Lihakset vahingoittuvat harjoituksen jälkeen - miksi ja mitä tehdä

Jokaisen harjoituksen loppuminen tuo paitsi itsetyytyväisyyden tunteen myös lihaskipua. Se on täysin erilainen. Voidaan tuntea sekä miellyttävää väsymystä että kivultavaa kipua, mikä estää lihaskudoksen supistumista kokonaan. Ymmärtääksesi miksi näin tapahtuu, sinun on perehdyttävä paremmin siihen, kuinka kuormat vaikuttavat lihaksiin. Ansiosta, että ymmärrät kivun alkamisen harjoittelun jälkeen, voit minimoida ja vaimentaa tämän ei aina miellyttävän tunteen.

Aloittelijat ja urheilijat kokevat useimmiten kivuliaita tuntemuksia pitkän harjoittelun tauon tai ohjelman vaihtamisen jälkeen. Jokainen haluaa olla kärsimättä kivuttavasta kipusta, mutta tämä seuraus voidaan välttää vain, kun on selkeä käsitys miksi kipu ilmaantuu.

pitoisuus

  • 1 Miksi lihaskipu liikunnan jälkeen
  • 2 tyyppiä lihaskipu
    • 2.1 Kohtalainen harjoituksen jälkeinen aika
    • 2.2 Viivästynyt
    • 2.3 Vammakipu
  • 3 lihakset vahingoittuvat harjoituksen jälkeen - tämä on huono tai hyvä merkki "> 4 Kuinka estää kipua harjoituksen jälkeen
  • 5 Kuinka vähentää kipua liikunnan jälkeen
  • 6 Yhteenveto

Miksi lihakset kipu harjoittelun jälkeen

Kivun tunne on heijastus prosessista, jonka aikana lihaksen rakenteet tuhoutuvat. Sterligin ja Morozovin tekemän tutkimuksen mukaan fyysisten harjoitusten toteuttaminen siirtää lihaskuitujen myofibrillejä, mitokondriat hajoavat, mikä provosoi valkosolujen pitoisuuden nousua veressä. Samanlainen tila esiintyy vammoissa, tulehduksissa ja infektioissa.

Lihaskudoskuitujen tuhoutumisen seurauksena muodostuu molekyylien proteiinifragmentteja ja aktivoituvat solut, jotka sulavat vaurioituneita kudoksia, joita kutsutaan fagosyyteiksi ja lysosomeiksi. He tuottavat ruokia, jotka aiheuttavat kipua. Hajoavat lihaskuidut muodostavat satelliitteja, jotka ovat soluja, jotka provosoivat kudoksen proteiinituotannon.

On toinenkin tosiseikka, joka ei aiheuta epäilyksiä, nimittäin, että kehonrakennuksen kivulias tuntemukset ovat erityisen akuutteja vasta ensimmäisen harjoittelun jälkeen, ja kun ne tulevat säännöllisinä, niitä ei tuntea melkein. Jos luokissa pidetään pitkä tauko, ne ilmestyvät uudestaan.

Kun harjoittelu on valmis, proteiinintuotanto kiihtyy kehossa, mikä johtaa kreatiinifosfaatin kerääntymiseen lihaskudokseen, lisäämään glykolyysientsyymien tasoa ja aktivoitumista. Tämä prosessi tulee paljon tehokkaammaksi ajan myötä, ja siksi tapahtuu hapettumista, joka on energian lähde lihaksen supistuksille. Harjoituksen määrä on syy siihen, että lihaksen energialähteen ehtyminen on melkein mahdotonta.

Säännöllisen harjoituksen ansiosta lihaksen energiapotentiaali ja siten myös suorituskykyindikaattorit, joilla on vahvuus, lisääntyvät. Toisaalta vähentynyt stressi ja koulutuksen vaikutukset vähenevät. Käänteinen reaktio on, että lihaksen sopeutuminen hidastuu. Tätä ilmiötä kutsuttiin harjoitustason ylätasolle, kun läpimurron tekemiseksi on tarpeen muuttaa harjoituksen kuormitusta ja tekijöitä, muuttamalla halkeamia, ryhmien välistä lepoaikaa, superjoukkojen avulla suoritettuja harjoituksia, pudotuksia ja niin edelleen.

Tyypit lihaskipua

Jokaisen harjoituksen jälkeen esiintyy monen tyyppisiä kipuja.

Kohtalainen harjoituksen jälkeinen aika

Se alkaa tuntua lihaksissa seuraavana aamuna voimaharjoituksen jälkeen. Lihaksista tulee viskoosia, puuvillaisia, turvonneita ja täysiä, kun toiminta suoritetaan harjoitukseen osallistuvan lihasryhmän kautta. Miellyttävä väsymys ja melkein huomaamaton kipu, joka voimistuu, kun lihaksia venytetään tai supistetaan.

Kipu kestää useita päiviä. Tämä on todiste siitä, että mikrotrauma ilmeni lihaskudoksessa ja palautumisprosessi alkaa, ja siihen liittyy uusien rakenteiden muodostuminen.

jäljessä

Näkyy 2–3 päivää koulutuksen päätyttyä. Jos lihakset venytetään tai supistetaan, siitä tulee vahvoja. Se tapahtuu useimmiten koulutusohjelman muutosten, pitkän tauon jälkeen luokissa sekä aloittelijoille.

Voimakkaan ja jatkuvan kivun särkeminen on todiste siitä, että kuorma on liian suuri, painot otetaan liian suureksi. Kuorman lisäämistä suositellaan asteittain. Tämän avulla nivelet, lihakset, nivelsiteet ja keskushermosto voivat tulla vahvemmaksi ja tottuneemmaksi.

Kun lihakset eivät ole vielä ehtineet ennen seuraavaa harjoittelua palautua kokonaan, ts. Ne jatkavat loukkaantumista, tulisi suorittaa palauttava hoito. Harjoituksia ei tarvitse muuttaa, mutta painot vähenevät puoleen - 50 prosentilla. Jos teet sarjaa 15-20 toistoa kussakin, vaurioitunut lihakset saavat suuren määrän verta, mikä auttaa parantamaan verenkiertoa ja toimittaa heille ravinteita, jotka edistävät palautumisprosesseja.

Trauman aiheuttama kipu

Se on kahiseva ja terävä, tulossa seuraavana päivänä ja heti luokkien jälkeen. Hän ei salli harjoittelua, koska kipu on melko voimakasta. Vammat tapahtuvat pääsääntöisesti silloin, kun painot otetaan niin äärimmäisiltä kuin mahdollista, ja lämpenemiseen on varattu minimaalinen aika.

Nivelsideiden tai nivelten arkuus ei ole normaalia. Siksi on suositeltavaa lopettaa harjoituksen tekeminen kokonaan, kunnes pystyt selvittämään tarkan syyn kipuun. Se voi koostua siitä, että vamma ei parane kokonaan, tekniikka on väärä, simulaattoria ei ole määritetty antropometrisiin henkilökohtaisiin parametreihin ja niin edelleen.

Toinen eräs harjoituksen jälkeinen lihaskipu on polttava tunne eri harjoitusten viimeisten toistojen aikana. Tämä on seurausta lihaskudoksen hapettumisesta maitohapolla. Se täyttää lihassolut ja estää hermoimpulssin siirtymisen, mikä aiheuttaa palavan tunteen.

Tämä tunne on täysin normaali, se on kehon vaste, joka suojaa sitä ylikuormitukselta. Maitohappojätteet erittyvät noin 20 tai enintään 30 minuuttia koulutuksen päättymisen jälkeen.

Harjoittelutavoitteet johtavat useimmiten tarpeeseen harjoittaa polttavaa tunnetta, toisin sanoen jäljessä oleville, hitaille, suorille lihasryhmille.

Lihakset vahingoittuvat harjoituksen jälkeen - onko tämä huono tai hyvä merkki ">

Lihaskipu on valinnainen merkki lihasvoitosta, mutta ne vahvistavat, että harjoituksen aikana lihaksen rakenteet tuhoutuvat ja muodostuu mikroskooppisia vammoja, mikä tarkoittaa, että hoitoprosessi ja uusien rakennekudosten muodostuminen alkavat.

Kipu ei mittaa harjoittelun onnistumista. Tämän sensaation puuttuminen ei tarkoita, että oppitunti olisi epäonnistunut. Contreras ja Schonfeld, tämän prosessin amerikkalaiset tutkijat, sanovat, että treenin jälkeisen kivun testaaminen ei aina ole merkki lihaksen kasvusta.

Kunkin harjoituksen päätavoitteena ei saa olla kipun saaminen, vaan kuormituksen eteneminen. Tuntien tehokkuutta ei osoita kipu, vaan lihaksen ympärysmitan ja tilavuuden lisääntyminen sekä fyysin vertailu ennen luokkien alkua ja harjoittelun jälkeen.

Kuinka estää kipua treenin jälkeen

On melkein mahdotonta tuntea lihaskipua kokonaan. Kun harjoittelu lisääntyy, se muuttuu vähemmän selväksi. On olemassa useita tärkeitä kohtia, joiden avulla voit harjoittaa tehokkaasti, mutta tunnet olosi erittäin miellyttäväksi, mutta ei särkyväksi tai rikkovaksi kipua:

  1. Kuormituksen tulisi edetä . Siksi vain pieni määrä painoa lisätään viikossa painoon. Jos suoritat penkkipunnerin tankoilla, optimaalinen lisäys on 2, 5 - 5 kg viikossa. Painonnousun jälkeen sinun tulee hallita toteutustekniikka, ylläpitää tietty määrä sarjoja ja lähestymistapoja ja jatkaa sitten painon lisäämistä.
  2. Toteutustekniikka on hallittava täydellisyyteen. Voit ottaa yhteyttä kouluttajaan tai joku tunteva henkilö. Jos tämä ei ole mahdollista, voit aina löytää tietoja siitä, kuinka tämä tai toinen tehtävä tehdään.
  3. Varmista, että lämmität. Se on olennainen osa harjoittelun alkua, sisältää täyden valikoiman koko kehon liikkeitä ja valmistautumisen tulevaa harjoitusta varten. Jos painat penkkiä, suorita 2-3 lämpenemisjoukkoa pienillä painoilla ja pienellä määrällä toistoja. Tämä aikaansaa veren kiireen lihaksiin ja luo yhteyden hermostoon.
  4. Älä harjoita väsyneitä. Paljon työtä, unen puute, huono mieliala ja kyky puuttua syömään hyvin päivän aikana - tämä on hyvä syy luopua harjoittelusta, jotta ruumiisi ei altista lisästressille.
  5. Noudata juomista. Tunnissa sinun täytyy juoda vähintään litra vettä. Nesteen saannin päivittäinen määrä on 0, 04-0, 05 * omapaino. Veden ansiosta veri ei sakeudu, hapen ja ravinteiden kulkeutuminen nopeutuu ja hermoimpulssien kulku lihaskudoksiin paranee.
  6. Yritä nukkua hyvin. On parasta nukkua vähintään 8 tuntia.

Kuinka vähentää kipua harjoituksen jälkeen

Kipujen vähentämiseksi on käytettävä seuraavia menetelmiä:

  • Hieronta . Sen avulla voit levittää verta koko kehoon varmistaaksesi ravinteiden virtauksen halutuille alueille.
  • Palauttava miehitys. Harjoitteluun sisältyy 50%: n käyttö tavanomaisista työpainoista 15-20 toistoa sarjassa, mikä antaa veren virtauksen lihaksiin. Ne saavat ravintoaineita ja palautuvat nopeammin. Tällaisten toimintojen tarkoituksena ei ole vain vähentää kipua, vaan myös toistaa liikettä tekniikka, hiottamalla taitosi.
  • Kitkatta. Lihasten venytyksen vuoksi verenvirtaus kasvaa, mikä lisää ja nopeuttaa vaurioituneiden solujen poistoprosessia ja vähentää siten kipua.
  • Oikea ravitsemus. Ruokavaliossa on oltava paljon proteiinia, jonka määrä on 2 - 2, 5 g / 1 painokilo. Katabolismin estämiseksi BCAA tulisi ottaa yksinkertaisten aminohappojen saamiseksi. Tämä pätee myös glutamiiniin, joka myös vahvistaa immuunijärjestelmää, mikä auttaa nopeuttamaan kehon täydellistä palautumista. Kreatiinin ottaminen voi lisätä lihaskudoksen kestävyyttä ja voimaa lisäämällä kreatiinifosfaatin pitoisuutta.
  • Lepää hyvin . Jos sinulla on kipuja, jotka estävät sinua harjoittelemasta, sinun on pidettävä tauko 2–5 vuorokautta. Tämän avulla voit toipua täysin ja aloittaa luokat uudella voimalla.

Näiden menetelmien lisäksi voit turvautua kovettumiseen, käydä kylpyammeessa, saunassa, käyttää lämmittävää voidetta ja niin edelleen. Nämä menetelmät parantavat verenkiertoa vaurioituneissa rakenteissa, mikä antaa lihaksille toipua paljon nopeammin.

Yhteenvetona

Kipuvaikutukset harjoittelun jälkeen ovat varma merkki siitä, että lihakset ovat kipeitä, mikä tarkoittaa mikrotraumien vastaanottamista, jotka ovat todisteita luokkien onnistumisesta. Tärkeintä on pystyä erottamaan paha ja hyvä kipu. Heidän ei pitäisi pelätä sitä, mutta on välttämätöntä antaa lepoa ja lihaksen palautumista. Muutoin harjoittelusta ei saada positiivista tulosta.

Mielenkiintoisia Artikkeleita