Painonnosto-ohjelma

Harjoitteluohjelman laatiminen kuntosalilla on paljon helpompaa kuin miltä se kuulostaa. Riittää, että sinulla on käsitys harjoitusprosessin perusteista, jotta kehitetään itsenäisesti lihasvoittoa edistävä ohjelma. Tärkeintä on ymmärtää perusasiat siitä, minkä pitäisi olla tehokas voimistelu, kuntosalilla suoritettu, ja kuinka se koostuu.

pitoisuus

  • 1 Ohjelman suunnitteluun vaikuttavat tekijät
    • 1.1 Ohjelmointisuositukset
  • 2 Painonnosto-ohjelma kuntosalilla
    • 2.1 Päivä 1
    • 2.2 Päivä 2
    • 2.3 Päivä 3 - lepo

Ohjelman suunnitteluun vaikuttavat tekijät

  • Urheilijan ikä
  • fysiologiset tiedot;
  • vammojen, sairauksien puuttuminen / esiintyminen;
  • koulutukseen käytetty aika;
  • tavoite, jonka urheilija on asettanut itselleen.

Ilman näiden parametrien huomioon ottamista todella tehokkaan ohjelman kehittäminen epäonnistuu.

Ohjelmointiohjeet

Kuntoilun aloittaminen jaetun ohjelman avulla aloittelijalle, joka tulee kuntosalille, on täysin väärä lähestymistapa. Syynä tähän on lihaskasvumekanismi, joka tapahtuu, kun veren anaboliset hormonit ovat korkealla tasolla. Suurin sallittu aalto on tyypillinen harjoitteluun, johon osallistuu suuri joukko lihasryhmiä. Ja mitä enemmän he ovat mukana työssä, sitä parempi aloittelijalle.

Jaettu harjoitus on tarkoitettu kehonrakentajille, jotka ottavat aktiivisesti anabolisia steroideja. Tämän ryhmän lääkkeet lisäävät anabolisten hormonien konsentraatiota, mikä antaa urheilijalle mahdollisuuden harjoitella ohjelman mukaan osallistumalla tiettyyn lihasryhmään. Aloittelijoilla, jotka eivät pysty treenaamaan ehdottomasti koko vartaloa harjoittelua varten, ei ole varaa tähän. Harjoittele kaikkia kahden ryhmän lihasryhmiä voivat olla vain ne urheilijat, jotka käyvät kuntosalilla säännöllisesti vähintään vuoden ajan.

Ammattiurheilijat uskovat, että suurin lihasvoitto voidaan saavuttaa tapauksissa, joissa sama ryhmä harjoittelee kolmen päivän välein. Tämä on otettava huomioon ohjelmaa kehitettäessä. On suositeltavaa, että sisällytät tehokkaimmat harjoitukset treeniin. Perusharjoittelua pidetään parhaana lihaksen kasvun stimuloimiseksi.

Siksi urheilijan on välttämättä kyykistettävä tankoilla, suoritettava armeijan painotuksia ja makuulle, vedettävä tanko kaltevuudessa leukaan, tehtävä kuormaus. Älä unohda harjoituksia pienten ryhmien, jotka ovat ehdottoman perusedellytyksiä, vasaralle ja tangon nostamiselle, jotta hauislevat hauisliha, ranskalaiset puristimet ja kapealla otteella.

Yhteenvetona voidaan todeta, että lihaksen kasvuharjoitteluohjelman valmistelu perustuu kolmeen perusperiaatteeseen:

  1. Mahdollisimman monen lihasryhmän sisällyttäminen. On parempi treenata kolme ryhmää harjoittelua varten, niin että kahdessa luokassa harjoitetaan koko vartaloa.
  2. Saman lihasryhmän tulee työskennellä vain kerran kolmessa päivässä.
  3. Keskity peruskoulutukseen. Eristetyt harjoitukset on parasta tehdä viimeisenä pumppausharjoituksena.

Näiden tietojen perusteella voit tehdä parhaan vaihtoehdon ohjelmalle.

Painonnosto-ohjelma

Se on suunniteltu kolmeksi päiväksi, joista viimeinen on omistettu lepoun.

1. päivä

(takaosa + etujoukot + hauislihakset):

  • Leveät otteen vedot (3-4 x 8-12);
  • Kalteva sauvan veto (3-4 x 8-12);
  • Piikkikorkeus hauislihasille (3-4 x 8-12);
  • Hauvat hauislihasille (3-4 x 8-12);
  • Penkkipuristin seisova (3-4 x 8-12);
  • Käsipainopöydän puristin (3-4 x 8-12).

2. päivä

(jalat + rinta + tricepsit + selkä deltat):

  • Kyykky sauvalla (3-4 x 15-20);
  • Deadlift (3-4 x 15-20)
  • Penkkipuristin makaa (3-4 x 8-12);
  • Push-up yhdensuuntaisissa tankoissa lisäpainolla (3 x 8-12);
  • Johdotus käsipainoilla vaakatasolla (3 x 8-12);
  • Jalostus käsipainot sivuilla delta (3-4 x 8-12).

3. päivä - lepo

Harjoittelujen kokonaismäärä on neljä kertaa viikossa. Jokainen lihasryhmä treenataan joka kolmas päivä, ja jokaisessa harjoituksessa on mukana 3-4 ryhmää.