Sydänharjoittelu on ensisijaisesti tarkoitettu sydänlihaksen harjoitteluun. Tämä on tärkeä osa kehonrakennusta, as monet laiminlyövät nämä harjoitukset. Ja ne ovat erittäin tärkeitä sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle. Tässä artikkelissa tarkastellaan tärkeimpiä myyttejä ja annetaan suosituksia tämän tyyppiselle koulutukselle.
Sydänharjoitteluun sisältyy: juokseminen, kävely, hyppääminen, pyöräily.
pitoisuus
- 1 Sydänharjoituksen ominaisuudet
- 1.1 Valmistelu
- 2 Viisi myyttiä sydämestä
- 2.1 Ensimmäinen myytti
- 2.2 Toinen myytti
- 2.3 Kolmas myytti
- 2.4 Neljäs myytti
- 2.5 Viides myytti
- 3 Vastaa usein kysyttyihin kysymyksiin
- 3.1 Kuinka paljon aikaa treenaamiseen tarvitaan "> 3.2 Mitä harjoituksia on parempi valita laihtua: juokseminen, kävely, pyöräily?
- 3.3 Milloin sinun täytyy tehdä aerobicia laihtua nopeammin?
- 3.4 Mikä liikuntaohjelma auttaa pitämään painonpudotusta?
- 3.5 Mikä kouluttaja on tehokkain?
- 4 Vinkkejä kardio-ammattilaisille
- 4.1 Sydänharjoittelu
Sydänominaisuudet
Sydänharjoittelu on tullut yhä suositummaksi viime aikoina. Joskus käymällä kuntosalilla ruuhka-aikana, voi olla vaikea päästä läpi ilmaiseen juoksumatolle tai kuntopyörälle. Monet valmentajat väittävät, että jotkut vieraat tekevät sitä yksin, käyttävät vain aikaa ja energiaa tavoitteettomasti, ja toisinaan he voivat jopa toimia omalla vahingolla.
Kuinka saada maksimaalinen hyöty sydänsimulaattoreista ja mitä tulisi harkita harjoituksen aikana?
Sinun on ymmärrettävä, että sydänharjoittelu ei ole tarkoitettu lihasten kehitykseen, vaan sydän- ja verisuonijärjestelmään.Sydänharjoituksesta voi olla hyötyä vain, jos henkilö harjoittaa pulssinsa oikeaa ja säännöllistä seurantaa . Muuten voit vahingoittaa terveyttäsi.
koulutus
Ennen sydänharjoittelua sinun tulisi ehdottomasti selvittää sykesi rajat : ylempi ja alempi vaihe. Tarkin tapa tehdä tämä on suorittaa tietokonekoe, joka näyttää sydän- ja verisuonitilan ja antaa kuvan kuvan sallitusta verenpaineesta harjoituksen aikana. Jos haluat selvittää pulssin ylä- ja alarajat ilman tietokonetta, sinun on vähennettävä ikä 220: sta. Jos kerrotaan tuloksena oleva luku 65 prosentilla, saadaan alempi hyväksyttävä raja ja kertomalla 85 prosentilla - ylin.
Melkein kaikki nykyaikaiset simulaattorit on varustettu anturilla, joka määrää pulssin, ammattilaisia kehotetaan käyttämään lisävarusteita. Jotta simulaattori pystyisi määrittämään tarkan sykkeen juoksumattoistunnon aikana, urheilijan kämmenten tulisi levätä liikkumattomasti kaiteissa, mikä on itse asiassa erittäin vaikea tehdä.
Viisi myyttiä sydänharjoitteluun
Ensimmäinen myytti
"Kardioharjoittelu" polttaa "ylimääräistä rasvaa paljon paremmin kuin tankoilla tehdyt harjoitukset".
Lyhin tie hoikkaan figuuriin on yhdistelmä aerobisia ja voimaharjoituksia. Jotkut naiset tekevät erehdyksessä vain sydän kahdesta syystä.
Ensinnäkin uskotaan, että aerobinen liikunta energiapolttoaineena, he sanovat, käyttävät suoraan rasvaa ja voimaharjoituksia - vain verensokeri ja glykogeeni (sokeri, "varastoitu" tulevaisuutta varten maksaan).
Toinen: 45 minuutin harjoituksessa aerobiset harjoitukset “polttavat” paljon enemmän kaloreita kuin yhtä vahva voimaharjoittelu ajallaan.
Kyllä, totuus on, että aerobic käyttää ihonalaista rasvavarastoa polttoaineena, mutta myös verensokeri ja glykogeeni käyvät kaupassa ! Tiede on osoittanut, että aerobisen harjoituksen ensimmäisten 20 minuutin aikana kulutetaan vain verensokeri ja glykogeeni . Ja vasta sitten rasvojen "polttaminen" alkaa.
Saman ajan harjoittelua varten aerobic “polttaa” enemmän kaloreita . On kuitenkin toinen totuus: voimaharjoittelu nostaa merkittävästi aineenvaihduntaa lomalla. Niille, jotka eivät ymmärrä: levossa, kehomme "polttaa" vähitellen rasvaa energian tuottamiseksi kehomme fysiologiseen työhön (syke, ruuansulatus, hengitys jne.). Voimaharjoittelu lisää dramaattisesti rasvan kulutusta lomalla, kustannukset itsessään riippuvat lihasmassastasi. Esimerkiksi kymmenen kiloa lihasta vaatii 500–900 lisäkaloria päivässä, mikä vastaa yhtä päivää täydellistä paastoa viikossa!
Johtopäätös: kardioharjoittelu “polttaa” rasvaa harjoituksen aikana, mutta käytännössä ei vaikuta rasvan kulutukseen lepoaikana. Voimaharjoittelu ei ole niin voimakasta rasvojen "polttamisessa", mutta lisää vakavasti lepoaineenvaihduntaa.
Tekemällä molemmat nopeutat huomattavasti painonpudotusta.
Toinen myytti
"Mitä enemmän aerobiaa, sitä parempi"
Tutkijat ovat havainneet, että vaikka aerobic “polttaa” rasvaa, mutta tunnin rasituksen jälkeen, vartalo siirtyy lihaskudokseen. Ja rasvan sijasta proteiiniaminohapot palavat aineenvaihdunnassa. Kahden tunnin sydämenharjoituksen jälkeen elimistö menettää jopa 90% leusiinista, aminohaposta, joka määrää lihaksen kasvun. Jay Cutler sanoo: ”Yrittäessään saavuttaa” helpotuksen ”, päätin harjoittaa aerobicia ja jatkoin aerobista harjoittelua puolitoista tuntiin. Välittömästi lihaksen voima laski ja he menettivät normaalin joustavuutensa. Siitä lähtien olen tehnyt aerobicia enintään 45-50 minuuttia. ”
Kolmas myytti
“Aloita sydämestä ja siirry sitten voimaharjoitteluun”
Päinvastoin. Jotta voimaharjoitukset toimivat, sinun on käytettävä suuria painoja, joiden avulla voit tehdä enintään 6–12 toistoa lähestymisessä. Jos aloitat sydänharjoituksen, käytät glykogeeniä, ja tämä johtaa lihasvoiman laskuun. Seurauksena on, että et pysty kehittämään sitä harjoitteluintensiteettiä, johon liittyy lihasten kasvu. Aloita sanalla "rauta", ja tämä auttaa suuresti aerobicasi. Vahvuusharjoitukset kuluttavat hiilihydraattivarantoja ja siksi "rasvanpoltto" ei alkaa neljänneksen tunnissa, vaan melkein heti aerobisen harjoituksen alkamisen jälkeen.
Neljäs myytti
”Syö kakku”> Viides myytti
"Lisääntynyt sydän- ja kevyt voimaharjoittelu on tehokkaampaa polttaa rasvaa."
On jo sanottu, että paras tulos rasvan "polttamisessa" tulee yhdistelmästä aerobisia ja voimakuormia. "Raudan" tapauksessa kuorma on erilainen. Pienet painot eivät stimuloi lihaskudoksen kasvua, mutta sen määrä, kuten tiedätte, on perustavanlaatuinen tekijä rasvanpoltossa. Pääsääntö on siis kiistaton: tarvitset täyden voimaharjoituksen suurilla painoilla (6-12 toistoa sarjassa).
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Kuinka paljon aikaa sinun on tehtävä "> Mikä harjoitus on parempi valita laihtumiseen: juokseminen, kävely, pyöräily?
Jokaisella tällaisella kuormituksella on etuja. Kaikki riippuu siitä, mistä nautit . Tämä tekijä on avain sydänharjoituksen tyypin valinnassa, sen ansiosta laihdutat ja et ole fyysisesti loppu.
Milloin sinun täytyy tehdä aerobicia laihtua nopeammin?
Suosittelemme perinteisten sydänharjoittelujen suorittamista 2–3 kertaa viikossa kohtalaisessa tahdissa 45–60 minuutin ajan ja vielä kaksi kertaa virtaharjoittelua . Ainakin 2-3 kertaa on tarpeen harjoittaa voimaharjoittelua.
Mikä harjoitusohjelma auttaa pitämään painon poissa?
Jotta kilogrammat eivät palaa, riittää, kun treenaat 3-4 kertaa viikossa 45-60 minuutin ajan maltillisella tahdilla . Pidä syke korkeintaan 65–70%. Intervalliharjoittelu vain monimuotoisuuden mukaan.
Mikä simulaattori on tehokkain?
Pidän siitä! Painonpudotus määrää kokemuksen aerobisesta harjoittelusta. Mitä enemmän heistä, sitä suurempi painonpudotus. Suosikkisimulaattorissasi voit pysyä pidempään kuin siinä, jota et voi seistä.
Sydänvinkit
- Sydänharjoittelu on hyödyllistä, jos henkilö harjoittaa oikein, ts. Sinun on seurattava pulssia.
- Harjoituksen aikana sinun on seurattava sykettäsi jatkuvasti . Tästä syystä monille suositellaan käyttämään lisävarusteita harjoituksen aikana, tämä on erityisen tärkeää niille, joilla on taipumus kohota verenpainetta tai joilla on sydän- ja verisuonijärjestelmiä.
- Ennen harjoittelua on määritettävä tavoite : aktiivinen sydämen harjoittelu tai laihdutus. Ensin harjoittelun tulee olla intensiivistä (syke 85%: n ylärajasta), mutta lyhyemmän ajan (keskimäärin 15–20 minuuttia. Jos on tehtävä laihtua, sinun on varauduttava harjoitteluun 40–60 ° C: ssa). minuuttia, mutta pienemmällä intensiteetillä - 65% pulssin ylärajasta.
- Paras on aloittaa 10-15 minuutin istunnoilla, joilla on alhainen intensiteetti.
- Kun valitset kellonajan sydänharjoitteluun, on syytä muistaa, että aamulla ja illalla kuormitusaste on erilainen . Aamulla luokkien intensiteetin tulisi olla alhaisempi - noin 100–110 lyöntiä minuutissa aloittelijoille ja 120–125 lyöntiä säännöllisille vierailijoille saliin. Iltaharjoituksen tulisi tapahtua intensiivisemmässä tilassa pulssin ollessa 130 iskua aloittelijoille ja 140 iskua edistyneille.
- Vain asteittainen lisäys treenin kuormituksessa ja intensiteetissä voi tarjota turvallisia ja tehokkaita harjoituksia. Jos tarkkailet sitä, niin kuukauden kuluttua samalla harjoitusohjelmalla pulssi on paljon harvempi, mikä tarkoittaa, että liikuntaa on mahdollista lisätä. Siirtyäksesi uudelle intensiteettitasolle voit käyttää ns. Sanallista testiä: harjoittelun aikana ihmisen tulee pystyä puhumaan rauhallisesti. Ja sitten, ammattilaiset huomauttavat, voit lisätä kuormaa vähitellen.
Sydänharjoittelu
