- Täytäntöönpanotekniikka
- Yleiset suositukset
- Suoritusvaihtoehdot
- Jäsennysharjoitus
- Mielenkiintoisia faktoja
Tangon käyttäminen pulloverharjoituksen aikana antaa sinun kiinnittää huomiota rintakehälihasten kehitykseen mieluummin kuin käytettäessä käsipainoja. Älä usko, että tässä suoritusmuodossa dorsaaliset latissimus-lihakset pysyvät lepotilassa. He ovat myös mukana työssä, mutta vähemmässä määrin.
pitoisuus
- 1 tekniikka
- 2 Yleisiä suosituksia
- 3 Valinnat
- 3.1 Villapaira, jossa tanko sijaitsee penkin poikki
- 3.2 Villapaidatanko, joka on käänteisellä kaltevuudella varustetulla penkillä
- 4 Harjoitteluanalyysi
- 4.1 Mitä lihakset toimivat?
- 4.2 Mitä eroa on pulloverista, jossa on käsipaino "> 4.3 Kenen tulisi käyttää harjoitusta?
- 5 mielenkiintoista tosiseikkaa
Täytäntöönpanotekniikka
Voit saada kaiken irti pulloverista baarilla vain, jos noudatetaan oikeaa tekniikkaa.
Aloitusaseman saamiseksi sinun on:
- ota palkki keskipitkällä kahvalla;
- makaa vaakatasolla ja varmista, että pää on reunalla;
- Kiinnitä tanko rinnassa suoraan tarttumalla kädet hieman taivutettuihin ja nostettuihin pystysuoraan.
Lanne ei saa taipua paljon. Paineen lieventäminen painikkeesta sallii asennon, kun jalat on asennettu penkin takaosaan.
Itse liike pulloverilla suoritetaan seuraavasti:
- hengitä syvään, laskemalla tankoa hitaasti pään takana;
- Pidä kädet baarilla lattiapinnan kanssa yhden - kahden sekunnin ajan;
- hengitä, palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Kun aseet, joissa on kuori, haavoitetaan pään taakse, ne keskittyvät yksinomaan lihasjännitykseen. On tarpeen täysin abstrakti pitoa vastaan.
Tärkeää! Älä taivuta käsiäsi. Jos sallimme tämän, pulloverin sijasta, jo suoritetaan penkkivapautus, ja siksi kuormaa aletaan kohdistaa muihin lihasryhmiin.
Yleiset suositukset
- Harjoittelu suositellaan EZ-muotoisella tankoa tankoon. Tämän avulla voit varmistaa kyynärpään ja ranteen nivelten luonnollisen sijainnin liikkuessasi.
- Kyynärnivelen taivutuskulman ei tulisi muuttua. Liikkeen aikana sen tulisi olla 150 astetta.
- Optimaalisen kuorman urheilijalle, joka tekee pulloa pulloilla, pidetään tyhjän kaulan painona. Se vaihtelee 8-10 kg. Jatkossa kuorma kasvaa. Enimmäismäärä on 25 kg.
Älä ylitä suositeltua painoa. Muutoin vatsan tyrä voi kehittyä.
Suoritusvaihtoehdot
Villapaidat, joissa tanko makaa penkin yli
Monimutkainen variaatio edistyneemmille urheilijoille. Kun ammus on istutettu pään taakse, lantio voidaan laskea alas. Lisäksi painokoneen ja selän lihakset on liitetty työhön. Harjoittelu on parasta suorittaa pareittain. Tämän avulla voit istua penkillä mahdollisimman kätevästi, koska ammuksen toimittaa kumppani.
Villapaidan kanssa baari penkillä käänteinen kaltevuus
Kuormitus laskee suuressa määrin alempaan rintakehän lihakseen ja selälle. Tämä johtaa liikkeen amplitudin pienenemiseen ja kyynärnivelen kuormituksen lisääntymiseen.
Jäsennysharjoitus
Tangolla varustettu villapaita on “viimeistely” harjoitus kohderyhmälle. Se ei salli liikakasvua. Liike voidaan sisällyttää lämmittelyyn ennen voimaharjoittelua. Tämän avulla voit parantaa lapavarten liikkuvuutta ja estää suurista kuormista aiheutuvia vammoja jo istunnon aikana.
Mitä lihakset toimivat
Harjoitteluun sisältyy trivapsin brachin, pectoralis majorin ja latissimusin pitkä pää. Ylimääräinen on triissiitti. Trapezoidilla on vakauttava rooli.
Mitä eroa on pulloverilla käsipainolla?> Kuka tarvitsee harjoituksen?
Villapusero, jossa on tanko, on paljon traumaattisempi vaihtoehto käsipainolla. Tämä johtuu siitä, että harjan liike on tiukasti rajoitettu. Jotakin varovaisuutta on noudatettava. Älä jatka liikettä tarkistamatta olkavarren liikkuvuutta.
Voit tehdä tämän suorittamalla klassiset vedot täydellä amplitudilla. Jos se annetaan helposti, voit jatkaa villapaidan toteuttamista. Tällaista testiä ei tule suorittaa niille, joilla on raikkaat olkapäävammat, koska ne ovat suora vasta-aihe liikunnalle.
Mielenkiintoisia faktoja
Urheilijoiden keskuudessa on mielipide, että harjoittelu muuttuu tehokkaammaksi, kun se yhdistetään penkkipuristimeen, ts. He tekevät yläjoukon. Tämä ei ole totta. Klassinen penkkipuristin tuottaa tuloksia vain, kun käytetään paljon painoa, ja villapaita on kevyt. Tämä tarkoittaa, että kahden harjoituksen yhdistelmä yläjoukossa on tuottamatonta, kun kyse on penkkipuristimesta, ja on traumaattinen, kun sitä sovelletaan pulloveriin.
Joissakin lähteissä liike on sijoitettu tavoitteeksi, jolloin rinta voidaan laajentaa. Tällainen vakaumus on voimassa vain ajanjaksona, jolloin havaitaan organismin aktiivista kasvua. Loppuaikaan tätä vaikutusta ei voida saavuttaa.
