Kreatiinimonohydraatti on yksi suosituimmista ravintolisistä urheiluravitsemusmarkkinoilla. Jos otat säännöllisesti kreatiinia, voit nostaa koulutuksen laadun uudelle tasolle ja tehdä paljon suuremman työn. Tämä johtaa siihen, että lihasmassa kasvaa nopeammin ja mukautuminen vahvuuteen vie vähemmän aikaa. Kaikista urheilijoista ei kuitenkaan ole vielä päästy yhteiseen mielipiteeseen tämän ravintolisän käytöstä. Jotkut esimerkiksi väittävät, että maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi tarvitaan kreatiinin latausvaihe. Toiset ovat vakuuttuneita siitä, että tällainen vaihe on vapaaehtoinen. Kuka on oikeassa ">
pitoisuus
- 1 Kreatiini: Ominaisuudet
- 2 Kreatiinin ottaminen oikein: ravitsemusvinkit
- 3 Tutkimustiedot
- 4 Pitäisikö minun suorittaa lastausvaihe kreatiinia ottaen?
Kreatiini: Ominaisuudet
Noin yksi gramma kreatiinia tuotetaan päivittäin ihmiskehossa. Jos noudatat ruokavaliota, joka sisältää paljon lihaa ja kalaa, kreatiinituotanto kasvaa. On kuitenkin tärkeää muistaa, että kreatiini tuhoutuu nopeammin kuin sitä syntyy: kehossa tuhoaa noin 2 grammaa päivässä. Tämän tekijän perusteella on ilmeistä, että urheilijoiden on yksinkertaisesti otettava ruokavalioonsa lisäravinteita, joihin sisältyy kreatiini.
Kuinka ottaa kreatiini oikein: ravitsemusneuvot
Riippumatta siitä, onko sinulla kreatiinin täyttövaihetta vai otatko sitä pieninä annoksina päivittäin, lisäravinteet antavat sinun palauttaa tämän aineen pitoisuus kehossa nopeasti noin 20%. Kreatiinin ottamistavasta riippuen voidaan saavuttaa erilaisia tuloksia.
Kreatiinikuormituksesta puhuttaessa tarkoitamme suurempaa annosta tätä ainetta ensimmäisen antoviikon aikana. Kun lastausvaihe on valmis, urheilijat siirtyvät pienempiin, ns. ”Ylläpitoannoksiin”. Yleensä otetaan ensin noin 20 grammaa kreatiinia, joka on jaettu neljään yhtä suureen osaan. Nämä annokset kulutetaan tasaisesti seitsemän päivän ajan päivittäin. Latausvaiheen jälkeen riittää kuluttaa noin 5 grammaa päivässä. Latausvaiheen avulla voit lisätä nopeasti lihaksensisäisen depot-kreatiinin määrää. Tukifaasi antaa mahdollisuuden jättää varaston kyllästetyksi riittävän pitkäksi ajaksi.
Tutkimustiedot
Kuten tieteelliset tutkimukset osoittavat, jos urheilija ottaa 3–5 grammaa kreatiinia ilman lastausvaihetta, 28 päivän kuluttua tämän aineen varannot kasvavat samalla tavalla kuin latausvaiheen ollessa läsnä. Latausvaihe auttaa tietysti lisäämään tämän aineen kokonaistilavuutta. Ero on kuitenkin merkityksetön yhden kuukauden kuluttua.
On tärkeää huomata vielä yksi yksityiskohta. Lihaksilla on rajoitetusti varastosäiliöitä kreatiinille. Jos kulutat 20 grammaa tätä ainetta päivittäin, lihasten maksimikuormitus saavutetaan kahden päivän kuluttua. Kolmanteen päivään mennessä kreatiini alkaa erittyä elimistöstä munuaisten mukana virtsan mukana. Siksi on järkevää ottaa suuria annoksia kreatiinia vain kolmen ensimmäisen päivän aikana, minkä jälkeen jopa 60% aineesta erittyy luonnostaan kehosta.
