Olkapään painoharjoittelu

Säännöllinen deltanopeus lisää olkahihnan leveyttä. Tällä on positiivinen vaikutus urheilijan ulkonäköön. Tricepsit, hauislihas, kapea vyötärö hyvin kehittyneiden hartioiden taustalla näyttävät kaikkein edullisimmalta.

Olkapään painonnosto pidetään vaikeimpana. Olkapäät koostuvat kolmesta palkista, ja harjoituksia, jotka toimivat tasaisesti ja samanaikaisesti kaikkien niiden läpi kerralla, ei ole. Tämä vaatii erityistä huomiota harjoitteluohjelman valintaan hartioille, etenkin niille, joiden delta muodostaa jäljessä olevan lihasryhmän.

Hartioiden painonlisäys suoritetaan suorittamalla eristäviä ja perusharjoituksia. Viimeksi mainitut ovat ensiarvoisen tärkeitä. Niiden tarkoituksena on kehittää useita, ei erillistä sädedelttaa, tricepsiä. Perustehtävien toteuttaminen ei valitettavasti kuitenkaan salli yhdenmukaisten kuormien saavuttamista.

Aloittavien kehonrakentajien suositellaan sisällyttämään ensin harjoitukseen vain perusharjoitukset. Eristäminen tulisi lisätä myöhemmin. Niistä tulee tarpeellisia, kun jotkut niput alkavat olla kehityksessä jälkeenjääneitä niiden "vetämiseksi" ylös.

pitoisuus

  • 1 Painonnosto kuntosalilla
  • 2 Mitä turvallisuustoimenpiteitä tulisi noudattaa koulutuksen aikana "> 3 Kuinka" vetää ylös "kehityksessä jälkeenjääneitä deltoja?
  • 4 Shokkiharjoittelu delta-putouksilla pudotusjoukkojen ja supernettien avulla
    • 4.1 Estä yksi
    • 4.2 Estä kaksi
    • 4.3 Estä kolme
  • 5 Yleisiä suosituksia

Painonnosto kuntosalilla

Aloittelijoille, jotka ovat saapuneet melko hiljattain kuntosalille, riittää muutaman perusharjoituksen suorittaminen. Joskus edes yksi riittää. Urheilijat, joilla on kokemusta, vaativat paljon suurempia kuormituksia. Kummankin säteen pumppaamiseksi heidän on suoritettava 2–4 ​​eristävää ja 2–3 perusharjoitusta.

Asiantuntijoiden neuvojen mukaan lähestymistapojen lukumäärän tulisi olla 3-4 kertaa, ja toistojen jokaisessa 8-12. Tämä intensiteetti sopii niille urheilijoille, jotka harjoittavat painon kasvattamista. Kun urheilija pyrkii parantamaan voimaindikaattoreita, lähestymiskertojen toistot vähenevät vähintään 4–6 kertaa.

Ohjelma sisältää:

  1. Armeijan penkki.
  2. Käsipainopöydässä painettu istuen.
  3. Tanko vetää kohti leukaa, tanko pidetään laajassa oteessa.
  4. Kolme vaihtoehtoa heiluilla käsipainoilla, painojen nostamiseen seisoessasi, rinteessä edessäsi.

Kaikki harjoitukset suoritetaan 3-4x8-12. Tämä koskee Machin kaikkia variaatioita.

Tämä koulutusohjelma ei sovellu aloittelijoille. Se on tarkoitettu urheilijoille, jotka ovat harjoittaneet yli vuotta. Vähemmän kokeneiden urheilijoiden tulee poistaa eristävät harjoitukset, jotka ovat keinut.

Jotta lihakset eivät pystyisi sopeutumaan ja jatkamaan etenemistä, kokeneet urheilijat tekevät määräajoin muutoksia harjoitusprosessiin. Suurimman vaikutuksen tuottavat pakotetut uusinnat, pudotus- ja yläjoukot.

Mitä turvallisuustoimenpiteitä tulisi noudattaa koulutuksen aikana?

Loukkaantumisriskit deltaharjoituksen aikana ovat korkeat. Tämä johtuu olkapään nivelrakenteesta, joka koostuu kolmesta nipusta, sen välittömästä osallistumisesta penkkipuristimien suorittamiseen ja pitoon sekä 180 asteen kiertoon. Ja jos urheilija ei tiedä tai sivuuttaa turvallisuussääntöjä, niin deltaharjoituksesta tulee potentiaalisesti vaarallinen uhka.

Kaikkien suositusten tiukka noudattaminen loukkaantumisriskin vähentämiseksi antaa sinun suojautua:

  • jokaisen deltaistunnon on aina aloitettava laadukkaalla ja hyvällä harjoituksella;
  • aloittamalla toimiva lähestymistapa, on tarpeen tehdä lämpenemisjoukko;
  • Älä ota enimmäisasteikkoja ja työskentele luotettavan turvaverkon kanssa - kumppani uusimmissa lähestymistavoissa;

Ei ole suositeltavaa tehdä harjoituksia, joihin liittyy epäluonnollista liikettä olkahivelle. Vaikuttava esimerkki on penkki painaa pään takaa. Jos tällaisiin harjoituksiin on tarvetta, sinun tulee työskennellä vain rajoitetulla liikkeen alueella.

Kuinka "vetää ylös" kehityksessä jälkeen jääneitä suistoja ">

Suurimmalla osalla urheilijoista on taipumus viivästyttää deltalihaksia. Ja jos aikaisemmin tämä ongelma oli käytännössä ratkaisematon, niin kehonrakennuksen uudenaikaisessa kehitysvaiheessa on kehitetty valtava määrä suuren volyymin menetelmiä, joiden avulla voimme työskennellä delta-alueilla maksimaalisen vaikutuksen avulla. Pakkotoistojen avulla super- ja tippuurheilijat voivat kirjaimellisesti shokoida deltoidilihaksia, eli saada hartiat kasvamaan.

Jos urheilija turvautuu suuren volyymin harjoittelumenetelmiin, hänen tulisi ottaa huomioon se tosiasia, että ne kuluttavat vartaloa suuresti. Siksi tämän periaatteen työskentely jokaisessa oppitunnissa ei ole mitenkään mahdotonta. Tämän suosituksen laiminlyönti ei anna sinulle uskomattomia vaikutuksia, mutta ylikuuluminen takaa. Alla oleva ohjelma toistetaan parhaiten kahdesti kuukaudessa, mutta ei useammin.

Shock-deltaharjoittelu pudotus- ja supersarjoilla

Vaatii alustavan lämpenemisen, joka vie vähintään kymmenen minuuttia. Se koostuu työskentelystä pienillä painoilla, vartalojen ja käsien kiertoajoilla sekä muista lämpenemisliikkeistä.

Kun lämmitysosa on ohi, mene päälle:

Estä yksi

  • Pysyvä tankopainike (2 lämmittelyä + 3 työskentelysarjaa 10 toistoa);
  • Leveä kahva barbell-vedä (2 lämmittelyä + 3 työskentelysarjaa, joissa 10 toistoa kummallakin).

Suoritettuaan nämä harjoitukset, he siirtyvät supernetiin, joiden tarkoituksena on treenata taka- ja etujoukot.

Toinen lohko

  • Istuinvaa'at + käsipainot kääntyvät kaltevuudella (3 super-sarjaa 8-10 toistoa kussakin lähestymisessä) - lepää yläjoukkojen välillä korkeintaan kaksi minuuttia, ja tauko asetusten välillä enintään 20 sekuntia. Lisää myös muutama minuutti rentoutuaksesi pudotussarjojen edessä.

Nämä harjoitukset katoavat melko taka- ja etujoukot. Jotta työtä olkapäillä tehdään kokonaan loppuun, on vielä jäljellä vain keskimmäiset, jolloin voit tehdä pudotussarjoja.

Kolmas lohko

  • Kasvatus käsipainot seisovamman molemmin puolin (3 tavanomaista tippaa, joiden pudotuspainot ovat 50% toisessa lähestymistavassa, jokaisessa tippan sarjassa 10 toistoa).

Pudotussarjat tehdään seuraavan kaavion mukaan: ensin ne vievät urheilijalle tavanomaisella painolla olevat käsipainot ja kymmenen toiston jälkeen he siirtyvät heti painoihin, jotka ovat 2 kertaa kevyempiä ja suorittavat saman määrän toistoja.

Tämän harjoitusohjelman avulla on taattu, että deltalihakset saavat voimakkaan kasvun edelleen kasvuun. Shokkiharjoittelua ei tule suorittaa yhdessä muiden lihasryhmien harjoittelujen kanssa, koska hermostokuormitus on jo erittäin korkea. Jos oppitunti ei tyhjene kokonaan, on sallittua lisätä 2 toistoa tai tehdä useita lähestymistapoja yhteen harjoituksiin.

Yleiset suositukset

Maksimaalisen lopputuloksen saavuttamiseksi, mutta ei ruumiin kuluttamiseksi, on otettava huomioon seuraavat vivahteet:

  • Koulutusta kuvatusta ohjelmasta ei pidä suorittaa ennen epäonnistumisen tilaa. Valittujen työpainojen on oltava sellaiset, että urheilija pystyy suorittamaan vielä 1-2 toistoa optimaalisesti harjoituksessa.
  • Sekä supersetit että pudotusjoukot ovat erittäin intensiivinen tapa harjoitella. Ne kuluttavat suuresti energiavarantoja. Siksi luokkahuoneessa tulisi kuluttaa energiaa ja isotonista.

Väsyttävän harjoittelun jälkeen tarvitaan nopea palautuminen. Voit syödä muutaman tunnin kuluttua, mutta proteiinin ravistaminen kehon ravintoaineiden täydentämiseksi on suositeltavaa heti.

Mielenkiintoisia Artikkeleita