Hartioiden pumppaus on vaikea tehtävä. Monet puristavat armeijan penkkiä eivätkä saa tulosta, koska edessä oleva delta ottaa suurimman osan kuormasta. Jos painat pään takaa, keskimmäiset niput hoitavat suurimman osan työstä. Mutta tämä liikkeen vaihtelu on teknisesti monimutkaista. Kunto-ohjaaja kirjoittaa, että se on todella mahdotonta tehdä. Kannattaako mainita, että tämä on liian laaja yleistys. Penkkipuristinta on käytetty jo pitkään painonnostolaitteiden ja voimanostolaitteiden koulutuksessa, ja se on vakiinnuttanut asemansa tehokkaana harjoituksena. Ammatillisessa kehonrakennuksessa he myös tekevät sen. Mikä on ongelma tässä kuntovaihteluissa ja kuinka välttää olkapäävammat ">
pitoisuus
- 1 Deltoid ja syy heidän haavoittuvuuteensa
- 2 Valinnat
- 2.1 Smithissä, istuu urheilupenkillä
- 2.2 työpöytäpuristin
- 2.3 penkkipuristin
- 3 Suosituksia vammojen ehkäisemiseksi
Deltoid ja syy heidän haavoittuvuuteensa
Olkapään deltalihas on kolme lihakimppua:
- Etu- tai etujoukko;
- Sivusuunta tai takaosa;
- Medial tai Medium
Edessä oleva delta auttaa kaikissa puristusliikkeissä, nostaa kättä eteenpäin. Takaosa - johtaa takaisin ja keskimmäinen - tuo käsivarren kohtisuoraan selkärangan akseliin nähden ja auttaa nostamaan painoa pään yläpuolella. Penkki painaa voimakkaasti keskimmäistä deltaa.
Tärkeää: olkapään nivelvammat ja olka-lihaksen nyrjähdykset johtuvat ylikuormituksesta. Aloittelijat kehättävät olkapäätään liikaa saavuttaakseen esteettisen ilmeen nopeammin, mutta loukkaantuneita useammin kuin hyötyä. Ongelmana on, että deltoja ei voida kehittää riittävän hyvin, ennen kuin kokonaislihasmassa on saavutettu ja neuromuskulaariset yhteydet on muodostettu, jotka edistävät oikeaa tekniikkaa. On tarpeen noudattaa koulutusohjelmien laatimista koskevia sääntöjä eikä ylikuormittaa hartioita.
Suoritusvaihtoehdot
Tämä liike on kolme versiota:
- Istuu selkänojalla sellaisille, joilla on selkäongelmia ja jotka eivät pysty seisomaan;
- Istuu ilman tukea niille, jotka eivät tarvitse tukea, mutta joiden on poistettava selkärankaa vakauttavien lihasten ylimääräinen kuormitus;
- Seisominen on ammattiurheilussa yleisimmin käytetty vaihtoehto.
Painonnostossa he oppivat painamaan pään takaa seisoessaan, koska tässä asennossa kehon keskipiste on koottu ja hartiat liikkuvat tasossa, jota voidaan säätää tietyn henkilön anatomian suhteen.
Kehonrakentajat painavat massiivisesti istuessaan ja jopa Smithin autossa, ts. Kiinteä selkänoja ja kyynärpäät. Tämäntyyppinen työntöpuristin vaatii enemmän nivelten joustavuutta ja suuremman amplitudin. Osoittautuu, että urheilija tulisi tuoda vähitellen tälle penkille, jos hänellä on nivelongelmia.
Testit ovat melko yksinkertaisia. Sinun on seisottava seinää kohti, halattava sitä vasten ja ojennettava kätensä ylös ja tuotava sitten takaisin. Tämän liikkeen tulisi olla tavoitettavissa muuttamatta käsivarsien kulmaa ja koskematta seinää kämmenilläsi. Jos ihminen “täyttää” kyynärvarren eteenpäin ja muuttaa jatkuvasti työkulmaa, hänen tulisi työskennellä olkapään nivelten liikkuvuuden suhteen ja venyttää rintakehän lihaksia. Lämmittelyt sisältävät tyypillisesti pyöreät käsin kiertämiset, olkapäät ja olosuhteiden variaatiot ilman painoa. Harjoituksen lopussa molemmat kädet vedetään takaisin ja rinta venytetään. Ajan myötä, kun liike seinää vastaan alkaa osoittautua, voit mennä penkkipuristimeen pään takaa seisoen ja istuen.
Smithissä, istuu urheilupenkillä
Monia aloittelijoita neuvotaan työskentelemään Smith-simulaattorissa pitäen sitä turvallisempana. Tämä pätee vain niille, joiden nivelet ovat liikkuvia. Simulaattorissa tekniikka on seuraava:
- Aseta penkki niin, että istuin on simulaattorin tankin alla;
- Aseta selkä kohtisuoraan tuen tarjoamiseksi, jos tarpeen, nosta penkin istuinta;
- Pidä tankoa kädet hiukan leveämpänä kuin hartiat niin, että käsivarsi on kohtisuorassa lattiaan nähden;
- Käännä Smith korppikotka kädelläsi ja laske se pään taakse pään keskelle tai hiukan alas;
- Purista ylös muuttamatta kyynärvarren kulmaa;
- Laske alas ja tee tarvittava määrä toistoja
Kehonrakentajat suorittavat tämän liikkeen siten, että hartio on tasossa, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Alla olevaa jättämistä ei suositella, jotta loukkaantumiset eivät ole mahdollisia. Painonnostossa liike alkaa puolisuunnikkaan yläpuolelta, toisin sanoen urheilija asettaa tankon trapetsin päälle ja puristaa joka kerta suoriin käsivarsiin.
Istuminen tankopenkkipressi
Ilmainen baari tarjoaa useita etuja kokeneelle urheilijalle. Se voi toimia tasossa, jonka avulla voit ladata lihaksia paremmin, eikä tee tarpeettomia liikkeitä kyynärpään, hartioiden ja muiden kehon osien kanssa. Tartunta voidaan myös valita sopivaksi, eikä rajoitu Smithin auton kaulan pituuteen, leveillä hartioilla tämä voi olla ongelma.
Tangon laskeminen tapahtuu sujuvasti, ja useimmat vaativat Antaa, että heidän osastojensa tulisi pysähtyä amplitudin keskelle ja puristaa tankoa ylöspäin, johtamatta sauvaa trapetsoon.
Penkki paina
Tämän penkkipuristimen suorittaminen on vielä vaikeampaa. Sinun on mentävä tankin alle, jotta voit ottaa sen pois kädet pään takana lähtöasentoon ja siirtyä sitten telineistä tankoa ollessa pään takana.
Tekniikan mukaan harjoittelu on seuraava:
- Urheilija vakauttaa vartaloaan siirtyessään telineistä;
- Suorittaa vaaditun määrän puristimia ja laskee tankoa taivutettuihin käsivarsiin, ja sitten - menee telineisiin ja laittaa sauvan niihin.
Suositukset vammojen ehkäisemiseksi
Näiden sääntöjen noudattaminen auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä:
- Tangon laskeminen tapahtuu inspiraation vaikutuksesta, rintakehä taipuu ylöspäin;
- Hengitys tapahtuu ponnisteluilla, ts. Kun urheilija puristaa sauvaa;
- Kotelon keinuttaminen ei ole sallittua. Monia suositellaan tekemään puoliksi keinu, toisin sanoen, etta nostamaan painoa alussa. Sen sijaan on parempi valita riittävä paino eikä riskiä hartioiden terveydellä;
- Älä muuta liikkeen liikettä harjoituksen aikana ja heitä käsivarsi edestakaisin;
- Pään asentoa on tarkkailtava, älä heitä pään takaosaa;
- Jos nivelissä on kipua ja epämukavuutta, on parempi hylätä harjoittelu;
- Jos tankoa ei ole mahdollista laskea halutulle syvyydelle, urheilijan on vaihdettava pidikettä, mutta ei siihen pisteeseen, jossa kulma kyynärpäissä on tylppä;
- Liian leveä pito ylikuormittaa kyynärpään nivelet ja hauislihaset, se on epämukavaa;
- Liikettä ei tarvitse suorittaa erittäin suurilla painoilla;
- Harjoitussuunnitelmassa pään takana olevan painon tulisi edetä käsipainojen keinua ja lisääntymistä;
- Liikkeen tulee olla sujuvaa ja harjoituksen tahdin olla melko hidas;
- Kaulan paino on sinulle suuri. ">
