Koulutus 50 vuoden jälkeen

Kehonrakennus kiinnostaa paitsi nuoria myös niitä, jotka juhlivat merkittävää puoli vuosisataa. Tietysti kaikille on hyödyllistä käydä kuntosalilla, mutta iän myötä sinun on kiinnitettävä paljon enemmän huomiota terveyteen.

Jotta voitaisiin säilyttää ja ylläpitää itseään fyysisessä kunnossa, vahvistaa vartaloa, parantaa ääntä, mutta samalla vahingoittaa terveyttä, ihmiset tarvitsevat viisikymmentä vuotta kuluttua erityisen tekniikan . Jos noudatat seuraavia vinkkejä ja suosituksia, kuuntelet oman kehosi tarpeita tekemällä tiettyjä muutoksia urheiluohjelmaan, jokainen kuntosalin vierailu tuottaa suurimman hyödyn.

pitoisuus

  • 1 Koulutusohjelman perusperiaatteet 50 vuoden jälkeen
    • 1.1 Kuormien tiheys - raskas harjoittelu tulisi korvata purkamisella
    • 1.2 Kuormituksen hallinta - taso tulisi valita mahdollisimman optimaalinen
    • 1.3 Kehon palauttaminen - rationaalisesti järjestetyt lepoajat
    • 1.4 Ravitsemus - oikein valittu ja tasapainoinen ruokavalio
  • 2 sydänkuormitusta ja voimaharjoittelua aikuisille urheilijoille
    • 2.1 Sydänkuormitus
    • 2.2 Yleiset suositukset
    • 2.3 Cardio-harjoitusohjelma
  • 3 Voimaharjoittelu
    • 3.1 Yleiset suositukset
    • 3.2 Voimaharjoitteluohjelma
  • 4 Mitä lisäravinteita tulisi ottaa 50 vuoden kuluttua "> 5 Luettelo suositeltavista ravintolisistä
    • 5.1 Mikroelementit
    • 5.2 Kalaöljy
    • 5.3 Nivel- ja nivelilaitteiden toiminnan parantaminen
    • 5.4 Proteiinit ja amiinit
  • 6 Päätelmän sijasta
  • 7 Urheilu 50 vuoden jälkeen - Video

Koulutusohjelman perusperiaatteet 50 vuoden jälkeen

Ikä ei ole este urheilulle tai kehonrakennukselle. Tästä tosiseikasta huolimatta ei pidä unohtaa, että kehossa alkavat prosessit, jotka vaikuttavat kaukana olevan ihmisen tilaan positiivisella tavalla. Valitettavasti näitä muutoksia ei voida pysäyttää. Ne on pidettävä itsestäänselvyytenä, ottaen huomioon koulutusohjelmaa laadittaessa.

Nivelkudoksissa alkaa tapahtua rappeuttavia muutoksia, kaikkien regeneratiivisten prosessien nopeus vähenee, endokriinisen järjestelmän toiminta on häiriintynyt, aineenvaihdunta hidastuu jne. Keho kokonaisuutena alkaa toimia paljon huonommin kuin ennen. Ja sinun ei pidä unohtaa sitä missään tapauksessa.

Jos kehonrakennusta koskeva päätös tehtiin jo vanhassa iässä, koulutusohjelmaa tulisi kehittää ottaen huomioon kaikki koulutusprosessin rakentamisen perusperiaatteet:

Kuormien tiheys - raskaat harjoitukset tulisi korvata purkamisella

Ikä-urheilijan "raskaan harjoituksen" käsite on hyvin erilainen kuin nuorten urheilijoiden vastaava kompleksi. Toistojen lukumäärän raskasta painoa työskennellessä tulisi vaihdella 5: stä 12: een ja kevyessä - 12: stä 20: een. Tämä kuormitus riittää lihaksessa tapahtuvien katabolisten reaktioiden lopettamiseen, jolloin saadaan pieni määrä massaa. Vanhuudessa ei voida puhua lihasmassan lisääntymisestä.

Kuormituksen hallinta - taso tulisi valita mahdollisimman optimaalinen

Harjoittelu tuottaa maksimaalista hyötyä vain, jos jokainen harjoitus suoritetaan pätevästi teknisestä näkökulmasta ja paino on valittu oikein. Vanhuudessa nivelten liikkuvuus vähenee merkittävästi, joten liikkeiden amplitudin tulisi olla hieman erilainen. Tiivis huomio ansaitsee hengityksen.

Kehon palauttaminen - rationaalisesti järjestetyt lepoajat

Metabolianopeus laskee iän myötä. Tämä pätee myös hormonien tuotantoon. Palautumisprosessit ovat paljon hitaampia, ja siksi lepoille on annettava enemmän aikaa. Jos väsymys ja pahoinvointi eivät lisää, riittää kahden päivän tauko harjoituspäivien välillä.

Ravitsemus - oikea ja tasapainoinen ruokavalio

Tämä kohta on yhtä tärkeä. Älä unohda omaa terveyttäsi urheilullisen suorituskyvyn vuoksi. Ruokavalion tulisi täysin vastata paitsi oikean urheiluravinnon perusteita, myös valinnanvaraa täysin vartalon iän ja tarpeiden mukaisesti.

Sydänkuormitus ja voimaharjoittelu aikuisille urheilijoille

Opasta kehonrakennukseen 50 vuoden jälkeen ei voida pitää täydellisenä, jos se ei sisällä käytännöllisiä suosituksia. Jotta sinulla olisi selkeä käsitys mihin suuntaan liikkua, sinun on tiedettävä kaikki sydän- ja voimaharjoittelujen järjestämisestä.

Sydänkuormitus

Vanhempien urheilijoiden on kiinnitettävä erityistä huomiota verisuonijärjestelmään ja sydänlihakseen, joihin useimmiten liittyy ikään liittyviä ongelmia ja vaivoja. Eräänlainen "pelastuslinja", jonka avulla voit ylläpitää sydänjärjestelmän toimintaa melko hyvällä tasolla, ja ovat sydänharjoittelua.

Yleiset suositukset

Kohtalaisen painoiset sydänharjoitukset tulisi tehdä neljä kertaa viikossa. Oppitunnin suositeltu kesto on vähintään kolmekymmentä minuuttia, ja kuorman ei tulisi olla liian korkea.

Tärkeintä on ensinnäkin määrittää luokkien intensiteetti. Tämä voidaan tehdä pienellä testillä, joka koostuu yrityksestä puhua. Jos urheilija voi jatkaa harjoittelun aikana kommunikointia ilman vaikeuksia, voit jatkaa harjoittelua turvallisesti tässä tilassa.

Cardio Workout -ohjelma

Voit juoksua, uida, pyöräillä. Rajoituksia ei ole. Ainoa suositus on, että sinun ei pitäisi rajoittua yhteen sydänkuormitukseen. On parempi antaa etusija monille erilaisille harjoituksille, toisin sanoen vuorotellen esimerkiksi juoksemalla uinnilla ja niin edelleen. Vielä mielenkiintoista ja mielenkiintoista on tehdä sitä yksin, mutta ystävien tai sukulaisten kanssa.

Voimaharjoittelu

Missä ikäiset urheilijat laiminlyövät harjoituksen. Jokaisen voimaharjoituksen tulisi alkaa siitä, joka on suoritettava kahdesti viikossa. Kunkin oppitunnin kokonaiskesto voi vaihdella kaksikymmentäkymmentä neljäkymmentä minuuttia. Intensiteetti tulisi valita maltillinen. Tärkeintä on, että harjoittelu vastaa urheilijan ikää.

Yleiset suositukset

Yli 50-vuotiaiden urheilijoiden voimaharjoittelu harjoittaa hieman eri tehtäviä kuin vastaavat nuorten kehonrakentajien kurssit. Kasvavat fyysiset parametrit ja painonnousu eivät ole enää etusijalla. Päätavoite on ylläpitää lihaksen sävyä ja edistää terveyttä. Ei ole tarvetta painottaa vapaapainolla työskentelemistä.

Voimaharjoitteluohjelma

On suositeltavaa työskennellä turvallisissa simulaattoreissa, ei painotusmateriaalien kanssa. Intensiteetin oletetaan olevan sellainen, että kullekin lihasryhmälle suoritetaan kaksi tai kolme sarjaa 8-12 toistoa. Harjoitteluun tulisi sisällyttää toiminnalliset liikkeet, jotka matkivat sitoutuneita arkielämään.

Mitä lisäravinteita tulisi ottaa 50 vuoden kuluttua "> Luettelo suositeltavista lisäravinteista

Hivenaineet

Keho tarvitsee mineraaleja ja vitamiineja aina. Ainoa ero on, että iän myötä ihminen alkaa kuluttaa paljon vähemmän ravintoaineita. Ja jos kivennäislisäravinteet saattavat olla riittäviä arkeen, kehon normaaliin toimintaan tarvittavien mineraalien ja vitamiinien puutteen todennäköisyys kehonrakennuksen taustalla kasvaa. Tämän haitan kompensoimiseksi sinun tulee ottaa hyviä ja laadukkaita multivitamiinikomplekseja.

Kalaöljy

Rasvattomilla tyydyttymättömillä hapoilla on suuri merkitys vanhuksille. Ne ovat olennainen osa aineenvaihduntaprosesseja, lisäävät nivel-ligamenttisen laitteen tehokkuutta. Tyydyttymättömien rasvahappojen puute voi laukaista monien sairauksien kehittymisen, etenkin vanhuksilla. Vältä tämä sallii kalaöljyn saannin.

Parannetaan nivel-ligamentoidun laitteen toimintaa

Vammaisten nivelten ja nivelsiteiden riski ilmenee suuressa määrin iän myötä. Ylläpitää normaalia toimintaansa mahdollistaa sopivien urheilulisäaineiden saannin.

Proteiinit ja amiinit

Lihasten tuhoutumiseen johtavat kataboliset prosessit tapahtuvat, kun henkilö ei ole mukana urheilussa. Tämä ilmiö on ominaista kaikille ikäryhmille, mutta ilmenee paljon kirkkaampana 50 vuoden jälkeen. Aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen on näiden prosessien vastainen, mutta ilman proteiini- ja aminohappolisäaineiden käyttöä ei ole niin tehokasta.

Päätelmän sijasta

Edellä mainittujen suositusten mukaisesti ja kuultuaan ensin lääkärisi kanssa, voit mennä turvallisesti kuntosalille aloittamaan urheilun pitämään itsesi hyvässä kunnossa.

Urheilu 50 vuoden jälkeen - Video

Mielenkiintoisia Artikkeleita