- Täytäntöönpanotekniikka
- suosituksia
- muunnelmia
- Liikkeen jäsentäminen
- Oikea toteutus
- virheitä
- Suorituskykyvinkit
- Ohjelman sisällyttäminen
- Vasta
- Mielenkiintoisia faktoja
- Kuinka vaihtaa
Sissy Squats on kehonrakennuksen harjoittelu. Vaikuttaa siltä, että urheilijat huomasivat, että kyykky työpainolla olkapäillä ja rinnakkaisilla lantioilla ei ole kovin kätevää ja johtaa joissain tapauksissa polvinivelen nivelsideisiin. Urheilijat ja heidän kouluttajiensa kokeilivat vähentää aksiaalikuormitusta ja lisätä nelikorvakkeita liikkeessä, ja tämä vaihtoehto osoittautui. Liike suoritetaan simulaattoriin tai penkkiin kiinnitetyllä säröllä. Joidenkin urheilijoiden toiveiden mukaan tätä liikettä ei voi tuskin kutsua eristäväksi. Kyllä, se toimii enemmän nelikormissa kuin yksinkertainen kyykky, jossa on tanko, mutta lantion, vasikan ja pakaran hauislihaset ovat myös mukana.
pitoisuus
- 1 tekniikka
- 2 suositusta
- 3 muunnelmaa
- 4 Liike-analyysi
- 4.1 Mitä lihakset toimivat?
- 4.2 Hyödyt
- 4.3 Miinukset
- 4.4 Käyttöönoton valmistelu
- 5 Oikea toteutus
- 6 virhettä
- 7 Suorituskykyvinkit
- 8 Osallistuminen ohjelmaan
- 9 Vasta-aiheet
- 10 mielenkiintoista tosiseikkaa
- 11 Kuinka vaihtaa
Täytäntöönpanotekniikka
Lähtöasento
- Kiinnitä sääri simulaattoriin sikojen kyykkyjen suhteen tai siirry seuraavaan asentoon - käsi pitää tukea, lantio lasketaan takaisin, alaosa on kohtisuorassa lattiaan, alaosa on kireä ja taipunut. Voit kyykyy pystytuella niin, että se on polvien välillä, ja molemmat kädet tarttuivat siihen;
- Vatsa on kiristettävä maltillisesti, selän on oltava kireällä, jotta sivuille ei heilahdu ja putoaa;
- Lonkkaliikkeen liike on minimaalinen kyykistyessä ilman simulaattoria, ja se on sallittua, jos vasikan lukkoa käytetään;
- Niiden, jotka eivät käytä simulaattoria, on aina seisottava varpaillaan, jotta klassinen kyykkytekniikka jätetään harjoituksen mahdollisten vaihtoehtojen ulkopuolelle.
liike
- Kyykky lasketaan hengittämään. Lantio seuraa polvien taivutusta; lisäksi sitä ei tarvitse viedä;
- Lonkat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, polvet osoittavat eteenpäin. Tämä on harjoituksen vaikeus, lonkkaniveli on tasossa, joka on luonnoton kyykkyjen suhteen;
- Amplitudi - kuinka suuri polven taipuminen sallii;
- Palaa takaisin, sinun tulisi suoristaa nivelet sujuvasti ja nousta uloshengityksen kohdalta
varovaisuus
- Lonkka-nivelet liikkuvat minimaalisesti. Polvien eteenpäin suuntautuvaa asentoa ei ole järjestetty heille anatomisesti, urheilijoiden on valvottava tietoisesti vartaloasentoaan eikä saa sallia tarpeettomia liikkeitä nivelissä;
- Suunnitelmaan tulisi sisältyä muita harjoituksia, joihin liittyy polven taipuminen ja jatkaminen. Niiden avulla voit lämmetä. Jos jostain syystä tämä apuharjoitus on suunnitelmassa ensimmäinen, sinun tulee lämmetä laadullisesti;
- Harjoittelu ei luonteeltaan vaadi painoja tai se suoritetaan pienimmällä painolla rinnassa. Liike edistää nelikorren kehitystä, mutta se suoritetaan yleensä harjoittelun lopussa lataamalla nämä vahvat lihakset jäännösperiaatteen mukaisesti.
suosituksia
- Tekniikkaa opitaan vain ilman taakkaa. Suurimmalle osalle urheilijoista, etenkin niille, jotka suorittavat suuren määrän polven taivutusharjoituksia, matala kyykky näkyy vain ilman painoa tai pienillä painoilla;
- Erityistä huomiota on kiinnitettävä selkänojaan. Hänen ei pitäisi liikkua eteenpäin ja nojata. Jos urheilija yrittää “rumpua” eteenpäin, hänen tulisi levätä vapaa käsi olkapäällään ja nostaa kyynärpääään;
- Polvet odottavat, jos ne erottuvat, ikään kuin urheilija ei hallitsisi itseään, sinun tulisi hylätä tämä liikunta nelikorren päällä ja käyttää jotain pikarit. Tämä on tärkeää, jotta lantio ei loukkaantu. Tällaiset hetket johtuvat nivelten rakenteesta, emme voi vain tietoisesti voittaa niitä tai jotenkin neutraloida niitä;
- Kyykkyn aikana sinun täytyy hallita säären asemaa. Jos halutaan täyttää sääri eteenpäin, sinun tulee joko poistaa taakka tai löytää tapa kiinnittää sääri ilman simulaattoria. On mahdollista suorittaa tämä harjoitus tavallisessa penkissä - laita sukat seinää vasten, penkki - asetettava taaksepäin siten, että polvinivelen taipuminen putoaa penkin istuimen tasolle. Tarvittaessa se nostetaan pannukakkuihin tai seisotaan pannukakkujen jalkoina. Lisäksi liike suoritetaan tavanomaisella tavalla, mutta nilkka ei ole enää "ratsastava". Jos tämä ei onnistu, sinun tulee harkita toista eristämismahdollisuutta nelikorvakkeissa, koska harjoittelu polvillaan eteenpäin "lyönnillä" tulee traumaattisiksi.
muunnelmia
- Sissy kyykkyy erityisessä Sissy kyykkykoneessa . Simulaattori on käytännössä harvinainen, mutta se voidaan korvata millä tahansa koneella, jossa on tyynyn kiinnikkeet, tai penkillä polven tasolla. Tämän vaihtoehdon avulla voit saavuttaa maksimaalisen eristyksen, ja sen avulla urheilija poistaa kuorman reiden ja pakaran hauislihasista mahdollisimman paljon eikä myöskään kuormita jalkalihaksia varvasjalustalla.
Liikkeen jäsentäminen
Mitä lihakset toimivat
- Neljä neula, etenkin lihaksen mediaalinen eli keskimmäinen pää
ylimääräisiä:
- Statiikassa, lehdistössä ja takaosassa ne tukevat vartaloa liikunnassa;
- Dynamiikassa - pakarat, vasikat ja lonkkien hauat - ne auttavat liikkeessä
makeiset
- Soveltuu pojille ja tytöille, ei ole vakava voimaharjoittelu, sopiva selkärangan vammoihin, hernias, ulkonemiin;
- Antaa sinun parantaa koordinaatiota rakennusohjelmiin osallistujille eikä yritä tehdä perusharjoituksia tangoilla. Joidenkin jalkaprosessien jälkeen mahtavat kyykyt vaikuttavat erittäin koordinoidulta ja monimutkaiselta;
- Auttaa pääsemään eroon reisilihaksien kehityksen epätasapainosta, jota esiintyy usein monissa vetävissä ihmisissä ja niissä, jotka ovat viettäneet puolet elämästään pakaran rakentamiseen. Yksinkertaisesti sanottuna se auttaa välttämään polvivamman arjessa merkittävän lonkkahauvan liikakasvun vuoksi;
- Se auttaa kaiuttimia saavuttamaan eron, toisin sanoen nelikärjen pään näkyvä erottelu toisistaan;
- Parantaa voimaa kontekstissa, joka auttaa kehittämään nelikorvakehää, joka sitten sisällytetään aktiivisesti työskentelyyn säännöllisillä kyykkyillä.
haittoja
- Tätä harjoitusta varten simulaattorin löytäminen on todellinen haaste. Nämä ovat yleensä vain kehonrakennuksen "Mekassa". Ja tavallisessa verkkoklubissa täytyy olla tyytyväinen huomattavaan taitavuuteen ja tavalliseen penkkiin harjoituksissa;
- Liike on suppeasti erikoistunut. Kuntoharjoituksessa he eivät voi korvata normaalia kyykkyä tai lisätä sitä jonkin muun harjoituksen sijasta. Itse asiassa on välttämätöntä korostaa vain reisin nelikorvauksen kuormitusta, ilman mitään muuta syytä;
- Liikuntaa on vaikea suorittaa, jos nivelet eivät ole riittävän liikkuvia ja joustavuutta ei ole kehitetty. Tässä tapauksessa sinun tulisi välttää sitä.
Valmistelu suorittamiseen
Tämän harjoituksen lämmittelykompleksiin sinun on sisällytettävä työ elliptisessä valmentajassa tai paikallaan olevassa pyörässä polven nivelten taipumisen ja jatkumisen varmistamiseksi mukavassa muodossa.
Oikea toteutus
- Tämä on ainoa kyykkyversio, jossa alaosa ja selkä ovat yhdensuuntaisessa tasossa. Smith-koneessa on myös ”neljä” kyykkyä, mutta se kuuluu myös kehonrakentajan käyttämään arsenaaliin ja sitä käytetään harvoin kuntoissa;
- Tuki on tarpeen niille, joille on vaikea ylläpitää vartaloa pystysuorassa asennossa.
- Kyykkysyvyyttä ei voida pitää yleisenä arvona. Jokainen urheilija määrittelee sen itsenäisesti, ja hänen on säänneltävä sitä omien tunteidensa mukaan. Tämä ei ole kilpailevaa voimansiirtoliikettä jatkuvasti sen varmistamiseksi, että lantio on polven alapuolella;
- Kaikissa harjoituksen versioissa kehon paino keskittyy jalkakaarin etuosaan ja jopa varpaisiin, jos urheilija ei käytä simulaattoria harjoituksessa;
- Hengityksen tulee olla rauhallinen ja sileä, älä pidä sitä tai hengitä laskemalla vartalo alas. Painon laskeminen näyttää olevan subjektiivisesti vaikeampaa, mutta itse asiassa harjoituksen tavoitteena on nostaa painoa;
- Ilman tukea ne, jotka eivät rumpua eteen- tai taaksepäin, selviävät liikkeestä. Jos urheilijat onnistuvat tekemään tämän harjoituksen ilman tukea, tämä osoittaa vestibulaarisen laitteen poikkeuksellisen kehittymisen;
- Harjoituksen voi suorittaa painolla rinnassa tai Smithin koneessa, jos urheilija on riittävän koulutettu ja liikkuu hyvin nivelissä ja antaa hänelle mahdollisuuden istua kyykkyyn ilman kysyttävää
virheitä
- Liian suuret painot, jotka eivät anna sinun keskittyä tekniikkaan ja joita ei nosta kohdelihasryhmä, vaan selkä yhdessä jalkojen kanssa;
- Terävät liikkeet, liikunnan nopea nopeus;
- Lämmityksen ja esikuormituksen puute;
- Lonkka taipuminen;
- Yli syvyys
Suorituskykyvinkit
- Mitä leveämmät jalat ovat, sitä enemmän reiteen nelikorvan keskipäätä käännetään päälle, kapea asetus siirtää kuorman sivutasoon;
- Noin 25 cm jalat - vakain sijainti;
- Pannukakut on laitettava korkojen alle, jos muuten urheilijan vartalon sijainti on epävakaa
Ohjelman sisällyttäminen
Tätä harjoitusta ei koskaan aseteta ensisijaiseksi suunnitelmaksi. Se on "viimeistely", se suoritetaan 3-4 lähestymistapaa lihaksen vajaatoimintaan. Siksi harjoitus tehdään ilman painoa tai pienellä taakalla.
Kehonrakennuksessa se tehdään usein ylälaitteessa, jossa on etusivulla kyykky tai ruudukko hakkerointilaitteessa. Mutta tämä on korkeatasoinen taktiikka, siitä ei ole mitään hyötyä aloittelevalle urheilijalle.
Tämän liikkeen eteneminen saavutetaan yleensä ensin lisäämällä toistojen lukumäärää ja vasta sitten - lisäämällä työpaino. Liikunta ei ole luonteeltaan voimaa.
Naisille suunnattuihin ohjelmiin liikunta voidaan sisällyttää siinä tapauksessa, että vaaditaan kehittynyttä nelikorotia, ja painottaa sitä. Kuntobikinillä ja yksinkertaisilla harjoituksilla itsellesi, liikuntaa käytetään harvoin.
Vasta
Vasta-aiheena on niveltulehdukselliset muutokset polvissa ja nilkoissa sekä näiden nivelten trauma. Liike on tarkoitettu ehdottomasti ihmisille, joilla ei ole vammoja ja joilla on nivelten hyvä liikkuvuus. Sitä ei voida käyttää urheilijoiden harjoitteluun, jotka yrittävät kuntoutua vain alaraajojen vammoista kevyillä painoilla.
Mielenkiintoisia faktoja
- Liikunta ei ole uusi. Sen ovat valmistaneet Thomas Platz ja Vince Gironde, sitä on käytetty kehonrakennuksessa jo itse kultakaudesta lähtien;
- Nimi tulee slangisanasta “tyttö, tyttö”, liikettä kutsuttiin “tyttöksi”, ei siksi, että tytöt haluaisivat kääntää valtavia nelikärkiä, vaan koska se suoritetaan ilman painoa;
- Kyykkykone keksittiin kultakaudella, ja se oli legendaarisessa Venice Beach -hallissa.
Kuinka vaihtaa
Sopivin korvaus on kupin kyykky, jossa painotetaan pääosassa olevaa pannukakkua, mutta on yleisesti hyväksytty, että niiden, jotka periaatteessa eivät voi tehdä sissiä kyykkyä, pitäisi tehdä jalkajatkennus simulaattorissa käyttämällä nelikoronkoa.
