- Täytäntöönpanotekniikka
- suosituksia
- Suoritusvaihtoehdot
- Jäsennysharjoitus
- Ohjelman sisällyttäminen
- Mielenkiintoinen tosiasia
- Kuinka vaihtaa
Svenda-penkki on suunniteltu rintojen lihaksen yksityiskohtaiseen tutkimukseen. Liikuntaa käytetään kehonrakennuksessa. Tavoitteena on erottaa selkeämmin rintakehän keskipiste ja pumppaa lihaksia epätavallisessa kulmassa. Tämä ei ole voimaharjoittelu, vaan ”muodostunut”. Sen toteuttamiseksi neuromuskulaarinen viestintä, toimivan lihasryhmän tunne ovat erittäin tärkeitä. Liikkeelle on ominaista isometristen ja dynaamisten lihaskuormitusten yhdistelmä.
pitoisuus
- 1 tekniikka
- 1.1 Lähtöasento
- 1.2 Liike
- 2 suositusta
- 3 Valinnat
- 4 Harjoitteluanalyysi
- 4.1 Mitä lihakset toimivat?
- 4.2 Edut
- 4.3 Haitat
- 4.4 Oikea toteutus
- 4.5 Virheet
- 4.6 Suorituskykyvinkit
- 5 Osallistuminen ohjelmaan
- 6 Mielenkiintoinen tosiasia
- 7 Kuinka vaihtaa
Täytäntöönpanotekniikka
Lähtöasento
- Liikunta suoritetaan baarista tulevilla pannukakkuilla. On tarpeen ottaa pienpainoiset levyt ja kiinnittää ne kämmenten väliin;
- Levyjä on kätevä pitää sormillasi, jotta ne eivät luista;
- Liike suoritetaan suorasta telineestä;
- Kämmenet, jotka on painettu kämmenten toisiinsa, saatetaan rinnan keskiosan tasolle;
- Kyynärpäät tulee jakaa siten, että käsivarret ovat lattian tasossa;
- Levyjä täytyy puristaa kämmenten avulla, kun ne ovat painuneet toisiinsa. Rinnan lihaksen isometrinen jännitys suoritetaan liikkeen alussa
liike
- Hengitettäessä täytyy ravistaa pannukakkuja eteenpäin, kiristäen rintakehän lihaksia;
- Liike tapahtuu ennen kyynärnivelen jatkamista, mutta kyynärpäiden asettaminen kokonaan ei ole tarpeen;
- Pannukakut taipuvat eteenpäin polkua kohti, joka sijaitsee lattian tasossa;
- Sitten letut tuodaan rintaan;
- Harjoitus suoritetaan suunnitellulle määrälle toistoja, kun polku ei muutu
varovaisuus
- Levyjen kiinnittäminen asettamalla sormesi kaula-aukkoon ei ole optimaalista, mikä vähentää kuormitusta rintakehän lihaksista. Tässä ei ole tarkoitus ottaa raskaimpia pannukakkuja, joita voit pitää, vaan pitää ne pakkaamisen kustannuksella;
- Kyynärpään tulee olla suunnilleen rinnan keskikohdassa, laskemalla ne alas siirtävät hauislihasten kuorman;
- Harjoitusta ei pidä suorittaa taukoilla rinnassa lepäämiseksi, eikä sitä voida pitää oikein suoritettuna, jos urheilija näyttää levyt alun perin silmiin asti, suorittaen osittain liikettä etuvartalon vuoksi;
- Liikettä ei suoriteta enimmäispainoilla, vaikka urheilija olisi erittäin vahva penkkipuristimessa ja muissa rinnassa tapahtuvissa liikkeissä. Harjoituksen tarkoitus on yhdistää isometristä ja dynaamista työtä, muuten liike muistuttaa jo tavallista penkkipuristinta, joka suoritetaan lisäksi epäonnistuneella rintapolkujen harjaamiseksi.
suosituksia
- Pidä hartia lattian suuntaisesti käsivarten kanssa antaa sinulle mahdollisuuden korostaa siirtämällä rintakuormitusta. Mitä enemmän urheilija vie kyynärpäänsä alas, sitä enemmän kuorma siirtyy muihin kuin kohde lihaksiin - etujoukot ja hauislihakset;
- Ylöspäin tapahtuva työntöpenkki on sallittu, mutta se sisältää suuressa määrin hartioita työssä, eikä sitä suositella niille, joiden päämääränä on painollinen työ. Jos lisäät pienen hartian - ei ole ongelma, voit työskennellä niin;
- Ei ole suositeltavaa "ansaita ylimääräistä rahaa" selällään, koska venytys ja pienin mahdollinen leikkaaminen ovat yksinkertaisempia.
- Liikettä ei pidä suorittaa taukoilla rinnassa;
- Jos kädet liukuvat, on järkevää käyttää käsineitä;
- Ammuksen painoa tulisi pienentää, jos et pysty pitämään liikettä. Aloittelijat aloittavat yhdellä pannukakulla.
Suoritusvaihtoehdot
Svendin puristin voidaan suorittaa makuulla suoralla tai kaltevalla penkillä osan kuorman poistamiseksi etujousista ja vakautuslihaksista. Tämän avulla myös aloittelijat voivat tehdä harjoituksen.
Penkillä sinun on myös keskityttävä levyjen puristamiseen käsillä ja työntämällä niitä eteenpäin, eikä vain liikuttamiseen yksinomaan käsillä. Harjoitus on vähemmän monimutkainen kuin pysyvä versio, mutta voi olla hyödyllistä aloittelijoille. Se antaa vain vähän hyötyä seuraajille, ellei sitä suoriteta “viimeistelijänä” harjoituksen lopussa tai osana ylimääräistä ryhmää.
Jäsennysharjoitus
Mitä lihakset toimivat
Tärkeimmät lihakset . Pectoralis-pää toimii ensisijaisena.
Apua ovat pienet rintarauhakset, trivapsit, deltat ja vatsat. Latissimus dorsi-lihakset kuuluvat osittain.
Hyödyt
- Tässä liikkeessä on vaikea vahingoittaa itseäsi kuorien painon vuoksi. Urheilija ei voi saada rinta repeämää, repeämää tai nyrjähdystä, koska hän yksinkertaisesti ei käytä painojen painoa, joka voisi aiheuttaa ongelman;
- Harjoittelu voidaan sisällyttää työhön missä tahansa huoneessa, edes siinä ei ole purjelentokoneen ristinvaihtoa, lohkosimulaattoria tai simulaattoria, joka tuo kädet rinnan eteen ("perhoset");
- Liike sopii miehille ja naisille, aloittelijoille ja jatkajille;
- Se ei vaadi paljon tilaa ja laitteita, joten se soveltuu iltaharjoitteluun kiireisellä kuntosalilla työn jälkeen;
- Sitä voidaan käyttää apupanostuksen apuna.
puutteet
Ilmeinen yksinkertaisuus on petollinen. Liikunta paljastaa kaikki lihasten epätasapainot ja asennon häiriöt, heikko selkäosa henkilö taipuu eikä voi tehdä liikettä oikein. Jokainen, jolla on heikko etujoukko, kokee heissä lihaksen "vajaatoiminnan", mutta pystyy jatkamaan
Oikea toteutus
- Puristin sallitaan joko vinosti ylöspäin tai lattiatasossa;
- Liikkeessä yhdistyvät kämmenten samanaikainen puristaminen toiseen ja puristinliike;
- Penkki suoritetaan tiukasti vanhentuessa;
- Kaikkien toistojen lentojen tulisi olla samat;
- Kuorien paino on pieni.
virheitä
- Liiallinen paino;
- Radan muuttaminen, kyynärpään laskeminen;
- Täyttäminen puolessa amplitudissa;
- Pidä pannukakkuja, älä purista niitä rinnan eteen
Suorituskykyvinkit
- On optimaalista suorittaa liikettä pannukakkujen kanssa, ei medballin tai käsipainon kanssa. Harjoittelun vaikeuttamiseksi voit käyttää enemmän kuin 2 palapanoa;
- Liike on tehokkaampaa, jos painopiste ei ole itse penkissä, vaan enemmän puristuksessa;
- Harjoittelua ei tule suorittaa eri tasoilla, aloittamalla painatus ja päättyen samansuuntaisesti lattian kanssa. Liikkeiden tulisi toistaa enemmän tai vähemmän toisiaan
- Paras pumppaus edellyttää, että työskentelet hyvällä tahdilla etkä työnnä kyynärpääsi kokonaan sisään
Ohjelman sisällyttäminen
Liikunta ei välttämättä ole ainoa rintaan tapahtuva liike. Koska se on muodostuneen ja pumpun muotoinen, se lisätään joko osaksi yläosaa rintaan tai harjoituksen lopussa. Svend-painikkeen jälkeen johdotusta käsipainoilla tai ristikkäin ei tarvita, eikä sitä ehdottomasti suositella, koska rinnan keskelle on olemassa suuri loukkaantumisriski.
Svendin työntöpuristin tehdään suhteellisen suuressa toistuvuussuhteessa, 8-15 toistoa, toisinaan useampia toistoja, jos urheilija yleensä sietää staattista työtä tässä harjoituksessa.
Mielenkiintoinen tosiasia
Harjoituksen keksi skandinaavinen voimamies Svend Odegor Karlsson. Hänet tunnetaan menestyksekkäästi kaikilla kolmella “raudan” tieteenalalla - voimanosto, voimamies ja kehonrakennus. Liike keksittiin rinnan lihaksen muotoiluun ja erottamiseen, ja Svend onnistui. Urheilijalla ei yksinkertaisesti ollut suurta määrää simulaattoreita käsillä, joten hän kokeili käytettävissä olevia varusteita.
Kuinka vaihtaa
Harjoittelu ei ole niin vaativaa varastolle, ettei sitä yleensä tarvitse korvata. Lähes jokainen voi löytää parin levyä huoneestaan ja suorittaa heidän kanssaan penkkipuristimen. Mutta jos tarvitset vaihtoa, se muistuttaa tätä tiedon liikkumista tauolla ristikkäissä, johtoihin, joihin kumi-iskunvaimentimet on kiinnitetty. Juuri tämä variaatio, etenkin tauon ollessa amplitudin keskellä, rinnassa, johtaa rinnan lihasten täydellisimpään "elävään".
Voit myös korvata harjoituksen isometrisella palmujen tasoituksella rinnan edessä. Mutta tämä korvaaminen liittyy todennäköisemmin naisten harjoitteluun, ei kehonrakennukseen.
Svendan penkkipuristimella varustetut yläjoukot tulee rakentaa siten, että venytysharjoitus tehdään ensin ja sitten penkkipuristin. Esimerkiksi on järkevää suorittaa ensimmäinen pienennys rintakehän edessä ristinmuutosohjelmassa ja sitten Svenda. Samoin käsipainotietojen kanssa.
Aloittelijat voivat yrittää tehdä johdotuksia penkillä yläliikkeellä tällä liikkeellä lihaksen vahvistamiseksi, mutta eivät ylikuormittaa stabilisaattoreita eikä provosoida tekniikan rikkomista. Tunnettu supersetti on myös push-up push-up ja penkkipuristin.
Harjoittelu voidaan suorittaa medballilla tai iskunvaimentimilla, jolloin osa painotuksesta siirtyy tricepsiin. Svendin penkkipuristimella on vähän vasta-aiheita. Huolimatta siitä, että tämä ei ole voimaharjoittelu, sitä ei suositella suorittamaan kuntoutuksena niille ihmisille, joilla on rintakehän lihakset, olkapäiden pyörijöiden hihansuiden kyyneleet ja muut hartia-nivelten vammat. Tässä tapauksessa sinun on odotettava täydellistä palautumista ja sisällyttää staattinen kuorma vasta sitten suunnitelmaan.
