T-sauvan veto on perus selkäharjoitus. Sen avulla voit treenata laajimmat lihakset ja saada erinomaisen asennon, leveän selän ja monipuoliset harjoitukset. Luonnos voidaan tehdä kiinnittämällä tavallinen palkki erityisellä tavalla tai simulaattoriin, joka on joissain huoneissa. Liike on harvoin ensimmäinen selkävoiman harjoittelussa, mutta jotkut kehonrakentajat mieluummin tätä vetoa, koska he tuntevat paremmin selkänsä siihen. Harjoitustekniikka tavallisella baarilla ja simulaattorissa vaihtelee. Simulaattoreita on eri malleja - missä urheilija seisoo, lepää jalkoillaan jalustalla tai valehtelee, lepää erityisellä tyynyllä vatsallaan ja jalat koskettavat tukia.
pitoisuus
- 1 Oikea tekniikka
- 1.1 Valmistelu
- 1.2 Liike
- 1.3 Varoitus
- 1.4 Suositukset
- 2 harjoitteluvaihtoehtoa
- 3 Harjoitteluanalyysi
- 3.1 Liikunnan etu
- 3.2 Vasta-aiheet
- 3.3 Suositukset
- 4 Harjoitteluelämän hakkerointi
Oikea tekniikka
koulutus
Ensin sinun on otettava lähtöasento niin, että kämmenet ja hartiat ovat samassa tasossa. Voit vetää hieman kapeammalta, mutta leveämmältä - yleensä ei pitäisi. Laajempi aseiden asetelma kyynärpään takana siirtää kuormitusvektorin takaosan deltalihaskipuihin. Jos takaosa on jäljessä ja on tarkoitus ladata se todella yhdessä rhomboidin kanssa ja leveimmin, voit käyttää laajempaa käsiasetusta. Jos tarvitset erillistä työtä selkälihaksissa, kuorma siirretään laajimmalle, suorittamalla vain ote "kämmen-hartioiden" projektiossa.
Jos simulaattori on pystysuorassa asemassa oleva auto, sinun täytyy levätä jalat polkimilla ja tehdä yksinkertainen eteenpäin suuntautuva kaarra tarttumalla kahvoihin käsillä. Seuraavaksi sinun on suoritettava keho kevyesti ja nousee hieman ylöspäin. Silloin kulma on optimaalinen harjoitteluun.
liike
- Terien lapaluun takia toisiinsa aloitetaan, selän lihakset supistuvat;
- Kädet tuovat simulaattorin kahvan sujuvasti vatsaa kohti;
- Yläosassa suoritetaan lihasten piikin supistuminen, ne ovat erittäin kireitä;
- Sitten simulaattorin kahva on laskettava varovasti alas;
- Suorita vaadittu määrä toistoja yrittämättä olla menettämättä kuormitusta ja taivuttamatta vartaloa, jotta et auttaisi itseäsi selänpidennyksen vuoksi
Tässä harjoituksessa kyynärpäät toimivat suunnilleen samalla tavalla kuin tangon vedossa kaltevuudessa, toisin sanoen ne vetäytyvät takaisin vartalon keskiviivalle tai hiukan kauemmas.
varovaisuus
Selän vetäminen on hiukan helpompaa, jos et alitajuisesti hyväksytä lähtöasentoa, jonka monet urheilijat valitsevat tyhjäkäynnissä, ts. Älä vedä nostamalla rinta ja pää. Yritä pitää pään yläosa samassa tasossa selkärangan kanssa, älä taivuta polvia harjoituksen aikana
Ei pitäisi tehdä:
- Selän liiallinen pyöristys rinta- ja lannealueella . Joillekin urheilijoille veto on helpompaa suorittaa, jos he saavat kehon nojaamaan eteenpäin ja pyörittämään selkää enemmän. Sellaiset urheilijat vetävät pääsääntöisesti klassista stanovoia, jonka pyöristys on rinnassa. Voimanostossa tätä ei pidetä teknisenä virheenä, kun taas kehonrakennuksessa sitä ei suositella, koska se voi poistaa takaosan lihakset ja siirtää sen trapezius-lihaksiin.
- Työ hauislihas . Jos urheilija alkaa liikkua hauislihasten supistumisen takia, hän voi kuormittaa pääasiassa vain häntä eikä harjata selän lihaksiaan kokonaan. Tässä tapauksessa kuorma siirretään hauislihakseen ja käsivarteen, ja kohdelihakset eivät toimi. Tietysti on olemassa sellainen selkänojan liputtaminen, mutta sitä ei voida pitää riittävänä kuormana täysimittaiseen harjoitteluun;
- Harjoittele raja- ja alarajoilla . Tämä lähestymistapa mahdollistaa ylikuormituksen ja ei myöskään treenaa lihaksia, mutta se voi myös vahingoittaa nivelsiteitä.
suosituksia
Monet kouluttajat suosittelevat amplitudin lisäämistä vartalon syvän eteenpäin suuntautumisen vuoksi, ja tällä tavoin latissimus dorsi -kuormituksen lisäämistä. Tämä auttaa työskentelemään siinä lihasryhmässä, jonka tulisi olla harjoituksessa pääryhmä, mutta joka ei sovellu henkilöille, joilla on liikuntarajoitteisuus lonkan nivelissä;
Sormenlautaa on siirrettävä sujuvasti linjaa pitkin, ei nykimistä, jotta lihakset vastaanottavat kuorman ja nivelsiteet pysyvät turvallisessa asennossa eivätkä venytä liikaa.
Baari on kielletty "pudottamasta" alas työasennosta
Liikuntavaihtoehdot
- Leveävarsinen T-tanko työntövoima . Se poistaa hauisketjun etenemissuunnasta, ja siihen liittyy laajin ja takaosa, ei anna sinun työskennellä käsilläsi. Sitä ei suositella niille, joilla on deltoidilihaksen takaosan kimppu tai hartio olkapäässä;
- Kapea pito pito . Vaihtoehto, että ihmiset ovat ansainneet maineen hauisliikkeen pitoa varten. Se myötävaikuttaa selkä- ja käsilihaksien tutkimiseen ja luo lisääntyneen amplitudin;
- Pito tuella simulaattoripöydällä, se on myös "makaava pito" . Tarvitsemme tyynyllä varustettua simulaattoria, jota voi tukea vatsa tai rintaosa. Tai tämä liike suoritetaan tavallisen penkin pohjalta. Lapsilavat on kerättävä ja vedä selän molemmat puoliskot selkärankaan, muuten liike on samanlainen kuin tavanomainen pito. Asia on tässä maksimoida selkälihasten eristys ja veto yksinomaan sen avulla, ei käsien avulla;
- Variantti tavallisella olympiapalkilla, joka on kiinnitetty nurkkaan tai voiman runkoon painoilla . Seuraavaksi ylälohkon kahva tai V-muotoinen kahva kiinnitetään kaulaan ja työntövoima suoritetaan suunnilleen samalla tekniikalla kuin edellä on kuvattu. Ajatuksena on, että tanko on vakaa ja ei liiku oikealle ja vasemmalle selkärangan akselia pitkin.
Jäsennysharjoitus
Liike on perus, monimutkainen. Lähes kaikki ylävartalon lihakset osallistuvat siihen. Latissimus dorsi samoin kuin rhboboid ovat pääasiallisia ajureita. Suuret pyöreät ja rintakehäiset auttavat liikettä, ja rintakehät auttavat nostamaan rintakehystä ja ottamaan pystyasennon harjoituksen aikana.
Lisäksi hauislihakset ja käsivarsilihakset toimivat samoin kuin puristin vakauttajana. Kaikki tämä antaa meille mahdollisuuden harkita harjoituskompleksia, joka kattaa koko kehon työhön.
Liikunnan etu
Biomekaanisesti läheisin liike on kallistustanko. Harjoittelukuorma jakautuu samalla tavalla, mutta T-sauvan vetäminen on turvallisempaa, koska radan asettaa simulaattori. Tämä tekee liikkumisesta aloittelijoille, joille on vaikea treenata selkäänsä vain vapailla painoilla.
Samaan aikaan T-tankojen etenemissuunta ei ole yhtä jäykkä kuin vivussa tai lohkosimulaattorissa, ja antaa siksi mahdollisuuden oppia suorittamaan luonnos kallistuksessa oikein. On todisteita siitä, että tämä yksinkertainen mekanismi käyttää enemmän lihaksia kuin erillinen hihnahimo tyynyn tuella.
Liike antaa ihmisille, joilla on erilainen fyysinen kunto, harjoittelua, ja kuormaa voidaan muuttaa, jolloin harjoitus on käytettävissä sekä kokeneille urheilijoille että aloittelijoille.
Tässä harjoituksessa on vaikeampaa loukkaantua kuin ilmaisella barbellilla. Useimmat urheilijat valittavat vain pitoon liittyvästä epämukavuudesta, mutta jos käytetään huomattavia painopainoja, on järkevää ratkaista ongelma hihnilla.
Vasta
Yleensä hänen vasta-aiheistaan on selkärangan lantion nyrkkyjä tai vammoja. Periaatteessa vasta-aiheet ovat laajemmat. Tätä vetoa ei suositella myös rintakehän hernialle, koska se voi aiheuttaa selkärangan siirtymistä, jos sitä tehdään väärin. Niille, joilla on loukkaantumisia tai kuntoutusjakso ei ole päättynyt, he suosittelevat käsipaino vetämistä vyölle makuulla alas penkillä tai vastaavaa liikettä tanolla tai kehonvarsilla.
suosituksia
- Liikunta suoritetaan korostettuna hitaana. Työntövoima tapahtuu lapaluiden lapaluun ja selkälihasten kireyden takia, vähentäen selkää, ei kätensä nykimisen takia;
- Tangon työntäminen vatsaan ja heittäminen ammuksen ”levittämiseksi” eivät ole sallittuja. Huijaamista ei suositella liikuttamaan, etenkin makuulaisen asennon suhteen. Sen avulla rinnan erottaminen simulaattorin tyynystä ja olkahihna "heittäminen" ylös voivat aiheuttaa lannerangan vammoja;
- Jos urheilija ei osaa pitää kiinni etuvatsan seinästä ja “työntää” painoa etuvatsan työnnön takia, hänen on käytettävä vyötä;
- Ei suositella työskentelemään ilman rannehihnoja, jos pito on heikko ja keskittyminen vie ammuksen pitämiseen kädellä;
- Liikuntaa ei tule suorittaa valtavalla painolla, jota urheilija ei voi vetää pettää;
- Jalkojen tulisi levätä simulaattorilla luonnollisessa asennossa. Sukat tulisi hajauttaa toisistaan, jotta painopiste ei liiku eteenpäin.
Koulutus Lifehack
Erityinen simulaattori voidaan korvata tavallisella palkilla, joka kiinnitetään nurkassa tai voimakehykseen. Aluksi laita pannukakku tankoon ja aseta kaulan pää, ilman pannukakkua, nurkkaan siten, että se kiinnittyy vakaaseen asentoon. Voit laittaa pannukakun tai käsipainon päälle niin, että tanko on ladattu eikä se voi liikkua. Vedä mukavasti asettamalla vaijerin luistosimulaattorin kahva niskaan.
Käännä lopuksi tämä harjoitus monipuolistaaksesi harjoitusohjelmaa ja pidä jonkin aikaa tauko ritarin rutiinivirityksestä vyöhön.
