Kuinka monta sarjaa ja toistoa tehdä

8-12 - massalle, 12-15 - helpotukselle. 15-20 - tytöille. Ensimmäinen lähestymistapa on lämpeneminen, sitten lisäämme työntekijöitä. Jos haluat kasvaa, tee ”pyramidi”, jossa on 15 - 8 toistoa. Noin tällaisia ​​suosituksia sarjatoisto-ohjelmista voidaan kuulla missä tahansa maakunnan keinutuolissa. Kyllä, sillä on järkeä, mutta katsotaan kuinka ammatilliset kehonrakentajat harjoittavat. Tuskin voi sanoa, että Chris Duffin on tyttö. Mutta hän suorittaa myös 50 jalkapainetta "räjäyttää" nelikorvakkeensa. Mutta Valentina Mishina on vain tyttö. Mutta voit katsella hänen kyykkyä raskaalla barbellilla 8 toistoa. Missä on totuus ">

pitoisuus

  • 1 Miksi noudattaa sääntöjä
  • 2 Eri tavoitteita - erilainen toistojen määrä
  • 3 erittäin tilavaa harjoitusta
  • 4 lähestymistapoja
  • 5 Lepoaika
  • 6 Aloittelijat ja vammojen jälkeen

Miksi noudattaa sääntöjä

Voit tarkkailla kuinka aloittelijat suorittavat 10–12 työskentelytapaa, kirjaimellisesti "tappaen" salissa. Tästä lähtien he ovat fyysisesti enemmän valmistautuneita ">

Eri tavoitteet - erilainen toistojen määrä

Kuinka kirjoittaa asetteluja "">

Erittäin tilavat harjoitukset

Kuvittele pitkän matkan juoksija. Hän tarvitsee jalkojensa lujuuden ja heidän työnsä riittävän voiman. Mutta hänen ei tarvitse vetää 100 kiloa lihasmassaa itseensä. Erittäin suuria harjoituksia käytetään, kun on kehitettävä kestävyyttä ja taitoa riittävän tehokkaaseen toimintaan pitkäaikaisessa toistuvassa stressissä.

Tässä suoritusmuodossa voidaan käyttää harjoitusohjelmia, joissa on vähintään 1 minuutti kuormitettuna. Samanlainen menetelmä on erilainen painonpudotustapauksissa, joissa on minihaarukka - kuuma rauta ja kehon pumppu.

Voidaan käyttää erilaisia ​​opetusmenetelmiä:

  • Lujakestävyyden kehittämiseksi, esimerkiksi juoksemiseen keskimatkoilla, voidaan käyttää pitkiä sarjoja, joissa on pitkä lepo;
  • "Painonpudotus" valmistellaan yleensä erilaisten pyramidien, "tikkaiden" ja muiden tekniikoiden avulla, joiden avulla voit lisätä toistojen määrää lähestymisessä ja pidentää kuormituksen alaista aikaa

Lähestymistavat

Kuinka monta lähestymistapaa "> Lepoaika

Tätä harvoin havaitsee, mutta jos rentoudut hallissa ajastimen mukaan eikä sydämen käskystä, tulokset ovat vaikuttavampia.

Säännöt ovat yksinkertaiset:

  • 45 sekunnin lepoajat - monitoistovoimaharjoitteluun;
  • Minuutin hypertrofiaa varten;
  • 90 sekuntia perushypertrofiaharjoituksissa;
  • Kaikki mitä on enemmän - voiman ja voiman kehittämiseen

Jos lepoaikaa noudatetaan, mutta se ei suorita kaikkia suunniteltuja toistoja, kuorman paino on valittu väärin. Tässä tapauksessa on suositeltavaa laskea se ja noudattaa tarkemmin lepoaikoja.

Aloittelijat ja vammojen jälkeen

Aloittelijoille suunnatussa koulutuksessa suositellaan vähentämään lähestymistapojen määrää yhdellä, mutta pysymään uskollisena sarjan uusintojen "asetteluille". Tämä välttää ylikuormitusta, mutta auttaa aktivoimaan lihaskuituja riittävästi kasvua varten. Yleensä aloittelijoiden on tarkkailtava tekniikkaa tarkemmin, joten harjoittelun tekniikan kehittämiseksi suositellaan harjoittelun alussa 8–12 viikkoa voimasyklistä. Sitten he siirtyvät "massaan" ja "helpotukseen" -järjestelmiin.

Loukkaantumisesta toipumisen tulee olla lääkärin suosittelemaa. Jos harjoittelun poissaoloaika oli yli 12 viikkoa, on syytä aloittaa ohjelma aloittelijoille ja valita työpainot intuitiivisesti epämukavuuden puuttumisen perusteella.

Tärkeää: joskus vammojen kanssa kipu poistuu lämpenemisestä, ts. Kun kiihdytät verenkiertoa. Tämä ei tarkoita, että joudut käsittelemään suurta kuormitusta heti, mutta se voi hyvinkin tarkoittaa, että harjoittelijan on parempi lämmetä ja tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia

Valmennuksen tarkoituksena on valita harjoitukset ja toistuvat kuviot yksilöllisesti. Jos et voi tehdä valintaa yksin, on järkevää ottaa yhteyttä kouluttajaan laatimaan ohjelma.