Kysy lehdistöltä satunnaiselta kuntosalin kävijältä, ja ymmärrät, että “ kuutiot ” lehdistö on minkä tahansa heidän unelma. Jotta voit harjoittaa sitä, tarvitset asianmukaista ravitsemusta ja pätevää koulutusta. Urheilulisät voivat auttaa saavuttamaan nopeampia tuloksia. Lisätietoja niistä lukemalla artikkeli 15 suosituimmista massavoittolisäaineista.
Alla voit tutustua lukuisiin harjoituksiin, jotka auttavat nopeaan tyylikkään painikkeen pumppaamiseen:
pitoisuus
- 1 rullaus puristustelalla:
- 2 maamiina 180:
- 3 lankku nostetulla kädellä ja jalalla:
- 4 hämähäkki:
- 5 rapu:
- 6 vetovoimaa:
- 7 Heitä lääketieteellinen pallo lattialle:
- 8 Paloff Bench Press:
- 9 heiluri:
- 10 lohikäärme lippu:
- 11 Jalkojen nostaminen penkillä makuulla:
- 12 käännöstä tapauksesta, jossa lohkon luonnos ("Lumberjack"):
- 13 Rungon käännökset lohkossa:
- 14 Lattiakiillotuslaitetta:
- 15 rullaa tankoilla:
- 16 V-ryhmittely lääketieteellisen pallon kanssa:
Käynnistys puristustelalla:
Nouse polvillesi ja taivuta nojaamalla voimistelalle niin, että kädet ovat kohtisuorassa lattiaan ja polvet kohtisuorassa lantiota vasten. Aloita pyörän pyörittäminen hitaasti eteenpäin reisilihaksilla.
Pidä selkä suorana ja anna käsivarsien venyttää eteenpäin. Heti kun sinusta tuntuu, että et voi enää liikkua eteenpäin, aloita peruutusliike. Nojautuen ammukseen, työskentele puristimella ja palaa alkuasentoon reiden lihaksilla.
Maamiino 180:
Ota barbif gif. Kaulan toinen pää on asetettava nurkkaan kahden seinän välissä. Nosta toinen pää ja laske se rinnallesi. Työnnä nyt sauva rinnasta kahdella kädellä. Pidä kädet suorana ja ala heiluttamalla tankoa tankoa olkapäältä ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Palaa sitten lähtöasentoon.
Lankku nostetulla kädellä ja jalalla:
Ota lähtöasento. Kyynärvarret lepäävät lattialla tiukasti hartioiden alla, koko vartalo muodostaa suoran lattian suuntaisesti. Nosta oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa kireällä vatsalihaksia muuttamatta vartaloasi. Vedä niitä niin, että ne ovat lattian suuntaisia. Vaihda sitten jalka ja käsivarsi.
Spider:
Ota pystyasentoon. Nosta jalkaa ja yritä päästä kyynärpääsi polvillasi. Vaihda jalka. Voit myös yrittää lisätä puolet keinuun harjoitukseen, tämä parantaa harjoitusvaikutusta.
Spider on yksi tehokkaimmista harjoituksista kehittää abs.
rapu:
Suorittaessasi tätä harjoitusta, viistot katseet ovat mahdollisia salissa, mutta älä huoli, se pumppaa painostasi niin kuin pitäisi. Ota kädet selän taakse ja istu lattialle. Taivuta jalat edessäsi. Nyt kun jalat ja kämmenet lepäävät lattialla, nosta kotelo lattialta. Aloita kävely tässä asennossa.
vetää leukaa:
Riippu baarissa. Ota pito olkapäätasolla. Taivuta polvia, kiristä abs, ristit jalat taakse, siirrä lantiota eteenpäin ja päästä tankoon.
Vedä vartaloa ylöspäin, kunnes kauluskaari saavuttaa poikkipalkin, kyynärpäät liikkuvat pakaraa kohti. Sen jälkeen palaa lähtöasentoon. Harjoittelu voi olla monimutkaista yrittämällä nostaa vartalo sauvan yläpuolelle polvien tasolla.
Vilkut voidaan tehdä sekä salissa että kotona
Heitä lääketieteellinen pallo lattialle:
Valitse lääketieteellinen pallo harjoitteluun; sen ei tulisi olla liian raskas tai kevyt. Heitä pallo lattialle niin kovaa kuin pystyt. Älä unohda pitää asentoa harjoituksen aikana.
Paloff-penkki:
Tätä harjoitusta varten sopii vastuskykyinen kuminauha tai kahvalla varustettu lohkoteline. Ota tartunta rinnassa. Painon asettamisen jälkeen tartu kahvasta molemmin käsin, käännä simulaattoriin sivuttain ja vedä kahva rintaan. Jos oikea puoli on lähempänä simulaattoria, niin pääkäsi on oikea ja vasen ohjaa liikettä ja päinvastoin.
Vedä nyt kahvaa eteenpäin niin, että se on suoraan edessäsi. Käännä sitten liike hitaasti taaksepäin. Liikkeiden ei tarvitse olla teräviä.
Paloffi-harjoituksen pitokorkeus on rinnan tasolla.
heiluri:
Harjoituksen suorittamiseksi tarvitset puhtaan lattian tai harjoitusmaton. Makaa selällesi, ylöspäin. Nosta jalat 90 asteen kulmassa lattiaan nähden.
Pidä jalat suorana, laske ne hitaasti oikealle lattialle. Palauta sitten alkuperäiseen asentoonsa ja toista harjoitus vasemmalle. Varo selkääsi tekeessään tätä harjoitusta.
Dragon lippu:
Tämä harjoitus suoritetaan kätevästi penkillä. Makaa selällesi ja tartu penkin reunaan pään taakse. Vedä jalat ylös nykäisillä liikkeillä, taivuttamalla polviasi ja nostamalla selkääsi penkiltä. Palaa sitten sujuvasti lähtöasentoon ja ota uusi lähestymistapa. Älä nosta jalkojasi liian korkealle.
Kulttihetki, kun Rocky Balboa suoritti lohikäärmeen lipun.
Jalkojen nostaminen penkillä makuulla:
Kun teet tätä harjoitusta, tarkkaile selkääsi. Makaa penkillä niin, että jalat roikkuvat lattian suuntaisesti. Tartu penkkiin, mikä antaa vartalolle vakauden.
Kun hengität, nosta jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Tapauksen käännökset lohkon luonnoksella ("Lumberjack"):
Aseta lohkotelineen kahva mukavaan asentoon pään korkeuden harjoittamista varten. Seiso sivuttain simulaattorin kanssa, jalat toisistaan olkapäät toisistaan.
Tartu kahvaan molemmilla käsillä ja ojennetulla käsivarrella, jolloin liiketään alaspäin ylhäältä alaspäin vastakkaiseen polveen. Taivuta jalat liikuttaessasi ja kiertämällä tukijalkaa. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Harjoittelua suoritettaessa "puupurjehdus" ei saa tehdä äkillisiä liikkeitä
Runko kytkee lohkon päälle:
Ensinnäkin, ota lähtöasento kääntämällä oikea puoli simulaattoriin. Tartu lohkotelineen kahvaan molemmin käsin niin, että vasen käsi on täysin ojennettu ja ylittää rungon. Suorita kääntyvä liike kädelläsi ja vedä kahvaa vastakkaiselle puolelle, kunnes oikea käsi on suoristettu.
Toista harjoitus palaamalla lähtöasentoon. Tätä harjoitusta tehtäessä on tärkeää olla käyttämättä käsivarsien ja hartioiden lihaksia. Sinun abs kehittyy paljon paremmin, jos käytät vain abs lihaksia.
kiillotuskoneet:
Valitse sinulle sopiva baari ja makaa lattialla. Katselu tulee kääntää kattoon. Nosta tankoa rintakehässä suorissa käsivarsissa. Nosta jalat ylös ja älä taivuta niitä. Laske sitten jalat hitaasti oikealle, mutta älä koske lattiaan.
Palaa sitten lähtöasentoon ja tee sama vasemmalle. Toista sitten liike uudelleen. Kun jalat ovat muutaman kymmenen senttimetrin päässä maasta, kiinnitä sijainti muutamaksi sekunniksi. Tämä on loistava harjoitus vatsan ja vatsan lihaksille.
Kiillotuslaitteiden valmistamiseksi on välttämätöntä, että tangon paino ja koko ovat sopivat.
Tankojen käyttöönotto:
Valitse oikean kokoinen kaula ja heitä siihen lettuja. Polvistu nyt pitämällä palkkia edessäsi olkapään tasolla. Aloita nyt sauvan vieritys eteenpäin, kunnes tanko on pään yläpuolella.
Lukitse sitten sijainti muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Mitä kauempana vierität palkkia, sitä vaikeampi ja tehokkaampi harjoittelu on. Mutta älä liioittele sitä, lantiosi ei pitäisi nousta.
V-pallo ja lääketieteellinen pallo:
Makaa lattialla, ota lääketieteellinen pallo ja laita se pään taakse. Venytä kädet ja jalat siten, että ne koskettavat melkein lattian pintaa. Tämä on lähtökohta.
Nosta nyt samanaikaisesti ylävartaloa ja jalkoja niin, että lääketieteellinen pallo koskettaa jalkoja. Sen jälkeen palaa lähtöasentoon. Yritä ladata lehdistö niin kovaa kuin mahdollista.
V-pallo ja lääketieteellinen pallo ovat loistava harjoittelu lehdistölle
