- Mitkä lihakset toimivat?
- Liikunnan variaatiot
- Oikea tekniikka painojen nykiminen
- Yleisiä suosituksia nykimistä varten
- Historiallinen tausta ja joitain tosiseikkoja
Suurin osa urheilijoista rakentaa koulutusohjelmansa simulaattoreiden ja harjoitusten avulla käsipainoilla ja tankoilla ohittaen painon. Tällainen asenne ammukseen on täysin epäoikeudenmukainen. On harjoituksia, jotka voidaan suorittaa vetoketjulla, mutta ei painokkeella tai käsipainolla. Tämän urheiluvälineen erottuva ominaisuus on pienikokoinen, ominainen pito, erityinen kuormanjako. Monipuoliseen harjoitteluun kettlebell on yksinkertaisesti korvaamaton ja sen on välttämättä asetettava kunniapaikkansa jokaiselle urheilussa vakavasti mukana olevalle henkilölle.
Kahdenkellon pääharjoituksia on kaksi - push ja jerk. Jokainen on erillisen artikkelin arvoinen, mutta nykyinen artikkeli on omistettu jälkimmäiselle. Jerkin ajaminen on paljon vaikeampaa kuin työntö. Samanlainen ominaisuus johtuu tarpeesta suorittaa yksi liike - nostaa ammus alhaalta yläpisteeseen. Jerkki tapahtuu ilman välivaiheita, toisin kuin työntö, missä ammus siirretään rintaan ja pidetään ennen lopullista nostoa. Tämän liikkeen suorittaminen edellyttää hyvää koordinaatiota. Samalla kaikkien lihasten on toimittava koordinoidusti ja oikea-aikaisesti.
pitoisuus
- 1 Mitä lihakset toimivat "> 2 Liikunnan variaatiot
- 3 Oikea tekniikka painojen nykiminen
- 4 Yleisiä suosituksia nykimistä varten
- 5 Historiallinen tausta ja joitain tosiseikkoja
Mitkä lihakset toimivat?
On virheellistä uskoa, että vetoketjun piipun aikana pääkuorma kuuluu vain käsivarteen. Harjoitusta suoritettaessa tärkeimmät lihasryhmät ovat jalka ja selkä. Aivokuoren lihakset kuormittuvat eniten.
Kettlebell jerk vaatii koko lihaskehyksen liittämisen. Sitä ei suoriteta raa'alla voimalla, mutta se vaatii hyvin koordinoitua ja teknistä työtä. Liikunta ei sisällä vain voimaa ja voimaa, vaan myös osaltaan hyvän koordinaation ja lihasdynamiikan kehitykseen. Se tuo suurimman hyödyn posturaalisille lihaskerroksille - luustolle syvälle.
Hyvien tulosten saaminen vetoketjun helmasta vaatii aikaa ja säännöllisyyttä. Jos sisällytät sen jatkuvasti harjoitteluohjelmaasi, huomaat pian työhön osallistuvien lihasryhmien voiman lisääntymisen.
Liikunnan variaatiot
Voit ääliöillä eri tavoin:
Vaihtoehto 1. Kokenut urheilijat, joilla on hyvä fyysinen kunto, voivat tehdä monimutkaisemman ääliön. kun se suoritetaan ilman jaloja, mutta yksinomaan selkälihasten voiman avulla. Tämä on mahdollista esimerkiksi istumalla tuolilla, joka ei salli alaraajojen käyttöä.
Vaihtoehto 2. Oletetaan kahden kuoren käyttö kerralla. Ne voivat nousta joko samanaikaisesti tai vuorollaan kummassakin varressa.
Sinun tulisi ymmärtää ero ääliön ja esteen välillä. Jälkimmäistä ei suoriteta inertillä, joka antaa painoille mahdollisuuden lentää ylöspäin, vaan suoritetaan lihaksella. Tämä on täysin erilainen harjoitus.
Oikea tekniikka painojen nykiminen
Liikunta on melko monimutkaista. Se suoritetaan yhdellä liikkeellä, mutta useissa vaiheissa:
Ensimmäinen vaihe on "Käynnistä". Urheilija on lähtöasennossa. Kahvakellon päällä on lattia ja se sijaitsee yhtä etäisyydellä jalkoista, jotka sijaitsevat hiukan leveämpänä kuin olkahihna.
Toinen vaihe on "Swing". Sinun täytyy istua hiukan ottaen kuori kädet. Et voi taivuttaa, koska tämä ei salli sinun sisällyttää jalan lihaksia aktiiviseen työhön. Vapaa käsi ei saa olla esteitä tai nojata mihinkään. Muuten tasapaino häiriintyy siitä tosiasiasta, että hän oli edessä.
Kehon ei tarvitse estää painon liikkumista, vaan seurata ammusta. Tämä hetki on erityisen vaikea aloittelijoille, jotka pysäyttävät ammuksen takaosan liikkeen tekemällä oman ääliönsä eivätkä johda sitä loppuun.
Oikea kääntö tarkoittaa, että vedenkeitin, joka on saavuttanut takaosan äärimmäisen pisteen, alkaa liikkua eteenpäin (heilurin lain mukaan), joten selän ja jalkojen räjähtävä voima on annettava sille vielä enemmän lisäenergiaa.
Kolmas vaihe on "heikentäminen". Kahvakellon läsnäolo urheilijan edessä on ”signaali” jalkojen suoristamiseen ja vartalon kallistamiseen taaksepäin, jotta ammukselle annettaisiin tarvittava voima ylöspäin tapahtuvan liikkeen suorittamiseen. Muita ponnisteluja ei pitäisi tehdä.
Häiriöitä aiheuttavan energian puute ei salli läpimurtoa missään tilanteessa. Yritettäessä nostaa painoa omilla ponnisteluillasi lisätään loukkaantumisriski. Kun tässä alimmassa pisteessä vaivaa ei riitä tässä vaiheessa, ammus lentää itsestään ylöspäin. Jää vain seurata häntä vartalollaan ja kädellään.
Painoa ei tarvitse pitää kuristimella. Riittää, kun tartut kuoren sormenpäilläsi. Tietysti et voi rentoutua otteessa niin, että vetoketju vain lähtee ilmaiseksi.
Neljäs vaihe on "kyykky". Valinnainen vaihe, jota ei ole kaikissa lajikkeissa, mutta klassisen version ääliö on pakollinen. Muuten se lakkaa olemasta. Kun ketjukellon sijainti on mahdollisimman lähellä korkeinta kohtaa, on tarpeen taivuttaa ammuksen alle, ts. Tarttua siihen.
Kyykky suorittamalla voit ottaa suurimman mahdollisen painon ja säästää huomattavasti virtaa. Tämä on erityisen tärkeää niille, joiden on läpäistävä standardit.
Kyykkyä tarvitaan painavan ammuksen pehmusteeksi. Ne voivat vähentää nivelten negatiivista kuormitusta. Kaikkien, jotka haluavat oppia läpimurton, tulisi ehdottomasti hallita tämä vaihe.
Viides vaihe “kiinnitys”. Laskeutuessa ammus kiertyy niin, että on mahdollista pitää paino ylimmässä äärimmäisessä pisteessä. Tätä voidaan tehdä eri tavoin. Valinta riippuu täysin urheilijan toiveista ja siitä, kuinka helppoa on anatomisten ominaisuuksien vuoksi tehdä toinen tai toinen kiinnitys.
Tämän vaiheen muuttumaton momentti on, että ammuksen kiinnitys kädessä on varmistettava jo ennen liikkeen loppua. Aivan lopussa sinun on suoristettava käsivarsi kokonaan. Tätä ei pitäisi tehdä liian aikaisin. Liikkeen suorittaminen jo suorilla käsivarreilla aiheuttaa vakavia vaurioita olka- ja kyynärpään nivelissä.
He kokevat paljon stressiä jopa täysin oikein kiinnittyneinä. Nykimässä on kiinnitettävä erityistä huomiota vasemman ja kyynärpään nivelten venyttämiseen ja vahvistamiseen. Sinun on huolehdittava karpaalisiteistä. Ne täytyy venyttää. Ne, kun paino pidetään loppupisteessä, murtuvat takaisin.
Kun urheilija seisoo painotuksen ollessa ojennettuna, hänen on kallistettava hieman eteenpäin. Tämän avulla voit ylläpitää tasapainoa.
Kuudes vaihe "Lasku". Se voidaan suorittaa kahdella tavalla - heti lattian pinnalla tai siirtymävaihteella, kun ammus asetetaan ensin rintaan ja lasketaan sitten, eli samanlainen kuin työntö.
Kilpailevat urheilijat harjoittavat vain ensimmäistä vaihtoehtoa. Urheilijoille, jotka eivät osoita tätä harjoitusta kilpailuissa, toinen menetelmä on sopivampi. Se on paljon turvallisempaa. Valitusta vaihtoehdosta riippumatta ammusta ei tule heittää.
Painon tulisi aina vähentyä. Jos liike on terävää ja hallitsematonta, loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa. Laskeva paino voi helposti tehdä paljon vaurioita.
Yleisiä suosituksia nykimistä varten
Noudata muutamia yksinkertaisia vinkkejä tekniikan hallitsemiseksi nopeasti ja estä loukkaantumiset:
- Hone tekniikka on parasta tehdä kevyellä ammuksella, mutta sen on oltava konkreettista. Naisten paras vaihtoehto on vetoketju kymmenelle ja miesten kuusitoista kiloa.
- Aloittelijoiden, jotka haluavat hallita läpimurron, tulee huolellisesti kehittää lihaksikas kehä. Muutoin harjoitus ei yksinkertaisesti toimi. Erinomainen selviytyminen tästä tehtävästä mahdollistaa kuormauslaitteen ja penkkipuristimen toteuttamisen tankoilla sekä painon työntämisen ja nostamisen rinnassa.
- On mahdotonta sallia repimistä ja repimistä, kun suoritat mitä tahansa vaihetta. On tarpeen tehdä teräviä, selkeitä ja koordinoituja, hieman sileitä liikkeitä.
- Vapaa kättä on tarkkailtava niin, että se pysyy rento, mutta ei roikkuu tai kutistuu. Älä pakota sitä yhteen asentoon. Tärkeintä on, että sen ei tulisi häiritä lihaksen ja rasituksen työtä.
Kunkin ääliön kesto johtuu pitkälti urheilijan omasta kestävyydestä. Lähestymisaika voi vaihdella 3-15 minuutin välillä.
Historiallinen tausta ja joitain tosiseikkoja
Muinaisessa Kreikassa olympialaiset valmistivat ja käyttivät koulutukseen kettlebell-kuoria. Kun pimeinä aikoina terveellisen kehon kultti unohdettiin, tätä urheiluvarustetta ei ollut mainittu pitkään aikaan. New Age -kaudella painoja alettiin käyttää kaupassa painomittauksiin.
He palasivat urheiluvälineluokkaan 1800-luvulla mennessä, mutta yksinomaan kehon kehittämiseksi eivätkä saavutusten vuoksi. Kettlebellit käyttivät pääasiassa sirkustaiteilijoita viihdyttäen yleisöä. Painoharjoitukset tunnustettiin virallisesti paljon myöhemmin - saman vuosisadan loppua kohti. He osallistuivat koulutusohjelmaan ja niistä tuli yksi painonnostomuodoista.
Kettlebell-nostamisesta tuli itsenäinen tieteenala 1900-luvun puolivälissä. Ensimmäinen kilpailu joukkojen joukosta järjestettiin vuonna 1948 Neuvostoliitossa. Kilpailun sääntöjä ei ollut selvästi säännelty. Kilpailu itsessään osoittautui merkittäväksi, koska se antoi kettlebell-nostoa ammatillisen kurinpidon aseman ja kuori alkoi olla suosittu heidän fyysiseen kehitykseen osallistuvien ihmisten keskuudessa.
Nykyiset kettlebell-nostosäännöt muodostettiin 90-luvun alkupuolella. Kuoren ääliön maailmanennätys kuuluu Sergei Trifonoville, joka suoritti tunnin kuluttua 1501 toistoa paunalla.
