Harjoitteluohjelmia, jotka harjoittavat intensiivistä lihasmassaa, kutsutaan painonnostoiksi. Tämän tyyppiset ohjelmat eivät yleensä rajoitu vain yhden tyyppisen lihaksen harjoitteluun. On myös syytä huomata, että siirtymisen tämän ohjelman toteuttamiseen tulisi suorittaa aloittelijoille tarkoitetun kurssin suorittamisen jälkeen.
Jokaisen lähtöä on ymmärrettävä, että on tarpeen suorittaa jokainen harjoitus, jokainen ohjelma kaikilla urheilulajeilla ajoissa. Urasi ensimmäinen askel oli palauttaa ja vahvistaa lihaksia. Tässä vaiheessa luotiin perusta erittäin tehokkaalle jatkokoulutukselle. Nyt on aika käyttää kaikkia palautettuja ja kertyneitä resursseja. Ja tietenkin, herää kysymys mistä aloittaa ">
Ensimmäisessä lähestymistavassa ihmiskeho on kustannustehokas ja tasapainoinen järjestelmä. Ihmiskehon kannattavuus on siinä, että ilman tarvetta elimistö ei tuhlaa energiaa turhaan ja pidättää sen mahdollisimman paljon. Tältä osin harjoittelun aikana tulisi jatkuvasti esiintyä kuormituksen kasvua. Kehon tasapaino ymmärretään joidenkin ryhmien lihaksen mahdottomaksi kehitykseksi ilman muita, joten harjoittelussa tulisi olla erilaisia harjoituksia.
Ainutlaatuisella organismillamme on sellainen laatu kuin hypertrofia. Juuri tämä luontainen ominaisuus antaa meille mahdollisuuden mukautua kasvavaan koulutuksen kuormaan. Siksi harjoituskuormituksen tulisi jatkuvasti kasvaa. Vain tässä tapauksessa etenet kuorman mukana. Mutta tässä organismin toinen korvaamaton laatu sisältyy työtasapainoon. Joten saavuttaa erilainen lihasryhmien tila on melko vaikeaa. Siten käy ilmi, että pienistä lihaksista koostuvia ryhmiä on erittäin vaikea kehittää ilman suuria vastustajia. On myös syytä huomata, että kuormituksen etenemistä noudatetaan pääsääntöisesti perusharjoituksia suoritettaessa.
Siten käy ilmi, että kaikkien lihasryhmien kehittämiseksi on suositeltavaa suorittaa perusharjoitukset. Jotta ei löydy mitään uutta, massavoitto-ohjelmat sisältävät vain perusharjoitusten toteuttamisen. On syytä huomata, että tämä tekniikka koskee kaikkia harjoituksen vaiheita, mutta harjoitusten käyttö riippuu harjoitteluohjelman tyypistä. Joten kokeneiden urheilijoiden koulutusohjelmat sisältävät näiden harjoitusten lisäksi paljon enemmän hienoja yksityiskohtia, kuten esimerkiksi mikro-jaksotus, makro-jaksotus ja muut.
On syytä ymmärtää, että ohjelman alussa ei ole kannattavaa soveltaa yllä mainittuja pieniä temppuja massan saamiseksi, koska ensinnäkin niiden suorittaminen alkuperäisessä vaiheessa vähentää merkittävästi lihaskudoksen kehitys- ja kasvuvauhtia, ja toiseksi, tehokkuuden soveltaminen alkaen Ne ovat niukkoja. Lisäharjoitteluten tehokkuus voimaharjoitteluissa heikkenee, koska pääharjoitteluista aiheutuva kuormitus vähenee merkittävästi tai päinvastoin, ajat kehoa ylikuormitettuun tilaan eikä sillä ole aikaa palautua varattuun ajanjaksoon. On myös muistettava hypertrofiasta, ts. tulevaisuudessa nämä harjoitukset ovat täysin uusia, ja tehokkuus seuraavissa harjoitteluvaiheissa saattaa laskea.
Lihasmassan saamiseksi sinun on tarkkailtava vielä yksi kohta. Aikaisemmin artikkelissa sanottiin lihasten palautumisesta. Joten kehon täytyy vain palautua treenien välillä. Siksi sinun täytyy unohtaa alkoholi, saada riittävästi nukkua ja käyttää kehonrakennuksen ruokavaliota. Ruokavalion pääperiaatteena on, että lopullisen kalorisaannon tulisi olla positiivinen, eli sinun on syödä enemmän kuin kuluttaa.
Vain palauttaakseen käytettyjen ryhmien lihakset halkaistuina. Se sisältää joidenkin lihasryhmien ja jonkin ajan kuluttua toisen lihasryhmän harjoittelua. Siten toisessa harjoituksessa ensimmäinen ryhmä lepää, mikä antaa sille mahdollisuuden toipua täydellisimmin. Halkaisua käytettäessä tietty lihas saavuttaa maksimiansa ajassa. Juuri tällä kertaa hän oli parhaiten koulutettu. Paras vaihtoehto on jako, joka on suunniteltu kolmeksi päiväksi.
Harjoitteluohjelma lihasmassan lisäämiseksi
Ensimmäinen päivä (maanantai). Hauislihas ja rintaharjoitus
- Penkkipuristin suoralla penkillä - 4x8;
- Istuinpainike kaltevalla penkillä - 3x12;
- Haudan nosto hauisilla - 4x10;
- Vasara - 3x12.
Toinen päivä (keskiviikko). Jalkojen ja hartioiden harjoittelu
- Kyykky sauvalla - 4x10;
- Jalkapuristimet - 3x15;
- Romanian kuorma-auto (kuorma-auto suorilla jaloilla) - 4x12;
- Armeijatyyppinen penkkipuristin - 3x12.
Kolmas päivä (perjantai). Selkä ja tricepsin harjoittelu
- Ajonosto - 4x12;
- Leveät tarttuvat vedot vaakapalkissa - enintään 4 x;
- Työntövoima kaltevuudessa - 3x10;
- Kapea tarttuvuuspenkki - 4x12.
Lihasvoittoharjoitukset
