Leveät otteet

Leveä veto vetämällä vaakasuoraan tankoon on voimisteluharjoittelu, joka on moniliitos. Se toimii selän, hauislihasten ja käsivarsien lihaksissa. Niillä, jotka vetävät itseään paljon, on leveä selkä ja kapea vyötärö. Tämä liike on melko vaikea aloittelijoille ja niille, joiden paino on painava. Kevyiden luokkien edustajat vedetään ylös hihnaan kiinnitetyllä kuormalla. Voit vedä ylös missä iässä tahansa. Tämä on yksi ensimmäisistä harjoituksista lapsen tai teini-ikäisen fyysisessä valmistelussa. Liike ei luo kuormaa selkärankaan, joten sitä voivat suorittaa henkilöt, joilla on heikentynyt asento. Vastoin yleistä käsitystä, tytöillä on myös mahdollisuus liikuntaan, heidän on vain panostettava vähän enemmän vaivaa oppimisprosessiin.

pitoisuus

  • 1 Liikuntatekniikka
    • 1.1 Lähtöasento
    • 1.2 Liike
    • 1.3 Suositukset
  • 2 Valinnat
    • 2.1 Leveä pito päässä
  • 3 Harjoitteluanalyysi
    • 3.1 Anatomia: mitkä lihakset toimivat liikunnassa
    • 3.2 Hyödyt
    • 3.3 Haitat
  • 4 Harjoituksen valmistelu
  • 5 Kuinka tehdä se oikein
  • 6 virhettä
  • 7 Suorituskykyvinkit
  • 8 Osallistuminen ohjelmaan
  • 9 Vasta-aiheet

Liikuntatekniikka

Lähtöasento

Leveät otteet vedetään vaakapalkissa tai ristikkäissä. Jos poikkipalkkiin on vaikea päästä, voit kiivetä sen päälle kumppanin tai tuen avulla tai “hyppyltä”.

Kehonrakennuksessa on edullista käyttää kumppanin apua tai tukea, jotta kädet asetetaan täydellisesti vaakatasolle ja kehitetään lihaksia symmetrisesti.

Tarvitset lähtöaseman:

  • Ripusta vaakapalkki ylempänä leveällä otteellasi asettamalla kädet samalle etäisyydelle ruumiin keskuksen läpi kulkevasta kuvitteellisesta akselista;
  • Käytä ylhäällä olevaa kiinni (ei ”apina”) kahvaa;
  • Jatka kyynärpääsi kokonaan;
  • Jos mahdollista, rentouta olkahihna niin, että leveimmät ovat ulottuneessa asennossa;
  • Taivuta takana;
  • Jalat voidaan yksinkertaisesti suoristaa tai ristittää selkänojalla

liike

  • Voimakkaalla uloshengityksellä sinun on suoritettava vetäminen, toisin sanoen käsivarsien samanaikainen taivutus kyynärpään samalla, kun ne laskevat, ja rinnan liikuttaminen poikkipalkkiin;
  • On välttämätöntä tuoda lapaluut ja venyttää kyynärpääsi sivuille, kuten suorittaessaan ylälohkon vetoa;
  • Huippupisteessä kylkiluun tulee melkein koskettaa poikkipalkkia tai pysähtyä melkein siihen;
  • Yläkerrassa täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan ja maksimoida selkälihasten kireys;
  • Sitä tulisi laskea sujuvasti, ei äärettömästi, lihaksia vähitellen rentouttaen;
  • Samassa tekniikassa suoritetaan kaikki suunnitellut lähestymistavat ja toistot.

Varoitus!

  • Virhe on yrittää aloittaa yksinomaan hauislihasten voimalla, rento selkä. Tässä tekniikassa on vaikeaa vetää ylös leveällä otteella, eikä harjoituksen tavoitetta saavuteta, koska yrittämällä vetää leveällä otteella, yritämme treenata paitsi hauislihasten myös laajimmat;
  • Älä vedä liian voimakkaasti yrittämällä lyödä rintaan poikkipalkissa ja heittää vartalo alas. Kipping ja perhonen eivät kehitä selkälihaksia siinä määrin kuin "tiukat" pull-ups, joilla on laaja ote;
  • Leuan asettaminen poikkipalkkiin ei ole vain tekninen virhe, vaan myös melko traumaattinen tapa vetää itsesi ylös. Toiston "lopettamiseksi" koskettamalla rintaa poikkipalkilla.

suosituksia

  • Rungon tietoinen vakauttaminen on luotettava tapa välttää kipinöintiä ja heilurin vaikutusta. Inertiaaliset liikkeet lisäävät nivelsiteiden kuormitusta ja poistavat ne lihaksista. Tämä voi aiheuttaa vamman tai riittämättömän ilmeisen tuloksen lihaksen pumppaamisessa;
  • Aloitusasento jokaisen toiston jälkeen on hyväksyttävä kokonaan. Kyynärpäät eivät ole letkuja, hartiat rentoutuvat, selkä on asennossa, jossa terien kokoaminen on mahdollista;
  • Ei ole välttämätöntä johtaa kyynärpäitä vartaloa pitkin suoraa polkua, jotta kädet eivät siirry kuormaan. Tämä ei ole vain tekninen virhe, vaan myös traumaattisempi olkapään asento

Suoritusvaihtoehdot

Leveä pito päässä

Tämä vaihtoehto sopii ihmisille, joiden liikkumavara olkapäällä on hyvä. Se siirtää rombin, puolisuunnikkaan ja hartian pyöreän lihaksen kuormitusta. Tämä vetovoima rakentaa kauniin olkaviivan miehillä, mutta sitä ei suositella niille, jotka ovat jo kohdanneet rotaattorin mansetin vamman.

Jäsennysharjoitus

Anatomia: mitkä lihakset toimivat liikunnassa

Vetäminen on kattava perusharjoitus. Kuorman pääpaino on latissimus dorsi-lihaksilla. Voimakkaiden "siipien" rakentaminen vetovoimilla, joissa on laaja ote, on melko yksinkertainen tehtävä.

Lisäksi harjoitus toimii:

  • Rintakehän päälihaksen alempi segmentti;
  • Parilliset pyöreät lihakset;
  • Kyynärvarren
  • hauis;
  • Selkä deltat;
  • Trapetsi- ja timantinmuotoinen

Hyödyt

Liikkeen avulla voit paitsi rakentaa lihaskorsetin myös kehittää kattavasti voimaindikaattoreita. Se rakentaa pohjan kaikille tunnetuille voimaharjoitteluille, antaa sinulle mahdollisuuden parantaa voimaurheilun tuloksia ja auttaa päästä eroon asennoista.

Laadukkaalla otteella tehtävien vedojen tekemistä varten tarvitaan yksinkertaisin varastot - vaakapalkki. Hän on jokaisessa huoneessa, missä tahansa alustalla ja missä tahansa. Vedämällä voit rakentaa todella leveän ja tehokkaan selkänoja ilman monimutkaisia ​​simulaattoreita. Tämä on kehonrakennuksen "vanhan koulun" harjoitus, joka on sekä voimaa että toiminnallisuutta.

puutteet

Vain tarpeeksi vahvat ihmiset voivat vetää ylös leveällä otteella. Aloittelijoille liikenne on useimmiten tavoitettavissa. Ylipainoisilla on myös vaikea aika. Liikunta vaatii keskittymistä ja harjoittelua. Se on tarpeeksi vaikea suorittaa sitä, tulossa vain ensimmäistä kertaa kuntosalille.

Elektromografin mukaan tämä liike ei ole tehokkain laajimmille, vaikka useimpien urheilijoiden ja valmentajien mukaan päinvastoin. Liikunta on yhdistettävä pitoon rinteessä vaikuttavan selkänojan rakentamiseksi.

Harjoituksen valmistelu

Vetäminen on usein ensimmäinen harjoitus aloittelijan selän harjoittelulle. Siksi sinun on aloitettava hyvällä harjoituksella. Se sisältää aerobisen toiminnan, kiertoliikkeet kaikissa nivelissä hyvällä amplitudilla, ja jos henkilöllä on loukkaantumisia - pari helppoa lähestymistapaa selän lohkosimulaattorissa.

Terveelle urheilijalle riittää pelkästään vaakatasossa ripustaminen. On tärkeää lähestyä harjoitusta vastuullisesti, eikä suorittaa ensimmäistä lähestymistapaa ilman yhteistä lämmittämistä.

Kuinka tehdä se oikein

  • Liike johtuu selän laajimpien lihasten työstä, joka aktivoituu molempien kyynärpään samanaikaisen liikkeen kautta alas. Tämä auttaa eristämään toimivan lihasryhmän ja välttämään aktiivista vetoa hauislihasten kanssa;
  • Kyynärpään työn tulee olla tiukasti yhdessä suuntauksessa, ilman mutkia ja mahdollisia vääristymiä ja rikkomuksia;
  • Lavat terät on vedettävä selkärankaan, jotta selkälihakset sisällytettäisiin edelleen ja jotta kaularangan selkäranka ylittyisi;
  • Hengitysteiden ja uloshengitysten oikea jakautuminen auttaa välttämään kertymistä ja liian pehmeitä selkänojaa. Voit hengittää ja pitää sen ylös pitäen hengitystäsi. Tämän avulla voit aktivoida lihakset aktiivisesti ja välttää tarpeettomia liikkeitä;
  • Työn aikana sinun on palattava kokonaan lähtöasentoon, älä aloita seuraavaa toistoa hieman taivutettuilla kyynärpäillä, jotta kuorma ei siirry muille lihasryhmille;
  • On tärkeää olla antamatta hartioiden päätä "kallistaa" eteenpäin, jotta olkahiveä vetäessä toimisi luonnollisessa amplitudissaan

virheitä

Tekniset virheet leveällä otteella nouseessa vaihtelevat. Niihin sisältyy “pieni”, ts. Pieni amplitudi, nosto ja liiallinen kehon kertyminen, ja aktiiviset iskut jaloilla. Kaikkia heilahteluita, hitaasti liikkuvia liikkeitä ja yrityksiä työntää keho jollain tavalla poikkitangolle eikä nousta siihen lihasvoiman takia pidetään tekniikan rikkomuksina.

Ei ole suositeltavaa vetää ylös rento selkänoja, suorittamalla pääliike vain käsien voimalla - eli hauislihas. Voimisteluissa käytettyjä vedonlyöntejä ja crossfit-muodot klassisen kehonrakennuksen elliptistä polkua pitkin pitkin katsotaan tekniseksi virheeksi.

Avointa otetta, toisin sanoen sormien sijaintia, kun peukalo on tankoa ylhäältä, pidetään teknisenä virheenä kadunostossa ja liikunnassa, mutta sitä ei sovelleta sellaiseen normaalin lihaksen pumppauksen yhteydessä. Toinen asia, tämä sormen sijainti ylikuormittaa käsivartta ja saa sinut tekemään ylimääräistä työtä.

Pienen amplitudin liikkeet eivät ole kovin hyviä selkälihasten pumppaamiseen, niiden avulla voit vain vahvistaa hauissi, mutta laajimpaan vain "ei saavuta kuormaa". Tämän tekniikan käyttö johtaa siihen, että henkilö ei harjoita selän lihaksia, vaan harjoittaa itsensä petosta.

Suorituskykyvinkit

Voimaurheilulajien edustajat voidaan vetää ylös halkaisijaltaan suuremmalle laajennimelle tai kaulalle, jotta lihakset eivät vain treenata, vaan myös vahvistaa otetta. Jalkojen johtaminen eteenpäin auttaa saavuttamaan kehon halutun kallistuman ja helpottaa ylös vetämistä. Käytännössä kaikki ihmiset eivät onnistu vetämään itseään laajaan käsivarteen ilman kipua. Monet joutuvat käyttämään kapeampaa otetta, jossa kuorma siirtyy osittain rintakehän lihaksiin ja latissimus dorsi -segmenttiin.

Liikuntaa voidaan helpottaa, jos kompensoit osa työstä kiinnittämällä jalat kuminauhalla tai suorittamalla se gravitronissa. Jos tavoitteena on oppia vetämään, kuminauha on suositeltava vaihtoehto. Sen avulla ihminen pystyy kiinnittämään vartalon vakaasti ja kehittämään nopeasti oikean radan. Gravitron on tarkoitettu enemmän kuntoilijoille, ylipainoisille, ja korvaa klassisen pull-ups niille asiakkaille, jotka eivät aseta tavoitteeksi vahvuusindikaattorien kehittämistä.

Ohjelman sisällyttäminen

Yleensä niille, joiden painopiste on kehonrakennuksessa, eikä täydellisyydellä nykimällä, työntämisellä tai rasituksen nostamisella, vaakapalkille vetäminen painon kanssa tai ilman sitä on harjoitusohjelman ensimmäinen harjoitus. Suoritetaan vähintään 3 työskentelytavalla 10-15 toistoa varten. Jos urheilija pystyy suorittamaan yli 15 toistoa, sinun on lisättävä vyölle painoa tai työskenneltävä painotetulla liivillä.

Vetäminen tehdään selkänovien ja muiden lihaksen kehitystä edistävien harjoitusten yhteydessä.

Vasta

Yleisesti uskotaan, että on kiellettyä vetää ylös leveällä otteella, jossa on nikamaisia ​​hernioita, hartia-nivelten ja kyynärpien vammoja, samoin kuin sormet ja ranteet. Hernias ei ole yksimielisyyttä, on kanta, että harjoituksessa ei ole aksiaalikuormitusta, mikä tarkoittaa, että ylös vetämisestä ei voi syntyä ongelmia.

Muuten riittää, kun vedät 1-2 kertaa viikossa saadaksesi kestävän positiivisen vaikutuksen harjoittelusta.

Mielenkiintoisia Artikkeleita