Kuinka pumpata puristimen pohja ylös

Kehonrakennukseen liittyy useita vaikeita tehtäviä, mukaan lukien puristinkuutioiden muodostaminen. Tosiasia, että vatsan lihaksen rakentaminen on erittäin vaikea prosessi, joka vaatii erityishoitoa. Tässä artikkelissa kerrotaan alapuristimen pumppaamisesta ja siitä, kuinka se tehdään tehokkaasti ja nopeasti.

pitoisuus

  • 1 Alempi painike: ominaisuudet
  • 2 Oikea ravitsemus
  • 3 Hyödyllisiä tietoja
  • 4 Harjoitukset alapainan täyttöön

Pohjapainike: Ominaisuudet

Sukupuolesta riippumatta urheilijoille, jotka harjoittavat kuntoa tai kehonrakennusta, tämän lehdistön osan pumppaaminen on kiireellinen asia. Jotta harjoitukset tälle lihasryhmälle tehdään mahdollisimman tehokkaasti, on tärkeää tuntea sen ominaisuudet anatomisesta näkökulmasta. Kaikilla ihmisillä abs-lihasryhmä on sama, mutta jokaisella henkilöllä on muodoltaan ja abs-kuutioiden lukumäärältään yksilölliset ominaisuudet.

Lehdistöosastot:

  • ylempi;
  • alempi;
  • puolella.

Ylävartaloa nostettaessa ylempi painin toimii, nostaen jalat - alemmat, kaltevat vartaloliikkeet - sivusuunnassa. Joten tarvitsemme osaston laatimiseksi meidän on käytettävä erityyppisiä kehon alaosan liikkeitä. Alaosa painettuna täynnä ja äänenvoimakkuutta vähentää vatsan kutistumisen ongelmaa, kun mieskuvio muodostaa muodonsa, vyötärö muodostuu naisilla. Sinun tulisi kuitenkin tietää, että kohokuvioituja vatsalihaksia ei voida muodostaa nopeasti, jos ravitsemusta ei ole säädetty.

Oikeiden ravitsemusten merkitys

Alemman painon oikea muodostuminen ei suuressa määrin riipu kuntosalilla harjoittamisesta, vaan ravinnosta, sanovat kokeneet kehonrakentajat. Siksi on tärkeää noudattaa tiettyjä sääntöjä kotivalikkoa tehtäessä. Jopa toistuva ja intensiivinen abs-harjoitus ei toimi, ellei päästä eroon vatsan liiallisesta rasvasta. On mahdollista saavuttaa paisutetut lievityslihakset, mutta rasvakerros "varjoaa" kaikki saavutukset ja tällaisen "näkymättömän puristimen" merkitys on erittäin kyseenalainen.

Tästä syystä pää- ja päätehtävä on ihonalaisen rasvan poistaminen tällä osastolla tasolle, joka ei ylitä 10%. Itse asiassa tämä ei ole erittäin vaikea tehtävä - alkuvaiheessa sinun on vain noudatettava ruokavaliota ja yhdistettävä myöhemmin tasapainoinen ruokavalio ja intensiivinen harjoittelu. Reilun sukupuolen suhteen on suositeltavaa luopua makeisista ja hiilihapollisista juomista, joissa on korkea kaloripitoisuus.

Alemman lehdistön hyvä ravitsemus tarkoittaa sääntöjen noudattamista:

  • Jotta ylimääräistä kiloa ei saada, sinun täytyy syödä tiukasti lasketun päivittäisen kalorimäärän mukaisesti .
  • Ruoan koostumuksen tulisi olla kolmasosa kasvi- ja eläinproteiineista ( proteiinin toimittajina on suositeltavaa käyttää ruokavalion lihalajikkeita - vasikanliha, kani, siipikarja).
  • Jäljelle jäävät kaksi kolmasosaa ruokavaliosta ovat hiilihydraatteja . On suositeltavaa käyttää hitaampia hiilihydraatteja, jotka ovat hyödyllisempiä (vihanneksissa, käsittelemättömässä riisissä, täysjyväleipässä, viljoissa).
  • Rasvojen osuus ruokavaliosta on hyvin merkityksetön, ja niiden pääosan tulisi olla kasviperäisiä.
  • Päivän aikana kulutetaan vähintään nestettä 2 litraa .
  • Jakeet ja toistuvat ateriat - kuusi ateriaa päivässä, pakollinen aamiainen.

Hyödyllisiä tietoja

Lehdistökoulutuksen tehokkuus riippuu suoraan tekniikan tiukasta toteuttamisesta. Jos tätä kohtaa ei noudateta, epämukavuuden ja jopa voimakkaan selkäkipu riski kasvaa. Oikealla hengityksen jakautumisella on myös tärkeä rooli pumpun pumppaamisessa: harjoitukset on suoritettava hengityksessä ja lihaksien rentoutuminen uloshengityksessä.

Kipu tapahtuu lannerangan alueella tarkkaillessaan liikuntatekniikkaa, mutta jos ne eivät ole kovin vahvoja, ne todennäköisesti katoavat kun lihakset vahvistuvat. Jos kipua häiritään useita päiviä, on suositeltavaa lopettaa harjoitukset ja saada lääkärin vastaanotto tämän kehon osan ongelmien tunnistamiseksi.

Ei ole suositeltavaa käyttää erittäin monimutkaista harjoitussarjaa - muutama yksinkertainen, mutta tehokas lehdistön eri lihasryhmien kehittämiseen riittää. Sinun ei pidä ylikuormittaa itseäsi suurella määrällä lähestymistapoja: Alkuvaiheessa kolme lähestymistapaa, joiden toistot ovat 15-20 kertaa, ovat täysin riittäviä yhdelle harjoitukselle.

Alemman painon harjoitukset

Tietenkin, paras vaihtoehto olisi kouluttajien, kunto-asiantuntijoiden tai muun liikunta-ohjauksen laatima ohjelma. Tässä puhutaan tehokkaimmista harjoituksista kotona. Samanaikaisesti on tärkeää huomata, että helpotuspuristimen muodostumisessa ei ole paljon eroa kuntosalin ja kotona käyvien luokkien välillä.

Luettelo harjoituksista alemmalle lehdistölle:

  • Polvien nostaminen makuulla on yksinkertaisin harjoitus, mutta vaatii oikean suorituksen. Ota makaa, aseta kädet pään taakse ja taivuta jalat polvissa niin, että jalat koskettavat täysin lattiaa. Seuraavaksi polvet vedetään vatsaan, kun taas lantiota on nostettava hieman.
  • ” Sakset ” - suoritetaan samasta lähtöasennosta kuin ensimmäisessä tapauksessa vain suorilla jaloilla. Täyttäminen: jalkojen ylittäminen vuorottelee niiden lisääntymisen kanssa sivuille.
  • Kiertäminen - osoitetusta lähtöasennosta on tarpeen nostaa vartalon yläosaa, kun taas vasen kyynärpää on "vedettävä" oikealle polvelle. Palaa sitten lähtöasentoon ja suorita sama harjoitus toisen jalan ja käsivarren kanssa.
  • " Polkupyörä " - alttiista asennoista ymmärtää polvia ja tehdä liikkeitä polkimen polkimen periaatteella.

Edellä mainittujen harjoitusten alkuvaiheessa se riittää, ja myöhemmin voit monimutkaista harjoituskompleksia lisäämällä luokkien yksinkertaisimmat yksityiskohdat, esimerkiksi kaltevalla penkillä.

Oikeiden ravitsemusten ja säännöllisen harjoituksen lisäksi on olemassa myös toinen menetelmä alapaineen pumppaamiseksi - kardioharjoittelu. Ne ovat harjoitusohjelma, jonka toteutus tapahtuu intensiivisesti ja peräkkäin. Tämän kompleksin avulla voit polttaa tehokkaasti ylimääräistä rasvaa vain kuukaudessa. On välttämätöntä määrittää optimaalinen nopeus ja lyhyen ajan kuluttua puristin tulee kirkkaaksi ja kohokuvioitu tarvittavalla kovuudella ja joustavuudella. Harjoitteluohjelma sisältää push-up lattialta intensiivisessä tilassa, burpees ja useita muita nopeita harjoituksia.

Mielenkiintoisia Artikkeleita