Parhaat kyynärvarren harjoitukset

Vahvat ja suuret käsivarret lisäävät vaikutelmaa ulkonäöstä yleensä, ne ovat aina näkyvissä kesällä. Kyynärvarret auttavat myös pitämään kädet parhaalla mahdollisella tavalla otteella kuormauksen aikana tai vaakatasossa olevassa ripustessa. Käsivarret, kädet ja ranteet on kiinnitettävä huomiota harjoituksen aikana.

pitoisuus

  • 1 Kierrä ranteita yhdellä kädellä
  • 2 Viljelijän kävely
  • 3 Taivuta alaosan lohkot taakse
  • 4 Taivuta harja
  • 5 Kävele raidepalkilla
  • 6 Käsipaino vetää ylösalaisin yhdellä kädellä
  • 7 Aseta kiharat Scottin penkkiin EZ-sormella
  • 8 Vedä simulaattori ylös pyyhkeellä
  • 9 voimakas kahva
  • 10 Taakselin tartunta
  • 11 Hammer-tyyliset ranteet
  • 12 käsipainon nostin
  • 13 Kyynärvarren pumppaus - Video

Yhden käden ranteet

Valitse oikean koon ja painon käsipaino. Istu penkillä ja pidä käsipainoa siten, että kyynärpääsi ja käsivarsi lepää lantiollasi ja käsivarsi roikkuu vapaasti polvesta.

Kyynärpää on taivutettava 90 asteen kulmassa ja kämmen nostettu ylös. Laske käsi nyt käsipainolla alas ja taivuta ranteesi ylöspäin siten, että kämmen osoittaa olkapäätä kohti. Yritä suorittaa hitaasti. Suorita 3 sarjaa vähintään 10 toistoa.

Viljelijä kävelee

Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista suurempien ja tehokkaampien käsivarsien pumppaamiseen lyhyessä ajassa. Se edistää myös raudan talteenottoa. Tämän harjoituksen toinen etu on, että se parantaa hartioita ja kehittää voimakkaan vartalon. Valitse kaksi oikean kokoista käsipainoa tai painoa.

Seiso suorassa kummassakin kädessä. Aloita kävely, kiristä painetta samalla, nosta rintatasoa ja vedä hartiat takaisin. Kun teet tämän harjoituksen lämmittämällä varausta koko kehon valmistamiseksi, tee 3-4 sarjaa 14 metriä. Voit myös lisätä painoa, jos mahdollista, 20 minuutiksi.

Taivuta alavartalon varret taakse

Seiso painonnostajalla kääntämällä selkäsi hänelle. Kiinnitä D-kahvan vetokahva moottorikoneeseen, purista sitä oikealla kädelläsi ja siirry pois juoksumatolta.

Jatka liikkumista, kunnes tunnet jännitystä kaapelissa ja käsi on hieman vedetty takaisin. Seiso jaloillasi heilahtaen hiukan niin, että vasen jalkasi on edessä. Lukitse kyynärpää siten, että se ei liiku eteenpäin, vedä kahvasta. 3 sarjaa ja vähintään 12 toistoa on hyvä ratkaisu.

Harjaa kihara

Suorita tätä harjoitusta tarkkaile liikkeitä huolellisesti. Tartu oikean käden sormiin vasemmalla kädellä, taivuta oikean käden kyynärpää. Taivuta rannetta hitaasti siten, että kätesi takaosa on lähempänä kyynärvarretasi, jatka sitten hitaasti oikeaa kättäsi, jotta lihakset venyvät.

Tämän jälkeen lepää 1 minuutti ja vedä lihakset takaa, taivuttamalla rannetta ja sormea ​​siten, että kämmen on lähempänä käsivartta. 3 vähintään 10 toiston sarjaa tuottavat hyviä tuloksia.

Matka rautalevyllä

Varmista ennen tämän harjoituksen tekemistä, että kädet eivät ole liukkaita. Tämän harjoituksen avulla voit kantaa paljon enemmän painoa kuin viljelijän kävely. Ja seurauksena se tekee koko vartalon paisuneemmaksi, koska käsivarsista tulee paljon voimakkaampia verrattuna viljelijän kävelyyn. Lisää raskaan radan tanko, seiso sisällä, nosta tanko ylös ja aloita kävely hitaasti.

Pidä aivosi tiukka ja vedä hartiat taaksepäin, pidä se mahdollisimman korkealla. Tämä lisää pitovoimaa suuresti. Ota 3-4 sarjaa 9, 1 m kpl. Voit myös kantaa painoa niin pitkälle kuin mahdollista, niin pitkälle kuin mahdollista 20 minuutiksi.

Yhden käden kahvakellon ääliö

Valitse paino, joka on kätevä käsitellä harjoitusta tehtäessä. Tämä harjoitus kiristää kaikkia kehon lihaksia. Pidä paino vakaassa asennossa, tasapainossa, pölyttämällä kahva talkkijauheella.

Pidä paino ylösalaisin nostamalla pyöreä osa painolla kahvassa. Kiristä puristin ja purista kahva. Vedä paino ja lukitse se suoraan käsivarsi pään yläpuolelle. Hyvä vaihtoehto on 3 sarjaa vähintään 8 toistoa.

Scottin penkkivarsi ja EZ-kaula

Säädä Scott-penkin korkeus istuaksesi mukavasti sen päällä. Kainaloiden tulee koskettaa penkin yläosaa. Käsien tulee olla olkapäät erillään toisistaan. Tartu EZ-sormesi kädet ojennettuna. Älä kiinnitä kyynärpääsi yhteen asentoon.

Pidä kädet selkänojalla penkillä, taivuta tankoa. Ota aikaa ja laske tanko takaisin lähtöasentoon. Selän tulee pysyä suorana tämän harjoituksen aikana. Älä käytä vetoa varten liian painavaa painoa. 3 vähintään 6 toiston sarjaa ovat hieno vaihtoehto.

Vedä simulaattori ylös pyyhkeellä

Tämä on erittäin yksinkertainen harjoitus, joka vaikuttaa hyvin käsivarteen. Seiso hihnapyörän vieressä kaapelilla hihnapyörää kohti. Kierrä pyyhe hihnapyörän yli kaapelilla.

Tartu pyyheeseen yhdellä kädellä päistä, purista lapaluita ja vedä pyyhe rintaansa kohti. 3 lähestymistapaa ja vähintään 10 toistoa antaa hyviä tuloksia. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös istuen penkillä.

Tehokas pito

Valitse käsipaino, jota on kätevä nostaa yhdellä kädellä. Istu penkille ja ota käsipaino oikeassa kädessä. Jatka kättä lattian suuntaan ja tartu oikean reiden sisäpinnan takaosaan.

Anna käsipainon liu'uttaa sormenpääsi päälle ja irrota käsi. Sitten, puristamalla kättäsi, kierrä ranteesi, purista kuormaa niin paljon kuin mahdollista. Liiku hitaasti. Vaihda seuraavaksi käsi ja tee sama harjoitus toisen käden kanssa. 4 sarjaa vähintään 10 toistoa - oikea valinta.

Käänteinen tartunta

Lisää paino palkkiin, jolla on mukava työskennellä harjoituksen aikana. Seiso selkä suorana. Taivuta sitten kädet puoliväliin ja pidä tankoa muutaman sekunnin ajan. Laske sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon.

Seuraavaksi pitämällä tankoa, taivuta kädet keskelle ja ruuvaa loppuun asti. Suoritettaessa tätä harjoitusta, kunkin toiston alakohta on koko liikkeen keskilinkki. 3 vähintään 8 toiston sarjaa tuottavat hyviä tuloksia.

Hammer-tyyliset ranteet

Tämä harjoitus on erittäin tehokas brachioradialis-lihaksen pumppaamiseen. Nämä lihakset antavat voiman käsivarteen taakse ranteen lähellä. Istu penkille niin, että se on mukava, suorista selkäsi.

Aseta käsivartesi lanteellesi peukalot ylöspäin. Käsipainon on oltava vasara-asennossa. Nyt alkaa liikuttaa käsipainoa hitaasti edestakaisin. Tämä harjoitus muodostaa harmonisesti kyynärvarren, koska se on suunnattu brachioradialis-lihaksille.

Käsipaino käsipainotukki

Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitaan käsipaino, jossa on paksu tanko. Jotta se olisi paksumpi, voit myös kääriä palkin pyyhkeellä. Tämä lisää lihaksen stimulaatiota. Laita vasen käsi ja polvi penkkiin, tuota lapaluita painamalla kyynärpää rintaan. 3 lähestymistapaa, vähintään 10 toistoa - oikea päätös.

Kuinka pumputtaa käsivarsiasi - Video

Mielenkiintoisia Artikkeleita