Tehokas nelikierros on paitsi kaunis, myös anatomian ja biomekaniikan kannalta oikein. Ihmisillä, jotka ravistavat jalkojaan normaalisti kiinnittäen huomiota paitsi reisien takaosaan, myös etuosaan, on vähemmän selkäkipu-ongelmia. Niitä ei kiusa kouristuksista johtuva piriformis-lihaksen kipu ja heikentynyt asento, joka johtuu kireästä alaselöstä. Neljä neulan pitäisi olla, vaikka jotkut ihmiset olisivat siellä ja kieltää heidät esteettisesti. Lisäksi hyvin kehittynyt reiden etupinta on terveitä polvia. Siitä huolimatta meidän ei tarvitse vain taivuttaa jalkojamme, vaan myös taivuttaa niitä, niin anatomisesti raskaaksi.
pitoisuus
- 1 työskentelevät lihakset
- 2 Säären ja polvien jatkaminen
- 3 tekniikka
- 4 vinkkiä
- 5 Sovellus
Toimivat lihakset
Simulaattori on suunniteltu siten, että nelikorvan reisiluu ottaa pääkuorman. Hän on nelikorva. Lihas laajentaa sääriluu, tuo reiteen eteenpäin ja taipuu lonkan nivel.
Erityisesti simulaattorilla varustettu versio ei tarvitse tapauksen ja muiden lisäpisteiden vakauttamista. Jos puhumme käsien ja lehdistön kytkemisestä päälle, tämä on tarpeetonta.
Harjoituksessa kaikki 4 nelikorvapäätä toimivat:
- Suora - pidennys alkaa, tämä on lihakset, jotka peittävät reiteen eteen;
- Välituote - vakauttaa jalan ja tuo lonkan nivelen, se sijaitsee suoran alle;
- Sivusuunta - sen käyttämiseksi sukat kasvatetaan toisistaan, lihas itse ympäröi reideä sivulta;
- Medial - jotta se aktivoituu suurempaan osaan, sukat on suunnattu sisälle
Säären jatkaminen ei ole voimaharjoittelua. Jos he työskentelevät simulaattorissa, heidän tavoitteena on vahvistaa reiden etupinta ja "pumppata" jäljessä olevia lihaksia. Tämä liike auttaa parantamaan tulosta klassisessa kuormaajassa sekä kyykkyssä, etukypärässä, nykäyksissä, nykäyksissä ja jalkapuristuksissa.
Säären ja polvien jatkaminen
Baarissa käytetään toista pidennysvaihtoehtoa - urheilija asettaa pannukalan alaosaan ja liikkuu hänen kanssaan. Uskotaan, että tämä on vähemmän traumaattinen kuin "klassikko" simulaattorissa. Simulaattorin pidentyminen liittyy PCS: n (eturistisidoksen) vammoihin. Riski on kuitenkin suurempi, jos joku lisää mieltään painoaan ja “työntää” sitä ylöspäin ja pudottaa sitten ääneen.
Säären pidennys on todellakin anatomisesti totta vain lantionivelen taipumisen tasossa, joka useimmille ihmisille - sukat pois. Ja liike ei ole tarkoitettu raskaille painoille. On hyvä, että nelikorvan helpotus voidaan tehdä toistuvilla töillä.
Ne, jotka pelkäävät loukkaantumista PKS: llä, voivat harrastaa kevyellä kumilla tai suorittaa jatketta yhdelle jalalle ohjaamalla varpaita anatomisesti luonnollisella tasolla.
Täytäntöönpanotekniikka
Yleensä aloittelijoille suositellaan suoristamaan jalat simulaattorissa vain siksi, että tässä harjoituksessa on mahdotonta tehdä virhe. Täällä Internet-asiantuntijat ovat erehtyneet. Aloittelija voi tehdä virheitä kaikkialla. Esimerkiksi ihmiset eivät tiedä, että simulaattorin takaosa on säädettävissä, ja tyynynpidin voidaan myös säätää. He istuvat istuimen reunalla ja työntävät nilkat auton istuimen alle. Tästä asennosta PKS on ylikuormitettu alussa. Siksi sellaisia "tekniikoita" ei suositella kuntoon.
Jotta harjoituksesta tulisi totta, sinun on:
- Säädä selkä niin, että se on tuki. Useimmat simulaattorit ovat säädettäviä selkänojaa ja siinä on kyky liikuttaa ja työntää sitä;
- Oikea aloitusasento on, että selkänoja lepää selkänojassa, reuna on istuimella, sääri kiinnitetään simulaattorityynyllä ja säären ja reiden välinen kulma on enintään 90 astetta;
- Kuntoutuksessa epätäydellinen amplitudi on sallittu, kun rulla on kiinnitetty yli 90 astetta;
- Sukat tulisi suunnata hieman itsellesi, on parempi aloittaa harjoitus vähentämällä nelikoristeita
Liike on seuraava:
- Alaspäin suuntautuvaa liikettä ei tule pakottaa, on parempi laskea alaosa ja jatkaa sitä tasaisesti;
- Selkä tulee painaa kokonaan taakse, myös lanne;
- Pidennys tulisi tehdä uloshengityksessä, taipuminen - hengitettäessä.
Muunnelmat ovat itse asiassa hyvin erilaisia. Yksinkertaisin on yhden jalan jatke. Versio niille, joilla on epätasapaino jalkojen kehityksessä ja "alkaa" aina yhdellä lonkalla, vain tuomalla toinen. Tämä harjoituksen versio sopii paremmin, jos urheilija pelkää PCD: tä tai jos hänellä on jo vammoja.
Toinen muunnelma on jatke kumilla. Istuessaan tuolilla, urheilija laajentaa jalkaa kiinnittämällä jalan kumia iskunvaimentimet. Tämä vaihtoehto sopii niille, joiden on vahvistettava siteitään ja suojauduttava vammoilta.
Kolmas muunnelma on niille, joilla ei ole jatkovalmentajaa. Pannukakku asetetaan sääreen, urheilija istuu tuolilla. Vaihtoehto vahvistaa myös nilkkoa ja pohjaosaa, koska paino on pidettävä nilkojen kustannuksella.
Neljäs variaatio on jatke sukkien kääntyessä ulospäin ja kantapään sisäänpäin. Uskotaan, että tällainen tekniikka rakentaa pyöreämpiä lantioita tytöissä, joille luonto on myöntänyt I-muotoisen hahmon.
Viides - kantapään sisällä olevat sukat ulos. Tämä on jalkojen suhteellisen kiistanalainen sijainti anatomian suhteen, mutta jotkut urheilijat uskovat, että näin he paremmin treenaavat nelikorren keskivaiheen.
Olipa se miten tahansa, tämän harjoituksen menestys on hallitussa tekniikassa, nykäyksien ja nykäyksien puuttumisessa sekä painon hitaassa nostamisessa ja laskemisessa. Hallitse rullan liikettä, ja harjoitus ei ole sinulle traumaattinen.
Liike suoritetaan yleensä vähintään 12-15 toistoa, 3 - 4 työskentelytavassa, eivät toimi tehotilassa
vinkkejä
- Eri urheilulääkäreiden esittelyssä vaaditaan, että jalkajatkelmat ylikuormittavat polviniveliä. Tämän stressin minimoimiseksi älä anna alajalkojen liikkua lantion alla - harjoituksen pohjasta polvien kulman tulisi vaihdella 90-100 astetta.
- Suorista jalat aina harjoituksen yläosasta niin paljon kuin mahdollista - ainoa tapa on saavuttaa parempi ulkoisten sivu- ja sisäisten mediaalihasten supistuminen, jotka vastaavat polven kiinnityksestä.
- Älä ota liikaa painoa - se voi tukkia polvinivelet ja lisäksi se ei anna sinun venyttää jalkojasi kokonaan. Nelijanojen lihaksen kuormitus jalkojen jatkeessa on parempi saavuttaa ylimääräinen toistojen lukumäärä kuin raskas paino.
- Jos reiden selkänojan tiukka lihakset estävät sinua suoristamasta jaloitasi niin paljon kuin mahdollista, kallista vartaloa alkuperäisessä asennossa hieman, kun taas simulaattorin takaosa tulee viedä hieman takaisin 45 asteen kulmaan, kiinnitä sitten istuin lattian suuntaisesti. Tämä ei vain pehmentä reiden selän lihaksien jännitystä, mutta antaa myös erinomaisen venityksen jalkojen päälihaksille - nelikormeille. Älä kallista vartaloasi eteenpäin - tämä vähentää harjoituksen tehokkuutta.
- Keskitä kuorma nelikorvakkeen keskelle levittämällä varpaat toisistaan. Jos haluat tukkia nelikärjen ulommat sivuttaiset niput, liu'uta sukkia hiukan sisäänpäin.
- Jos sinusta tuntuu, että tämä harjoitus on erittäin stressaavaa polvien nivelissä, vaihda se jalan jatkamiseen lohkosimulaattorissa. Lukitse alalohkon läpi kulkeva kaapelihihna oikeaan nilkkaan. Keskity vasempaan jalkaan, kun seisot selkääsi lohkossa, ja oikea taipu hieman polveen ja nosta hieman. Pidä vartalo ja lonkat paikallaan, tee kaikki toistot - vasemman jalan pidennys. Kiinnitä sen jälkeen hihna oikeaan jalaan ja tee kaikki toistukset toiselle jalalle.
hakemus
Tarkoitus: Sekä aloittelevat urheilijat että ammattiurheilijat.
Milloin: Jalkaharjoituksen lopussa niiden lopettamiseksi. Ennen jalkojen pidennystä treenaa jalkapuristimet, kyykky painoilla ja lunges painoilla. Jalkojen pidennysten jälkeen voit silti suorittaa jalkojen taivutuksen tai superjoukon jalkojen pidennyksen / jalan kihartumisen.
Kuinka paljon: 4 sarjaa 10-16 toistoa.
Urheiluinformaatio: Jalan laajennukset vetävät peräsuolen reiden etuosan lihaksen helpotusta, antavat sille helpotuksen, tilavuuden muodon koko pituudeltaan, mikä on erityisen havaittavissa reiden sivulta katsottuna. Jalan laajennukset mahdollistavat muun muassa selkeän etäisyyden sivu- ja peräsuolen reisiluun lihaksista.
Peräsuolen reisiluun lihasten voima parantaa huomattavasti saavutuksiasi kaikissa urheilulajeissa, joissa juoksevat ja hyppivät. Pienipainoiset jalkajatkelmat ovat loistava tapa korjata polvinivel vakavan vamman jälkeen.
