Jalkojen pienentäminen simulaattorissa

Tiedot ja jalostus lonkat antavat aloittelijoille vahvistaa adduktoreita, sieppajia ja gluteja. Sekoittaminen johtaa johtamista ja vahvistaa lihaksia siten, että aloittelija on valmis suorittamaan kyykkyjä. Simulaattori voidaan säätää siten, että liikealue on kaikkien osallistujien käytettävissä. Liikuntaa pidetään ansaitsemattomasti "naisena". Samalla sitä käytetään myös miesten harjoitteluun, etenkin kun verenkiertoa on parannettava eturauhastulehduksen ehkäisemiseksi. Liike suoritetaan lyhyen lämmittelyn jälkeen, yleensä usean nivelen harjoittelujen jälkeen.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
  • 2 suositusta
  • 3 Valinnat
  • 4 Harjoitteluanalyysi
    • 4.1 Anatomia - mitkä lihakset toimivat
    • 4.2 Liikunnan valmistelu
    • 4.3 Oikea toteutus
    • 4.4 Virheet
    • 4.5 Suorituskykyvinkit
  • 5 Osallistuminen ohjelmaan
  • 6 Vasta-aiheet

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  1. Toisin kuin jalostaminen, joka voidaan suorittaa seisoessaan, tämä harjoitus tehdään aina lähtöasennosta simulaattorilla istuen, takaosa painetaan koneen takaosaan;
  2. Jos hallissa on vain sekoitus- ja kasvatuskone, sinun tulisi järjestää simulaattorin tyyny uudelleen niin, että ne näyttävät toisistaan, ja levittää "polkimet" sinulle sopivalle leveydelle ja kiinnittää ne sitten pidikkeillä;
  3. Sen jälkeen sinun on asetettava työntöjalka simulaattorin polkimelle siten, että polven nivel taipuu koskettaa tyynyä, istua penkillä ja heittää toinen jalka;
  4. Nyt riittää, kun alat tuoda jalat yhteen

liike

  1. Selkä koskettaa penkin takaosaa siten, että sijainti on vakaa;
  2. Reiden adduktorilihasten työn takia jalat vähenevät itsensä edessä;
  3. Työ menee kosketuksiin, täydessä amplitudissa;
  4. Hengitettäessä jalat palautuvat alkuperäiseen asentoonsa;
  5. Vaadittu määrä toistoja suoritetaan, on parempi jättää simulaattori lepoajaksi, jotta vältetään lihasten ja nivelsiteiden ylikuormitus.

virheitä

  • Työnnä lonkat käsin;
  • Nopea matalan amplitudin toiminta;
  • Ei tarpeeksi täydellistä sekoittamista;
  • Selän kaarevuus rinnassa;
  • Liian suuri taipuma lannerandassa;
  • Lantion siirtyminen eteenpäin kuntolaitteen tyynyllä

suosituksia

  • Yleisten neuvojen antaminen simulaattorin takaosan kallistumisesta ei toimi. Monet ihmiset eivät voi saada jalkojaan tarpeeksi leveiksi, jos ne kallistavat kehoa hieman taaksepäin. Tämän harjoituksen simulaattoreilla on useita selkänojan kallistuskulmia, joten sinun täytyy vain kokeilla ja löytää oma;
  • Harjoituksen terävät liikkeet aiheuttavat nivelten ja nivelten ylikuormituksen. Ne voivat vaikuttaa loukkaantumiseen pienilläkin painoilla. Sen pitäisi toimia sujuvasti;
  • Harjoitusta ei ole tarkoitettu "voimatöihin", painon tulisi olla sellainen, että se liikkuu johtimen työn takia. Monia asiakkaita hämmentää se, että simulaattorissa on suuri määrä laattoja. Joten jos ne ovat, tämä ei tarkoita, että meidän on käytettävä kaikkia niitä. Nykimistä aiheuttavat suuret "tulokset" ovat täynnä nyrjähdystä;
  • Selkänoja on helpointa korjata, lepäämällä selkänoja simulaattorin takaosaan ja nostamalla lavat.
  • Alennettua amplitudia voidaan käyttää vain metodisena tekniikkana kokeneille urheilijoille tai niille, joille loukkaantuminen johtuu vahingon koko amplitudista. Jos puhumme henkilöstä, joka ei yksinkertaisesti riitä levittämään jalkojaan, hänen tulisi miettiä sitä, että liike on tehokkaampi täys amplitudilla. Lyhennetty työ perustoistojen ja lähestymistapojen suorittamisen jälkeen kokonaan;
  • Konsentrisen supistumisen äärimmäinen kohta tässä on asema polvien ollessa litistettynä eikä venytetty asento, kuten monet ajattelevat erehtyneenä venytetyn lihaksen lievän epämukavuuden takia. Siksi sinun on pysyttävä polvillaan, etkä eronneiden kanssa.

Suoritusvaihtoehdot

On vain kaksi täysimittaista muunnelmaa:

  • Jalkojen sekoittaminen ristikkäin makuulla selällesi . Kaapelit hihansuiden avulla kiinnitetään jalkoihin, jalkojen asennosta saadaan yhteen ja jaetaan mukavalle syvyydelle. Mutta toisin kuin simulaattorin työ, puristin ja pohjallinen sisältyvät tähän hieman enemmän;
  • Sekoita jalat istuessasi painoilla ja jalkoilla, liukastuvalle tuelle . Tätä vaihtoehtoa harjoitetaan joskus kiinnittämällä polvet kumi-iskunvaimentimilla ja venyttämällä eri suuntiin. Vaihtoehto on tarkoitettu kuntoutuskoulutusta harjoittaville.

Simulaattorin vähennystä pienennetylle amplitudille käytetään sen jälkeen, kun päälähestyminen on suoritettu täydellä amplitudilla ns. Viimeistelyyn, mutta ei täydellisenä vaihtoehtona harjoitukselle.

Jäsennysharjoitus

Anatomia - mitkä lihakset toimivat

Vain adductor reisi lihakset toimii täällä. Tämän liikkeen tarkoituksena on vahvistaa sitä. Olemme järjestetty niin, että käveleessämme, kotitalouksien kyykkyssä ja nouseessa ylös, käytämme sitä minimaalisesti. Siksi luistelun, pyöräilyn tai juoksemisen jälkeen se satuttaa monia ihmisiä siitä, että heillä on johtava asema. Sen riittävä kehitys on avain polven ja lonkan nivelten terveyteen. Monet ihmiset eivät voi edes tehdä kyykkyjä ilman painoa tuomatta polviaan sisään "X". Tämä osoittaa sekä lantion vähäisen liikkuvuuden että sen, että adduktoreita ei ole kehitetty.

Usein tätä liikettä pidetään ”ohuiden jalkojen harjoituksena” ja he yrittävät tehdä villejä toistoja simulaattorissa “polttaen paksujen jalkojen läpi”. Se ei toimi niin, mikä tahansa liike vain vahvistaa lihasta, mutta ei “polta rasvaa” eikä tee “odeista”. Kyllä, aloittelevan naisen lantion tilavuus voi vähentyä johtuen siitä, että lihakset muuttuvat äänisävyiksi, mutta tämä ei tee liikkeestä "laihdutusharjoitusta".

Tästä syystä kaikenlaisilla muunnelmilla aiheista, jotka koskevat liukusäätimien jalkojen vähentämistä sydänkäyttöön tai selkänsä makaavien tietojen suorittamista "painonpudotuksen" kannalta, ei ole paljon merkitystä.

Suurimman osan kuormituksesta ottavat kampa, pitkät, suuret ja ohuet reisilihakset, joita kutsutaan yleisesti “lisääviksi lantioiksi”. Vakauttamiseen käytetään vatsalihaksia.

Harjoituksen valmistelu

Yleisesti uskotaan, että on välttämätöntä venyttää staattisesti ennen tätä liikettä, koska työn tehokkuus riippuu liikkeen amplitudista. Itse asiassa merkittäviä amplitudiongelmia kokee ne, joiden lantionivelten anatomiset rakenteet eivät salli niiden jalkojen leviämistä.

Siksi harjoitukseen valmistautumiseen ei pitäisi kuulua niin paljon staattista venytystä kuin nivelen lämpenemistä painottaen lonkkaliitäntöjä. Tämä harjoitus tulee harvoin ensin jalkaharjoitteluun, joten pääharjoittelu nivelharjoituksissa suoritetaan harjoittelun alussa, eikä ennen tietoa.

Joka tapauksessa tarvitaan 1 tai jopa 2 lähestymistapaa, joilla on pieni paino, jotta voidaan mukautua liikkeen amplitudiin ja aloittaa harjoituksen suorittaminen laadullisesti.

Oikea toteutus

  • Kehon asennon seuranta on suositeltavaa aloittaa selkänojasta. Lavat eivät saa mennä kainaloihin, trapetsoidi ei saa nousta ylös;
  • Sitten sinun tulee tarkistaa lantio - molemmat pakarat painetaan penkkiin, sinun ei pidä repiä niitä työpinnalta tai muuttaa kulmaa, ikään kuin "nojautuisi" toiselle puolelle;
  • Polvinivelten mutkien ulkoreunat puristetaan simulaattorin tyynyihin;
  • Korot ovat täysin tuettu tuilla, "roikkuvat" vain, jos jalat ovat tukevasti kiinni, mutta simulaattorin rakenne ei salli sinun seisoa täysillä jalkoilla;
  • On tärkeää toimia sujuvasti, hengittää hitaasti jalkojen pienenemiseen ja palata sitten takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
  • Harjoituksen aikana tämän harjoituksen ei tulisi korvata pääharjoittelua, jos henkilö ei ole loukkaantunut, ja se suoritetaan "sydän" -tilassa monien toistojen vuoksi joka tapauksessa, koska nämä molemmat vaihtoehdot eivät anna urheilijan toipua riittävästi.

virheitä

  • Hitauden käyttö;
  • Jännitykset koko amplitudin yli;
  • Liian nopea työ;
  • Hengitys;
  • Kasvattaa lantioita laajimpaan amplitudiin kivun kautta;
  • Mahdolliset selän liikkeet harjoituksen aikana

Suorituskykyvinkit

  • Lonkka kehittyy paremmin, jos suoritat liikkeen yksinomaan kohdelihaksilla, eikä hitauden vuoksi;
  • Tiedot sisältävään harjoitteluun voit sisällyttää vetovoiman "sumo" -tyyliin tai kyykkyyn riittävän leveällä polvillaan harjoittaakseen johtamista monen yhteisen harjoituksen muodossa;
  • Liikunnan tulisi alkaa pienimmistä painoista, koska useimmille ihmisille tuki- ja liikuntaelimistö ei toimi paljon arjessa ja urheilussa;
  • Jos tavoitteena on korjata kyykkyyn liittyvät tekniset virheet, sinun tulee suorittaa harjoitus heti ajon jälkeen, odottamatta harjoittelun loppua.

Ohjelman sisällyttäminen

Tämä on yhden nivelen liike, vaikka istumme taipuisilla polvillamme. Vahingoittumattomalle henkilölle se sisällytetään ohjelmaan monien nivelten työstämisen jälkeen jaloilla, esimerkiksi kyykky- tai penkkipuristuksella jaloilla. Sinun tulee olla varovainen kuorman suhteen, äläkä aseta sellaista painoa, että urheilija ei voi nostaa enempää kuin 10–12 kertaa.

Harjoittelu voidaan suorittaa useita kertoja viikossa ja tavata suunnitelma joka päivä kyykkyllä, jos tavoitteena on vahvistaa reiteen johtavat lihakset korjatakseen kyykkyn tekniset puutteet.

Vasta

Sitä ei suositella lonkkanivelten vammoihin, mukaan lukien tulehdukset, jotka etsivät urheilijoita, jotka ovat äskettäin siirtyneet laajempaan jalkoihin kyykkyssä ja vedessä. Sitä ei suositella vammoihin, jotka johtavat kuntoutusjakson vaiheen alkamiseen, jossa on jo mahdollista suorittaa voimaharjoittelu.

Osteokondroosin ja lannerangan niveltulehduksen yhteydessä on noudatettava varovaisuutta. Kaikki ”selän kiertämisyritykset” olisi suljettava pois.

Mielenkiintoisia Artikkeleita