Kuinka istua lanka - parhaat harjoitukset

Lanka on akrobaattinen elementti. Se on pitkittäinen, poikittais- ja roikkuva. Istuaksesi langassa sinulla on oltava halu ja säännöllinen harjoittelu. Mutta kuinka nopeasti voit saavuttaa tavoitteesi, on sinun vastuullasi. Tässä artikkelissa pohditaan: kuinka istua lankalla mahdollisimman lyhyessä ajassa ja tutustua tehokkaimpiin venytysharjoitteluihin.

pitoisuus

  • 1 Perussäännöt aloittelijoille
  • 2 Sarja harjoituksia pitkittäislangasta
    • 2.1 Kevät
    • 2.2 Lunge eteenpäin
    • 2.3 Klassinen venytys
    • 2.4 Kunto venyttely
    • 2.5 Seinäpidennys
  • 3 Harjoittelu poikittaista lankaa varten
    • 3.1 Syvä Plie
    • 3.2 Lunge sivulle
    • 3.3 Perhonen
    • 3.4 venytys taaksepäin
  • 4 venytysmerkkiyhdistelmää
    • 4.1 Aurinko
    • 4.2 Venytys lattialle
    • 4.3 Klassinen yhdistelmä
  • 5 Kuinka päästä langan roikkuvaan "> Perussäännöt aloittelijoille

    1. Lämmitä hienoa! Ennen kuin aloitat venyttelyä, muista tehdä sydänkuormitus, toisin sanoen juoksua intensiivisesti ja hyppää vähintään 10 minuuttia, jotta hikoilet.
    2. Rentoutua! Riippumatta siitä kuinka oudolta se kuulostaa, venytys tapahtuu rentoutumisen hetkellä. Kun koet lihaskipua, missään tapauksessa ei pidä rasittaa ja kiristää lihaksia, päinvastoin, rentoutua. On syytä huomata, että et voi sietää voimakasta kipua, muuten voit repiä lihakset ja nivelsiteet. Kivun tulee olla miellyttävä tai ainakin sietävä.
    3. Liikuntaa säännöllisesti! Vakiovahvuus. Optimaalinen harjoitusten lukumäärä on 5 kertaa viikossa (nopean tuloksen saavuttamiseksi). Yhden harjoituksen kesto on 30 minuuttia (josta 10 minuuttia on lämmittelyä ja 20 minuuttia venyttelyä). Pyynnöstäsi voit lisätä hyvinvoinnin venytysaikaa, mutta et voi vähentää sitä millään tavalla.

    Sarja harjoituksia pitkittäislangasta

    Istuaksesi pitkittäislangalla - sinun on venytettävä reiden takaosan lihaksia hyvin. Suorita tämä noudattamalla alla olevia viittä kytkentäharjoitusta. On syytä huomata, että jopa koko monimutkaisen venytyksen jälkeen on tarpeen istua langalla hitaasti ja tasaisesti - ilman teräviä nykäyksiä.

    kevät

    Kevät on tehokkain langanharjoitus. Se suorittaa 2 toimenpidettä kerralla - se lämmittää täydellisesti reiden selän ja saa lihakset jännitykseen.

    1. Aseta kahvat lattialle tukea saadaksesi, vedä takaisin vasemmalla jalalla ja aseta se jalkatyynylle. Pääpainon tulisi olla oikealla jalalla ja oikean jalan polven kulman tulee olla suora (90 astetta).
    2. Laskussa 1 - vedä takaosa, kustannuksella 2 - nouse alas, pehmentäen hieman polvea. Toista nämä 2 pistettä 30 sekunnin ajan nopeassa tahdissa jokaisella laskelmalla, kuten jousi.
    3. Vaihda oikea jalka vasemmalle ja jousta vielä 30 sekunnin ajan.

    Eteenpäin lunge

    1. Aseta oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka takaisin polveen. Oikean jalan polven alapuolella olevan kulman tulisi olla hiukan yli 90 astetta.
    2. Laita kädet alaselkälle.
    3. Sag ja purista kevyesti jalkojen välisissä lihaksissa.
    4. Pidä tilastollisessa asennossa 30 sekuntia.
    5. Vaihda oikea jalka vasemmalle ja venytä sitten vielä puoli minuuttia.

    Klassinen venytys

    1. Tartu tukiin kädelläsi (se voi olla kone, pylväs, ikkunalauta, tuoli ...)
    2. Käännä polvet sivuille ja aseta oikea jalka takaisin varpaan päälle.
    3. Taivuta hitaasti vasenta polveasi ja liu'uta oikealla varpaalla takaisin lattiaan.
    4. Pidä 20 sekuntia alapuolella ja toista sitten balerinan klassinen venytys toisesta jalasta.

    Kunto venyttely

    1. Makaa selässäsi
    2. Vedä oikea polvi kädet rintaan ja pidä 20 sekuntia.
    3. Suorista jalka ja vedä pään päälle 30 sekunniksi.
    4. Toista samalla tavalla kompleksi toisen jalan kanssa.

    Seinä-venytys

    1. Seiso seinän vieressä, laita kädet lattialle.
    2. Aseta vasen jalka seinälle ja yritä käpertyä lähemmäksi sitä muodostaen langan.
    3. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia ja vaihda sitten jalka.

    Sarja harjoituksia poikittaiseen lankaan

    Poikittaisen langan tekemiseksi on tarpeen venyttää reiden sisälihaksia hyvin. Voit tehdä tämän tekemällä 4 alla olevaa harjoitussarjaa. On syytä huomata, että aloittelijan on istettava poikittainen lanka kääntämällä polviaan ylöspäin. Jos ne sijaitsevat suoraan ja aloittelija istuu innokkaasti langassa, paine menee polvilleen, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

    Syvä plie

    1. Aseta jalat leveämmäksi kuin hartiat, sukat ja polvet käännettyinä sivulle.
    2. Aloita siristellä hitaasti pitäen tasapainosi.
    3. Pidä tässä asennossa minuutin ajan, poistu sitten varovasti paikasta.

    Lunge sivulle

    1. Lunge sivulle oikealla jalalla, ja venytä vasen jalka niin paljon kuin mahdollista ja tavoita lattia. On syytä huomata, että sukat on käännettävä eri suuntiin.
    2. Aseta vasen käsi lattialle ja kallista vartalo suoraan jalkaan nostamalla oikea käsi ylöspäin (III-asentoon).
    3. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia.
    4. Samalla tavalla, halkaisu sivulle toisen jalan kanssa.

    perhonen

    1. Istu lattialla, laita jalat yhteen ja avaa polvet.
    2. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
    3. Paina kevyesti kädet, polvet painettuna lattiaan. Jos polvet makaa lattialla ilman ongelmia, voit ottaa luotettavan painotusmateriaalin.

    Käänteinen venytys

    1. Makaa vatsallasi, avaa polvet sivulle ja yhdistä sukat tekemällä peruutus kääntöpuoleksi.
    2. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
    3. Avaa sukat eri suuntiin ja venytä 20 sekuntia.
    4. Suorista toinen jalka ja pidä 30 sekuntia.
    5. Tee poikittainen lanka, laita vartalo eteenpäin ja istu 60 sekuntia.

    Stretch Marks

    Yhdistelmä on kahden tai useamman elementin yhdistelmä. Jotta venyttelystä olisi mielenkiintoisempaa, olemme valinneet sinulle parhaimman. Älä toista samoja, jopa tehokkaita harjoituksia. Kokeile aina jotain uutta, säveltää, muuta järjestystä ja keksii jotain ainutlaatuista.

    Aurinko

    1. Istu jalat suoraan edessäsi.
    2. Laajenna ne niin leveäksi kuin mahdollista.
    3. Käynnistä poikittainen lanka ja koota jalat yhteen kuvan ohjeiden mukaisesti.

    Venyttely lattialle

    1. Nojaa vasemmalle sivulle ja kyynärpäälle, taivuta vasenta jalkaa ja tartu oikeaan jalkaan kantapään taakse.
    2. Laita jalka ja käsivarsi ylöspäin.
    3. Suorista vasen jalka ja käsivarsi.
    4. Ota jalka vastakkaisella kädelläsi pään yli.
    5. Laita vartalo vatsallesi.
    6. Mene lankaan ja taivuta takaosa polveen.

    Klassinen yhdistelmä

    1. Seiso sivuttain tukeen (kone, pylväs ...)
    2. Pane kantapää oikeaan käteen ja käännä polvi sivulle. Tukijalan polvi on taipunut.
    3. Venytä jalka ja käsivarsi edessäsi.
    4. Ota jalka ja käsivarsi sivulle suoristamalla tukijalan polvi.
    5. Kallista koteloa vasemmalle.
    6. Siirrä oikea polvi takaisin.
    7. Kallista vartaloasi ja vedä jalkasi.

    Kuinka päästä langan notkamiseen ">

    Jos istut langalla - onnittelut! Ja jos et enää tunne kipua ja epämukavuutta istuessasi tavallisella langalla, suosittelen, että et pysähdy siihen. Yritä mennä miinus - eli istua notko lanka. Voit tehdä tämän ottamalla esimerkiksi alustan: askel tai sohva (jos se on kotona).

    Täyttäminen: laita oikea jalka lavalla, istu pitkittäislangassa ja rentoudu oman painosi paineessa. Käänny sitten poikittaiseen suuntaan ja käännä sitten vasempaan jalkaan vetääksesi hyvin ja oikean jalan etu lihakset. Jatkossa voit käyttää 2 askelmaa ja nostaa korin korkeutta. Venyttely on erittäin tehokasta, jos pyydät asiantuntevaa ystävää vetämään sinut. Toivotan menestystä!

Mielenkiintoisia Artikkeleita