CrossFit

Crossfit-harjoittelu järjestetään vuorottelevien harjoitusten periaatteella ilman keskeytyksiä tai toisella lepossa, urheilijan fyysisestä kunnosta ja kunnosta riippuen. Crossfit käsittää pääsääntöisesti useiden lihasryhmien käytön harjoitusten aikana, kuten push-up, kyykky, iskut, nykäykset tai pito. Voit käyttää myös erillisiä harjoituksia, mutta perusohjelma on paljon tehokkaampi, koska useat lihassryhmät osallistuvat samanaikaisesti. On syytä muistaa, että voit sisällyttää crossfit-harjoituksiin omaa painoasi (hyppyjä, vedoksia) tai aerobisia kuormia (polkupyörä, soutu, uinti, juokseminen).

Crossfit yhdistää suotuisasti anaerobiset tehonkuormitukset aerobisen sydänkuorman kanssa. Tämän tyyppisen koulutuksen erityispiirre on erittäin erikoistuneen ohjelman puute. Vaikka erilaisissa urheilulajeissa, esimerkiksi kehonrakennuksessa, voimansiirrossa tai kestävyyskilpailuissa, kohdistuvat kuormat ovat kapeasti kohdennettuja, crossfit sisältää voiman, suorituskyvyn ja fyysisen kestävyyden harjoittamisen samanaikaisesti. Tällä Crossfit-koulutuksen ominaisuudella on sekä etuja että haittoja. Yhtäältä crossfighter on universaali, toisaalta - erikoistunut urheilija pystyy saavuttamaan suuremman menestyksen omalla alallaan kuin crossfitter, joka sisältää kaiken tyyppiset harjoitukset yhdessä ohjelmassa.

Urheilufysiologit huomauttavat, että erityyppiset kuormat, esimerkiksi painonnosto, pyöräily ja juokseminen, sisältyvät yhteen harjoitusohjelmaan, minkä seurauksena saadaan keskimääräinen tulos jokaiselle suunnalle. Juuri tämä indikaattoreiden keskiarvoistaminen antaa crossfitterille monipuolisuuden, jota niin usein arjessa vaaditaan.

On vaikea kuvitella, kuinka voimansiirtäjän kyky puristaa yli 200 kilogrammaa tai maratonjuoksijan kyky ylittää valtavat matkat esteillä on hyödyllistä jokapäiväisessä elämässä. Kapeasti fokusoidun koulutuksen tulos vaaditaan pääsääntöisesti kilpailun aikana, mutta harvemmin siitä voi olla hyötyä arjen rytmissä. Ihmisen joka päivä tarvitsema fyysinen kunto voidaan saavuttaa crossfit-harjoituksella. Siksi tämän tyyppistä kuormaa käytetään menestyksekkäästi ammattipainilaisten, armeijan ja poliisin kouluttamisessa .

pitoisuus

    • 0.1 Joten miltä crossfit näyttää "> 1 Esimerkkejä crossfit-harjoitteluohjelmista
      • 1.1 Kuormitusaikaväliä ei oteta huomioon.
      • 1.2 Toinen vaihtoehto crossfit-koulutukseen sisältää:
      • 1.3 Crossfit-harjoitusten luokittelu
      • 1.4 Harjoittelujakso on tarkkaan määritelty, toistojen määrä on rajoittamaton.
      • 1.5 Työn määrä on tiukasti määritelty, koulutusaika on rajoittamaton, mutta sen tulisi pyrkiä vähentämään.
    • 2 CrossFit-harjoittelun edut ja haitat
      • 2.1 CrossFit-ohjelmat Denis Borisovilta

    Joten, mikä on crossfit?

    Crossfit-harjoittelu merkitsee intensiivistä kuormitusta erilaisille lihasryhmille, jotka järjestetään pyöreän aikavälin harjoituksen periaatteella.

    Crossfitin tärkein erottuva piirre on sen vaihtelevuus. Aloittelijalle crossfiterillä voit unohtaa saman koulutusohjelman, uuden päivän - uuden ohjelman, uudet harjoitukset. Urheilumaailmassa tätä nopeaa työkuormituksen muutosta kutsutaan päivästä poistumiseksi, joka tarkoittaa " yhden päivän harjoitteluohjelmaa ".

    Yhden päivän harjoitteluohjelmaan on paljon vaihtoehtoja, ja jopa aloittelija crossfitter voi tehdä siitä voimaa.

    CrossFit-intervalliharjoitteluesimerkkejä

    1. Kuormituksen alaista aikaväliä ei oteta huomioon.

    Tällainen ohjelma on koottu urheilijan kykyjen, vaadittavien välineiden saatavuuden ja tekniikan tuntemuksen perusteella.

    Esimerkki yhden päivän crossfit-harjoitusohjelmasta aloittelijoille voi sisältää esimerkiksi kolme harjoitusta:

    • 10 vedonlyöntiä 1 ympyrässä;
    • 20 punnerrusta 1 ympyrässä;
    • 20 hyppyä (burp) yhdessä ympyrässä.

    3-6 kierrosta (kierrosta) suoritetaan joko toisella tauolla tai ilman, harjoittelusta ja urheilijan valmistelusta riippuen.

    Toinen vaihtoehto crossfit-harjoitteluun kuuluu suorittaminen:

    • jalkojen nostaminen vaakapalkin roikkuu-asennosta - 20 kertaa yhdessä ympyrässä;
    • push-up lattialta tai penkiltä - 30 kertaa yhdessä ympyrässä;
    • kyykky omalla painolla - 40 kertaa yhdessä ympyrässä;
    • juokseminen lyhyelle matkalle (400 - 500 m) tai hyppyköysi - 20 - 30 sekuntia. yhdessä ympyrässä.

    3-6 kierrosta (kierrosta) suoritetaan joko toisella tauolla tai ilman, harjoittelusta ja urheilijan valmistelusta riippuen.

    Jos väsymys voittaa harjoittelun aikana, et saa antaa harjoituksen pysähtyä kokonaan. Riittää levätä 10 - 15 sekuntia ja lopettaa kierrosten toistaminen.

    Ammattilaiset neuvovat olemaan käyttämättä väärinkäytöksiä, joiden toiminta on suunnattu yhteen lihasryhmään. Tällaisten harjoitusten suorittamisella peräkkäin on voimakas vaikutus lihaksiin, minkä seurauksena crossfiter hidastuu niiden voimakkaan happamoitumisen vuoksi ohjelman etenemisessä. Esimerkiksi pylväät tankojen jälkeen eivät ole toivottavia, koska molemmat harjoitukset vaikuttavat lihasryhmien työntämiseen.

    Crossfit-harjoitusluokitus

    Oikea Crossfit-harjoitusohjelma sisältää vuorottelevia harjoituksia eri ryhmiltä. Näitä ovat:

    - vetäminen (penkkipuristimet eri asennoissa, työnnöt);

    - työntäminen (push-up, tangot, burpies);

    - sydän (juokseminen, hyppääminen burpiin);

    - mukaan lukien jalat.

    1. Harjoittelujakso on tiukasti määritelty, toistojen määrä on rajoittamaton.

    Esimerkiksi 20 minuutin harjoituksessa voit suorittaa yhden ympyrän 3 eri harjoituksella.

    • 5 vedonlyöntiä 1 ympyrässä;
    • 10 push-up-lattiaa ympyrässä;
    • 15 hyppyä ympyrässä.

    Crossfitterin tavoitteena on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutin harjoituksessa. Tämän tyyppisen crossfit-ohjelman etenemisen tärkein kriteeri on kierrosten lisääntyminen samalla ajanjaksolla.

    1. Työn määrä on tiukasti määritelty, harjoitusaika on rajoittamaton, mutta sen tulisi pyrkiä vähentämään.

    Esimerkiksi tietty määrä toistojaksoihin jaettuja toistoja on suoritettava mahdollisimman nopeasti. Tärkein edistymiskriteeri on ajanjakson lyhentäminen.

    Tämä crossfit-ohjelma sisältää kierrosten lukumäärän riippumattoman määrittämisen.

    Joten tämän ohjelman koulutus voi näyttää tältä:

    • vedot vaakapalkissa - 100 kertaa kaikissa ympyröissä;
    • jalkojen nostaminen vaakapalkin roikkuu-asennosta - 200 kertaa kaikissa ympyröissä;
    • push-up lattialta tai penkiltä - 200 kertaa kaikille piireille;
    • hyppyköysi (hyppy käänteellä) - 400 kertaa kaikissa piireissä.

    Kun otetaan huomioon harjoittelun alkaminen sekuntikellolla, crossfighter alkaa harjoittaa, toistot määritetään fyysisen kunnon ja kestävyyden mukaan. On tärkeätä muistaa tarve merkitä toistojen lukumäärä jokaiselle harjoitukselle. Määrätyn ajanjakson toistojen kokonaismäärän huomioon ottaminen vaatii muistamaan ajan, lukumäärän ja harjoitukset, joissa pysähdys on.

    Crossfit-koulutuksen edut ja haitat

    Kuten kaikilla muillakin kuormituksilla, crossfitillä on hyvät ja huonot puolensa.

    Tämän harjoituksen etuihin kuuluvat seuraavat:

    • crossfitterin universaali: crossfit-harjoituksen tietty rakenne antaa sinun olla hyödyllinen vaikutus kaikkiin urheilijan lihasryhmiin. Seurauksena kehon kehitys antaa ihmiselle selviytyä kaikista päivittäisistä vaikeuksista ja esteistä matkalla. Crossfiterin monipuolisuus sopii paremmin arkeen kuin kapeasti koulutetun urheilijan koulutustaso.
    • Erilaisia ​​kuormia: crossfitistä tulee todellinen löytö ei-pedanttisille urheilijoille, niille, jotka rakastavat monimuotoisuutta ja luovuutta. Päivittäisen crossfit-koulutusohjelman laatiminen avaa mahdollisuuden soveltaa omaperäistä lähestymistapaa. Lisäksi ei ole kiellettyä täydentää ohjelmaa eri urheilulajien harjoituksilla.
    • Se ei vaadi steroidien käyttöä: kun valitset CrossFit-harjoituksen, steroidilääkkeiden ottamisen merkitys katoaa itsestään. Crossfighter-urheilija ei aseta itselleen tavoitetta kasvattaa lihaksia nopeasti tai maksimoida voima.
    • Terveyden ja kestävyyden säilyttäminen ja parantaminen: Kapean koulutuksen painopisteen puuttuminen antaa sinun lopettaa oikeassa paikassa. Ei ole mikään salaisuus, että ammattilaisurheilussa ihmisten on pakko murtautua itsestään, repiäjänteitä suuremman tuloksen saavuttamiseksi.
    • Soveltuu sekä miehille että heikolle ihmiskunnan puolelle: Crossfit-harjoitukset sopivat tytöille lihasten rakennuksen puutteen vuoksi. Lisäksi crossfit-ohjelma vastustaa lihasten liikakasvua, myönteinen vaikutus on kaikkiin 10 fyysiseen ominaisuuteen.
    • Saavutettavuus: CrossFit voidaan harjoittaa sekä erikoistuneessa huoneessa että kotona tai raikkaassa ilmassa.
    • Toimivuus: crossfit-tekemisen vaikutus ei ole kauan tulevaisuudessa.
    • Kilpailuhengen läsnäolo: Jopa itsenäinen crossfit-koulutus on täynnä taistelun ilmapiiriä. Aloittelija, joka on haastanut itsensä, pyrkii parantamaan tulostaan.

    Crossfit-harjoitusten monista eduista huolimatta ei ole ilman haittoja.

    Haittoja ovat:

    • selkeän erikoistumisen puute: joillekin ehdoton plus voi joillekin olla haitta toisille, joten erikoistumisen puute on kompastuskivi urheilijan tietyn parametrin kehittämisessä, jolloin hänen tasonsa saavutetaan parhaalla mahdollisella tasolla. Crossfighter ei koskaan saavuta kestävyyskehityksen kannalta maratonista ja voimankehityksen kannalta voimansiirtolaitetta.
    • CrossFit ei sovellu niille, jotka haluavat nopeasti rakentaa lihaksia;
    • kuten millä tahansa fyysisellä liikunnalla, crossfit-harjoituksella on joitain kielteisiä vaikutuksia sydämeen ja lihaksiin.

    CrossFit-ohjelma Denis Borisovilta

Mielenkiintoisia Artikkeleita