lihasmassan hankkimisprosessin nopeus ja tehokkuus riippuvat fyysisestä tyypistä, mikä määrää fysiologiset ominaisuudet, joita ei voida muuttaa. Ektomorf, toisin kuin endomorf ja mesomorph, vaatii paljon enemmän aikaa ja vaivaa lihaksen rakentamiseen.

Ohuen fyysisen ihmisen on oltava selvästi ja selvästi tietoinen siitä, että harjoituksen lopputulos on jo ennalta määrätty. Apollon rakenteella on mahdotonta muuttaa Herculesiksi. Tämä ei tee ektomorfia huonommaksi. Sekä Herculesia että Apolloa pidettiin antiikin Kreikassa miesten fyysisen tason standardina, mutta vain erilaisissa painoluokissa.

Koska Herkules on tyypillinen mesomorf, hän voi helposti uida rasvan kanssa ja näyttää täysin muodottomalta, ellei niin aktiiviselle elämäntapulleen. Apollo, joka on ektomorfina, lihasmassan kasvun ansiosta, sai muodon, josta on tullut todellinen esimerkki miehen kehosta.

Ektomorfit eivät ole huonompia kuin endomorfit ja mesomorfit. Heilläkin voi olla kaunis ja veistoksellinen runko, mutta ne eivät kuulu raskaansarjan luokkaan. Suurin saavutettavissa oleva paino, jos käytetään anabolisia steroideja, on 90-95 kg. Tämä ei ole syytä järkyttyä. Jopa paino ollessa enintään 90 kg, ektomorph-urheilijat näyttävät paljon paremmalta kuin pitching, painaen 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane on elävä esimerkki ektomorfi-urheilijasta, joka saavutti sitkeydellään uskomattoman tuloksen. Kahdeksan kertaa hän sai Olympia-tittelin urheilijoiden keskuudessa painoluokassa 90 kg. Hänen hahmonsa edustaa esteettisesti kaunista fysiikkaa, on tavoite, joka voidaan saavuttaa kovalla harjoituksella.

Urheilijoista, joilla on ektomorfinen fysiikka, kuten aiemmin todettiin, voi tulla todellinen Apollo, mutta heidän on harjoiteltava kovemmin ja pidempään kuin mesomorfit ja endomorfit. Jälkimmäisistä muuten Apollos ei toimi. Lihasmassan hankkiminen on erittäin vaikeaa, mutta tarkoituksenmukaiselle ja pelkäämättä ihmisen vaikeuksia mikään ei ole mahdotonta.

Älä ole huolissasi genetiikasta. Ektomorfilla on myös etuja ihmisiin, joilla on endomorfinen ja mesomorfinen fysiikka:

  • jopa pienestä lihaksen lisäyksestä tulee heti havaittavaa, mikä tietenkin kannustaa jatkoharjoitteluun;
  • mahdollisuus kuluttaa valtava määrä kaloreita ilman huolta liiallisen rasvan muodostumisesta, jota mesomorfien endomorfilla ei ole varaa.

Tärkeintä on hallita potentiaaliasi oikein, lähestyä pätevästi harjoitusprosessin organisointia ja omaa ravitsemustasi.

Voimaharjoitteluohjelma ihmisille, joilla on ohut fysiikka, on täysin erilainen kuin harjoitukset, joita suurin osa harjoitteluapuvälineistä ja painonrakennuksen oppaista tarjoaa, lähinnä niille, jotka ovat alttiita nopeaan lihaksen rakentamiseen. Tällaisten resurssien suosittelema luokkien kesto ja suoritettujen toistojen lukumäärä eivät sovi ektomorfiin.

Ectomorph-koulutusohjelman erottuvat piirteet

Halutun tuloksen saamiseksi sinun on ymmärrettävä selkeästi vahvuusharjoituksen periaatteet:

Kurssin kesto

Harjoittele 60–90 minuuttia. Pidempi harjoittelu voi johtaa päinvastaiseen tulokseen. Lihaskudoksen ektomorfilla ei ole suurta kestävyysvarantoa. Ne eivät enää lakkaa kasvamasta liiallisesta kuormasta, vaan myös alkavat menettää massaa.

Harjoituksen tiheys

Sen määrää yksilöllinen tapa ja elämäntapa. Jos päivittäinen rutiini ei tarkoita suurta fyysistä aktiivisuutta, voit käydä kuntosalilla neljä tai jopa viisi kertaa viikossa. Fyysistä työtä tekevät ektomorfit tulisi rajoittaa kolmeen toimintaan.

Lihaksellinen harjoittelu

Jokainen yksittäinen lihasryhmä harjoittelee vain kerran seitsemän päivän välein. Muutoin lihaskudoksella ei ole aikaa palautua.

Lähestymistapojen lukumäärä

Se vaihtelee kolmesta neljään. Ektomorfien monisuuntainen koulutus on kielletty. Tämän säännön rikkominen johtaa katabolismiin - prosessiin, jossa lihaskuitujen hajoaminen alkaa.

Toistojen lukumäärä

Suurille ryhmille on 6-8 ja pienille - 8-10. Ektomorfit eivät voi tehdä enempää kuin 10 toistoa, lukuun ottamatta trapezius-lihaksen ja jalkojen pumppaamista koskevia harjoituksia.

Lepo sarjojen välillä

Täytyy olla 1-2, 5 minuutin sisällä. Jos suoritetaan vaikeita lähestymistapoja, voit keskeyttää enemmän. Ei tarvitse kiirehtiä. Elpyminen erillisten lähestymistapojen välillä on tärkeä rooli ektomorfissa.

Perus- ja eristetyt harjoitukset

Ensin mainitut ovat koko koulutusohjelman perusta, ja jälkimmäisiä käytetään minimaalisesti.

Harjoitusten lukumäärä

Suoritetaan kolme harjoitusta suurille lihasryhmille ja kaksi pienille. Poikkeuksena on jako, kun koko harjoittelu on omistettu vain yhden lihasryhmän tutkimiseen.

Harjoittelutavoite

Kahden lihasryhmän tutkimus yhdessä istunnossa. Kolmen päivän jako on täydellinen.

Ectomorph tarvitsee lyhyen harjoituskerran, jossa on pieni määrä harjoittelukertoimia ja hyvä lepo yksittäisten lähestymistapojen välillä.

Toipuminen koulutuksen jälkeen

Kuntosalikäyntien välisinä lepopäivinä fyysistä aktiivisuutta on rajoitettava. Ei ole suositeltavaa juoksua, pelata jalkapalloa ja niin edelleen. Muutoin energia poltetaan eikä kerry.

Täysin toipuakseen sinun on nukuttava vähintään 8 tuntia. Ihmisten, jotka haluavat nukkua päivän aikana, tulisi ehdottomasti nukkua 40-50 minuuttia, mutta ei enää.

Sinun täytyy syödä vähintään viisi-kuusi kertaa päivässä. Annosten tulisi olla pieniä. Nälän tunnetta ei pitäisi antaa. Muutoin keho siirtyy lihaskudoksen palamisjärjestelmään tarvittavien aineiden saamiseksi. Ensimmäinen on aina jaettu rasva. Se on merkityksetön tai puuttuu kokonaan ektomorfista. Siksi lihassolut alkavat heti hajottaa.

Aamiaisen tulisi olla mahdollisimman tiukka. Tämä on päivittäisen ruokavalion ensimmäinen ja tärkein osa. On suositeltavaa syödä puuroa aamiaiseksi. Hän voi olla mikä tahansa. Tärkeintä on pitää ja tuoda iloa. Sitä voidaan vaihdella keitetyllä lihalla.

Mitä tapahtuu, jos ruokavaliota ei noudateta ">

Jos ektomorfi jopa kahdeksan tunnin unen olosuhteissa herää kello 7 aamulla eikä syö aamiaista tai kieltäytyy syömästä ollenkaan, täysi ateria lykätään lounaalle, joka voi olla keskipäivällä tai klo 13.00. Siksi, kun otetaan huomioon unessa vietetty aika, normaaliin toimintaan tarvittavat elementit eivät pääse kehoon 13–14 tunniksi.

Keho ei voi odottaa illalliseen. Hän alkaa etsiä lähtettä toimintojen ylläpitämiseen tarvittavien aineiden hankkimiseksi. Ja koska ektomorfilla ei käytännössä ole rasvakerrostumia, lihaskudokset alkavat halkeaa heti. Tällaisella ruokavaliolla ei tule lihaksen kasvua. Siksi aamiaista ei pidä ohittaa.

Lihasmassan palamisen välttäminen> Farmaseuttinen tuki Ectomorphille

Ektomorfin pääongelma on lihasmassan kasvun rajoittaminen. Urheilullisen ja sopivan muodon löytäminen on melko yksinkertaista, mutta vaikuttavien määrien lihaksen hankkiminen on joskus saavuttamaton unelma. Vaalittu tavoite voidaan saavuttaa vain käyttämällä anabolisia steroideja.

Ei ole järkevää rajoittaa vain suun kautta anabolisiin aineisiin. Nämä ektomorfia koskevat lääkkeet ovat tehokkaita injektioiden yhteydessä. Useimmiten ota "Nandrolone" ja "Methandrostenolone". Tämä yhdistelmä on klassinen. Jos harkitset vaihtoehtoisia vaihtoehtoja, voit kokeilla "Sustanon" + "Anapolon".

Ectomorph-urheilija ei sovellu tyypillisiin kursseihin ja valmisteisiin, jotka on tarkoitettu kuivaukseen ja helpotuksen saamiseen. Muutoin lihasmassa ei lisää. Drostanoloni, joka tunnetaan kauppanimillä "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") ja Testosteronipropionaatti, on hävitettävä.

Ectomorph-harjoittelu - kahden päivän jako

1. Rinta, tricepsit, hartiat, paina

  • Bench Press 3x6-8
  • Penkki paina kaltevalla penkillä 3x6-8
  • Pylväspalkit 3x10
  • Penkkipuristin kapea kahva 3x6-8
  • Ranskan penkkipuristin 3x8-10
  • Penkki painaa rinnalla 3x8-10
  • Mahi käsipainot sivuille 3x8-10
  • Korottaa tapauksen penkillä 3-4 lähestyy maksimia

2. Takaisin, hauis, jalat, paina

  • Yläosan lohko vedetään rintaan istuen 3x8
  • 3 × 6 kallistusvarsi
  • Kuorma-auto 3x6
  • Haudan nosto hauisilla 3x8-10
  • Vasaran taipuminen käsipainoilla 3x8-10
  • 3x6-8 barbell kyykky
  • Nousee varpaissa kuntolaitteessa (tai käsipainoilla käsissä) 4х12-15
  • Jalka nousee penkillä 4 asetettu maksimiin

Ectomorph-koulutus - kolmen päivän jako

1. Rinta, triissi, paina

  • Bench Press 3x6-8
  • Penkki paina kaltevalla penkillä 3x6-8
  • Kasvatus käsipainot makaa 3x8-10
  • Pylväspalkit 3x8-10
  • Istuinpuristin kapealla kahvalla 4x6-8
  • Ranskan penkkipuristin 3x8-10
  • Tricepsit lohkossa 3x10-12
  • Tapaus nostaa penkillä 4-5 lähestymistapaa maksimiin

2. Takaisin, hauis

  • Yläosan lohko vedetään rintaan istuen 3x8
  • 3 × 6 kallistusvarsi
  • Yhden käden käsipainopaino vetää 3x6-8
  • Kuorma-auto 3x6
  • Nosta tanko hauislihalle 4x8-10
  • Nostopainot hauislihasille supinaatiolla 3x8-10
  • Hauistokanko nostetaan hauilla 3x8-10

3. Olkapäät, jalat, paina

  • Penkki painaa rinnalla 3x8
  • Käsipainopöydän puristin 3x8-10
  • Mahi käsipainot sivuille 3x8-10
  • Rypyt tangolla 4х12-15
  • 3x6-8 barbell kyykky
  • Leg Press 3x8
  • Nousee varpaissa kuntolaitteessa 4х12-15
  • Jalka nostaa maksimissaan 4 sarjaa

Ectomorph-koulutus - Neljän päivän jako

Korostaa yksittäisten ja kaikkien lihasryhmien jakautumista, selkä ja jalat lukuun ottamatta. Jälkimmäisille annetaan kaksi koulutuspäivää. Tunnisykliin kuuluu lepopäivä kunkin harjoituksen jälkeen. Kun koko jako päättyy, vie kaksi päivää palautumista.

Aloittelijoille ei suositella harjoittelua tässä ohjelmassa. Se on tarkoitettu urheilijoille, jotka ovat harjoittaneet voimaharjoittelua vähintään vuoden. Tämä johtuu kahdesta tekijästä:

  • aloittelija ei tarvitse lihasryhmien pistettävää jakamista, koska esimerkiksi jokainen delta-kimppu valmistetaan erillisessä oppitunnissa;
  • Korkean kuormituksen asianmukaisen valmistelun puuttuminen voi hyvissä olosuhteissa aiheuttaa ylikuormitusta, mikä voi johtaa täydennyskoulutuksen hylkäämiseen.

Ensimmäinen päivä

Rinnassa, etujoukot, abs, tricepsit:

  • penkkipuristin 3-4 sarjaa (6-8);
  • penkki paina kaltevalla penkillä 3-4 lähestymistapaa (6-8);
  • jalostus käsipainot sijaitsevat 3-4 lähestymistapaa (8-10);
  • penkkipuristin Hammer-simulaattorissa rinta lihasten pumppaamiseksi 4 sarjaa (10-12);
  • varren pidennys kallistuksessa kevyellä käsipainolla 3-4 lähestymistavan mukaisesti (10-12);
  • tri- nepsit lohkossa, jolla on kevyt paino 4 sarjassa (12-15);
  • nostetaan keskimääräisiä käsipainoja edessäsi 4 sarjaa (8-10);
  • nostetaan kotelo penkillä 4-5 (maksimissaan).

* Jos kuntosalilla ei ole vasaraa, tee mitään erillisiä harjoituksia rintakehän lihaksiin.

Toinen päivä

Delttien takapalkin, selän, hauisliikkeen tutkimus

seuraa:

  • ylemmän lohkon veto rintaa kohti 4 lähestyy (6-8);
  • sauvan veto 3-4 lähestymistavan kaltevuudessa (6-8);
  • vaakatason lohko vyötäröalueelle 3-4 lähestyy (8-10);
  • deadlift 3 sarjaa (6-8) tai hyperextension 4 sarjaa (8-10);
  • hauen hampaiden keskitetyt nousut käsipainolla 3-4 lähestymistapaa (10-12);
  • nostaa lohkosta hauislihasille kevyillä 3 tai 4 sarjalla (10-12);

Kolmas päivä

Vatsaharjoittelu raskas jaloissa ja olkahihnassa

Koostuu:

  • käsipainopenkki (istuen) 4 sarjaa (8-10);
  • kääntyy sivulle käsipainoilla 3-4 lähestymistapaa (8-12);
  • siru käsipainot 3-4 lähestymistapaa (10-12);
  • tanko kyykky 3-4 lähestymistapaa (6-8);
  • jalkapuristimet 3 sarjaa (8-10);
  • jalkojen jatkeet koneessa 3-4 lähestyy (10-12);
  • hissit vapaapainoisilla sukeilla tai simulaattorissa 4 lähestyy (10-15);
  • jalkojen taipuminen koneessa 3-4 lähestyy (8-10);
  • jalat nostetaan taipuisasta asennosta penkillä 4-5 lähestyy (suurin mahdollinen toistojen määrä).

Neljäs päivä

Raskaat hauiset hauislihassa ja trivapsissa, kevyt rinnassa, normaali vatsalihaksissa

seuraa:

  • työntöpuristin kapealla otteella 3-4 lähestymistapaa (6-8);
  • Ranskalainen penkki painajilla ja makaa 3-4 lähestymistavalla (8-10);
  • käsipainot ja tankohissit 3-4 lähestymistavan mukaisesti (8-10);
  • Vasarapenkkipuristin 4 sarjaa (8-10);
  • tapauskorotukset penkillä 4-5 lähestyy (maksimi);
  • villapaita käsipainolla 3 tai 4 sarjaa (10-12);
  • vasara taipuu 3 - 4 sarjaa (8-10).

Ectomorph-koulutus - Kuuden päivän jako

Aikatestattu tekniikka, joka sopii luonteeltaan täydellisesti laihoihin ektomorfiin. Ainoa negatiivinen on koulutuksen kesto, joka vaatii vapaa-ajan päivittäin. Lainanotto on paljon helpompaa aloittaa maanantaista. Tämän avulla voit lopettaa koko harjoituksen sunnuntaina mennessä ja rentoutua hyvin, mikä on erityisen tärkeää niille ihmisille, joiden toiminta liittyy jotenkin tiettyihin kuormiin, jotka voivat häiritä oikeaa palautumisprosessia.

Tämän koulutuksen tärkein piirre on eristäminen. Jokainen käynti kuntosalilla ohjelman puitteissa tarjoaa työtä yhden ainoan lihasryhmän kanssa. Tämä on ihanteellinen erityisesti aloittelijoille. Ei komplikaatioita. Sinun on vain mentävä simulaattoriin ja tutkittava tiettyä päivää vastaavat lihakset.

Aika suhteessa yksi oppitunti kestää 40 minuuttia. Tämä on toinen harjoittelun plus, joka täyttää täysin yhden ektomorfin harjoituksen päävaatimuksista - ei ylenmääräisiä harjoituksia ja pitkiä kursseja.

Maanantai: Rinta (harjoitukset rintakehälihaksille)

  • Bench Press 4x6-8
  • Penkki paina kaltevalla penkillä 4x6-8
  • Jalostus käsipainot sijaitsevat 3-4x8-10
  • Pult-up-palkit 4 sarjaa 6-8 toistoa (käytä lisäpainoja)

Tiistai: Selkä (harjoitukset selkälihaksille)

  • Vedä tai vedä ylempi lohko rintaan 4x8
  • 4x6 kallistusvarsi
  • Kuorma-auto 3x6

Keskiviikko: Triceps (Triceps-harjoittelu)

  • Istuinpuristin kapealla kahvalla 4x6-8
  • Ranskan penkki paina 4x8
  • Ranskan penkki painaja kahdella kädellä 4x8

Torstai: Hauislihas (hauislihasharjoitus)

  • Nostovarsi hauislihalle seisotettaessa 4x8-10
  • Nostopaino hauislihasten istuessa 4x8-10
  • Haudan nosto tuplahaaroille päinvastaisella kahvalla 4x8-10

Perjantai: Deltas (olkaharjoitukset)

  • Penkki painaa rinnalla 4x6-8
  • Mahi käsipainot sivuille 4x8-10
  • Rypyt sauvat 4x10-12

Lauantai: jalat (jalkaharjoitukset)

  • 4x6 olkapäät
  • Jalkapuristus koneessa 4x6-8
  • Nousee varpaissa kuntolaitteessa 4x10-12

Sunnuntai: vapaapäivä

Tässä lehdistölle tarkoitetussa harjoituksessa voidaan tehdä päivittäin. Tämä johtuu siitä, että erityisesti ektomorfille luotu ohjelma ei ole monimutkainen ja uuvuttava. Kun nostetaan paljon painoa, on sallittua ja jopa suositellaan huijaamista, jotta vakavuus saadaan lähellä maksimimäärää. Tärkeintä on saavuttaa kyvyttömyys tehdä enemmän toistoja kuin suositellaan.

johtopäätös

Ektomorfilla on monia etuja. Ne eivät saa ylimääräistä rasvaa, mutta laihaille ihmisille on erittäin vaikea pumppaa kunnollista lihasmassaa. Pieninkin poikkeama ravinnossa ja väärin valittu harjoitusohjelma voivat paitsi vähentää merkittävästi edistymistä, mutta myös riittävän nopeasti syrjäyttämään suurimman osan tuloksista, jotka ohut fyysinen urheilija on jo onnistunut saavuttamaan. Siksi ravitsemukseen, lepoon ja harjoitteluun on kiinnitettävä erityistä huomiota.

Video "Ohjelma ektomorfien enimmäislihasmassasta"

Mielenkiintoisia Artikkeleita