Mielipiteet siitä, kuinka monta tuntia ennen nukkumaanmenoa voit syödä, jotta ei saada ylipainoa, jakautuvat. "Neuvostoliiton jälkeiset" ravitsemusterapeutit puoltavat kolmen tunnin intervallia illallisen ja unen välillä. Naislehdet sanovat, että kuuden jälkeen on parempi olla yrittämättä. Lähes kaikki kehonrakennuksen ja kuntoilun lähteet vaativat, että meillä on illallinen jotain, kuten kananrintaa kurkulla, tai pakkaa raejuustoa ilman makeutusaineita. Sano, joten rasvaa ei kerry, ja menetämme ylimääräisen nopeammin. Ja Israelin tutkijat sanovat, että voimme syödä hiilihydraatteja viimeisellä aterialla ja laihtua. Kuinka asiat ovat todellisuudessa ">
Kuvittele tutkijoiden yllätys, kun kuuden kuukauden kuluttua melkein kaikki hiilihydraatti-illallisesta kokeiluun osallistuneet näyttivät rasvan prosenttiosuuden laskua. Lisäksi leptiini- ja greliinihormonitasot olivat tasapainossa, ja vastaajien uni ja elämänlaatu paranivat.
Tutkimuksen koeryhmä sai myös ruokavaliota 1500 - 1700 kcal, mutta hiilihydraatit jakautuivat tasaisesti koko päivän ajan. Kontrolliryhmä, jossa oli hiilihydraatteja yöllä, osoitti vakaampaa glukoositasoa ja ruokahaluttomuuden puuttuminen muuttui koko päivän. Siksi ruokavalion sietokyky oli heille hyvä.
”Yösyöjien” ryhmässä insuliinitaso oli suhteellisen vakaa päivän aikana, eikä se provosoinut heitä ylensyömään.
Miksi ylensyömme illalla
Noin neljäsosa lihavista potilaista kärsii ns. "Yö-dorasta". He heräävät myöhään illalla nälästä ja kävelevät suoraan jääkaappiin. Tutkijat ovat havainneet, että tällainen käyttäytyminen ei ole huono tapa tai lisenssi. Syynä tähän on "raivoavat" hormonit, nimittäin kortisoli ja insuliini. Kun proteiiniruokaa ja vihanneksia tarjoillaan vaatimaton illallinen, stressihormonin kortisolitaso nousee dramaattisesti. Tämä herättää onneton ja ajaa ne jääkaappiin. Yöaikainen ravitsemus häiritsee unen mekanismeja, lisää hermoston väsymystä eikä salli täydellistä toipumista fyysisestä rasituksesta.
"Ravitsemuksellinen unenkävely" ei vaikuta painonpudotukseen, koska ihminen kuluttaa suurimman osan kaloreistaan puolitajuttomassa tilassa. On selvää, että hän ei ylensy kananrintakaappia, mutta jotain mielenkiintoista ja korkeakalorista. Samanaikaisesti monet ihmiset eivät edes muista iltapalakuvia eivätkä voi ymmärtää miksi "kanonisen" ruokavalion avulla ylipaino vain kasvaa.
On selvää, että mitä enemmän syömme kuivia kananrintaa ja kurkkuja illalliseksi, sitä tärkeämpää meillä on vaara, että kuulumme ryhmään "ruoka nukkuneita". Lisäksi meidän ei pidä noudattaa suosittuja vinkkejä - syödä vain proteiinia ja vihanneksia kello 16.00 jälkeen tai edes pidättäytyä syömästä. koko illan.
Täydellinen illallinen
Unohda suositut suositukset kefiiristä 6 vuoden jälkeen ja kanasta kaloilla ja vihanneksilla. Keitä itse täysi illallinen ja nauti terveellisestä painonpudotuksesta.
Ihanteellinen, tutkijoiden kannalta, illallinen on:
- noin 25 g puhdasta proteiinia . Niin paljon me saamme esimerkiksi 130 g keitetystä kananrinnasta tai grillimuodossa;
- noin 50-75 g hiilihydraatteja . Ajattele jotain 100 g keitettyä pastaa tai tattaria, voit myös syödä palkokasveja, täysjyväleipää, ruskeaa riisiä tai jopa pitaleipää;
- noin 15-20 g rasvaa . Salaatti, jossa on lusikallinen kasviöljyä tai viipaloitua avokadoa, täydentää ilta-ateriaa
Ei halua laskea makroravinteita ">
Illallisella voit juoda vettä tai yrttiteeä, mutta stimuloivia juomia ja alkoholia on parasta olla juomatta illallisella. Juoman määrän tulisi olla maltillista, ja riittävällä kalorimäärillä (noin 400–500 kcal) ei ole merkitystä “juoda nälkää”.
On selvää, että tämä on melko runsas ja ”raskas” ateria, jota emme pysty sulamaan parissa tunnissa. On suositeltavaa syödä tällainen päivällinen 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta hormonaalinen järjestelmä "rauhoittuu" ja uni on syvä ja rauhallinen. Syö säännöllisesti ja oikein, älä unohda fyysistä aktiivisuutta, ja saavut varmasti kaikki kuntotavoitteesi.
