Miesten vartalon kuivuminen: Liikunta ja ravitsemus

Sekä aloittelijat että kokeneet kehonrakentajat lisäävät rasvaa lihasmassan mukana. Tämä prosessi on väistämätön, koska lihakset eivät voi kasvaa ilman rasvan muodostumista, mikä johtuu ihmiskehon anabolismista. Ylimääräisen rasvan läsnäolo ei anna lihaksille saada haluttua helpotusta, ja siksi on tarpeen päästä eroon siitä. Tämän tavoitteen avulla voit saavuttaa kuivauksen.

Miehille kehon kuivaaminen on erityinen prosessi, jonka seurauksena lihaksen kertyneen glykogeenin pitoisuus laskee ja lipidit alkavat hajoa. Hiilihydraattien varastona glykogeenistä tulee lähtökohta rasvan saamiselle ja menetykselle. Jos se vähenee, hiilihydraatit myös katoavat, ja lihasmassasta tulee puhdas ja kuiva.

pitoisuus

  • 1 Kuinka tehdä kehon kuivaamisesta paitsi tehokasta, myös turvallista "> 2 Miehille kehon kuivatusharjoitusohjelma: menetelmä ja tekniikka
    • 2.1 Jalkaharjoittelu
    • 2.2 Harjoittelu selälle, rinnalle, käsivarsille, abs
  • 3 Yleiset suositukset oikeasta ja turvallisesta kuivauksesta
  • 4 kuiva-ateriaa miehille

Kuinka tehdä kehon kuivaamisesta paitsi tehokasta, myös turvallista?

Termiä "kuivaus" käytetään monimutkaisessa prosessissa, joka perustuu erityiseen valikkoon ja erityisharjoitteisiin, joiden päätehtävänä on kehittää lihaksen helpotusta.

Erityinen ruokavalio ei tarkoita, että sinun on noudatettava ketoniruokavaliota, toisin sanoen ruokavaliota, jossa ei ole hiilihydraatteja. Tämä ruokavalio on vaara keholle. Hiilihydraattinähmisen ja glukoosin puutteen taustalla kulutetaan ensin glykogeeni ja sitten rasva. Tämä tietysti antaa sinun saavuttaa halutun vaikutuksen, mutta ei ilman seurauksia.

Monimutkaisten ravinteiden palaminen on hidasta, ja prosessiin liittyy ketonikappaleiden muodostuminen, jotka ovat jäännösmuodostumia, joita glukoosin puutteen vuoksi ei ole aikaa hajottaa. Tämä johtaa siihen, että veri tulee happamaksi ja keho myrkytetään.

Ketonirungot voivat laukaista ketoasidoosin ja ketoosin kehittymisen. Näiden vaivojen oireita ovat: heikkouden ja uneliaisuuden tunne, huulten ihon kuivuminen, asetonin konkreettinen tuoksu. Jos myrkytys on vakava, henkilö voi joutua diabeettiseen koomaan.

Vältä näitä haitallisia vaikutuksia mahdollistaa vähitellen vähentyneiden hiilihydraattien määrän, jota ei missään tapauksessa voida poistaa ruokavaliosta kokonaan. Ja tämän säännön noudattamiseksi on välttämätöntä ylläpitää useita aterioita, mutta vähentää nautittujen ruokien määrää.

On tarpeen syödä vähintään neljä-kuusi kertaa päivässä. Tarjoukset tehdään pieniksi. Valikko sisältää tuotteita, joiden avulla voit pitää proteiinin vaaditulla tasolla.

Miehille kehon kuivatusharjoitusohjelma: menetelmä ja tekniikka

Kertynyt ylimääräinen rasva lähtee vasta kun urheilija harjoittaa pyöreän harjoituksen periaatetta. Se on mitä harjoitukset tekevät peräkkäin. Optimaalinen syklien lukumäärä on 3 - 4, ja toistojen lukumäärän yhdessä harjoituksessa tulisi olla 15-20. Tärkeintä on ottaa massa massa kaksikymmentä prosenttia vähemmän kuin normaalissa harjoituksessa, jonka tavoitteena on lihaksen lisääminen.

Ei uuvuttavaa ja usein harjoittelua kuntosalilla ei pitäisi olla. Luokilla ei saisi olla ylitöitä. Jos tunnet olosi pahoin, sinun on lopetettava harjoittelu ja pidettävä tauko. Palautuaksesi kokonaan, sinun tulisi levätä useita päiviä ja jatkaa sitten vain fyysistä toimintaa.

Jalkaharjoittelu

Jalkojen nostaminen ja paisuttaminen on välttämätöntä:

  • jalkojen taipuminen ja taipuminen istuessaan tai seisoessa;
  • jalka paina;
  • Painotetut kyykky
  • iskut;
  • nousevat vasikka lihakset istuvat.

Harjoittelu selässä, rinnassa, käsivarsissa, abs

Oletetaan toteutus:

  • soutu (kaapeli) pito;
  • vedä alas;
  • käänteinen kiertäminen;
  • kallistuspenkki;
  • nostaa käsipainoja istuessaan kaltevuudessa;
  • käsipaino penkki painaa harteilta;
  • nosto käsipainot makaa;
  • kapea ote penkki paina;
  • lehdistön simulaattori;
  • sauvan vedä leukaan.

Näiden harjoitusten lisäksi suositellaan sydäntä. Se vaikuttaa positiivisesti miesten terveyteen, parantaa kehon happimetabolian laatua. Paras sydän kuivausjaksolle pidetään uinnissa ja kuntopyörillä.

Harjoituksen keston tulisi olla 30-50 minuuttia. Se tulisi tehdä 3 - 5 kertaa viikossa.

Yleiset suositukset oikeasta ja turvallisesta kuivauksesta

Päästäksesi eroon liiallisesta rasvan laskeutumisesta tapahtui mahdollisimman tehokkaasti ja ilman kielteisiä terveysvaikutuksia, sinun tulee:

  • Muista syödä aamiaista. Tämän tärkeän aterian ohittaminen häiritsee aineenvaihduntaa.
  • Älä luovuta kokonaan rasvoista . Muuten iho muuttuu huonoksi ja hiukset putoavat. Sinun täytyy syödä sianlihaa ja lammasta, voita, kanankeltuaisia, sianlihaa, maitoa, kaakaojauhetta, majoneesia ja juustoa, runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Merikalaissa, hasselpähkinöissä, männynpähkinöissä ja saksanpähkinöissä on paljon terveellisiä rasvoja. Niitä suositellaan syömään myös kuivaajassa.
  • Sulje pois haitalliset välipalat ja välipalat . Ei suolakurkkua ja säilykkeitä, keksejä, ketsupia, siruja, jauhotuotteita ja makeisia.
  • Unohda yökerhot . Omena tai lasillinen kefiria auttaa tyydyttämään nälän, joka ei anna sinun nukahtaa. Vielä parempi on juoda osa veteen valmistetusta proteiini-ravistelusta.
  • Niitä on usein, mutta vähän . Taukojen välillä yksittäisten vastaanottojen välillä tulisi olla noin 3 tuntia, ja itse annosten tulisi olla pieniä.
  • Ei huonoja tapoja . Sekä alkoholi että tupakointi ovat ehdottomasti kiellettyjä.
  • Juo paljon vettä . Päivä sinun täytyy juoda kahdesta kolmeen litraa tavallista vettä.
  • Syötä terveellisiä hiilihydraatteja, joissa on kuitua. Tällaisia ​​tuotteita ovat vilja, vihannekset ja hedelmäkasvit.
  • Liikuta vähän enemmän. Päivän aktiviteetin avulla voit polttaa enemmän kaloreita.
  • Tee sydän. Optimaalinen kesto on 10-15 minuuttia ennen ja jälkeen pääharjoituksen. Jos mahdollista, on parempi ottaa BCAA tällä hetkellä.
  • Juo mineraali- ja vitamiinikompleksi. Mikro- ja makroelementtien puute johtaa lihaskuitujen tuhoutumiseen.
  • Hallitse sokerin saantia. Kuivauksen edistymisen puute tarkoittaa, että sokeria on vähennettävä vielä enemmän.

Kehon glukoosipitoisuuden on pysyttävä vakaana. Sen taso kuivausjakson aikana vaatii välttämättä jatkuvaa seurantaa.

Ruoan kuivaus miehille

Glykogeenin väheneminen johtaa erottamattomasti energian vähenemiseen, joka vaatii palautumista. Muutoin harjoittelulle ei yksinkertaisesti ole voimaa. Voit täydentää energiavarastoja vähentämällä taukoa aterioiden välillä. Hiilihydraattien määrä lasketaan vain erikseen. Indikaattori lasketaan yksinomaan saavutetun tavoitteen mukaan, joka laskee kuinka paljon painoa sinun täytyy menettää saadaksesi kauniita helpotuslihaksia.

Tärkeintä on jatkaa hiilihydraattien syömistä. Niiden tulisi olla vähintään 40-45% päivittäisestä kalorinsaannista. Makeuttamattomat hedelmät, viljat, vihannekset, pähkinät tulisi olla suositeltavia. Kuivaukseen tarvittava proteiinimäärä on 1, 1 - 1, 5 tai 2 - 3 g / 1 kg omaa painoa. Mitä suurempi proteiinin saanti, sitä paremmat lihaskuidut säilyvät.

Proteiini tulisi kuluttaa yksinomaan vähärasvaisista ruuista. Optimaalisena pidetään 60–70% ruoasta ja 30–40% erikoistuneesta urheiluravinnosta. Tämän avulla voit menettää paljon enemmän rasvamassaa.

Painonnousu, jonka jotkut urheilijat kokevat kuivumasta, johtuu suurten määrien nesteiden kulutuksesta. Tämä ylijäämä katoaa kirjaimellisesti 1 tai 2 päivässä. Päivä ennen kilpailua tai muuta tärkeää tapahtumaa sinun on minimoitava juodaksesi nesteen määrä saadaksesi syvä ja selvä helpotus.

Edes terveellisten ruokien määrän ei tulisi ylittää kohtuullista, ja pääpainon tulisi olla seuraavissa ruokia:

  • tuore, haudutettu, keitetty kalkkuna ja kana ilman ihoa;
  • kanan munaproteiini;
  • keitetty kalmari (filee);
  • vähärasvaisten lajikkeiden haudutettuja ja höyrytettyjä kaloja;
  • vähärasvainen (enintään 3%) raejuustoa, jota on käytetty ensimmäisten 14 kuivauspäivän aikana, ja kefir;
  • tattari- ja kaurapuuripuuro, keitetyt vedessä;
  • ruispastaa;
  • vihreät omenat, greipit, parsakaali, salaatti, kesäkurpitsa ja vihreät;
  • yrtti (kamomilla ja inkivääri) ja vihreä tee, jotka ovat humalassa, jos niitä kuivataan kesällä.

Kuivauksen suurin menestys ei perustu harjoitteluun, vaan ravitsemukseen, toisin sanoen kulutettujen kalorien määrään. Kalorien hallitsemiseksi sinun on pidettävä päivittäin kirjaa kaikesta syömästäsi ja punnittava. Jatkuva tarkkailu ja kaikkien kuivaussuositusten noudattaminen mahdollistaa kauniin ja veistetyn rungon löytämisen.

Mielenkiintoisia Artikkeleita