- Lihasten rakentamista koskevat säännöt
- Arnoldin suunnitelma: kuinka rakentaa suuria lihaksia - Video
Jotta voimaharjoittelusta saadaan lihasmassaa, saadaan maksimaalinen hyöty ja vaikutus, on seitsemän perussääntöä, joiden avulla voit rakentaa harjoitusprosessin oikein.
pitoisuus
- 1 Lihasten rakennussäännöt
- 1.1 Tarjoa riittävästi energiaa
- 1.2 Käytä perusharjoituksia
- 1.3 Tee vähintään viisi tai seitsemän toistoa
- 1.4 Lisää kalorimäärää
- 1.5 Käytä lisäravinteita
- 1.6 Seuraa edistymistä
- 1.7 Aseta vain todelliset tavoitteet
- 1.8 Johtopäätös
- 2 Arnoldin suunnitelma: Kuinka rakentaa suuria lihaksia - Video
Lihasten rakentamista koskevat säännöt
Jos noudatat seuraavia seitsemää sääntöä, voimaharjoittelu tuottaa maksimaalisen tuloksen.
Tarjoa tarpeeksi energiaa
Ektomorfien pääongelma - luonteeltaan ohuet ihmiset, jotka pyrkivät lisäämään lihasten lisäksi myös kokonaispainoa, on kehon kyvyttömyys kerätä paljon energiaa. Riittävien energiavarantojen puute ei salli sekä aktiivista voimaharjoittelua että lihasten rakentamista.
Ja jos et tarjoa ylimääräistä energialähdettä erityisen urheiluravinnon muodossa, niin tulosta ei saavuteta. Neljäsosa tuntia tai kaksikymmentä minuuttia ennen harjoittelua, sinun täytyy juoda hiilihydraatti cocktail pienellä annoksella nopeita proteiineja, harjoituksen aikana ottaa BCAA-aminohappoja, jälkeistä urheiluproteiinia.
Käytä perusharjoituksia
Keho voi toimia parannetussa tilassa vain tietyn ajan. Jotta sitä voidaan käyttää mahdollisimman paljon hyötyä harjoittelusta, sinun on keskityttävä ensisijaisesti perusharjoituksiin. Suositeltu lähestymistapojen lukumäärä on kymmenestä viiteentoista sarjaa.
Harjoituksen perustana tulisi olla usean nivelen harjoittelu, joka on tärkeä lisäämään hormonaalista taustaa ja lihasten kasvua. Yliannostuksen välttämiseksi sinun on tehtävä se kolme kertaa viikossa, antamalla harjoittelulle vähintään 45 minuuttia. Tässä ei oteta huomioon lämmittelyjä ja kiinnityksiä.
Tee vähintään viisi tai seitsemän toistoa
Lihakset alkavat kasvaa, kun ne eivät selviä nykyisestä kuormasta. Ja jos jokainen harjoitus saavuttaa fyysisten rajojen rajat, kehon, pyrkiessään laajentamaan kykyjään, “työntää” lihakset prosessiin, joka kasvattaa tilavuutta ja lisää voimaa.
Harjoituksen viimeisen toistamisen tulee mennä vaikeasti ja se on suoritettava niin, että yhdellekään ei enää ole voimaa. Tämä ei saavuteta lisäämällä toistoja, joiden optimaalinen lukumäärä on 5: stä 7: ään, vaan käyttämällä paljon painoa, olettamalla hyvä vakuutus tai työskentelemällä kouluttajan tiukassa ohjauksessa.
Lisää kalorimäärää
Krooninen ruokahaluttomuus on toinen ongelma ektomorfissa. Keho jättää huomioimatta signaalit lihaskudoksen ylimääräisen energialähteen tarpeesta, se vaatii vain niin monta kaloria kuin on tarpeen normaalin toiminnan varmistamiseksi. Tämä estää lihasten kasvua.
Normaalin ruokavalion kaloripitoisuuden lisääminen 15-25 prosentilla on pääsääntö lihasmassan saamiseksi. Päivittäin tulisi kuluttaa vähintään 2500 kcal säännöllisten hiilihydraattien ja rasvojen muodossa. Proteiinimäärä on 1, 5 - 2, 5 grammaa kiloa kohti urheilijan omaa painoa.
Käytä lisäravinteita
Helpoin tapa optimoida aineenvaihduntaprosessit on ottaa korkeakalorisia urheiluravinteita. Sinun on käytettävä proteiini-ravistelua kreatiinin kanssa useita kertoja päivässä riippumatta siitä, tunnetaanko nälkä vai ei.
Harjoittelua edeltävät kompleksit ja kofeiini auttavat lisäämään harjoituksen tehokkuutta. Ne lisäävät lihaskudoksen verensaantia, mikä antaa sinulle mahdollisuuden laajentaa energiavarastoa ja lisätä lihaksen määrää.
Seuraa edistymistä
Tapana tallentaa saavutetut tulokset kunkin viikon lopulla voi tuntua tarpeettomalta ajanhukkalta, mutta se on erittäin tärkeä harjoitusprosessin oikean suunnittelun kannalta. On tarpeen tehdä muistiinpanoja painosta, liikuntaohjelmasta, ruokavaliosta ja hyvinvoinnista.
Tällaisen analyysin toteutettavuus johtuu siitä, että sinun on oltava varma, että kuntosalilla vietetyt tunnit tuovat tuloksia. Ja jos nämä huomautukset saattavat aluksi vaikuttaa merkityksettömiltä, kuukauden kuluessa käy selväksi, miksi ne ovat niin arvokkaita.
Aseta vain todelliset tavoitteet
Heidän vahvuuksiensa ja kykyjensä arvioinnin tulisi olla riittävä. Sinun ei tarvitse vetää rinnakkain ammatillisten kehonrakentajien, jotka ovat harjoittaneet kehonrakennusta vuosien ajan, välillä, he tietävät kaikki voimaharjoittelun säännöt ja vivahteet.
Keskimääräinen mahdollinen lihasvoitto kuukaudessa on noin 0, 5–1 kg. Ensimmäisenä aktiivisten luokkien vuonna voit saada 6–8 kiloa. Schwarzeneggeriksi ei tule muuttua 12 kuukaudessa, koska hän saavutti muodonsa vuosien kovan koulutuksen aikana.
johtopäätös
Lihasten rakentamiseksi sinun on keskityttävä useiden nivelten perusharjoitusten toteuttamiseen, lisättävä kalorimäärää ja mikä tärkeintä, analysoitava valittu lähestymistapa harjoitteluprosessiin ja ravitsemukseen joka viikko.
Arnoldin suunnitelma: kuinka rakentaa suuria lihaksia - Video
