Hyvin kehittyneet latissimus dorsi-lihakset muistuttavat suuren linnun taitettuja siipiä, joita varten niitä kutsutaan usein “siipiksi”. Ne voidaan paisuttaa sekä kotona että kuntosalilla. Tämän lihasryhmän harjoitusten suorittamiseen ei tarvita mitään erityistä. Kotona riittää, kun asennat poikkipalkin vapaaseen aukkoon harjoittelun aloittamiseksi. Jos sivustolla tai pihalla on lähellä turnite, voit harrastaa sitä. Samanlaisia urheilun yksinkertaisia kuoria on melkein jokaisella pihalla.
Työskentely latissimuksella on melko vaikeaa. Tämä vaatii paljon sinnikkyyttä, paljon voimaa ja huomattavasti aikaa. Oman laiskuuden voittaminen ja itsesi voittaminen on erityisen vaikeaa, koska tällainen este esiintyy suuressa tai pienemmässä määrin jokaisen ihmisen edessä. Siipien rakentamiseksi sinun on harjoiteltava säännöllisesti useita kuukausia. Näkyviä tuloksia saavutetaan ensimmäisen systemaattisen koulutuksen kuukauden jälkeen.
Innokkuus, itsehallinta, kurinalaisuus - ei ainoa asia, jonka avulla pystyt pumppaamaan laajimpien lihasten määrän, on myös tarpeen lisätä kulutetun ruoan määrää. Urheiluun osallistuvan ihmisen ruokavalion päivittäinen kaloripitoisuus on aina korkeampi kuin sellaisen, joka ei harrasta. Lihasten tilavuus kasvaa johtuen riittävän määrän proteiinin saannista, mikä voi tuottaa proteiinin ravistelun. Luokat vaativat paljon energiaa, jonka lähde on hiilihydraatit. Molempien ravintoaineiden on oltava läsnä valikossa, joten sinun täytyy syödä yhä useammin.
pitoisuus
- 1 Sarja harjoituksia siipien rakentamiseksi huoneessa ja kotona
- 1.1 Kalteva luonnos
- 1.2 Yhden käden käsipaino
- 1.3 vedot vaakapalkissa
- 1.4 Painonnosto
- 2 Yhteenveto
Sarja harjoituksia siipien rakentamiseksi hallissa ja kotona
Ei tarvitse käydä kuntosalilla, jotta siipit olisivat hyvin kehittyneet. Voimaharjoittelua varten tarvittavien perusvälineiden avulla voit suorittaa kaiken työn laajimpien lihasten pumppaamiseksi kotona. Tärkeintä on hallita tekniikka ja suorittaa systemaattisesti:
- vetovarsi vetää;
- yhden käden käsipaino vetää;
- erityyppiset vedot;
- tuet;
- nostopainot.
Kursseille on välttämätöntä olla painot, käsipainot, tanko, halu tulla erinomaisten siipien omistajaksi, oikea ruokavalio, systemaattinen harjoittelu.
Kalteva sauvan veto
Vaatii sauvan ja joukon kuormia, joilla on erilaiset painot. Urheiluvälineitä, jos tämä ei ole mahdollista, voit ostaa tai lainata hetkeksi ystävältäsi.
Oikea sijainti tämän harjoituksen suorittamisessa edellyttää, että jalat ovat samalla tasolla olkahihnan kanssa, hieman taipuneet polvinivelistä. Kaula on otettu ylhäältä, toisin sanoen tavanomaisella otteella - kädet ovat hiukan leveämpiä kuin hartiat. Kun lähtöasento on hyväksytty, ota tanko suorilla käsillä ja suorista.
Kädet täysin alas. Hengityksellä sauva vedetään kohti vatsaa. Yritä nostaa kyynärpääsi mahdollisimman korkealle. Heidän pitäisi liikkua suoraa polkua. Niiden ei saa antaa poiketa toisistaan. Tanko on vedettävä yksinomaan olkapää- ja selkälihasryhmien osallistumisen vuoksi. Kädet on käytettävä vähintään, ts. Pelaamaan roolia.
Laske uloshengityspalkki. Lavat terät kootaan nostamisen aikana, ja päinvastaisessa liikkeessä - laskevat ammusta, päinvastoin, ne kasvatetaan. Painot valitaan sen periaatteen mukaan, että vartalo ei heilahtele kaikkien lähestymisten aikana.
Jos haluat vetää palkkia oikein, sinun on otettava huomioon useita tärkeitä vivahteita:
- Selkänoja alaselän tulisi olla melko vähän, mutta ei paljon;
- vartalon eteenpäin kallistus tarkoittaa kulman muodostumista, joka ei saa olla pienempi kuin 30 astetta;
- pää on pidettävä suorana ja tanko asetettava jalkojen eteen;
- Jokaisen toiston aikana alaselän jännitys tulee tuntea.
Jokainen hetki vaatii välttämättä tiukkaa valvontaa.
Yhden käden käsipaino vetää
Käsipaino tarttuu neutraalilla kahvalla niin, että kämmenesi osoittaa reiteen päin. Löytäminen suhteessa penkkiin riippuu siitä, kummalla kädellä käsipaino on. Jos oikealla, niin he seisovat vasemmalla, ja jos vasemmalla, niin urheilija tulee penkin oikealle puolelle. Koteloa kallistetaan, kunnes se muodostaa yhdensuuntaisen lattiaan nähden. Selkäosa on hieman taipunut lannerankaan. Tyttövarsi ammuksen kanssa on ehdottomasti rento.
Oikeaan pitoon kuuluu:
- käsipainon liikettä ylöspäin uloshengityksessä;
- suurin mahdollinen ammusnosto;
- (vasen / oikea) hartia, kun kyynärpää saavuttaa tasonsa, siipien maksimaalinen supistuminen;
- useiden sekuntien viive ylimmässä äärimmäisessä pisteessä;
- laske käsipaino sileästi alakohtaan, hengitä hitaasti ilmaa.
Menettely on sama sekä vasemmalle että oikealle. Ei tarvitse käyttää käsipainoja, jos niitä ei ole, voit tehdä kuorman itse. Painoina käytetään usein hiekalla täytettyjä säkkejä, lääketieteelliseen siteeseen käärittyjä tavallisia tiilet.
Voit käyttää mitä tahansa improvisoitua materiaalia. Ainoa muistaa, että kotitekoisten kuorien valmistus ei ole suositeltavaa. Tämä on täynnä vammoja.
Pull-ups vaakapalkissa
Klassinen harjoitus, jonka urheilijat harjoittavat kuntosalin seinien ulkopuolella. Täysin hallittu vetäminen tarkoittaa, että rinta koskettaa vaakapalkkia. Parasta on muuttaa pito. Niille, jotka harjoittavat harjoittelua, ensimmäistä kertaa asettamalla kätensä tulisi olla hiukan leveämpi kuin olkavyö.
Suorittamalla säännöllisiä vedoksia, joka viikko tulisi kasvattaa käsien välistä etäisyyttä, kunnes siitä tulee mahdollisimman suuri. Tämä johtuu siitä, että laaja ote antaa sinun aktiivisesti treenata ja pumppaa laajimpia lihaksia tekemällä siipistä todella erinomaisen.
On tarpeen vetää ylös poikkipalkkiin ilman äkillisiä liikkeitä, mutta erittäin sujuvasti. Jotta harjoituksesta tulisi mahdollisimman helppoa, sinun tulee aloittaa pienellä vartalo-osuudella. Ripusta muutama sekunti vaakapalkkiin tehdäksesi tämän. Nostamalla vartaloa, yläasennossa ne viivästyvät muutamaksi sekunniksi, ja vasta sitten ne laskeutuvat.
Hyvien tulosten saavuttamiseksi laajimmista selkärangan lihaksista injektiossa käänteispidinnällä varustetut vedot sallivat myös silloin, kun kämmenet eivät enää ole vartalon suuntaisesti, päinvastoin sitä kohti. Kädet suositellaan pidettäviksi mahdollisimman leveästi. Korkeimmassa asennossa olevien tankojen tulisi koskea joko hartiat tai pään takaosa. Pään tulisi tällä hetkellä alkaa poikkipalkin yli.
Kuorman lisääminen mahdollistaa erilaisten painojen käytön tai korin poikkeaman nostamisen aikana. Viimeinen vaihtoehto on työskentely kumppanin kanssa, jonka pitäisi auttaa vartaloa taipumaan. Kulman ei tulisi olla yli 45 astetta. Tämä tekniikka auttaa saavuttamaan erinomaisen tuloksen, kun suurennetaan laajimpien lihasten määrää paljon nopeammin kuin tavanomaisilla pull-upilla.
Nosto poikkipalkissa voidaan tehdä myös vaakasuoraan. Tämä vetovaihtoehto sisältää hitaan suorituksen, koska suurin osa kuormasta putoaa harteille. Ne pyörivät yli 100 asteen kulmassa. Aloittelijoiden ei tulisi heti asettaa itselleen samanlaista tavoitetta, koska ei ole mahdollista vetää täydellisesti ylös. Ensinnäkin, voit rajoittaa korkeuskulman 30 asteeseen. Harjoituksen suorittamisen aikana on välttämätöntä valvoa tarkasti, että käsivarret eivät taivu koko ajan, vaan pysyvät suorana.
Kettlebell-harjoitus
Upea vaihtoehto käsipainoilla ja tankoilla tehtäviin harjoituksiin, jos näitä kuoria ei ole saatavana. Painojen avulla voit myös treenata siivet hyvin ja saavuttaa vaikuttavan äänenvoimakkuuden. Tämän ammuksen suorittama perusharjoitus muistuttaa käsipainon vetoa vyöhön kaltevuudessa. Se tehdään penkin tai jonkin vakaan esineen perusteella. Tärkeintä on, että sen yläpinta on hihnan tai korkeammalla tasolla. Se voi olla reunakivi, pöytä tai muut huonekalut.
On suositeltavaa aloittaa harjoittelu ketjunkellolla hyvän käsien ja selän lämmittelyn jälkeen, koska käsivarret ovat mukana ja jännittyneet harjoituksissa. Käsi ja paino lasketaan ja rentoutuvat, ja käsi alkaa kääntyä vasemmalle ja oikealle. Tämä olisi tehtävä hitaasti. Muutoin on suuri vamman tai nyrjähdyksen todennäköisyys.
Alkuasento on samanlainen kuin se, joka otetaan yhden käden kallistus käsipainoilla. Kahvakellon tarttuminen niille, jotka ovat tottuneet työskentelemään käsipainon kanssa, näyttää täysin epätavalliselta. Vähitellen, kun harjoittelu suoritetaan säännöllisesti, eroa ei jo tuntea.
Painon suurin haitta on se, että sillä on vakiopaino, ts. Se ei auta nostamaan kilogrammaa kohti olevaa kuormaa lähestymistavoissa. Yleisimmät kuoret ovat 8, 16, 32 ja 64 kiloa.
Yhteenvetona
Jokainen siipitasoitusharjoitus vaatii suurta keskittymistä, koska siihen sisältyy suurimmaksi osaksi suurten painojen nostaminen. On tarpeen tuntea kehosi ja laajimmat selkärangan lihakset, jotta pystyt tunnistamaan tulevat signaalit. Järjestelmällinen siipien koulutus tuo merkittäviä tuloksia muutamassa kuukaudessa.
