Pull-ups palkissa

Vetäminen on perusvoimisteluharjoittelu. Eri variaatiot kuormittavat pääosin selkä tai käsivarsia, mutta melkein kaikki - rakentavat lihaskorsetin, lisäävät voimaa ja vahvistavat nivelsiteet. Liike on erittäin hyödyllinen selkärangan kannalta, koska se auttaa poistamaan puristuskuorman painosta työskenneltäessä. Pull-up-hoitoja voivat suorittaa lapset hyvin nuoresta iästä lähtien ja sellaiset, joille on kielletty puristaa selkäranka trauman vuoksi. Liikunnasta tuli koko urheilun - liikunnan - perusta. Muunnelmia on paljon. Ja fanit vaativat, että tämä on toimivin harjoittelu.

pitoisuus

  • 1 Kuinka vetäminen voi pelastaa hengen
  • 2 Mitä lihakset toimivat
  • 3 vetovoimaharjoitteluvaihtoehtoa
    • 3.1 Yleinen fyysinen kunto
    • 3.2 Lihasvoittoa varten
  • 4 tekniikka
    • 4.1 Klassiset keskitangot
    • 4.2 Laaja pito veto-tekniikka
    • 4.3 Kapea takaosa
    • 4.4 Vedä ylös vaakatasolle
  • 5 Ongelmat ystäville vaakapalkit
    • 5.1 Vammat
    • 5.2 Kallot
    • 5.3 Leikkauskipu
    • 5.4 Pudotus vaakapalkista
  • 6 vinkkejä
  • 7 Määritä luokka ja eteenpäin menestykseen!
    • 7.1 Tuloksesi: 0 - 1
    • 7.2 Tuloksesi: 2 - 4
    • 7.3 Tuloksesi: 5 - 7
    • 7.4 Tuloksesi: 8 - 12

Kuinka vetäminen voi pelastaa hengen

Kuvittele tyypillinen ihmispäivä. Hän ajaa metrolla nostaen kätensä ja tarttumalla kaiteisiin. Hän nostaa ylemmistä hyllyistä ja laittaa takaisin raskaita esineitä. Lopuksi hän nostaa pussit varastosta portaista ylös ja ravistaa lasta. Mikä se on "> Mitä lihakset toimivat

Ylös vetäessä se ei toimi paitsi laajimmin, vaan myös hauislihaset, deltat ja vartalon lihakset myös stabiloivina aineina.

Tarkemmin se näyttää tältä:

  1. Levein ja hauislihaset nostavat vartalon poikkipalkkiin;
  2. Kyynärvarret vakauttavat vartaloa roikkuessa;
  3. Vatsan kaltevat lihakset ja peräsuolen lihakset antavat sinun poistaa ruumiin muodostumisen ja kiristää tehokkaasti;
  4. Pyöreä ja timantin muotoinen kiristys, kun runko vedetään suoraan poikkipalkkiin;
  5. Tässä liikkeessä sekä keskimmäinen että takaosan rintakehän niput toimivat

Kuorma voidaan siirtää, jos vetäessä käytetään erityyppisiä kahvoja. Pitoleveys vaikuttaa siihen, mitkä lihakset antavat sinun aloittaa ripustamisesta ja mitkä lihakset “ulottuvat” vartaloon poikkipuun.

Yleisimmät pull-up-tyypit ovat:

  1. Yleisin vetäytyminen ”selkänojalle ja hauislihaksille” on keskimääräinen ote, olkapään leveys toisistaan. Tässä tapauksessa kuorma jakautuu tasaisesti latissimuksen ja käsien lihaksen välille, ja juuri tätä vaihtoehtoa suositellaan aloittelijoille suorittamaan ensimmäinen vedä.
  2. Kapea tai keskipitkä selkäpito on suunnattu hauislihasten kehitykseen. Tämä liikkeen suoritusmuoto vahvistaa käsivarsien nivelsiteitä ja jänteitä ja parantaa myös olkapään nivelten liikkuvuutta. Sitä pidetään vähemmän turvallisena kyynärpäissä, joten sitä ei suositella vammoihin.
  3. Leveä pito auttaa kehittämään laajimpia lihaksia. Samaan aikaan leveä pää toimii enemmän selän “syvyydessä” ja klassinen toimii leveydessä.

Vähemmän suositut pull-up-variaatiot korostaaksesi enemmän hartioita ja hauislihaa:

  • Rinnakkaista otetta, kun kämmenet ovat yhdensuuntaiset toisiinsa nähden ja sormet katsovat toisiinsa, käytetään pumppaamaan käsivarsia ja kaikkein leveimmän “ala” palkkia.
  • Kapea suora pito antaa sinun harjoitella myös deltaa.
  • Suora ja käänteinen pito yhdellä kädellä. Tämä on vaikein vetovaihtoehto. Urheiluammattilaisten käyttämä kuorman lisäämiseksi. Tämä vetovaihtoehto, joka auttaa vahvistamaan käsivarsien ja nivelten lihaksia niin paljon kuin mahdollista, mutta antaa vähemmän kuormaa selälle ja enemmän stabilointiaineille.

Mutta se ei ole kaikki. Negatiivisia vedoksia käytetään kouluttamaan aloittelijoita. Ne edustavat korin nousua poikkipalkkiin millään tavalla ja sen sileää laskeutumista suorassa ripusteessa. Laskettaessa lihakset vastustavat vetovoimaa ja liikuntaa. Ajan myötä yksi, joka vetoaa tähän tyyliin, pystyy suorittamaan harjoituksen tavallisessa klassisessa muodossa.

Pull-up- tai inertia-pull-ups ovat crossfit-käyntikortit. Mutta itse asiassa voimistelijat keksivät ne. Täällä ei harjoiteta niin paljon voimaa kuin yleinen ja paikallinen lihaksen kestävyys sekä sydän- ja verisuonijärjestelmä. Kip-vedot ovat hyvä korvaus sydänväleille. Lisäksi. Tämä liike opettaa ytimen ja jalkojen käyttöä.

Lähes minkä tahansa tyyppinen veto voi olla monimutkaista käyttämällä vyölle kiinnitettäviä painoja.

Pullup-harjoitusvaihtoehdot

Eri tavoitteet vaativat erilaisia ​​tyylejä.

Yleiseen fyysiseen kuntoon

Jos kyse on vain lihaksen vahvistamisesta ja fyysisen toimettomuuden torjunnasta, riittää 2–3 -sarjaiset 10–15 toiston vedot ilman painotusta. Voit suorittaa liikkeen missä tahansa - jopa pihan vaakapalkissa, ainakin trendikkäässä kuntosalissa. Vetäminen on hieno harjoitus, koska se todella ravistaa selkääsi ja käsiäsi tehokkaasti ja on kaikkien saatavilla.

Mutta entä jos sitä ei ole saatavana, koska fyysiset ominaisuudet eivät ole hyvin kehittyneitä?> Lihasmassan saamiseksi

On tarpeen vetää "painoon" 8-12 kertaa 3-4 lähestymistapaa. On tärkeää palautua kokonaan sarjojen välillä ja suorittaa liike täydellä amplitudilla, mutta jännitteen "kaatamista" amplitudin äärimmäisestä kohdasta, alapuolelle, ei suositella. Pull-up-harjoitus on tehokkaampaa, jos suoritat sen painolla, mikä tekee määritetyn määrän toistoja melko vaikeaksi tehtäväksi.

Puhtaan lujuuden kehittäminen vedonnousien avulla vaatii lähestymisessä enintään 5-6 toistoa. Tässä tapauksessa käytetään merkittäviä painoja ja erittäin tasaisia, hitaita liikkeitä ilman kipinöintiä ja heilumista.

Täytäntöönpanotekniikka

Ominaisuuksia on jokaisessa variaatiossa vedonlyöntiä. On vain yksi yhteinen asia - sinun on ensin yritettävä vähentää lapaluita ja vasta sitten - kyynärpään taipuminen.

Klassinen keskitangon veto

Tämä on keskimääräinen suora pito, ts. Roikkuu kämmen on suunnattu harjoituksen suorittajalta. Jos kämmen ja sormet odottavat eteenpäin kasvoja, niin tämä on käänteinen ote.

Tämä pull-up-vaihtoehto sopii niille, jotka joutuvat suorittamaan testin sotilaallisessa tai liikuntakasvatuslaitoksessa, ioni kehittää selkälihasten kokonaisvoimaa. Aloittelijoille tällä vedolla on monia etuja - ensinnäkin se kehittää hauislihaa ja selkä on tasapainoinen.

Toimintajakso on seuraava:

  1. Poikittaispalkki on otettava vastaan ​​keskimääräisellä suoralla otteella olkaleveydellä, pito on sallittu hiukan leveämmäksi - 2-3 cm, mutta ei jo;
  2. Korkealla poikkipalkilla kiivetä tuella tai hyppyltä. Toista vaihtoehtoa ei suositella aloittelijoille, joiden heikot nivelsiteet eivät välttämättä anna vakautta olkahivessä. Matalalla poikkipalkilla, ripusta vain, taivuttamalla polviasi;
  3. Ensin sinun on vakautettava lapaluut ja hartiat. Lopettaa heiluminen ja laske lapaluut selkärankaan siten, että hartiat “aukeavat” sivulle;
  4. Tämän jälkeen vedetään ylös - rinta ulottuu poikkipalkkiin, kyynärpäät taivutetaan ja siirretään sivuille. Runko johdetaan pienessä kulmassa tankoon;
  5. Heti kun poikkipalkin kosketus on saavutettu yläreunassa, sinun tulee laskea varovasti alas;
  6. Työ tapahtuu hallitussa muodossa nostamalla ja laskemalla vartaloa - kaarevaa polkua pitkin suora viiva voidaan vetää vain, jos otat urheilijan hännän luun viitepisteeksi. Olkapäät kuvaavat kaaria joka kerta kun urheilija vetää ylös ja alas

Tämä vetovaihtoehto vaatii myös alemman ohjauksen. Jos putoat jatkuvasti "kuolleeseen roikkuvaan", ts. Kyynär- ja hartia-nivelet laajennetaan kokonaan, liike on paljon vaikeampaa. Aloittelijoille ei suositella työskentelyä "kuolleesta ripusta", tämä on muunnelma jatkajille.

Laaja pito pull-up tekniikka

Eroa on vähän, paitsi että täysin aloittelijalle on melkein mahdotonta tehdä tämä harjoitus heti ilman mitään valmistelua. Liike on anatomisesti monimutkaisempi, sitä leveämmät hartiat ja mitä lyhyemmät kädet, sitä vaikeampi.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

  1. Vaakatasossa olevat näkymät otetaan 5-10 cm leveällä otteella kuin hartiat, mutta sen pitäisi olla mukava, jos urheilija kokee kipua harjoituksen alussa, pito on liian leveä;
  2. Hengitettäessä lapaluut pienenevät selkärankaan, rinta työnnetään eteenpäin, käsivarret taivutetaan kyynärpään kohdalle ja rinta vedetään poikkipalkkiin;
  3. Inspiraatiota - sujuva palaaminen alkuperäiseen asemaansa;
  4. Amplitudin alaosassa et voi rentoutua voimakkaasti kehossa, niin että hartiat menevät korville. Tämä luo tarpeetonta jännitystä trapetsoidiin liikkeen aikana eikä anna sinun pumppata selkälihaksia tehokkaasti

Ammattikirjallisuudessa tätä harjoitusta kutsutaan myös pull-upiksi, jolla on laaja selkeä ote.

Kapea peruutuskahva

Monet kouluttajat suosittelevat tämän variaation aloittamista naisille ja heille, joiden selkä on geneettisesti heikompi.

Tekniikka on seuraava:

  • Vis otetaan suoraan käsivarsilta, kämmenten olkapäiden leveys toisistaan, venytä kädet varovasti ylös, kiinnitä vaakasuoraan tankoon niin, että se on kämmenen keskellä, ei sormilla;
  • Tämä harjoitus on ainoa muunnos, jossa ensimmäinen liike on kyynärnivelen taipuminen. Hengitettäessä taivuta käsivarsi kyynärpään kohdalla ja tuo rinta vaakatasoon;
  • Lasku on hidasta, myös aloittelijan ei tarvitse mennä kuolleeseen ripustettavaan kyynärpäähän

Tärkeä huomautus: Kapea selkäkahva on parempi harjata olkapään lihaksia, mutta sitä ei suositella niille, joilla on ongelmia rotaattorin mansetissa. Olkapään vamman tapauksessa keskimääräinen suora pito on optimaalinen, ja kuntoutuksen jälkeen.

Vedä ylös vaakatasolle

Tämä ei ole aivan pull-up sanan klassisessa merkityksessä. Urheilijan jalat ovat lattialla. Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun on otettava suora näkymä poikkipalkista niin, että selkä menee alas ja aseta jalat lattialle. Lisäksi takaosa näkyy poikkitangon suuntaisesti ja varret ovat kohtisuorassa.

Itse harjoittelu muistuttaa vetämistä samanlaisista mekaniikoista johtuen, mutta ennen kaikkea se muistuttaa keskilohkon vetämistä hihnalle. Tämä liike kehittää laajimmin ja valmistaa urheilijan tavanomaisiin vedoihin.

"Australialaisia" vedoksia tehdään myös leikkikentän tikkaille. Täällä on tärkeää ripustaa niin, että hartiat ovat ristikkopalkin tasolla, johon kädet on kiinnitetty, ja jalat on kiinnitetty siten, että selkäranka on tasossa, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa.

On syytä edetä kohti tavanomaisia ​​vedoksia, kun Australian vedonta on mahdollista suorittaa 15-20 toistossa.

Eteneminen vedoissa näyttää tältä - australialainen, negatiiviset toistot, vedot kumi-iskunvaimentimella, vedot ovat klassisia.

Ongelmia ystäville vaakapalkit

Vetäminen on melko traumaattinen asia, varsinkin jos et ole tehnyt mitään aikaisemmin. Aloittelijoiden tulee valita kumipäällysteinen alue tai vaakasuorat palkit, jotka on kaivettu suoraan hiekkalaatikkoon, jotta ne eivät loukkaannu syksyllä. Ja se on aivan totta, varsinkin jos pitoon liittyy ongelmia ja kohtuuttomia kunnianhimoja, jotka estävät ihmistä lopettamasta harjoittelua ajallaan.

Lisäksi lääkärillä tulisi aina olla magnesia käsillä, jotta estetään liukuminen, kallot ja ihovauriot.

vammat

Tärkein tapa estää loukkaantumisia on normalisoida suhteet omaan egoasi. Lopeta yrittäminen tehdä poistumisia väkisin hyppyllä, jos et vielä tiedä miten vetää itsesi ylös. Älä suorita harjoituksia hitauden takia, jos sinulla ei vielä ole tarpeeksi lihasvoimaa. Yritä tehdä kaikki teknisesti ja selviytyä tehtävistä vähitellen.

No, ja klassiset suositukset - lämmitä ensin kevyellä juoksulla paikalla, kiertä sitten kaikissa pääliitoksissa, sen jälkeen - kumin veto rintaan kiinnittäen iskunvaimentimen päälle.

kovettumia

Syy niiden esiintymiselle ei ole liiallinen työ, eikä edes hikiset kämmenet. Tyypillisesti konnat etsivät niitä, jotka rakastavat roikkua sormillaan ja heilahtavat samalla. Aina ensimmäisistä harjoituksista lähtien opi tekemään pito kämmenessäsi siten, että vartalo ei heilua sivulta toiselle eikä tee heilurin liikkeitä. Tämä auttaa pääsemään eroon soitto-ongelmista. Jos harjoitustilavuus on suuri, lisäät painot - älä epäröi käyttää hihnoja. Hyvä pito on viileä, mutta säännöllinen harjoittelu ilman kipua ja kallioita on vielä parempi.

Yleensä jokin kämmenten ”epätasaisuus” on normi, ja se auttaa pysymään vain vaakapalkissa.

Ligament kipu

Tässä on tarpeen erottaa nivel- ja niveltulehdukset, jotka ovat vaarallisia terveydelle ja lihasvoimalle. Krepatura on normaali käytäntö, eikä se voi vahingoittaa koulutusta. Päinvastoin, sinun tulee aktiivisesti lämmetä päivinä, joissa ei ole kovaa harjoittelua.

Mutta jos nivelsiteet ja nivelet vahingoittuvat yöllä, tulehtuvat, ikään kuin "vedetään" levossa ollessasi, on parempi kysyä lääkäriltä terveysongelmien poissulkemiseksi.

Putoaa vaakapalkista

Tämä on myös normaalia käytäntöä, sinun on opittava hyppäämään pehmeästi ja peittämään. Mutta tosiasiassa, ne, jotka eivät käytä magnesiota ja joilla on heikko pito, putoavat useimmiten vaakatasoista. Toisen luokan urheilijoiden tulisi yksinkertaisesti kehittää ote. Jos poikkipalkin metalli on sileä ja liukas, kannattaa kääriä lääketieteellinen laastari poikkipalkkiin normaalin tartunnan varmistamiseksi pinnoitteeseen.

Suositukset ja vinkit

Näiden yksinkertaisten sääntöjen noudattaminen auttaa sinua parantamaan harjoitteluasi:

  1. Älä aloita oppimista kipinöinnillä ja perhosilla. Aloittelija toimii sujuvasti ja hallinnassa;
  2. Älä pettää itseäsi vetämällä käsiäsi pyöreällä selällä. Kevyet urheilijat voivat tehdä niin, mutta he eivät heiluta selkäänsä;
  3. Jos kaikki muu epäonnistuu, lisää selkäharjoituksia hauislihakselle ja selkälle;
  4. Älä laiminlyö vakuutuksenantajan apua, siinä ei ole mitään häpeällistä, ja tämä auttaa välttämään putoamisista aiheutuvia loukkaantumisia;
  5. Jos teet voimaa salissa, vedä itsesi ylös kerran viikossa, jos vain siirryt vaakapalkkeihin - 2 kertaa vuorotellen vetämispäivää epätasaisten tankojen push-up-päivien kanssa.

Ja muista, että jokainen voi oppia vetäytymään, tämä auttaa välttämään erilaisia ​​selkärangan kipuja aiheuttavia ongelmia ja parantaa fyysistä kuntoa.

Määritä luokka ja eteenpäin menestykseen!

Ennen kuin aloitat harjoituksen, määritä itsellesi ne harjoitukset, joita voit tehdä. Sitten sinun on määritettävä ryhmä ja vastaavasti kahden viikon mittainen harjoitusohjelma. Kuukauden kuluttua vakavan ammatillisen koulutuksen alkamisesta on tarpeen suorittaa uusi testi.

Tuloksesi: välillä 0 - 1

Vaikeutesi: et ole vielä valmis (älä pidä painoasi)

Mikä auttaa: sinulle paras vaihtoehto on tehdä vain kääntöosien vastakkaiset osat: auta penkillä, aseta se juuri poikkitangon alle, auta jalojasi tekemään vedonlyöntejä. Anna itsellesi hetki lepoa jokaisen sarjan jälkeen.

Juna aikataulun mukaan:

Ensimmäinen harjoitteluviikko: 3 sarjaa 5-6 harjoituksen toistoa, alentamalla aikaa 5-6 sekuntia

Toinen harjoitteluviikko: 3 sarjaa 5-6 harjoituksen toistoa, alentamalla aikaa 5-6 sekuntia

Kolmas harjoitusviikko: 2 sarjaa 5-6 harjoituksen toistoa, alentaen aikaa 8-10 sekuntia

Neljäs harjoitusviikko: 2 sarjaa 5-6 harjoituksen toistoa, alempi aika 8-10 sekuntia.

Tuloksesi: 2–4

Vaikeutesi: vähemmän kuin tarpeen, toistojen määrä harjoittelun aikana

Mikä auttaa : ensinnäkin vähennä harjoituksen toistojen määrää lisäämällä lähestymistapojen määrää. Keskity ensimmäisiin harjoitusten toistoihin, koska niiden avulla voit luoda ”aivojen ja lihaksen” suhteen.

Juna aikataulun mukaan:

Ensimmäinen harjoitteluviikko :: 8 lähestymistapaa, 50 prosenttia parhaan lähestymisen enimmäismäärästä toistoja, 1, 5 minuuttia - lepo.

Toinen harjoitteluviikko: 8 lähestymistapaa, 50 prosenttia parhaan lähestymisen enimmäismäärästä toistoja, 1 minuutin lepo.

Kolmas harjoitteluviikko: 8 lähestymistapaa, parhaan mahdollisen lähestymisen enimmäismäärä toistoja, 1, 5 minuuttia - lepo.

Neljäs harjoitusviikko: 8 lähestymistapaa, suurin toistojen määrä parhaalle lähestymiselle, yhden minuutin lepo.

Tuloksesi: 5–7

Vaikeutesi : on voimaa, ei tarpeeksi kestävyyttä

Mikä auttaa : lisää harjoituksen toistojen lukumäärää. Esimerkiksi, jos aikaisemmin suoritat 3 sarjaa 6 toistoa, tee 30 toistoa riippumatta toistojen määrästä kussakin sarjassa.

Harjoittele aikataulun mukaan : vedä itsesi niin monta kertaa kuin mahdollista, lepää 1 minuutti, tee toinen veto niin monta kertaa kuin mahdollista.

Tuloksesi: 8 - 12

Vaikeutesi : teet hienoa työtä, voit sanoa, että painosi ei riitä sinulle

Mikä auttaa : tee vielä enemmän työtä itsellesi.

Harjoittele aikataulun mukaan : nosta kuormaa esimerkiksi vyölle kiinnitettyjen painojen (10 prosenttia kehosi painosta) vuoksi. Tämän avulla voit vetää tehokkaammin. Sinun on nyt optimaalista suorittaa viisi lähestymistapaa lisäkuormalla niin monta kertaa kuin voit, muista levätä sarjojen välillä - 1 minuutti.

Mielenkiintoisia Artikkeleita