Tavalliset ihmiset sekoittavat laihtuneen lihasmassan ravitsemuksen rasvanpolttoa varten. Osoittautuu, että he haaveilevat delta-, hauislihas-, leveys- ja nelikierroksen lisäämisestä pakaraan, mutta he saavat ohuemman ja melko turhautuneen version itsestään. Oikea massa ja kuivaussuhde on melko samanlainen. Sinun on pureskeltava vihanneksia, lihaa, kalaa, kananrintaa ja joskus rumpukappaleita, samoin kuin viljaa ja pastaa. Massaan hedelmät ja vihannekset lisätään tähän luetteloon, kuivattaessa maitotuotteet ja hedelmät sekä pasta ja riisi voivat jättää sen. Joillakin ihmisillä nämä tuotteet pitävät nestettä.
Yleensä, jos olet kiinnostunut kuivaamisesta olevasta ruuasta, ilmoitamme lisää ruokavalion lukuja tätä tarkoitusta varten. Mutta kuiva massa on saatava täysin erilaisten sääntöjen ja erilaisen määrän ruuan kanssa. Siitä huolimatta, urheilijalle, samanaikainen rasvanpoltto ja lihasten kasvu on mahdollista vain yhdessä tapauksessa - ihminen on juuri alkanut harjoitella ja saa lihaksensa normaaliksi.
Perusvaatimukset
On likaisen kirjoittamisen teoria. Hänen mukaansa urheilija voi syödä kaikkea massaa ollessaan, koska samalla hänen tavoitteensa on maksimoida oma paino. Tärkeintä on päästä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrään. Muuten, useimmissa lähteissä ilmoitetaan myös väärät numerot.
Aloita sarja 1, 5 g: lla proteiinia, 1, 2 g: lla rasvaa ja 4 - 5 g: lla hiilihydraatteja painokiloa kohti. Jos meillä on kova painonapitäjä ja massa ei kasva, lisää hiilihydraattikomponentti 6 grammaan painokiloa kohden.
"Likaisten" kerääminen on yleensä joko yksinkertaisesti geneettisesti lahjakas eikä kasvaa rasvaa, tai he käyttävät anabolisten steroidien "apua", jotka kovan harjoituksen olosuhteissa maksimoivat lihasmassan kasvun. Urheilija, joka harjoittaa ilman lääketieteellistä tukea terveyden vuoksi, ei saa ”likaista” ruokavaliota, ellei hän ole syvä ektomorfi.
On järkevää tehdä ”puhdas” sarja, eli syödä säännöllistä ruokaa - viljaa, pastaa, liha- ja kalaruokia, raejuustoa ja hedelmiä, eikä puolivalmiita tuotteita, ”doshiraki” ja makkaraa.
Hiilihydraatit olisi saatava seuraavista:
- Pasta ja itse;
- Täysjyväleipä ilman hiivaa;
- Tattari, kaurapuuro, bulgur, ruskea riisi, ohra;
- hedelmä
Hedelmien hiilihydraatit tulisi jättää ”makeaksi”, ja niiden tulisi kuluttaa noin 20% hiilihydraattien kokonaismäärästä, ei enempää. Itse asiassa sokeri ja maltodekstriini voidaan syödä, mutta hyvin rajoitetuissa määrissä. Tyypillisesti makeisten määrä arvioidaan urheilijan muodon perusteella. Jos se näyttää ”tulvillaan”, sokerikuorma poistetaan. Se näyttää ”kuivalta” - voit lisätä vähän yksinkertaisia hiilihydraatteja. Terveelle urheilijalle, joka harjoittelee kovasti, puhua "jauhojen ja makeisten kokonaan poistamisesta" on turhaa. Tällaisia toimenpiteitä tarvitaan niille, jotka eivät ole glukoosinsietoisia, joilla on taipumus tyypin 2 diabetekseen ja joilla on korkea verensokeri. Yksinkertaiset hiilihydraatit syövät 10-20 g puhtaassa muodossa ennen kovaa harjoitusta ja sen jälkeen, jolloin ne eivät "muutu maksassa rasvaksi", koska he haluavat kirjoittaa suosituissa lähteissä.
Proteiini on hankittava kaikkein täydellisimmistä lähteistä. Lihavoiton suhteen kasvissyöjillä ja vegaaneilla ei ole erityisiä ongelmia, koska he voivat yhdistää erilaisia proteiinilähteitä, ja siellä on palkokasveja, soijaa ja tempeh sekä muita kasvituotteita, huolimatta siitä, että he ovat myös runsaasti hiilihydraatteja.
Proteiinit voidaan jakaa karkeasti seuraaviin:
- nopeasti hyödynnettävissä;
- "LPS"
Entisiä löytyy kaikista vähärasvaisista eläintuotteista lihasta munaproteiiniin ja kalaan. Toinen on juusto ja raejuusto sekä kaseiiniproteiini. Ne syödään ennen nukkumaanmenoa aminohappojen imeytymisen hidastamiseksi ja annetaan itselleen aikaa palautua.
Proteiinivalmisteet voivat ratkaista ongelman niille, joilla ei ole aikaa syödä kaikkia tarvittavia proteiineja päivän aikana. Ja he pystyvät vähentämään urheilijan ruokavalion kustannuksia 20 prosentilla, joten osa proteiinia ennen ja jälkeen harjoituksen on välttämätön toimenpide kaikille, jotka haluavat saada lihasmassaa, mutta eivät voi syödä säännöllisesti.
Jakeellista ravitsemusta suositellaan "massaperusteisesti" yhdestä syystä - on välttämätöntä varmistaa ruuan täydellinen assimilaatio ja henkilö pystyy sulattamaan vain rajoitetut määrät. Kovalevyisiä suositellaan hakemaan entsyymikompleksi heti, koska syömistä on paljon. Keskimääräinen "paino" -annos on 500 g ruokaa 70 kg painavalle urheilijalle. Koska 5-6 kertaluonteista temppua voi olla ratkaisu.
Ruokavalion rakenne lihasmassan saamiseksi muistuttaa WHO: n suosituksia tavallisen ihmisen ravitsemukselle:
- Puolet kaikista kaloreista tulee tulla monimutkaisten hiilihydraattien lähteistä;
- 30% proteiiniruoilla;
- 20% on rasvalähteitä, ja 10% rasvojen kokonaismäärästä tulee tyydyttyneistä lipideistä - maitotuotteista, voista ja kookosöljystä.
Sinun täytyy juoda noin 30–40 ml puhdasta vettä painokiloa kohti. Mitä enemmän työtä tehdään kuumassa huoneessa, sitä enemmän vettä.
Ruokavalion järjestelmä
Massasarjan piiri näyttää tältä. Yksi annos ruokaa sisältää:
- Proteiineja. Raejuusto (rasvapitoisuus - enintään 5%), keitetyt munat, kummeliturska tai pollock (höyrytetty, keitetty), tonnikala, katkarapu, maito (rasvapitoisuus - enintään 2%), keitetyt kananrinnat.
- Hiilihydraatteja. Kaikki vedessä olevat viljat, ilman mausteita ja muita mausteita (erilaiset kastikkeet, ketsuppi, majoneesi). Voit sisällyttää ruokavalioon pasta durumvehnästä (pieninä määrinä), keitetyt perunat, ruskea leipä.
- Rasvoja. Tärkeimmät lähteet ovat raejuusto ja maito, voit täydentää ruokavaliota pellavaöljyllä (1 - 2 rkl. Päivässä) tai kalaöljyllä (kapseleina). Keitetyt kanankeltuaiset on sallittua käyttää, mutta rajoitetussa määrässä - enintään 3 kappaletta päivässä.
- Kuitua. Kaikki hedelmät ja vihannekset (etenkin koulutuksen jälkeen, kun joudut korvaamaan energiakustannuksia).
- Ravintolisät. Ilman epäonnistumista - proteiini. Pääsyohjelma: kolme kertaa päivässä, 30 g vastaanottoa kohti. Kompleksiset aminohapot - aamulla, lounaalla ja illalla, ennen nukkumaanmenoa. Juuri ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen - BCAA. Lisäksi ennen voimakasta fyysistä rasitusta suositellaan “toimittamaan” kehoon kreatiinia. Kaikki yllä oleva on vähimmäistaso, "ylitykset" vaativat ylimääräisiä taloudellisia kustannuksia.
Tarjoilukokoa pidetään erikseen. Hedelmät tai hedelmät, joissa on proteiinia, syödään parhaiten ennen harjoittelua tai heti sen jälkeen, loppuaikaan - monimutkaisia hiilihydraatteja. Jos urheilija vain saa rasvakerroksen, voidaan tehdä 1-2 ateriaa vähentyneellä määrällä hiilihydraatteja.
Ravinnollinen rakenne viikoittain
Yleensä prosessi kestää vähintään 8-12 viikkoa
- 1 viikko - 3-4 g hiilihydraatteja painokiloa kohti, "pääsy" massavoittoon, entsyymienoton alkaminen;
- 2 viikko - 3-4 g hiilihydraatteja painokiloa kohden, yksinkertaisten hiilihydraattien asteittainen käyttöönotto harjoituksen aikana;
- 3 viikko - lisää 4-5 grammaan hiilihydraatteja;
- 4 - 8 viikkoa - hiilihydraattikomponentin retentio tällä tasolla. Voit vähentää rasvan määrää ajoittain hiukan maksan ja ruuansulatuksen toiminnan yksinkertaistamiseksi.
Sinun on yritettävä keittää erilaisia viljatuotteita ja valmistaa erilaisia proteiinilähteitä, joten urheilija saa enemmän erilaisia ravintoaineita, mikä vaikuttaa positiivisesti terveydentilaan.
Mitä tehdä, jos lihakset eivät kasva ">
