Rintakehän lihaksen ja ylemmän olkahihnavyön lujittamiseksi ei ole parempaa liikuntaa kuin penkkipuristin, makuulla - tanko tai käsipaino, vaaka- tai kaltevassa asennossa. Tämä erinomainen harjoitus ei vain lisää lihasmassaa ja vahvistaa lihaskudosta, vaan myös vetää selvästi helpotusta jakamalla rintalastan. Tämä käy selvästi ilmi, kun käsipainot koskettavat amplitudin korkeinta kohtaa. Tämän sivun videokurssi opettaa sinulle, kuinka suorittaa käsipainopenkki oikein, kun makaa vaakasuorassa urheilupenkissä.
pitoisuus
- 1 Harjoituksen tekniikka:
- 2 Vinkkejä
- 3 Sovellus
- 4 video “Käsipaino Bench Press”
Harjoituksen tekniikka:
• Liikunta suoritetaan vain suora selkä ja litteä runko.
• käsipainot nousevat pystysuoraan vartalon yläpuolelle.
• Kädet ulkona, muttei vääntynyt kyynärpäissä. Ranteet ovat suorat.
• Käsipainot laskevat varovasti melkein kokonaan vaakasuoraan. Kädet taipuvat hieman. Kokeneet urheilijat voivat kasvattaa kulmaa yli 180 astetta.
• Lähtöasento hyväksytään.
vinkkejä
- Ota tässä harjoituksessa käsipainot, joiden paino on hiukan pienempi kuin sen sauvan paino, jolla työskentelet penkkipuristimella, koska käsipainojen tasapainotus vaatii jonkin verran vaivaa. Käsipainot on nostettava ja laskettava yhtä etäisyydellä samaa polkua pitkin.
- Hengityksellä on erittäin tärkeä rooli, kun liikut raskaiden käsipainojen kanssa. Kevyellä painolla käsipaino hengittää vain tasaisesti, rauhallisesti.
- Hengitä ja pidä hengitystäsi. Tämä auttaa säätelemään rintakehää ja vartaloasi, tekee niistä vakaita ja auttaa valmistautumaan lihaksen kuormitukseen.
- Inspiraation aikana ns. Stabilointilihakset rentoutuvat ja rintakehä, jolla lihakset työskentelevät, lakkaa olemasta niin jäykkä.
- Tästä syystä suosittelemme hengittämistä, kun olet jo suorittanut harjoituksen vaikeimman osan.
- Suuri virhe on, että jotkut harjoittelua suorittaessaan taivuttavat selkänsä alaselkään ja nostavat lantionsa ja lantionsa. Joten näyttää siltä, että olet yksinkertaistamassa tehtävääsi nostaa paljon painoa, mutta itse asiassa tämä virhe uhkaa vain alaselän vamman. Kuormitus tämän suorituksen aikana kulkee rinnan ylä- ja keskiosasta alaosaan.
- Voit myös tehdä penkkipyöräily käsipainot eri tavalla (pitää ne neutraalina). Näin ollen tricepsin, delta- ja rintakehän lihaksen rasitus jakautuu paremmin.
- Hengitä ja pidä hengitystä lähtöasennossa suorilla käsillä. Laske käsipainot ja hengitä hitaasti harkitsemaan lähestymistä alakohtaan.
- Tunne lihaksen kireys ja älä rentoudu niitä, viipyä tässä asennossa useita sekunteja. Kun olet hengittänyt syvälle, paina käsipaino ylös.
- Voit hengittää ulos harjoituksen vaikeimman osan (kiivetä) suorittamisen jälkeen. Kun olet saavuttanut yläpisteen, tauko uudelleen.
hakemus
Tarkoitus: Harjoitus sopii kaikkien luokkien urheilijoille.
Milloin: Suosittelemme, että suoritat tämän harjoituksen harjoituksen alussa. Se on mahdollista penkkipuristimien sijasta tai niiden jälkeen (penkkipuristimet vaakatasossa). Kun olet tehnyt penkkipuristimet käsipainoilla (tanko) makuulla, tee lisääntyminen käsipainoilla penkillä. Harjoituksen lopussa suorita harjoitus, joka eristää rinnan lihakset (tiedot ja lisääntyminen simulaattoreissa).
Kuinka paljon: 2 - 4 sarjaa 10 - 12 toistoa.
Urheiluinformaatio: Pöydällä painettujen käsipainojen avulla voit saavuttaa tuntuvan rintakehän lihaksen helpotuksen. Liikunta ei vain kiristä rinnan lihaksia, vaan auttaa myös rakentamaan massaa ja voimaa, ääriviivat selvästi rinnan oikean ja vasemman puolikkaan.
Suoritettaessa tätä harjoitusta , seuraavat lihassryhmät ovat mukana : rintakehän pää- ja ala-, rinta-, tricepsi- ja käsivarsilihakset.
