Sergi Constance

Lyhyt tieto:
Ikä: 24
Korkeus: 185 cm
Paino: 94 kg

pitoisuus

  • 1 Kuinka tulit kehonrakennukseen "> 2 Mikä motivoi sinua?
  • 3 Jos valitsisit vain 3 harjoitusta, mitkä valitsisit?
  • 4 Sergi Constance -koulutusohjelma
  • 5 Sergi Constance -ruokavaliota
  • 6 Mistä sydämestä pidät?
  • 7 Mitkä ovat sinun lisäravinteet?
  • 8 Sergi Constance -motivaatio - Video

Kuinka tulit kehonrakennukseen?

Kun olin nuorempi, halusin tulla massiivisemmaksi ja vahvemmaksi, joten tilasin kuntosalin. Muutaman viikon intensiivisen harjoituksen jälkeen kiinnostuin kehonrakennuksesta ja päätin keskittyä siihen. Saavuin nykyisen fyysini kunnollisen ravinnon ja säännöllisen harjoituksen avulla . Jokainen hetkeni "seikkailuni" toi minulle paljon iloa.

Mikä motivoi sinua "> Jos valitsisit vain 3 harjoitusta, mitkä valitsisit?

  1. Kaltevassa penkkipuristimessa on erinomaiset ylä- ja etenkin rintakehälihakset.
  2. Kyykky on “kuningas” kaikissa jalkaharjoituksissa.
  3. Deadlift on toinen hieno harjoitus, joka kehittää reiden, pakaran ja selkärangan lihaksia.

Koulutusohjelma Sergi Constance

Tässä on minun koulutusohjelma:

Maanantai: (nelikoriste + vasikat)

  • Jalan jatke: 5 × 20
  • Kyykky: 4 × 15
  • Leg Press 4 × 15
  • Jalan jatke (vuorotellen kummallakin jalalla): 3 × 20 vasikanpenkki: 4 × 10
  • Pysyvä vasikkapuristin: 3 × 8-12

Tiistai: (rinta + triceps + abs)

  • Penkkipuristin makaa kulmassa: 5 × 10-20
  • Käsipainopöydän puristin makaa kaltevalla penkillä tartuntavasaralla: 4 × 10-15
  • Käsipainon asettelu: 4 × 10
  • Käänteinen käsipainopöydän puristin: 4 × 8-12
  • Dippit: 3 × 10
  • Käsivarren laajennus käsipainolla pään takaa: 3 × 10
  • Ranskan penkkipuristin: 4 × 10

Keskiviikko: (takaisin + hauis)

  • Ylävarsivarret: 4 × 10
  • Kalteva työntövoima: 4 × 10
  • 1-käsivarren käsipaino: 3 × 10-15
  • Kääntökahvan ylävarsivarren sauva: 3 × 10-15
  • Kuorma-auto: 4 × 10
  • Taivutusvarsien kansi varren kanssa vasaralla 3 × 10-15
  • Keskitetty taivutus yhdellä kädellä: 3 × 10-15

Torstai: (lepo)

  • elpyminen

Perjantai: (hartiat + trapetsi)

  • Istuva käsipainopöydän puristin: 4 × 10-20
  • Johdotus käsipainoilla sivutuoli: 4 × 10-20
  • Käänteiset laimennukset Pek-Dec 4 × 10-20 -simulaattorissa
  • Sauva leukaan: 4 × 10-20
  • Rypyt käsipainoilla: 4 × 10-20

Lauantai: (lonkka hauislihas + abs)

  • Säären taipuminen: 4 × 15-20
  • Sauvan vetäminen suorilla jaloilla: 4 × 6-12
  • Säären taipuminen (vuorotellen kummassakin jalassa) 4 × 10-20
  • Kiertäminen painikkeella: 3 × 15
  • Ripustetut jalat: 3 × 20

Sunnuntai: lepo

  • elpyminen

Ruokavalio Sergi Constance

Päivittäinen annos:

1. ateria (pp): kaurajauho, 2 munaa ja 6 munavalkuaista
2. ss: 6 riisikakkua, punaista lihaa ja saksanpähkinöitä
3. ss: valkoinen riisi, kana, tomaatit ja saksanpähkinät
4. ss: 2 riisikakkua, proteiini-ravistus, hera ja glutamiini
5. ss: tonnikala, vihannekset ja saksanpähkinät
6. ss: lohi, vihannekset ja saksanpähkinät

Millainen sydän pidät?> Mitä lisäravinteita käytät?

Multivitamiinit, glutamiini, BCAA, kaseiini, seerumi, typpioksidi.

Perustuu materiaaleihin: simplyshredded.com

Sergi Constance -motivaatio - video

Mielenkiintoisia Artikkeleita