Käsipainoharjoitukset miehille ja naisille

Käsipainot ovat melko yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita urheiluvälineitä, joiden avulla voit harjoittaa enintään lihasryhmiä eli melkein koko vartaloa. Harjoittelujen luettelointi käsipainoilla on erittäin vaikeaa, niitä on lukemattomia.

Käsipainojen suurin etu verrattuna useimpiin urheiluvälineisiin on sen monipuolisuus. Ne soveltuvat kuntosaliharjoitteluun ja itsenäiseen harjoitteluun kotona. Ihmiset, jotka ovat tottuneet pelaamaan urheilua kotona, useimmissa tapauksissa pitävät parempana näitä kuoria.

Urheiluvälineiden valmistajat tuottavat monia erilaisia ​​käsipainoja. Kalleimpia pidetään kokoontaitettavina. Ne eroavat yksinkertaisista kyvyllä säätää painoa, ja siksi ovat paljon kalliimpia. Tämä mahdollistaa yhden ammuksen harjoittamisen ehdottomasti kaikille harjoitteluasteesta ja sukupuolesta riippumatta.

Aloittelijoille kehotetaan asettamaan vähimmäispaino. Ihmisten, joilla on hyvä koulutustaso, tulisi heti lisätä pari pannukakkua alkamaan treenata suuremmalla kuormalla.

pitoisuus

  • 1 Kuinka käsitellä käsipainoja kotona "> 2 Sarja harjoituksia käsipainoilla
    • 2.1 Käsipaino kyykky
    • 2.2 "Vasara"
    • 2.3 penkkipuristin
    • 2.4 Käsipainon nostin
    • 2.5 Tarkoitus hauislihasille
    • 2.6 Harjoittelu trivapsilla
    • 2.7 Harjoittelu hartioille ja selän yläosaan
    • 2.8 Harjoittelu olkahihnan lihaksille ja deltan selkäpanoksille
    • 2.9 Ylävyön harjoittelu
    • 2.10 Harjoitukset rintakehän ylemmille lihaksille ja etujoukkoille
    • 2.11 Harjoitukset jalkojen lihaksille

Kuinka käsitellä käsipainoja kotona?

Taakka vaatii tiettyjä varotoimenpiteitä. Niiden tarkoituksena on minimoida loukkaantumisriski ja ne ovat seuraavat:

  1. Muista lämmetä ennen harjoittelun aloittamista. Lämmittelyn tulisi kohdistua nivelten ja lihaksen huolelliseen valmisteluun seuraavia kuormituksia varten.
  2. Suorituskykytekniikoiden tiukka noudattaminen. Pienin poikkeama oikeasta suorituksesta voi aiheuttaa vamman ja vastaavat kielteiset seuraukset.

Kotiharjoitteluun liittyvien lähestymistapojen määrä vaihtelee 3 - 5 sarjaa. Toistojen lukumäärä kussakin on 6-10 kertaa. Harjoituksen rakentamisen pääohjeen tulisi olla heidän oman harjoittelunsa ja fyysisten kykyjensä taso.

Aloittelijoille kehotetaan liikkumaan tauolla yhden tai kahden päivän ajan. Tämä johtuu tosiasiasta, että lihaskuidut palautetaan paljon hitaammin aloittelijoille kuin kokeneemmille urheilijoille. Jälkimmäinen voi treenata käsipainoilla vähintään viidestä päivästä viikossa.

Jokaisen lihasryhmän sisällyttämiseksi työhön sinun ei tarvitse tehdä erillisiä harjoituksia, vaan erityisesti suunniteltuja komplekseja. Tärkeintä on noudattaa suosituksia ja sääntöjä, mukaan lukien täytäntöönpanojärjestys. Tämän avulla voit toimia haluttuihin lihaksiin eristettynä ottamatta mukaan muita kehon osia.

Sarja harjoituksia käsipainoilla

Eri riittävän yksinkertainen. Soveltuu erinomaisesti ihmisille, joilla on erilainen koulutustaso. Se sisältää vain ne harjoitukset, jotka kaikki voivat suorittaa kirjaimellisesti, riippumatta oman koulutuksensa tasosta. Jotkut vaativat tuolin tai penkin käyttöä.

Käsipaino kyykky

Jalat sijoitetaan hiukan enemmän joko olkahihnan leveyteen. He pitävät käsipainoja kädessään ja alkavat hitaasti kyykkyä. On tarpeen laskea hengitettävää ilmaa, kunnes muodostuu yhdensuuntainen lattiapinnan kanssa, ja nousta alkuperäiseen asentoon tekemällä uloshengityksen. Jos nostat kyykkyn amplitudia pudotettaessa suorakulman alapuolelle, sääriluun lihakset saavat suuren kuormituksen.

Optimaalinen sarjojen lukumäärä on 3-5 kertaa, joissa jokaisessa suoritetaan 10-15 toistoa.

"Hammer"

Tule suoraan. Jalat on asetettu olkahihnan leveydelle. Kädet kämmenten kanssa kääntyivät kohti itseään, laskevat alas.

Oikea käsi, jossa käsivarsi on, taivutetaan kyynärpäähän ja nostetaan olkahivekseen uloshengityksen tai hengityspidon avulla. Alkuasento otetaan hengityksellä. Toista sama toimenpide vasemmalla kädellä.

Oikea tekniikka “vasaran” suorittamiseen merkitsee rungon ja kyynärpään täydellistä liikkumattomuutta. Tahdin on oltava hidas, jotta voisit tuntea, kuinka hauislihas toimii. Sarjat 8 - 12 "vasarasta" valmistetaan 3 - 5.

Penkki paina

Se vaatii jonkin verran valmistelua ja suoritetaan penkillä, joka on asetettu 30–40 asteen kulmaan. Se on kiinnitetty kunnolla. Hänen ei pitäisi porrastella. He makaavat penkillä ja laittavat jalat lattialle mukavimpaan asentoon.

Kädet harjoituksen alussa voivat olla joko samalla korkeudella tai penkin tason alapuolella. Hengitettäessä aseet nousevat ylös. He palaavat alkuperäiseen asemaansa hitaalla hengityksellä. Liikunta on samanlainen kuin penkkipuristin, mutta vain tässä käytämme käsipainoja. Käsien on sijaittava samalla tasolla toistensa kanssa.

Penkkipuristimien määrä 3-5 sarjassa vaihtelee 8: sta 12: een.

Käsipainon nostin

Se suoritetaan vaakatasolla. Lähestymistavat tehdään yksinomaan vuorottelevilla käsillä.

Oikea käsi ja polvi lepäävät penkkiä vasten. Vasen jalka, hieman taivutettu polvinivelle, asetetaan lattiapinnalle ja käsivarsi käsipainolla lasketaan. Työvarsi vedetään lannerangan alueelle, samalla olkapäiden terät saatetaan yhteen. Sivunvaihto tapahtuu 10 - 15 sauvan jälkeen, ja sarjojen lukumäärä on 3 - 5.

Tarkoitus hauislihasille

  1. He joko istuvat tuolilla tai pysyvät lattialla. Jälkimmäisessä tapauksessa jalat sijoitetaan hiukan leveämmäksi kuin olkavyö. Molemmissa versioissa sivuun ojennetut aseet katsovat kämmenten avulla. Taivuttamalla ne kyynärniveleen, ne nostetaan yhdessä käsipainojen kanssa harteiden tasolle.
  2. Se suoritetaan penkillä tai tuolilla. Ne istuvat tukipinnalla niin, että selkä on hieman kallistettu eteenpäin ja jalat ovat leveällä etäisyydellä toisistaan. Vasen kyynärpää lepää vasenta polvea vasten. Taivutus käsivarsi, se tuodaan olkapäälle. Samanlainen toiminta tehdään vastakkaisella puolella.

Molemmat harjoitukset viittaavat siihen, että käsien yläpisteessä ne kiertyvät ulospäin. Kummallakin puolella tee 10-15 toistoa. Sarjojen lukumäärä on 3-5.

Triceps-harjoittelu

Ranskalainen penkki painajilla

Tule suoraan. Jalat asetetaan samalle tasolle harteiden kanssa. Molemmilla käsillä pidetty käsipaino nousee pään yläpuolelle. Hän huokaa huolestuneena päänsä taaksepäin ja uloshengityksen myötä nousee jälleen. Kyynärpään nivelten tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa eivätkä ne saa liikkua sivuja pitkin.

Ranskan penkki paina yhdellä kädellä käsipaino

Samanlainen kuin ensimmäinen, mutta tehdään erikseen oikealla ja vasemmalla kädellä. Siten amplitudi kasvaa huomattavasti ja käsipaino putoaa paljon alhaisemmalle.

Jokaiselle kädelle sinun on tehtävä 8–12 toistoa. Optimaalinen lähestymistapojen lukumäärä, kuten kaikissa muissakin harjoituksissa, on 3 - 5.

Harjoittelu hartioille ja selälle

Se sisältää sarjan kolme harjoitusta:

Käsipaino rypyt

Lattialla seisoen jalat asetetaan hiukan leveämpiä kuin hartiat. Kädet käsipainoilla alas. Trapezius-selkälihasten voimalla uloshengitettäessä hartiat kohotetaan kohti aurikkeita. Kyynärnivelen tulee olla tasainen. Mitään mutkia ei saa antaa. Hengitettävä ilma, hartiat hitaasti alhaalla.

Liikuntahiihtäjä käsipainoilla.

Siihen kuuluu simuloida liikkeitä, joita hiihtäjät suorittavat käsillään. Jalat ovat yhtä leveitä kuin hartiat. Yksi käsistä ja käsipainon kanssa ulottuu eteenpäin ja taivutetaan 90 asteen kulmassa ylöspäin, ja toinen, päinvastoin, sijaitsee kyynärnivelen takana ja taivutettu suorassa kulmassa. Harjoitteluun kuuluu käsien aseman muuttaminen eli edestakaisin.

Käsipaino Mach

Jalat seisoma-asennossa tuovat yhteen ja polvet taipuvat hieman. Kuorineen kädet lasketaan vartaloa pitkin. Käsipainot nostetaan kainaloihin taivuttamalla kyynärpäätä suorassa kulmassa, mutta vain eteenpäin ja kääntymällä ulospäin. Tämän avulla voit käyttää yksinomaan olkapään lihaksia.

Harjoitukset tehdään järjestelmän mukaan 3-5x8-12.

Harjoittelu olkahihnan lihaksille ja deltan selkäpanoksille

Alkuperäisen aseman hoitamiseksi vartaloa kallistetaan eteenpäin 90 asteen kulmassa, kun taas jalat asetetaan hartioiden tasolle. Varret, joissa kuoret pidetään, laskeutuvat, kämmenet osoittavat sisäänpäin.

Suorittamiseen kuuluu aseiden nostaminen sivuille. Lievä taivutus kyynärpään nivelissä on hyväksyttävää, jos niitä ei voida pitää suorassa. On mahdotonta suoristaa vartaloa. Sen tulisi pysyä kaltevana kaikissa toistoissa, jotka on tarkoitus tehdä 8 - 12 jokaisessa 3-5 lähestymistavassa.

Ylävyön harjoittelu

Lattialla seisovat jalat asetetaan olkapäiden leveyteen. Tämä aloitusasento tarkoittaa, että rintaan painetut kädet kääntyvät sisään kämmenten avulla. Kädet nousevat ylöspäin kääntämällä vuorotellen vasen, sitten oikea kämmen. Vain yksi käännös tehdään kummallekin puolelle. Kun käsi palautetaan lähtöasentoon, kämmen käännetään uudelleen ympäri ja käsi painetaan rintaa vasten. Sinun on tehtävä 3–5 sarjaa, joissa toistojen määrä on 8–12 kertaa.

Harjoitukset rintakehän ylemmissä lihaksissa ja eturinnassa

Koostuu kahdesta harjoituksesta:

  1. Lähtöasennon ottamiseksi ne seisovat suorana, jalat sijoitetaan etäisyydelle, joka on yhtä suuri kuin olkahihna. Molemmilla käsillä pidetty käsipaino on venytetty itsensä edessä siten, että se on hartioiden suuntaisesti. Ammus vedetään rintaan kyynärpään nivelten avulla. Palaa lähtöasentoon.
  2. Se suoritetaan samasta kohdasta kuin ensimmäinen. Kädet, pitämällä käsipainoja, suoristavat edessään ja ohittavat, pitäen vuorotellen käsiä toisensa päällä tekemällä saksien tapaisia ​​liikkeitä.

Sinun on tehtävä vähintään 3-5 lähestymistapaa, joissa ne tehdään 8-15 kertaa.

Jalkojen lihaksen harjoitukset

Jotta voit kehittää ja pumppata alaraajojen lihaksia tekemällä sen itse, sinun tulee tehdä:

Ripusta käsipainoilla

Vaihtoehtoisesti tehty molemmille puolille. Toimiva vasen jalka työnnetään eteenpäin ja reestä tulee tuki, jota tukevat käsipainot pitävät kädet. Oikea jalka vedetään takaisin. Se on suoristettu, ts. Se ei ole taivutettu, mutta sen ei pitäisi olla lattian pinnalla. Polvi on painossa ja painopiste on yksinomaan varpaissa. Kun lunges toiseen suuntaan tehdään, ne vaihtavat jalat ja toistavat kaikki toimenpiteet uudelleen.

Varpaat ylös

Ne ovat tehokas tapa kiinnittää jalan lihaksia. Toisin kuin lunges, se suoritetaan seisoma-asennosta. Kuoren käsissä on lisäpainojen rooli ja ne ulottuvat vartalon sivuilla, mikä antaa sinun lisätä kuormaa. Itse pull-up suoritetaan siirtämällä ruumiinpaino sukkiin, kun yläpisteessä niitä viivästytään vähintään 5 tai 10 sekuntia, ja sitten ne putoavat jälleen kantapään päälle.

On tarpeen tehdä vähintään 3, korkeintaan 5 lähestymistapaa, joissa on 10-15 liikettä kussakin.

Tämä harjoitusluettelo ei ole täydellinen. Käsineillä työskentelemiseen on paljon enemmän variaatioita, mutta esitetty kompleksi riittää vahvan kehon kehittämiseen. Kun tekniikka hallitaan ja nykyinen paino on helppo, sitä on nostettava. Tärkeintä on tehdä se vähitellen, eikä aloittaa maksimista. Toistojen ja lähestymistapojen lukumäärä annetaan suhteellisen, ja se voi kasvaa harjoittelun myötä ottaen huomioon alkuperäisen fyysisen muodon, urheilukokemuksen puuttumisen / läsnäolon.