Ylälohkon vedä pään takana antaa sinun parantaa ryhtiäsi, avata hartiat, oppia "keräämään" selkänsä sellaisissa voimaharjoitteluissa kuin kyyky ja penkki. Liike kuuluu kehonrakennuksen klassiseen perintöön. Mutta viime aikoina kunto-ohjaaja alkoi kritisoida massiivisesti harjoittelua väittäen, että se on liian traumaattinen olkahiveille. Tässä on jonkin verran totuutta, jos henkilöllä ei ole mahdollisuutta olla suorissa käsivarsissa pään takana rintakehän hypertonisuuden ja puolisuunnikkaan takia, ehkä hänen tulisi ensin oppia vetämään rintaansa kehittäen samalla lapavarten liikkuvuutta ja venyttämällä rintakehän lihaksia. Tavalla tai toisella, liike auttaa merkittävästi painoisia ihmisiä saamaan kaikki bonukset tavallisista vedoista, häiritsemättä olkapäätä.
pitoisuus
- 1 lihaksen työ
- 2 Valmistelu
- 3 tekniikka
- 4 Tekniset virheet
- 5 hyödyllisiä vinkkejä
Lihasten työ
Harjoituksen päätehtävä ja tavoite on latissimus dorsi. Hauislihas, brachialis ja brachioradialis auttavat heitä liikkeessä. Suurimman osan työstä tulisi ottaa laajin. Trapezius ja pyöreät lihakset auttavat myös liikkeessä. Kehon, rinta- ja reisilihakset toimivat vakauttajina.
Liike on monta nivelosaa, perus. Se on suunnattu selän kehitykseen, ja leveimmät ovat melko vahvoja lihaksia, ja jotta ne voidaan ladata laadullisesti, on otettava huomattavat painot. Mutta nivelet toimivat anatomisesti rajoittavassa asennossa. Siksi suuria painoja tässä liikkeessä ei suositella. Valitse kohtuulliset painot ja käytä tätä liikettä ylimääräisenä.
Pitoa voidaan käyttää kuntoutusharjoituksena selkärangan vammoihin, mutta useiden ehtojen on täytyttävä:
- Painojen tulisi olla mukavia, kasvun tulisi tapahtua asteittain;
- Olkapään nivelten liikkuvuus - hyvä;
- Jos kipu ja epämukavuus ilmenee, harjoitus tulee korvata mukavammalla, kunnes epämukavuus katoaa kokonaan.
koulutus
Koe pääsyksi tähän lohkolujuuden varianttiin on käsien suorittaminen pään takana. Tyypillisesti henkilöä pyydetään nousemaan seisomaan, tarttumaan voimistelukeppään, jonka ote on hiukan leveämpi kuin hartiat, ja laske se trapezius-lihaksen päälle taivuttamalla kyynärnivelet ja nosta sitten sujuvasti takaisin ylös.
Lähestymiset, toistot, painot ovat yksittäisiä parametreja. Periaatteena on, että toistojen lukumäärän tulisi olla vähemmän, välillä 8–12, jos henkilö haluaa lihoa, ja hiukan enemmän, jopa 15, jos työ tehdään kuntoutustarkoituksiin.
Lämmittelyä harjoitetaan yleensä, jos tämä harjoitus on ensimmäinen suunnitelma parantaa ryhtiä ja antaa sinun harjoitella vartaloasi oikeassa asennossa. Niille, jotka tekevät pään vetää suoritettuaan vedon leveällä otteella, rinnalla ja vyötäröllä, lämmittely on valinnainen.
Täytäntöönpanotekniikka
Pakollinen on oikean lähtöaseman omaksuminen. Voit tehdä tämän sinun täytyy säätää simulaattorin tyynykiinnikkeiden korkeutta. Lonvien tulee kulkea vapaasti niiden alla asennossa, jossa lonkat ovat kohtisuorassa jaloihin nähden. Tämän avulla voit ylläpitää vartalon vakaata asentoa, poistaa hitauden ja vähentää siten ligamentoidun laitteen kuormitusta.
Kun olet säätänyt puristimien korkeuden, sinun on seisottava suoraan simulaattoria kohti ja tartuttava kahvaan mukavalla laajalla otteella. Tämä kiinnittää vartalon istuessasi ja laskee mukavasti kahvan pään takana. Leveys valitaan erikseen siten, että hartioissa ei ole kipuja, ja kädensija oli mahdollinen laskea pään takana. Suurimmalle osalle tämä on tartuntaleveys 5-10 cm leveämpi kuin hartiat, mutta kämmenet voidaan kiinnittää laajemmin. Käsien tulisi olla simulaattorin kahvan pinnalla samalla etäisyydellä kuvitteellisesta keskustasta tarjoamalla symmetria.
Sitten sinun täytyy istua simulaattoripöydällä, samalla liikuttaa käsiäsi pään takana ja laskea lapaluita selkärankaan. Selkäosa on hieman kaareva. On tarpeen laskea suoraan jalat kiinnittämällä symmetrisesti. Vedä sitten kahvaa varovasti trapetsoidin yläosaan johtaen kyynärpäät vartaloa pitkin kaarevaa reittiä ja kerää varovasti selän selkän "puolikkaat" toisiinsa kontrolloiden latissimus-lihaksia. Alemmassa pisteessä voit tiivistää lihakset staattisesti ja pienentää lapaluita varovasti niin, että tunnet olosi laajimmaksi ja vahvemmaksi. Sitten sinun täytyy viedä kädet lähtöasentoon.
Harjoituksen tarkoituksena on kehittää selkä lihaksia eikä hauislihaa, joten sinun on oltava varovainen tekniikassa. Jos vain hauislihas kyllästyy liikkeestä eikä selästä, tehdään tekninen virhe. On tarpeen kiinnittää huomiota selkälihaksiin tietoisesti, äläkä aloita taivuttamalla kyynärpäitä. Ensimmäisen liikkeen tulisi olla lapaluiden olkavarsi selkärankaan ja niiden laskeminen alaspäin, niin kuin korppikotka käynnistyy aikaisemmin kuin hauislihas ja ottaa suurimman osan kuormasta.
Tekniset virheet
Tyypilliset virheet liittyvät puolisuunnikkaan ylikuormitukseen, väärään asentoon tai pitoon, joka johtuu käsivarsien taivutuksesta kyynärpään nivelissä.
Kun suoritat pään vetämistä, vältä:
- Pyörivät olkapäät eteenpäin. Jos tällainen asento liittyy rinnalihasten ylikuormitukseen, sinun on ensin venytettävä niitä hiukan ja pyöritettävä varovasti vaahtorullaa;
- Aloita johtuen kyynärpään taivutuksesta, hauislihasten jännityksestä. Tämän avulla voit jakaa käsien kuorman, ei takaosan;
- Epäsymmetrinen pito, joka ei salli kummankin selkän puolen yhtä lataamista;
- Jalkojen väärä sijainti, jolloin pakarat repivät irti penkistä jokaisella liikkeellä;
- Jalkojen kiinnityksen puute;
- Jerky-liike, johtuen kotelon työntämisestä eteenpäin ja hitaudesta
Hyödyllisiä vinkkejä
Jotkut tekniset hienot ominaisuudet auttavat sinua tuntemaan selkälihaksesi paremmin ja treenaamaan sen tässä harjoituksessa mahdollisimman tehokkaasti:
- Selkä on pidettävä suorana, lihakset on pidettävä hyvässä kunnossa, jotta olkahihnat eivät ylikuormitu ylimääräisillä hartioiden sieppauksilla liikkeen aikana;
- Kahvaa laskettaessa vartaloa voidaan viedä hieman eteenpäin, poistamalla pää päästöradasta;
- Rungon tulee olla kireä, mutta ei puristunut, on parempi poistaa hartiat korvista heti;
- Kiinnittää kädet kahvaan käyttämällä hihnoja kuten kuorma-autoihin tai estääksesi vetoa, jotta käsivarren epämukavuus ei häiritse harjoittelua.
Pään vetokyvyn teknisesti oikea suorittaminen on turvallista, joten aluksi sinun ei tarvitse jahdata vaakoja, mutta sinun on varmistettava vakaa sijainti, opittava suorittamaan liike vakaasti ja oikein ja sisällytettävä se säännöllisesti harjoitusprosessiin.
