Proteiini-hiilihydraattien vuorottelu laihtumiseen

• Mikä on proteiini-hiilihydraattien vuorottelu
• Onko tämä todella tehokas ruokavalio?
• Kuinka vuorotella hiilihydraatteja
• Kuinka laskea BEECH painonlaskua varten
• BEECH painojen ylläpitoon
• Neljä rannan salaisuutta
• johtopäätös

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että proteiini-hiilihydraattien vuorottelu ei ole lupaavampaa kuin normaali kalorivajainen ruokavalio. Mutta tutkijat eivät ottaneet huomioon muutamaa tosiasiaa - urheilijat ja tavalliset ihmiset, jotka laihduttavat kesään mennessä, järjestävät harjoitusprosessinsa hiukan eri tavalla ja palautuvat, ja viimeisistä 3–5 kiloa eroavan ihmisen ruokavalio on joka tapauksessa vähähiilihydraattinen. Proteiini-hiilihydraattien vuorottelu auttaa välttämään tyypillisiä kuivausongelmia - hidastaa aineenvaihduntaa, menettää motivaatiota harjoitella liian nopeasti ja seurauksena häiriöitä ja "junkies". Proteiini-hiilihydraattien vuorottelulla on useita nimiä jokapäiväisessä elämässä. Tätä järjestelmää kutsutaan sykliseksi ruokavalioksi, UD-2-dieetiksi tai BEECH: ksi.

pitoisuus

• 1 Mikä on proteiini-hiilihydraattien vuorottelu
  • 1.1 High Carb -päivät
  • 1.2 Matalahiilihydraattipäivät
  • 1.3 Hiilihydraattittomat päivät
• 2 Tämä on todella tehokas ruokavalio. "> 2.1. Onko proteiini-hiilihydraattien vaihto sopiva minulle?

Mikä on proteiini-hiilihydraattien vuorottelu

Proteiini-hiilihydraattien vuorottelu ilmestyi kehonrakennuksen maailmaan. Tällaisen suunnitelman mukaiset ruokavaliot suunniteltiin poistamaan pääongelma - vähitellen hidastuva aineenvaihdunta ja urheilijoiden inhottava terveys kuivumisen yhteydessä. Kaikki, jotka yrittivät kestää klassista kuivausta yli 3-4 viikkoa, tietävät, mistä on kyse - harjoittelumotivaation menetys, jatkuva heikkous, ärtyneisyys ja hermostuneisuus.

Tärkeää: sopeutuminen on tyypillinen seuraus kaikista ruokavalioista. Ihmiset, jotka yrittävät laihtua, viettävät useita kuukausia kalorivajeen, joten heidän ruumiinsa pääsee eroon rasvasta vaikeammin kuin ne, jotka vain laihtuvat kerran ja pitävät painoa sitten yllä. Kehonrakentajat, kuntoharrastajat, pyrkivät selkeään helpotukseen - eräänlainen riskiryhmä. Loppujen lopuksi he ovat yrittäneet vuosia saavuttaa halutun muodon, eivätkä aina lähesty asiallisesti asiantuntevasti elpymistä pitkän ruokavalion jälkeen. Siksi jokaisesta uudesta yrityksestä helpotuksen tekemiseen tulee yhä vaikeampaa.

Proteiini-hiilihydraattien vuorottelu on ravitsemustieteilijöiden yritys päästä sopeutumisen jatkuvasta "noidankehästä". Tätä tekniikkaa käyttävillä ei ole aikaa tottua vähähiilihydraattisiin. Heidän kilpirauhashormonitasot pysyvät normaalina ja painonpudotus ei hidastu kehon riippuvuuden vuoksi.

Tiedot: Ammattimaisessa kehonrakennuksessa käytetään usein strategiaa, joka on samanlainen kuin proteiini-hiilihydraattien vuorottelu. Mutta kaikki makroravinteet ovat kierrätettyjä, ei vain hiilihydraatteja. Harjoituspäivillä hiilihydraattien määrä nousee hieman, ja rasva rakentaa kalorien alijäämän. Se antaa energiaa ja hyvää terveyttä. Lepopäivinä tai kun urheilija harjoittelee helposti, hiilihydraatit leikataan ja rasvat nostetaan hormonaalisen järjestelmän “käynnistämiseksi” uudelleen.

Korkea hiilihydraatti päivää

Korkean hiilihydraattipäivän aikana kova harjoittelu on hienosäädetty. Jos urheilija on kehonrakennuksen jaossa, on suositeltavaa, että hän harjoittelee jalkojaan tai selkänsä tänä päivänä. Voimaurheiluun osallistuvat - järjestä vain kova harjoittelu.

Korkeat hiilihydraatit ovat noin 4-5 g miehillä ja 4 naisilla. Joskus suositellaan ottamaan 3 g / kuorma ja 1 g normaalina syklipäivänä, mutta tämä on perusteltua vain, jos urheilija ei "kuivua" ollenkaan ja kuukauden kuluttua hän on lavalla. Fanit eivät yleensä tarvitse niin pieniä lukuja. Heidän ruumiinsa ei ole niin mukautettu "kuivaimiin", että ne noudattavat tiukkaa suunnitelmaa.

Matala hiilihydraatti päivää

Ravitsemusterapeutien mielipiteet eroavat toisistaan. Monet kotimaiset kehonrakentajat ja heidän ruokavalionsaajaryhmät uskovat, että sinun pitäisi syödä enintään 1 g hiilihydraatteja tänä päivänä. Toiset sanovat, ettei ole suositeltavaa pudottaa alle 2 g. Itse asiassa se riippuu harjoitustyylista. Jos meillä on edessämme tavallinen kuntoharrastaja, joka ei suorita yli 12 työskentelytapaa suurelle lihasryhmälle ja joka ei voi ylpeillä vakaista ja vaikuttavista vahvuusindikaattoreista, hänen päätehtävänsä on pitää numerot kohtalaisen pieninä. Jos meillä on kunnollisen tason urheilija tai joka harjoittaa ristiin sopimista, voimanostoa tai painonnostoa, hiilihydraattien laskeminen alle 2 grammaan ei ole järkevää. Tällaisissa urheilijoissa alijäämä on helpompi saavuttaa ylläpitämällä normaalia harjoitteluintensiteettiä kuin hiilihydraattien valtavan alijäämän vuoksi.

Hiilihydraattittomat päivät

Sellaisina päivinä suositellaan alle 30 g sulavia hiilihydraatteja. Tämä on tarpeen "veden tyhjentämiseksi" ennen punnitusta, kohtausta tai vastuullista valokuvausta. Kaikilla ravitsemusterapeutteilla ei ole normaalia "hiilihydraattikuoppaa". Ammatillisessa kehonrakennuksessa hänet järjestetään viikkoa ennen lavalle astumista niin, että ylimääräinen neste on poissa ja helpotus näkyy.

Ei ole mitään syytä tarkkailla hiilihydraattomia päiviä ilman riittävää kuivuusastetta. Tyypillisesti sellaisia ​​asioita harjoittavat miehet, joiden rasvaprosentti on alle 8, ja naiset, 12% ”kuivemmat”. Kaikissa muissa tapauksissa tämä on vähän puolustettava toimenpide. Vaikka "tyhjenisit" kaiken veden, helpotus ei silti näy, koska rasvaa on liikaa.

Onko tämä todella tehokas ruokavalio?

Jos luotat Lyle MacDonaldin tutkimukseen, tämä on paras käytettävissä oleva ruokavalio. Sen avulla voit ylläpitää korkeaa noudattamista, toisin sanoen sietää normaalisti rajoituksia, treenata aktiivisesti, pitää lihasmassasi kohtuullisella tasolla ruokavalion suhteen, ja rasvan menetys on helpompaa ja helpompaa kuin tavanomaisella vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Odota, entä tasapainoisissa suunnitelmissa, joissa on pieni kalorivaje?> Onko proteiini-hiilihydraatti kierto sopiva minulle

BEACH on ehdottomasti järjestelmä niille, jotka harjoittavat voimaharjoittelua. Jos harjoittelutyyli on aerobista ja esimerkiksi urheilija ajaa pitkää matkaa tai osallistuu tanssi- tai taistelulajien tunteihin, hänen tulee tehdä ilman pyöräilyä. Sellaisilla urheilijoilla on korkeampi hiilihydraattitarve, ja syklin säätäminen harjoitteluun ei toimi. Yleensä ne "kuivuvat" täydellisesti ruokavalioissa, joissa on vähän puutetta kaloreita ja hiilihydraatteja.

Proteiini-hiilihydraattivuorottelu sopii niille, jotka ovat saavuttaneet lihasmassan ja haluavat kuivua. Mutta se on liian tarpeeton menetelmä henkilölle, joka osti eilen tilauksen saliin ja yrittää nyt päästä eroon ylimääräisistä kiloista fyysisten harjoitusten avulla.

BEECH sopii niille, jotka ovat kurinalaisia, osaavat harkita makroravinteiden määrää, keittää itse etukäteen ja tarjota erilaisia ​​sosiaalisia tilanteita. Tämä on ruokavalio niille, jotka ovat laskeneet makroravinteita jo jonkin aikaa, ymmärtävät, mikä on mitä ja miten vähentää esimerkiksi hiilihydraatteja valmistettaessa tavallista ruokaa.

Tärkeää: tällä menetelmällä on kielteinen vaikutus niiden mielenterveyteen, joilla on syömishäiriö tai vastaavia ongelmia. Se voi aiheuttaa ruokahaluttomuuden tai bulimian pahenemisen. Jos on olemassa tällainen ongelmamuoto, on parempi luopua syklisistä ruokavalioista.

Kuinka vuorotella hiilihydraatteja

Ennen kuin aloitat jaksollisen ruokavalion, sinun on selvitettävä keskimääräinen kaloriarvo, jota sinun tulisi pyrkiä, ja vähimmäiskeskimääräinen päivittäinen kalorimäärät. Nämä numerot auttavat välttämään epäonnistumisia, eivät ylensyistä ja pysymään kalorivajealueella, vaikka sinulla olisi säännöllisesti hiilihydraatteja.

Ensinnäkin, sinun on laskettava perusaineenvaihdunta. Löydät sen kaavasta BMR = 66 + (6, 23 x paino puntaina) + (12, 7 x korkeus tuumina) - (6, 8 x ikä vuosina). Älä missään tapauksessa saa mennä tämän luvun alapuolelle.

Lisäksi voit käyttää kertoimia, mutta nyky-elämässä ja jopa harjoitteluhenkilölle, ne eivät anna toivottua tulosta.

Siksi on välttämätöntä:

• Ota älypuhelin ja asenna askelmittari;
• Tarkastele viikon aktiviteettiasi;
• Ihannetapauksessa - hallita kalorien kulutusta älykellon avulla;
• Jos suoritat vähintään 10000 vaihetta ja liikut, voit kertoa vapaasti BMR: stä 1, 55;
• Jos et ohita, mutta liikut, numeroosi on 1, 375;
• Useita BMR: ää 1, 2 voivat olla ne, jotka eivät harjoittele, mutta 1, 7 ja vastaavasti 1, 9, ammatilliset kehonrakennuksen ja crossfit-urheilijat, ja ihmiset, jotka valmistautuvat tällaisiin kilpailuihin

Kodin voimistelu, jossa ei ole liikettä, ei mahdollista korkean kertoimen käyttöä. Kertomalla BMR kertoimella, saat luvut painonpudotusta varten.

Kuinka laskea BEECH painonlaskua varten

Painonpudotusta ilman kalorien alijäämää ei tapahdu. Mutta se tapahtuu sekä rasvan että lihaksien takia. Siksi emme tarvitse valtavaa alijäämää. Sekä proteiinin puute. Mitä vähemmän proteiinia henkilö syö, sitä suurempi on mahdollisuus, että hänen ruokavalionsa johtaa lihasmassan laskuun, aineenvaihdunnan hidastumiseen ja kortisolitasojen nousuun. Silloin on vaikeaa laihtua.

Ensinnäkin numerot voivat olla seuraavat:

• 2 g proteiinia / 1 painokilo;
• 1-2 g hiilihydraatteja vähähiilihydraattisena päivänä;
• 3-5 g hiilihydraatteja korkean hiilihydraatin päivänä;
• 1, 2–1, 5 g rasvaa päivittäin. Vähemmän kulutetaan korkean hiilihydraatin päivinä.

Ruokavalion vanhemmat versiot rohkaisivat urheilijoita pudottamaan puoleen grammaan rasvaa painokiloa kohti, mutta tämä ei ole hyvä strategia, kun otetaan huomioon, että urheilijat voivat hidastaa merkittävästi aineenvaihduntaa ja saada lisääntynyttä nälkähäiriötä kortisolitasojen nousun vuoksi.

Yleensä nämä numerot ovat riittäviä, jotta varmasti “kuivataan” useita kuukausia. Mutta silti BUCH: n kanssa, he eivät suosittele viivästymistä yli 12 viikossa.

BEECH painojen ylläpitoon

Proteiini-hiilihydraattien vuorottelu sopii hyvin niille, joiden on poistettava ruokavaliosta sujuvasti ja virityttävä tukemaan, tai niille, jotka mukautuvat nopeasti korkeampiin kaloreihin ja alkavat saada rasvamassaa.

Harjoittelu ja BEECH tukemalla numeroita auttavat säilyttämään lihaksen rakenteen kuivumisen jälkeen ja erinomaisen ulkonäön.

Tukilaskelmat ovat seuraavat:

• Kannattavista kaloreista puolet on proteiineja;
• Loput - puoliksi rasvojen ja hiilihydraattien välillä;
• Hiilihydraatit korkeana päivänä 50%, matalalla - 25%

Kuinka se eroaa säännöllisestä ravinnosta "> Kuinka vuorotella hiilihydraatteja ja rakentaa BEECH

Yleensä ammattilaiset tai yksinkertaisesti kokeneemmat urheilijat säätävät BEAM-harjoittelun jakoa lisäämällä hiilihydraatteja harjoituspäivinä jaloissa tai selässä.

Mutta ystäville, seuraava asettelu on sopiva:

• Päivä 1 - vähän hiilihydraatteja
• Päivä 2 - matala
• Päivä 3 - matala tai ”kuoppa”, ts. Ei hiilihydraattipäivää
• Päivät 4 ja 5 - korkeat hiilihydraatit
• Päivät 6 ja 7 ovat matalat

Tämä asettelu ei ole menestynein, koska siihen sisältyy erittäin pitkä vähähiilihydraattinen jakso. Niille, jotka harjoittavat korkean intensiteetin sydänliikettä ja liikuttavat todella kovasti, tämä voi olla ylenmääräistä. On järkevää, että tällaiset ihmiset tekevät 3 päivän vähähiilihydraattisen syklin ja lataavat joka 4. päivä.

Järjestelmät voivat olla erilaisia. Monet ihmiset harjoittavat yhtä kuormaa 10–14 vuorokaudessa 2 g: lla hiilihydraatteja 1 painokiloa kohden vähähiiliheäisessä syklissä. Tämä auttaa kuivumaan, jos olet valmistautumassa kilpailuun, ja lataaminen täydentää glykogeeniä vain kerran ja lisää ruokavalion sietokykyä.

3–1 ruokavaliosykli näyttää tältä

• 1. päivä matala;
• 2. päivä matala;
• 3. päivä matala;
• Päivä 4 korkea;
• Päivä 5 matala;
• Päivä 6 matala;
• Päivä 7 - matala;
• 1. päivä - korkea jne.

Tässä tapauksessa syklijärjestelmä ei ole sidottu viikonpäivään, sinun on vain vaihdettava 3 päivää vähän hiilihydraatteja ja yksi päivä korkeaa päivämäärää.

Pitääkö minun muuttaa viikoittaista harjoitteluohjelmaani?

Täällä kokeneiden neuvot alkavat muistuttaa toisiaan poissulkevia kappaleita. Jotkut mainostavat aktiivisesti jalka- tai selkäharjoittelua korkea-carb-päivänä. Joten kaikki hiilihydraatit menevät "liiketoimintaan", jotta varmistetaan lihaksen kova työ ja ylläpidetään fyysistä aktiivisuutta. Toiset sanovat vain pysyvänsä säännöllisessä ohjelmassaan. Täällä et koskaan tiedä mitä tehdä ennen kuin yrität.

Mutta mitä ehdottomasti ei tarvitse muuttaa, on tavallinen tyylisi, ts. Jos olet tottunut voimaharjoitteluun keskitoisto- tai vähän toistuvassa tilassa, sinun ei tarvitse mennä monitoistoon ja pyrkiä aktiivisesti “lyömään” sydänkelloa. Koulutuksen tulisi olla enemmän tai vähemmän tuttu tyyliltään ja sisällöltään.

Neljä rannan salaisuutta

Syklinen ruokavalio voi olla hiukan epätavallinen. Jotkut ihmiset ajattelevat, että se ei toimi lainkaan. Syynä on, että syklisen ruokavalion aikana nesteen kertymisestä ja sen “liikkeestä” kehossa tulee melko vakava. Siksi syklinen ruokavalio ei saisi häiritä ystäviä punnitsemaan itseään päivittäin. Nämä 4 salaisuutta auttavat sinua istumaan riittävästi tämän ruokavalion suhteen ja arvioimaan edistymistäsi.

Nestemäärän laskeminen

1 g hiilihydraatteja sitoo noin neljä kertaa enemmän vettä kuin se painaa. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraattikuormituksen jälkeen on melko normaalia pitää noin 400-500 g vettä ja lisätä sen painoa. Tämä ei tarkoita, että palaudut nopeasti syömällä riisiä tai jotain muuta hiilihydraattituotetta. Ja tämä ei vieläkään tarkoita, että ruokavalio olisi lakannut toimimasta.

Nesteretentio on myös varsin tyypillistä jalkojen kovan harjoittamisen tai fyysisen ylikuormituksen, joka liittyy ylimääräisen korkea-intensiteettisen sydänliikkeen, jälkeen. Jos kaikki painonpudotus suunnitellaan ennen kehonrakennustapahtumaan pääsyä tai ennen vastuullista valokuvausta, sinun tulisi "tyhjentää vesi" aktiivisesti viime päivinä, ja ennen sitä - älä ole huolissasi nesteretentiosta.

Järkevä lähestymistapa hiilihydraateihin

Me olemme rehellisiä. Vain kehonrakennusalan ammattilaiset, jotka ovat lääkinnällistä tukea ja tekevät kovaa työtä, ovat hyvännäköisiä ja täynnä jäätelöä ja suklaata. Tavalliselle amatöörille, 3-4 kertaa viikossa vaeltamalla kuntosalilla puolitoista tuntia, tällainen ylellisyys ei loista.

Kyllä, jos et halua "valua" turvotusta useita päiviä ja kävellä lastaamisen jälkeen silmien napsautuksella, sinun tulee hylätä ajatus "likaisten" hiilihydraattien lastaamisesta.

Käytä järkevästi seuraavia tuotteita:

• Pasta ja pasta;
• Bataatti jamsi;
• Tavalliset perunat;
• Kaikenlainen riisi

Vain ne, jotka normaalisti sietävät niitä, syövät kuorman hedelmiä. On parempi jättää sokeri tulevaisuudelle ja syödä sitä vain massan aikana, ja terveyden kannalta - minimoi se ruokavaliossa myös silloin.

Vähennä rasvakuormitusta korkeilla hiilihydraattipäivillä

Monet ihmiset eivät “laske kaloreita” tässä ruokavaliossa yksinkertaisesti siksi, että syövät liian paljon rasvaa. Heidän on opittava vähentämään ruokavalion määrää voidakseen syödä järkevämmin ja luomaan puutteen.

Lisäksi mitä vähemmän rasvaa syöt, sitä helpommin ruoka imeytyy ja sitä paremmin maha-suolikanava sietää kaikki nämä palautumiset jaksoilla. Siksi seuraa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta ja syö rasvaisia ​​ruokia, ei hiilihydraattipäivinä.

Varo kalorien puutetta

Valitettavasti mikään manipulointi ei voi säästää rasvaa, jos sen "ulkonäön" pääasiallinen syy on banaali kalorien puutteen puute. Tästä vain ruokavalion aloittelijat "putoavat". Ne vain vuorottelevat niin kuin haluavat, ja odottavat sitten laihtumista, vaikka siihen ei ole fysiologisia edellytyksiä, eikä voi olla.

Ruoka banaalipäiväkirja ja kaikki syömäsi tietueet auttavat suuresti kalorien alijäämän ylläpitämisessä.

johtopäätös

Istuessaan rannalla, meidän on muistettava, että tämä ei ole ihmelääke. Hän ei poista tarvetta harkita KBZhU: ta, vaan yksinkertaistaa tätä prosessia. Aloittelijoille BEECH ei sovellu tästä syystä. Ja vuorottelujärjestelmä voi olla psykologisesti vaikea, koska olisi parempi, jos henkilö, joka pyrkii noudattamaan sitä, ei kuitenkaan ole ruokavalion aloittelija.

Voit vaihtaa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ja laihtua useita kuukausia, ja tarkemmin sanottuna enintään kolme. Sitten voit mennä tukemaan joko tavanomaisella ruokatyypillä tai vuorottelemalla.