- Pääharjoittelu
- Sarja harjoituksia simulaattoreilla
- Lisäkoulutus
- Kuinka parantaa koulutuksen tehokkuutta ">
Lisävarusteet
- Vasta-aiheet luokille
Alempi, sivuttainen, ylempi painin kutsua ehdollisesti vatsan lihaksia vastaaviin osiin. Yläpuristin kokee eniten stressiä jokapäiväisessä elämässä, joten sen pumppaaminen on helpompaa ja helpompaa kuin alaosa tai sivu.
pitoisuus
- 1 Pääharjoittelu
- 1.1 Korin kiertäminen kierroksilla
- 1.2 jalka nostaa
- 1.3 Penknife
- 1.4 Jalka kääntyy
- 2 Sarja harjoituksia simulaattoreilla
- 2.1 Kääntö lohkossa
- 2.2 Kiipeily penkillä
- 2.3 Kiertäminen simulaattorissa
- 3 Lisäkoulutus
- 4 Kuinka parantaa koulutuksen tehokkuutta "> 5 Lisävarusteet
- 6 Vasta-aiheet luokille
Pääharjoittelu
Asiantuntijoiden mukaan on mahdollista tulla kotona hyvän kuutiolehden omistaja, tekemällä sitä säännöllisesti, valitsemalla ja suorittamalla harjoitus oikein. On monia harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi, mutta keskity paremmin tärkeimpiin. Niistä tulisi tulla kaiken harjoituksen, joka voidaan suorittaa kuntosalin seinien ulkopuolella, perusta.
Kierrä vartaloa kierroksilla
Käyttää tehokkaasti ylempää puristinta, sisältää seuraavan menettelyn:
Lähtöasento
Makaa selälläsi, taivuta polvia, kiinnitä kädet pään taakse. Jalat voivat jäädä lattialle, olla 90 asteen kulmassa mäessä (penkillä), osallistua harjoitteluun.
suoritus
Nosta koteloa hitaasti ensin vasemmalle ja sitten oikealle. Päätehtävänä on saada kyynärpää koskettamaan vastakkaista polvea.
laitteet
Lanne tulee pysyä liikkumattomana ja painettuna tiukasti lattiaan, nosto ja kääntö tulisi suorittaa yksinomaan selän yläosan liikkeiden vuoksi. Sinun täytyy nousta uloshengityksellä suun läpi, ja laskea hengitettynä nenän läpi.
Aloittelijoille suositellaan alkamaan tehdä 8-10 kierrosta 3 sarjaa. Kun harjoitus on täysin perehtynyt, toistojen määrä kasvaa 50: een.
Jalka kohottaa
Lähtöasento
Se suoritetaan makaamalla lattialla kädet ulotettuna vartaloa pitkin, joiden kämmenet ovat alaspäin, tai penkillä, kun kädet pitävät sitä pään alueella. Siitä huolimatta, jalat pysyvät suorana.
suoritus
Kun hengität ulos, nosta jalat oikeassa kulmassa, alempana alkuperäiseen asentoon, hengitä.
laitteet
Harjoituksen oikea suorittaminen edellyttää sujuvia liikkeitä, nykäyksien puuttumista. Lantion on oltava täysin lattialta nostettaessa. Jalkojen taipuminen on sallittua.
linkkuveitsi
Lähtöasento
”String” - vartalo yhdessä pään takana olevien käsivarsien kanssa muodostavat yhden viivan.
suoritus
Nosta jalat samanaikaisesti kehon kanssa uloshengityksellä, kiinnitä nousu sekunniksi korkeimpaan kohtaan ja palaa sitten vähitellen alkuasentoon.
laitteet
Tiivis huomio vaatii koordinointia. Jotta puristimen lihakset voidaan maksimaalisesti treenata, on välttämätöntä pitää jalkoja käsillä pienellä etäisyydellä lattiapinnasta eikä laskea niitä loppuun.
Jalka kääntyy
Lähtöasento
Hyväksytty matolla.
suoritus
Jalat nostamatta ylöspäin ja laskemalla sitten ensin suoraan ja sitten vasemmalle ja oikealle.
laitteet
Voit saada korkeimman tuoton vain, jos pidät jalojasi 15-20 senttimetrin päässä lattiasta.
Koulutuksen erityispiirre on, että se harjoittaa paitsi ylempää, myös alempaakin leikkauskuutiota .
Sarja harjoituksia simulaattoreilla
Toisin kuin edellinen, se vaatii simulaattorien käytön. Suuri niille, jotka käyvät kuntosalilla, toimii ylimääräisenä kuormana ylemmän painon lihaksille.
Kääntö lohkoon
Seiso selkänojana simulaattoriin. Tartu kahvaan kädet polvillaan. Voit pitää köysikahvaa sekä pään takana että rinnan edessä. Mitä korkeammat kädet ovat, sitä suurempi kuorma puristimelle on. Kun haluttu sijainti on hyväksytty, tee kaltevuus eteenpäin kiertämällä koteloa.
Penkki nousee
Istu kaltevan penkin korkeimmalla kohdalla, lukitse jalat ja kallistu sitten takaisin. Kotelon on oltava lattian suuntainen. Nosta kotelo ylös ja laske se sitten alkuperäiseen asentoon.
Kädet ovat eri asennoissa. Ne voidaan ristittää rinnassa, taittaa selän taakse, tuoda pään taakse "linnaan". Tärkeintä on, että alakohdassa vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, ylhäällä - vatsa koskettaa melkein lantiota.
Kääntäminen simulaattoriin
Istu simulaattorilla, kiinnitä jalkojen sijainti, tartu kahvaan. Tekniikka koostuu kallistamisesta kohti polvia kiertämällä vartaloa, ja sitten takaisin alkuperäiseen asentoon.
Vastus riippuu simulaattorista. Joillakin se suoritetaan nostamalla painoja, ja toisilla - rintapaineen takia vasteessa. Tämän harjoituksen pääasiallinen etu on, että se pumppaa yläpuristimen, etuosan hampaat ja vinot lihakset.
Lisäkoulutus
Esitetyt perusharjoitukset auttavat tietysti saavuttamaan riittävän korkean tuloksen tapauksissa, joissa ne suoritetaan paitsi säännöllisesti, myös oikein. Voit rajoittaa itsesi vain heihin, mutta sinun ei tulisi sivuuttaa ylimääräistä kuormitusta, joka on tarpeeksi hyödyllistä niille, jotka haluavat saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen.
Vaihtoehtoiset harjoitukset:
- Ylävartalon yksinkertainen nostaminen.
Esitetään matolla. Jalat on taivutettu suorassa kulmassa polvissa. Nosta koteloa niin, että ylempi painin on mahdollisimman kireällä, ja vedä käsiäsi eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Kun vartalo on nostettu maksimiin, viipyä äärimmäisessä pisteessä, lisäämällä ”tauko” vähitellen kymmeneen sekuntiin.
- Kaksi vaihtoehtoa edelliselle harjoitukselle:
- kädet ristissä rinnassa;
- kädet kiinni pään takana;
- Rinteillä.
Ne ehdottavat minkä tahansa esineen käyttöä, esimerkiksi penkin, johon voit taipua. Harjoituksen tekniikka sisältää viiveen taipumisen keskellä. Mitä suurempi se on, sitä parempi.
Kuinka parantaa koulutuksen tehokkuutta "> Lisävarusteet
Voit tehdä harjoituksia yläpuristimen pumppaamiseksi ilman urheiluvälineitä. On kuitenkin parempi, että sinulla on varusteita, joiden avulla voit laajentaa urheilijan kykyjä harjoituksen aikana. Tämä koskee ensisijaisesti penkkiä, jota tarvitaan monien harjoitusten suorittamiseen.
Maton käyttö luokissa on mukavampaa ja turvallisempaa. Suosittelemme edelleen pannukakkuja baarista. Niitä tarvitaan, kun harjoitukset alkavat antaa helposti, jotta niitä voidaan käyttää painotusaineina.
Vasta-aiheet luokille
Kaikki eivät voi aloittaa koulutusta lehdistön pumppaamisesta. On olemassa monia lääketieteellisiä vasta-aiheita, jotka tulisi selvittää etukäteen. Et voi aloittaa harjoittelua verenpaineesta, verisuonijärjestelmistä. Vaikeudet saattavat olla ihmisillä, jotka kärsivät lannerannoksesta, rintakehän osteokondroosista. Jos otat huomioon tekijät, jotka eivät salli luokkien aloittamista, lähesty harjoitusta kokonaisvaltaisesti, tulos ei tule kauan saapumaan.
