- Harjoituksen valmistelu
- Täytäntöönpanotekniikka
- suosituksia
- muunnelmia
- Ohjelman sisällyttäminen
- Vasta
Ylälohkon veto käänteisellä otteella tai pystysuora veto on harjoitus selälle ja hauislihakselle. Se treenaa molemmat lihasryhmät ja auttaa valmistautumaan otteen ottamiseen takaisin. Liike on yleistä sekä kehonrakennussuunnitelmissa että kuntosalissa. Urheilijat rakentavat hänen avullaan paitsi massiivisia käsiä, myös myös selän "syvyyttä". Tässä ei kuitenkaan ole yksimielisyyttä, jotkut rakentajat uskovat, että tämä on harjoitus selän leveydelle. Koska liikkeessä ovat mukana myös selän pyöreät ja rhomidilihakset, se auttaa parantamaan ryhtiä.
pitoisuus
- 1 Harjoituksen valmistelu
- 2 tekniikka
- 3 suositusta
- 4 muunnelmaa
- 5 Osallistuminen ohjelmaan
- 6 Vasta-aiheet
Harjoituksen valmistelu
Riittävä tekniikka voidaan saavuttaa vain, jos jalat lepäävät lattialla ja lonkat ovat kiinteät. Siksi on tärkeää säätää simulaattorin tyyny siten, että urheilijan lantio lepää pidikkeissä, mutta ettei sitä “liu'utetaan” niiden alle. Jalkojen tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden ja asennon on oltava vakaa.
Harjoitus suoritetaan kätevästi leveällä kahvalla tai erityisellä suoralla lovetulla kahvalla selkäpidolle. Joissakin simulaattoreissa joudut kiinnittämään ketjun tai sovittimen lohkorakenteeseen, jotta ylempi lohko on kätevä vetää rintakehän kasvussa. Alkuasennossa seisova lattialla urheilijan on päästävä kahvaan itsenäisesti.
Tämä harjoitus voi olla joko aloittelijan suunnitelman ensimmäinen tai suoritettu lähempänä harjoituksen loppua. Joka tapauksessa vaaditaan yhteinen lämmittely ja 1-2 lämpenemislähestymistapaa painoon pääsemiseksi.
Täytäntöönpanotekniikka
Lähtöasento
- Tartu simulaattorin kahvasta olkapäiden leveyteen, kämmenet itseäsi kohti:
- Istu istuimella niin, että lonkat kiinnitetään simulaattorin tyynyillä ja jalat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden:
- Jalat ovat taipuneet polvissa ja lantioissa,
- Rintakehä on nostettu - lanneranka pysyy pystysuorassa, rinta osoittaa ylöspäin
liike
- Hengitä aktiivisesti ulos, vedä simulaattorin kahva kohti sinua rintaan;
- Ensimmäinen liike on terien tasoitus ja lasku:
- Toinen on kyynärnivelen taipuminen
- Etusijalla on selkänoja eikä kyynärpään liike:
- Inspiraation jälkeen simulaattorin kahva palautetaan alkuperäiseen asentoonsa ja käsivarret eivät ole aukkoja:
- Kaikki tarvittavat sarjat ja uusinnat suoritetaan.
varovaisuus
- Älä käännä koteloa edestakaisin:
- Liike tulisi suorittaa kiristämällä lapaluita ja tuomalla ammus käsilläsi, ei yhden kyynärnivelen taipumisen ja hauislihasten työn vuoksi:
- Harjoittelua ei tule suorittaa liian nopeasti tai liian kevyellä painalluksella. Tämä on yksi "voimakkaimmista" tukitankoista hauislihasten mukanaolon vuoksi, joten paino voi olla raskaampi kuin yksinkertainen veto rinnassa
suosituksia
- Käsivarren sulkeminen pois työstä auttaa ”laskevalla” otteella, toisin sanoen peukalon asennossa muiden kanssa
- Rinnassa olevan kahvan laskemisen synkronointi hengityksen kanssa, hidas uloshengitys ponnisteluista ja hengittäminen auttavat vähentämään nykimistä harjoituksen aikana.
- Liikunta on tehokkaampaa, mitä vähemmän käsivarsien ja hauislihasten lihaksia on mukana, ja mitä enemmän takaa. Sinun on opittava rasittamaan tietoisesti selkäsi
- Pidä lantio painettuna simulaattorin istuimeen ja sulje sen erottuminen liikkeen aikana
muunnelmia
Kapea selkäkahva antaa sinun siirtää enemmän painotusta ei laajimmalle, vaan selkä romboidille ja pyöreälle lihakselle. Liike voidaan suorittaa paitsi lohkosimulaattorissa, myös vasaralla, samoin kuin kumi-iskunvaimentimella aloittelijoiden kuntoutusharjoitteluun tai harjoitteluun.
Ohjelman sisällyttäminen
Liike voidaan sisällyttää voimaharjoitteluohjelmiin kompleksin lopussa sen jälkeen, kun suurin osa työstä on tehty hidassa ja työnnetty vyöhön. Amatööriohjelmissa, etenkin aloittelijoiden ja naisten harjoitteluohjelmissa, harjoitusta voidaan käyttää kompleksin aivan alussa pääasiallisena.
Jos tavoitteena on opettaa selkänojat, tämä harjoitus suoritetaan päivänä, joka ei sisällä vedonlyöntejä.
Toistojen lukumäärä, paino ja kuormitusaika määritetään erikseen:
- Yleensä 12-15 toistoa suorittavat ne, jotka haluavat laihtua kuormien avulla;
- 8-12 - ne, jotka haluavat saada lihasmassaa
Mutta todellisuudessa sinun on tarkkailtava, kuinka vartalo reagoi ja tehtävä muutoksia suunnitelmaan sen valmistuttua.
Vasta
Vasta-aihepiiri on melko kapea:
- Voimaharjoituksen yleiset vasta-aiheet - vilustuminen, ylähengitysteiden sairaudet, kroonisten sairauksien paheneminen;
- Liikkeeseen liittyvät nivelet ja nivelsiteet;
- Rintarangan aktiivinen (kivulias) tyrä, selkärangan vammat;
- Kyvyttömyys vetää suljetulla kahvalla - sormien ja kämmenten kouristukset ja vammat;
Takaketjun ja olkavyön lihasten ruuhkautuminen - hartioiden ja pitkien selkärangan lihasten kouristukset. Tässä tapauksessa pystysuuntaiset tangot rajoittuvat työskentelemään kevyen kumin kanssa ja keskittyvät vaakasuoriin tankoihin.
Muutoin harjoitus on turvallinen, aloittelijoille saatavissa ja antaa sinulle mahdollisuuden ratkaista minkä tahansa tason urheilijan tehtävät. Riittää, että valitaan työpaino ja lasketaan kuorma oikein.
