Hauislihasharjoitus

Hauislihaskokolla on tärkeä merkitys urheilijan hahmolle. Merkittävien tulosten saavuttamiseksi on tarpeen paitsi työskennellä lujasti hauislihasten kehittämisessä, myös valita oikeat harjoitukset tätä tarkoitusta varten. Jokaisen kehonrakennuksen aloittelijan on otettava huomioon, että hauislihakset näyttävät hyvältä vain, kun vartalon loppuosa lihaksesta pumpataan ja on hyvin kehittynyt . Hauislihasten tulee olla verrannollisia kooltaan muihin lihaksiin. Ei voida keskittyä yksinomaan hauislihasten harjoitteluun muun lihaksen vahingoksi. Kaikkien lihasryhmien tulisi olla yhtä hyvin koulutettuja, ja hauislihasharjoitteluista, joista aiheutuu pääasiassa kuormitusta, tulisi tulla osa urheilijan yleistä harjoittelua.

pitoisuus

  • 1 Hauislihasharjoitus ja sen merkitys
  • 2 Suoritetaan koulutusta hauislihasten kehittämiseen kotona
  • 3 Painonnosto
    • 3.1 Käsipainovarsien kiharat
    • 3.2 Vasaranostin
  • 4 Harjoittelu vaakapalkissa
  • 5 Yleisiä suosituksia
  • 6 Hauislihasten harjoittelu kuntosalilla
    • 6.1 Pysyvä palkki nousee
    • 6.2 Käsien taivuttaminen kaltevalla penkillä
    • 6.3 Tankin nostaminen Scottin penkillä
  • 7 Liikuntavälineet
    • 7.1 Simulaattorin käsivarsien taivutus alaosan avulla
    • 7.2 Crossover-iskut
  • 8 vinkkejä tehokkaaseen hauislihasharjoitteluun

Hauislihasharjoitus ja sen merkitys

Se ei ole tarkoitettu vain hauisliän muodon kehittämiseen, vaan myös käsivarren lujuuden lisäämiseen. Parantaa merkittävästi saavutuksia suorittamalla penkkipuristin, deadlift ja muut harjoitukset. Tämä pätee myös erilaisiin urheilulajeihin, joiden pääpaino ja kuormitus on asetettu käsityölle.

Harjoittelet hauislihaa kotona

Olosuhteet, joissa aloittelevat kehonrakentajat harjoittavat, ovat erilaisia. Ei aina ja kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla. Kuntosalin käytön puute ei tarkoita, että harjoittelu olisi lopetettava kokonaan. On monia harjoituksia, jotka voit suorittaa ilman ongelmia kotona. Näihin kuuluvat push up-lattiasta.

Tämä harjoitus on tarkoitettu sekä hauislihasten treenaamiseen että siihen liittyy rintakehän, käsivarsien ja olkahihnan lihakset. Sen toteuttaminen ei vaadi suurta vapaata tilaa tai erityisiä urheiluvälineitä. Kuorman lisäämiseksi, jos tällaista tarvetta on, laita selkäreppu, johon he laittavat kuorman.

Painonnosto

Harjoitukset käsipainoilla antavat sinun pumppaa hauislihaa mahdollisimman yksinkertaisesti ja tehokkaasti. Voit suorittaa niitä sekä kuntosalilla että kotona.

Käsipainovarsi kiharat

Suoritetaan tavanomaisilla käsipainoilla. Ne antavat maksimaalisen tuloksen, jos ne tehdään tuolilla. Harjoitus on hyvin yksinkertainen:

  1. istua tuolilla;
  2. ota käsipainot;
  3. ne taipuvat ja sitten taitavat kätensä kyynärpäissä pitäen painoja (käsipainoja).

Aloittelijoille suositellaan 8 - 12 toistoa. Kun toistaminen on helppoa, käsipainojen painoa on nostettava. Suositeltujen lähestymistapojen määrä on 3 kertaa.

Kädet ovat taipuneet uloshengitykselle, vapautuneet - inspiraatiolle. Voit tehdä harjoituksen eri käsiasennoilla. Ne voivat olla painolla, kyynärpää lepää reidessä tai polvessa. Asemat voidaan vaihtaa. Tärkeintä on taivuttaa ja taivuttaa käsiäsi hitaasti eikä nopeasti. Jos et noudata tätä "sääntöä", hauis maksimaalista kuormitusastetta ei kohdistu.

Liikunta on melko yksinkertaista, mutta tehokasta. Nosta käsipainot käsillä istuimesta, kiinnitä haluamasi lihas täysin, treeni ja harjoita sitä.

Vasarahissi

Se on tarkoitettu pumppaamiseen ja hauislihasten sivuttaisen osan muodostumiseen, joita suoritetaan käsipainoilla:

  1. seiso suorassa;
  2. painotetut kädet - käsipainot lasketaan sivuilta;
  3. sormet käännetään lantioihin;
  4. käsipainot, käsienvaihto, nostavat olkapäälle.

Toistojen lukumäärä on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa (8-12), ja lähestymistavat ovat 3.

Vasaranostimen oikea suorittaminen edellyttää, että jalat eivät jousta, takaosa pysyy tasaisena, kyynärpäät eivät kallistu eteenpäin. Kuormitus tulisi suunnata yksinomaan hauislihakseen. Kun toinen käsivarsi on nostettu, toinen on kireällä ja hieman taipunut kyynärpäässä.

Pidä käsi ääriasennossa sekunnin tai kahden ajan. Jos harjoittelu ei ole helppoa, on sallittua taivuttaa hieman selkääsi. On pidettävä mielessä, että koko harjoituksen ajan se tulee kiinnittää yhteen asentoon. Sinun on katsottava edessäsi, ei ylös tai alas.

Voit nostaa käsiäsi vuorotellen tai molemmat samanaikaisesti. Jälkimmäisessä tapauksessa kuorma kasvaa. Tästä huolimatta on välttämätöntä valvoa, että käsipainot työnnetään yksinomaan käsien voimalla ilman tavaratilan tai jalkojen apua.

Vasaranosto on harjoitus, joka sopii sekä kokeneille urheilijoille että aloittelijoille kehonrakentajille. Vasara kouluttaa sekä hauislihaa että edistää brachioradialislihasten tasaista kehitystä. Siten molemmat näistä lihasryhmistä näyttävät verrannollisilta toisiinsa.

Vaakasuora tankoharjoittelu

Kun tämä urheiluväline on pihalla tai kotona, sen vedäminen on erinomainen harjoitus hauislihasten kehittämiseen. Pullupit voivat olla päinvastoin ja suorassa otteessa. Saadaksesi havaittavan tuloksen, sinun on tehtävä vähintään kolme lähestymistapaa. Toistojen lukumäärä kussakin lähestymistavassa vaihtelee 10-15 kertaa.

Kuormituksen lisääminen tulisi tapahtua vasta, kun vedonlyönnit alkavat antaa helposti. Tämä voidaan tehdä ripustamalla ylimääräinen paino jaloille tai lisäämällä toistojen lukumäärää. Jotta saat kaiken hyödyn irti vedoista, aseet ovat täysin ulkona.

Yleiset suositukset

Suorita pull-up, "vasara" ja taivutus käsipainoilla ei ole välttämätöntä, vaan äärettömästi. Tämän avulla voit harjoittaa koko lihasta tasaisesti, saada halutun tuloksen mahdollisimman nopeasti. Kaikki yllä olevat harjoitukset voidaan tehdä kotona käymättä kuntosalilla, ja äänenvoimakkuuden hauislihasista, jotka tekevät kehonrakentajan kuvasta paitsi oikeasuhteisen ja myös kauniin, tulee palkkio ahkeruudesta.

Kuntosalin hauislihasharjoittelu

Kuntosalilla voit pumpata hauislihaa paljon nopeammin. Tämä johtuu siitä, että kehonrakentajalla on kyky tehdä paljon enemmän harjoituksia kuin kolme tai neljä. Erityistä roolia pelaavat simulaattorit ja laitteet, jotka ovat urheilijan käytettävissä kuntosalilla. Niiden avulla voit työskennellä yksittäisissä osissa ja hauislihasten koko lihaksessa.

Valmentaja kertoo aina aloittelevalle urheilijalle, kuinka tehdä tehokkaita harjoituksia, sekä suojaamaan monimutkaisia ​​harjoituksia tehtäessä. Jos kotona on vaarallista tehdä keskittynyttä kiipeilyä hauislihasten maksimaalisen painon saavuttamiseksi, niin kuntosalilla tämä harjoitus voidaan sisällyttää turvallisesti harjoitusohjelmaan.

Lihasten tehokas treenaaminen on mahdollista vain silloin, kun harjoituksia tehdään huijaamattomasti, ts. Uhraamalla tekniikkaa toistojen lukumäärän hyväksi.

Pysyvä tanko nousee

Kuntosali on loistava paikka työskennellä paljon painoa. Sen nostamista kotona ei suositella. Kun lähellä ei ole kokenut valmentajaa, ei ole ketään, joka vakuuttaisi urheilijan. Kuntosalilla tämä ei ole ongelma, ja voit nostaa maksimipainon ilman loukkaantumisriskiä.

Tangon nostaminen seisoessaan on hauislihasten perusharjoitus, ja sitä pidetään tehokkaimpana sekä volyymin että voiman rakentamiseksi:

  1. sauvan tanko otetaan otteesta alhaalta, kädet olkapäät leveäksi toisistaan;
  2. nosta urheiluvälineitä vähentämällä hauislihaa.

Jos kehonrakentaja yrittää nostaa tankoa niin korkealle kuin mahdollista, aseita jatketaan eteenpäin. Tätä ei pitäisi sallia, koska kuorma menee deltaan eikä ole hauislihasissa.

Käsien taivuttaminen kaltevalla penkillä

Harjoituksen suorittamiseksi he istuvat kaltevalla penkillä, ottavat käsipainot käsiinsä. Selkä on painettu selkää vasten, jalat painetaan lattian pintaa vasten. Taivuttamalla kyynärpään, ne nostetaan vuorostaan. Kun käsi on nostettu maksimiin, harja käännetään kohti itseään niin paljon kuin mahdollista. Tärkeintä on, että kyynärpäät eivät kallistu eteenpäin.

Scott's Bench Raise

Baarissa tangot otetaan keskimäärin selkäpidolla, jonka avulla voit parhaiten treenata hauislihakset. Koko kuormituksen keskittäminen hauislihakseen mahdollistaa hartioiden löytämisen tuesta. Liikunta toimii parhaiten alahauissa. Niissä tapauksissa, joissa urheilija kokee voimakasta jännitystä ranteen nivelalueella, on sallittua korvata tanko tavanomaisella sauvalla kiharakuorella. Toinen vaihtoehtoinen suoritusmuoto on käsipainojen käyttö.

Harjoitus suoritetaan 3 sarjassa. Jokaisessa 8 - 12 toistoa.

Harjoittelu penkillä ja baarilla voidaan suorittaa ilman simulaattoreita. Nopean tuloksen ja maksimaalisen liikuntatuloksen saavuttamiseksi, jos pystyt käyttämään näitä laitteita, sinun tulee ehdottomasti käyttää niitä.

Simulaattoriharjoitukset

Hauiskompleksi hauislihasten pumppaamiseksi on valmis, jos se sisältää lihaksen tutkimuksen simulaattoreilla. Tämä lisää merkittävästi koulutuksen tuottavuutta.

Taivuta simulaattorin aseita alaosan avulla

  1. seiso simulaattorin edessä;
  2. otettu alalohkon kahvan takakahvasta;
  3. taivuttamalla käsivarsia kyynärpäissä, kahva vedetään olkapäihin;
  4. palaa alkuperäiseen asemaansa.

Jotta koko kuorma kohdistuu vain hauislihakseen, kyynärpää painetaan vartaloon. Vaihtoehto olisi käyttää köysiä. Jos harjoitus suoritetaan köysillä, tulee taipuneet sormet suunnata toisiinsa.

Crossover-iskut

Seistessä suorana, jalat leviävät hartioiden leveydeltä. Kädet otetaan ammuksen kahvasta, vedä ne kruunuun. Kun varret eivät ole letkuja, niiden on pysyttävä jännittyneinä, kuorma ei laske kokonaan. Kädet eivät pysty hengittämään, ja hengittämään he ovat taipuneet. Suositeltu toistojen lukumäärä on 8-12 kertaa. Lähestymistavat ovat 1 - 2.

Useimmiten ristin taivutus suoritetaan viimeisenä harjoituksena.

Suositukset tehokkaalle hauislihaskoulutukselle

Menestyksen avain on asianmukaisesti järjestetyssä koulutuksessa. Tämä välttää sekä loukkaantumiset että liiallisen väsymyksen. Jos urheilija vierailee kuntosalilla joka päivä, hauiske pumppaamaan hauislihaa suoritetaan joka toinen kerta. ”Day Off” antaa lihaksille toipua.

Sinun on aloitettava oppitunti vasta lämpenemisen jälkeen. Muuten jänteen repeämä on todennäköinen. Jos urheilija tuntee tarpeen suorittaa yksinomaan hauislihas, tällainen harjoittelu tulisi suorittaa vain kerran viikossa.

Intensiivistä harjoittelua ei voida suorittaa päivittäin. Urheilijan on järjestettävä yhden päivän tauko luokista. Se voidaan omistaa vierailuun saunassa tai venäläisessä kylpylässä.

Mielenkiintoisia Artikkeleita