Parhaat trapezius-harjoitukset

Ammattimainen kehonrakentaja Joni Jackson ei tarkoituksella kehittänyt trapezius-lihaksiaan. Teini-ikäisenä hän suoritti yksinkertaisesti ylimääräisiä olkijoita jokaisen harjoituksen lopussa. Seurauksena hän sai erinomaisen trapetsin, josta hän sai suosionsa. Loppujen lopuksi nämä lihakset todella auttavat saavuttamaan vaikuttavan ulkonäön. Seuraavaksi pohdimme kuinka trapetsoidi pumppataan ylös ja luetellaan tehokkaimmat harjoitukset trapezius-lihaksen kehittämiseen.

pitoisuus

  • 1 Rypytä tankalla takaa
  • 2 Rypyt vastapäätä seisovia sauvoja
  • 3 Rypyt simulaattorissa
  • 4 rypyt Smithin simulaattorissa
  • 5 rypyt vasikan lihaksen kouluttajassa
  • 6 korkeat kuormauspainot sumomaatikosta
  • 7 Laimennus Pec-kannen käänteisen otteen simulaattorissa
  • 8 vedonlyöntiä
  • 9 himo
  • 10 Voimanosto käsipainot pään yläpuolella
  • 11 Rypyt, joissa sauvapää pään päällä

Rypyt, joissa on tanko takaa

Taivuta polvia hieman ja aseta jalat hartioiden leveyteen. Nosta tanko ja pidä sitä lantion takana.

Nosta hartiat korvillesi korkeimmalle korkeudelle pitäen kädet suorana. Pidä lihaksia jännityksessä sekunnin ajan ja laske sitten tanko alkuperäiseen asentoon. Tee 3 vähintään 12 toiston sarjaa.

Pähkinät edessä seisovan edessä


Yksi kehonrakennuksen tunnetuimmista harjoituksista. Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​pysyäksesi tukevasti lattialla. Tartu tankoon molemmin käsin suoralla tartunnalla, nosta sitä ja pidä sitä edessäsi (kämmenet käännetään lanteisiin; kädet tulee kääriä nyrkkeilysideillä).

Tämä on lähtökohta. Kun hengität, nosta hartioita niin pitkälle kuin pystyt ja pidä asentoa sekunnin ajan. Kun hengität, palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 8 toistoa.

Rypyt simulaattorissa


Valitse sopiva paino ja seiso selkäsi takana simulaattorissa oikealla kahvojen välissä. Tartu kahvoihin mukavalla kahvalla. Hengitä sisään ja laske lantiosi. Aloita lähtöasento lepäämällä lattiaa vasten korkoillasi, venytä lantioasi ja polviasi ja nouse.

Kun teet harjoitusta, käsivarsiesi tulee pysyä suorana. Nosta painoa hartioimalla kohti korviasi. Siirrä hartioita selvästi ylös ja alas. Tee pienet pysäytyskohdat yläasennossa ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita 4 vähintään 10 toiston sarjaa.

Rypyt Smith Trainerissa


Tämä harjoittelu, trapetsoidin lisäksi, on suunnattu selän ja hartioiden keskiosaan. Ensinnäkin, aseta palkin korkeus simulaattorissa suunnilleen lantion keskelle. Valitse oikea paino. Tartu sitten tankoon suoralla kahvalla ja pidä jalat olkapäät erillään. Selän tulisi olla suora. Ojenna kädet kokonaan ja nosta tanko alkuperäiseen asentoonsa.

Kun hengität, kehättele olkapäätä, kunnes ne pääsevät lähelle korvia. Pidä sitten sisäänhengityksen aikana tätä asentoa hetken ennen palaamista lähtöasentoon.

Voit tehdä tämän harjoituksen myös kyykkytelineellä ja tankoilla. Mutta tässä tapauksessa sinulla ei ole tukea kuten Smithin simulaattorissa. Siksi sinun on oltava varovainen valittaessa painoa oikean asennon ylläpitämiseksi. Liian suuri paino voi aiheuttaa henkilövahinkoja. Erityisesti tässä harjoituksessa selkäsi voi kärsiä. Tee 3 vähintään 12 toiston sarjaa.

Rypyt vasikan lihaksen kouluttajassa


Pidä tyynyjä hartioiden yläpuolella, seiso juoksumatolla. Ota nyt lähtöasento: vartalo on suora, kädet ulottuvat vartaloa pitkin.

Kun hengität, nosta hartiat korviin ja pidä useita sekunteja. Kun hengität, palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee 3 vähintään 10 toiston sarjaa.

Korkea kuorma-auto sumomaatikosta


Valitse painollesi oikea paino, jonka voit pitää harjoittelun aikana. Aseta se keskelle jalkojen väliin. Tartu painoon molemmilla käsillä. Jalkojen tulee olla olkapäät toisistaan. Taivuta polviasi ja ota lantiosi.

Tämä on lähtökohta. Taivuta nyt polviasi vetämällä painoa hartioillesi nostamalla kyynärpääsi. Tee sitten sama päinvastaisessa järjestyksessä palataksesi lähtöasentoon. Tee 3 vähintään 10 toiston sarjaa.

Laimennus Pec-kannella istuvassa taaksepäin tarttuvassa simulaattorissa

Tärkein tässä harjoituksessa on oikea asento. Se kohdistuu trapezius-lihaksen keskimmäiseen ja alaosaan. Liikunta tulee suorittaa kontrolloimalla kaikkia liikkeitä täysin.

Aseta simulaattorin istuin alimpaan asentoon. Tartu takakahvalla ja ota kahvat aivan olkapään yläpuolelle.

Ota nyt kahvat takaisin loppuun, kiristä trapezius-lihakset, viipyä tässä asennossa sekunnin ajan ja palauta aseet hitaasti takaisin. Saadaksesi tulos, suorita vähintään 10 toistoa.

Mela-vedot


Tämä harjoitus on suunnattu trapezius-lihasten keski- ja alaosaan. Valitse poikkipalkki ja ripusta se suoraan kahvalla. Nosta vartaloa muutama senttimetri käyttämättä kättä. Pidä tässä asennossa ja sitten hitaasti alaselkä. Saadaksesi tuloksen, seuraa 4 vähintään 12 toiston sarjaa.

Työntövoima-to-face


Tämä on yksi parhaimmista harjoituksista takaosan deltalihaksen ja alemman trapeziumin treenaamiseen. Mutta ole varovainen tekeessäsi sitä. Kiinnitä köysi tätä harjoitusta varten harjoittelijaan. Varmista, että köysi ei liu'u käsistäsi ja että jalat on painettu tiukasti lattiaan.

Pidä käsivarret yhdensuuntaisena maan kanssa liikuttaessasi ja kyynärpään ranteesi yläpuolella. Vedä sitten köysi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tee 4 vähintään 12 toiston sarjaa.

Käsipaino ylähissin


Yksi tehokkaimmista harjoituksista trapezius-lihaksille. Täällä voit käyttää suuria painoja (ottaen huomioon kestävyys). Harjoituksen aikana ylempi ja keskimmäinen trapezius-lihakset supistuvat isometrisesti. Lisäksi ne toimivat tukemaan aseita pään yläpuolella voimanoton aikana. Aseta ensin käsipaino jalkojen väliin, sitten kyykistä alas tarttuaksesi siihen.

Nouse nyt ylös ja nosta paino pään yläpuolelle niin nopeasti kuin mahdollista. Tee 3 vähintään 10 toiston sarjaa.

Kutista sauvapäällä pään päällä


Tämän harjoituksen lisäksi trapetsoidilla työskentely lisää myös kehon yläosan vahvuutta. Tämä on erittäin tärkeä ja hyödyllinen harjoitus urheilijoille, jotka käyttävät aktiivisesti hartioita ja selkäosaa kilpailuissa. Harjoitusta suoritettaessa olkapään tulee olla suojattu loukkaantumiselta, koska ylöspäin tapahtuvat pyörät, joilla on suurempi paino, suoritetaan.

Pidä tankoa pään yläpuolella, ikään kuin olisit suorittanut penkkipuristimen. Nosta hartioita, purista trapezius-lihaksia ja pidä vartalo samalla jännitteenä. Pidä tätä tilaa 3 sekunnin ajan rentouttaen lihaksia hitaasti. Suorita tämä harjoitus suorittamalla ensin kunto. Ja lisää sitten painoa vähän. Tee 3 vähintään 10 toiston sarjaa.

Mielenkiintoisia Artikkeleita