Kuinka kiristää pakarat kotona

Kiristyneet ja joustavat pakaralihakset koristavat mitä tahansa naishahmoa iästä riippumatta. Ja jos aikaisemmilla naisilla ei aina ollut aikaa huolehtia siluetin korjaamisesta, nykyään yhä useammat naiset löytävät ikkunan kotiharjoitteluun aikataulustaan, jonka tarkoituksena ei ole vain perseiden pumppaus, vaan myös polttaa enimmäiskaloreita.

Vahvat ja vahvat pakarat näyttävät aina viettelevältä. Niiden avulla jokaisen reilun sukupuolen jäsenen voi tuntea olonsa varmaksi ja houkuttelevaksi missä tahansa iässä ja saada miehet ihailevista katseista. Ja jos jollekin näyttää siltä, ​​että kotitunneilla on oltava käytettävissään valtavasti aikaa ja panostettava paljon, he erehtyvät - kaikki on paljon yksinkertaisempaa.

Viidennen pisteen nostaminen ja pumppaaminen on hyödyllistä jokaiselle naiselle, etenkin toimistotyöntekijöille. Pitkä istuminen tietokoneen ääressä johtaa pakaran lihaksen rentoutumiseen, mikä vaikuttaa negatiivisesti ulkonäköön. Aasi masentavaisin tila heijastuu reilun sukupuolen mielialaan rantakauden alkaessa.

Jotta voisimme aina ja kaikkialla tuntea olonsa luottavaiseksi, on tarpeen paitsi suorittaa harjoituksia myös tehdä erityinen kompleksi, jonka tarkoituksena on luoda joustava, kaunis, äänisen viides kohta.

pitoisuus

  • 1 Yleiset suositukset
    • 1.1 Syö paljon proteiinia
    • 1.2 Syö enemmän täysjyväruokia
    • 1.3 Rajoita hiilihydraattien ja rasvan saanti
    • 1.4 Keskity sydämeen
  • 2 Kuinka kiristää pakarat kotona nopeasti
  • 3 Paras pakaraharjoittelu tytöille kotona
    • 3.1 Harjoitus 1
    • 3.2 Harjoitus 2
    • 3.3 Harjoitus 3
    • 3.4 Harjoitus 4
    • 3.5 Harjoitus 5
    • 3.6 Harjoitus 6
    • 3.7 Harjoitus 7
    • 3.8 Harjoitus 8
  • 4 Yhteenveto

Yleiset suositukset

Harjoittelu on tärkeä osa toimenpidekokonaisuutta viettelevän siluetin luomiseksi, mutta vain silloin, kun aamuajoja ja aterioita ei sivuuteta. Ruokavalio vaatii pakollisen tarkistuksen. Muuten sinun on unohdettava täydellinen hahmo ikuisesti.

Jotta voit tulla todella tyylikkäiden muotojen omistajaksi, sinun on noudatettava neljää kultaista sääntöä:

Syö paljon proteiinia

Proteiini on voimakas luonnollinen rasvanpolttaja, joka tukahduttaa ruokahalua. Tämä tarkoittaa, että proteiinin saanti auttaa päästä eroon ylimääräisestä rasvan kerääntymisestä ja vähentää merkittävästi välipalahalua, mikä vähentää annoksia. Ylimääräiset kalorit ovat este lihaksen kiristämiselle. Kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, henkilö, joka käyttää grammaa proteiinia painokiloa kohti, voi helposti sietää 441 kcal: n päivittäistä kalorimäärää ja menettää kuukaudessa 3, 5–4 kiloa puhdasta rasvaa. Riittävän proteiinimäärän varmistamiseksi ruokavaliossa sinun on sisällytettävä pähkinät, soija, kala, siipikarja ja naudanliha päivittäiseen valikkoon. Nämä ruuat ovat runsaasti proteiineja.

Syö enemmän täysjyväruokia

Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, mineraaleja, vitamiineja, kuitua ja muita tärkeitä alkuaineita. Koko jyvät ovat toiseksi tärkeimpiä tuotteita, joiden avulla voit kiristää ja pumppata erilaisia ​​lihasryhmiä, mukaan lukien gluteal. Ne hidastavat ruuansulatuksellisia prosesseja, vähentävät sokerin konsentraatiota veressä ja auttavat säännöllisen käytön avulla päästä eroon rasvaisista ihonalaisista talletuksista. Yhdysvaltojen terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat syömään 3–5 annosta täysjyvätuotteita päivittäin.

Rajoita hiilihydraattien ja rasvan saanti

Kehoon kulkeva ylimääräinen hiilihydraatti ei eritty, vaan muuttuu rasvaksi, joka kerrostuu ihonalaiseen varastoon. Poikkeuksena on kuituhiilihydraatit, jotka eroavat tavallisista hiilihydraateista pitkällä sulamisprosessilla, jolla on korkeat energiakustannukset ja jotka ravitsevat lihaskudosta. Niitä löytyy täysjyvätuotteista, palkokasveista ja vihanneksista, mutta niitä suositellaan käytettäväksi aamulla. Ennen harjoittelua ja sen jälkeen sinun tulee syödä monimutkaisia ​​(hitaita) hiilihydraatteja, joiden avulla voit tarjota elintärkeää energiaa ja palauttaa nopeasti tyhjentyneen kehon. Kaikkien elinten ja järjestelmien normaalin toiminnan ylläpitämiseksi päivässä riittää, että kulutetaan 50 tai vähemmän grammaa moni- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Muutoin voit hidastaa kuvan korjaamista voimakkaasti.

Keskity sydämeen

Tällaiset harjoitukset sävyttävät sääriluun lihaksia ja edistävät lihaksen piilottavan ihonalaisen rasvan sulamista. Seuraavia sydänkuormia pidetään tehokkaimpana liikkuvuuden ja lantion tonuksen parantamiseksi:

  • lenkkeily ja erityisesti ylös (ylämäkeen) ja kukkuloita pitkin;
  • kävely portailla;
  • harjoittelu elliptisessä kouluttajassa;
  • polkupyörällä ajaminen vartaloa kallistettuna eteenpäin ruuansäiliöiden pumppaamiseksi.

Sydänkuormituksen nousu maltillisesta korkeaan antaa sinulle mahdollisuuden päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, ei vaadi suuria aikakustannuksia, mikä antaa sinun löytää aikaa jopa kiireisille ja liikemiehille.

Kuinka kiristää pakarat kotona nopeasti

Pakaron lihaksia, sekä naisia ​​että miehiä, edustavat kolme parillista lihasta. Pappien notkautuminen tapahtuu, kun rentoutetaan suurta pakaraa. Jos hän menettää sävynsä, viides piste lakkaa olemasta joustava ja alkaa näyttää erittäin houkuttelevalta. Tämän korjaamiseksi tämän lihaksen nosto sallii.

On tarpeen treenata sekä ulkoiset että syvästi sijaitsevat kudokset. Kotona tämä voidaan saavuttaa suorittamalla kyykkyjä, lungeja ja muita harjoituksia. Koulutuksen tehostaminen mahdollistaa elastisten nauhojen ja käsipainojen käytön.

Sinun on tehtävä vähintään kolme kertaa viikossa. Jokainen harjoitus tulisi tehdä 3 kertaa määrätyllä määrällä toistoja ja minuutin lepo kunkin sarjan jälkeen. Jakson tulisi aina olla täydellinen. Kun yhden harjoittelun 3 lähestymistapaa on suoritettu kokonaan, siirry seuraavaan. Viimeiset pari toistoa kussakin lähestymistavassa tehdään lisääntyneellä kuormalla, mutta kohtuullisessa rajoissa, ts. Ilman fanaattisuutta.

Jäljempänä esitetty pakaran pumppaamisen koulutusohjelma perustuu tehokkaimpiin harjoituksiin, joilla on eri vaikeustasot. Tämän avulla, ilman hyvää fyysistä valmistelua, voit suorittaa ensin matalan ja keskitason intensiteetin lämpenemisen ja aloittaa sitten korkean intensiteetin harjoittelun pumppaamalla kaunista aasi.

Paras pakaraharjoittelu tytöille kotona

Harjoitus 1

Ota makuulla. Pää asetetaan ristikkäisiin käsivarsiin ja jalat asetetaan hartioiden leveyteen toisistaan. Maksimoi kehon lihakset. Sääriluun lihakset puristetaan, jalat nostetaan 25-30 senttimetrin korkeudelle, yhdistetään. Niitä pidetään ääriasennossa 2-3 sekuntia ja lasketaan jalat.

Harjoitus 2

Makaa selässäsi. Polvet taipuvat. Pakarot puristuvat. Lantioita nostetaan, kunnes vartalo muodostaa suoran yhden linjan olkahihnasta polviin. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Kuormituksen lisäämiseksi harjoittelu suoritetaan siten, että toinen jalka suoristetaan ilmassa ja toinen pysyy tukena ja taipuneena.

Harjoitus 3

Suorita kyykky, mutta pitämällä käsipainoja, joiden paino on 1, 5–2, 5 kiloa. Selkä ei ole taipunut, jalat pidetään olkapäät erillään. Laske niin, että pakarat ovat venytetyinä. Ne nousevat kahteen vaiheeseen.

Harjoitus 4

Ne taipuvat eteenpäin käsipainoilla lantiosta siten, että oman ruumiinsa massa kuljetetaan juuri reisialueen alapuolelle. Sinun on tehtävä tämä kahdessa vaiheessa. Polvet ovat suorat ja selkä suora.

Voit nostaa kuormitusta, jos taiputat polvia hiukan ja siirrät painon vasempaan jalkaan. Tässä tapauksessa käsipaino ohjataan lattiaan, oikea jalka nostetaan itsensä taakse. Vasen polvi on taivutettu, selkä ei ole taipunut, ja oikean jalan kädet pidetään suorana. Vasemmasta kantapäästä tulee viite, pakarat kiristetään ja palautetaan alkuperäiseen asentoon.

Harjoitus 5

Ryhdy pystysuoran seinän viereen. Siihen on kiinnitetty elastinen nauharengas, joka asetetaan nilkaan. He alkavat ottaa jalkansa teipillä selässä niin pitkälle kuin mahdollista, kiristävät pakarat ja pitävät poseeria vähintään 2-3 sekunnin ajan. Varpaat taipuvat, pidä polvet suorana. Telineen sijasta voit käyttää pöytäjalkaa tai toista jalkaa, joka korvataan sitten takaisin otetulla.

Vaikea vaihtoehto sisältää polven hieman taivutetun jalan sieppauksen. Kun työjalka liikkuu eteenpäin, se suoristetaan ja taaksepäin - se on maksimaalisesti jäykämätön, ylittäen nauhan tuottaman vastuksen.

Harjoitus 6

Käsipainot pidetään olkapäätasolla eteenpäin astuen, taivuttamalla polvia 90 asteen kulmassa. Ne hylkivät etujalan kanta, keuhkoa eteenpäin takajalan kanssa. Suorittaakseen tehtävää monimutkaisemmin, sykliset lungat antavat minuutin, kun jalat muuttuvat hyppyssä.

Harjoitus 7

Jalat ovat yhden jalan leveämpiä kuin olkahihna. Sukat kääntyivät terävässä kulmassa ulkopuolelle. Käsipainot pidetään samalla tasolla olkapäiden kanssa, polvet ovat taipuneet, kunnes lonkat muodostavat yhdensuuntaisen lattiatason kanssa. Keho on suora, lihakset ovat jännittyneitä. Jalat lepää kantapäällä, suorista ja seiso kärjessä.

Harjoitus 8

Käsipaino olkapään tasolla. Ne seisovat portaan tai muun tasaisen korkeuden edessä. Ne puristavat pakarat, asettavat vasemman jalan alustalle, lepää kantapäällä ja nousevat lohkoon. Astu taaksepäin, palaa lähtöasentoon.

Yhteenvetona

Säännölliset sydänkuormat, oikea ruokavalio, voimaa vahvistavat harjoitukset ovat kolme tekijää, jotka tekevät pakarat kauniiksi, joustaviksi ja suuhun.

Mielenkiintoisia Artikkeleita