Tiettyjen ravitsemussääntöjen noudattaminen on kuivausjakson tärkein vaihe. Ilman joitain ruokavalion rajoituksia on mahdotonta saada kauniita veistoksellisia muotoja. Urheilijat alkavat yleensä kuivua massannousuajan jälkeen päästäkseen eroon ihon alla kertyneestä kehon rasvasta. Kun ne “poltetaan”, lihasten helpotukset korostuvat ja saavat muodostuneiden viivojen selvyyden. Nykyinen ravitsemusperiaate ei ole laihtumisen ruokavalio. Sen päätavoite on päästä eroon ihon alla olevasta rasvasta, joka piilottaa helpotuksen.
pitoisuus
- 1 Mitä voit syödä kuivatussa tuoteluettelossa
- 1.1 Proteiinirikkaat ruuat
- 1.2 Munat
- 1.3 Kananrinta
- 1.4 Meren antimet ja kalat
- 1.5 Vähärasvainen naudanliha
- 1.6 Proteiini ravistelee
- 1.7 Kalkkuna
- 1.8 Hitaat hiilihydraattituotteet
- 1.9 kaurajauho
- 1.10 Riisi
- 1.11 tattari
- 1.12 palkokasvit
- 1.13 Pasta
- 1.14 vihannekset
- 1.15 Hedelmät ja marjat
- 1.16 rasvainen kala
- 1.17 Pähkinät
- 1.18 Kasviöljy
- 1.19 Vesi
- 1.20 Yhteenveto
Mitä voit syödä kuivatussa tuoteluettelossa
On tietty ruoka, jonka avulla voit saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen rasvanpolton aikana, jotta vartalo muuttuu näkyvämmäksi ja houkuttelevammaksi.
Proteiinirikkaat ruuat
Proteiini on lihaskudoksen rakennuspalikka.
munat
Niiden sisältämä proteiini imeytyy helposti ja nopeasti. Keskimääräisen munan sisältämistä 80 kilokalorista 20 kilokaloria on proteiinia. Keltuainen sisältää pääasiassa rasvoja. Sitä tulisi kuluttaa rajoitetusti. On suositeltavaa syödä enintään yksi tai kaksi keltuaista päivässä.
Kana rinta
Sisältää ruokavaliovalmisteiden määrän. Toisin kuin muu kananruho, se sisältää minimaalisen määrän rasvaa. Rinnassa on vähän kaloreita ja se sisältyy urheilijoiden ruokavalioon.
Mereneläviä ja kalaa
Ne eivät ole vain proteiinilähde, vaan myös Omega-3. Kaloissa oleva proteiini imeytyy paljon nopeammin kuin lihaa syömällä saatu proteiini. Kuivauksen aikana on sallittua syödä rasvaisia ja rasvattomia lajikkeita. Voit käyttää sekä tuoreita että vastapakastettuja äyriäisiä. Et voi syödä kalaa peitattuina, purkitettuina ja suolattuina.
Laiha naudanlihaa
Se sisältää kreatiinia, joka on rakenneyksikkö lihaskudoksen rakentamiseksi, ja lisää myös niiden voimaa ja kestävyyttä. Punaisen lihan sisällyttäminen valikkoon antaa sinulle mahdollisuuden täydentää tämän aineen varantoja. Jakeluprosessi aminohapoiksi vie melko kauan, joten etusijalle olisi annettava vähärasvaiset naudanlihalajit, ja vielä parempi, jos käytät vasikanlihaa.
Proteiini ravistelee
Hera- ja kaseiiniproteiineja on oltava aina saatavilla kuivausjakson aikana. Tällaisista sekoituksista valmistettujen cocktailien tärkein etu on, että ne auttavat lisäämään nopeasti proteiinin tarjontaa ja pystyvät korvaamaan täyden välipalan.
Raejuusto
Toinen arvokas proteiinilähde kuivausaikana, mutta jonkin verran varoitusta. On vain yksi raejuusto, jonka rasvapitoisuus on enintään 5%. Tämän maitotuotteen proteiinien sulavuusaste on hitaampaa kuin muna, mutta nopeampi kuin punaisen ja valkoisen lihan. Jos lisäät pienen määrän marjoja (tuoreita) korkealaatuiseen raejuustoon, voit saada hyvän ravitsevan aamiaisen tai illallisen sekä välipalan.
Hitaat hiilihydraattituotteet
Ne ovat arvokas lähde kuluneen energian täydentämiselle.
kaurapuuro
Hercules on erityisen hyvä täyden aterian yhteydessä. Ei ole suositeltavaa syödä kaurahiutaleita, koska ne eroavat toisistaan korkean glykeemisen indeksin suhteen. Herkulesella on päinvastoin alhainen GI, joka soveltuu viljojen lisäksi myös vähäkaloristen proteiinijälkiruoan keittämiseen.
riisi
Riisimurun lisukana kananrinnalla on perinteinen ruokia kehonrakentajan valikossa. Ruskeaa on parasta käyttää pyöreinä jyvinä. Tällainen riisi sisältää paljon gluteenia, kypsentää paljon pidempään kuin muut lajikkeet, joten se on hyvin kylläinen ja lievittää pysyvästi nälkää, antaa sinulle mahdollisuuden noudattaa kalorienkulutusta. Usein ruskea riisi laimennetaan valkoisella yhtä suuressa osassa. Tämä voidaan tehdä milloin tahansa kuivausaikana, mutta ei ennen kilpailua.
tattari
Monet uskovat, että tästä viljapuurosta voi käyttää vain massatuotannon ajan, mutta tämä ei ole totta. Se kompensoi hyvin monimutkaisten hiilien puutos kuivausaikana. Tattari sisältää kaloreita, kuten riisi, mutta sisältää paljon enemmän mineraaliasioita ja vitamiineja.
palkokasvit
Sisältää paljon kasviproteiinia ja hitaita hiilihydraatteja. Palkokasveista löytyvä proteiini imeytyy hyvin eläinproteiinien kanssa. Kahviherneistä, herneistä, papuista, linsseistä ja soijasta valmistetut lisäruokia sopivat hyvin kanan ja naudanlihan kanssa. Palkokasvit olisi hylättävä, kun ne aiheuttavat ongelmia ruuansulatuksessa.
pasta
Kuivaukseen hyväksyttävät jauhotuotteet on valmistettava täysjyväjauhoista, ei valkoisesta tavallisesta. Tällaisten pastojen keittäminen on välttämätöntä 5 - 7 minuuttia, mutta ei pidempään.
vihannekset
Vihreiden vihannesten käyttöön ei ole rajoituksia. Kurkut, selleri, kaali sisältävät suuren määrän kuitua, ja kaloripitoisuus on käytännössä nolla. Ne täyttävät nopeasti vatsan ja tylsää nälkää. Kuivat punajuurikkaat perunoiden kanssa olisi keitettävä. Kulutettua porkkanaa tulisi rajoittaa, koska se sisältää paljon hiilihydraatteja.
Hedelmät ja marjat
Monet ihmiset virheellisesti uskovat, että nämä tuotteet voidaan syödä kuivaimella ilman rajoituksia. Hedelmät ja marjat sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka jätetään pois valikosta. Kun ne eivät pala, he menevät heti rasvavarastoon eli varastoidaan. Tietysti sinun ei pidä kieltää itseltäsi rikasa ja maukasta vitamiiniruokaa. Hedelmämarjoja voidaan nauttia, mutta se on parasta aamiaisena tai ennen intensiivistä harjoittelua.
Rasvainen kala
Yhdistä rasva ja proteiini. Tällaisen kalan sisältämä proteiini imeytyy elimistöön nopeasti. Lohta ja taimenta tulee sisällyttää valikkoosi vähintään kahdesti viikossa. Vaihtoehto on ottaa kalaöljyä, jonka voit ostaa apteekista.
pähkinät
Ne sisältyvät kuivausvalikkoon ja ovat Omega-6: n lähde, mutta pieninä määrinä. 100 grammaa kohden tätä tuotetta on yli 500 kaloria. Tällaisen herkullisuuden syöminen on välttämätöntä, ja suolatut pähkinät tulisi hävittää kokonaan.
Kasviöljy
Rikas terveellisistä omega-6-hapoista. Paistinruokia hienostuneessa auringonkukkaöljyssä. Ruoka on kielletty sen päällä. Salaattien ja muiden ruokien koristamiseen voit käyttää pellavansiemeniä tai oliiviöljyä.
vesi
Tavallisella juomavedellä on ratkaiseva rooli veistetyn ruumiin muotoilussa. Jos nestettä pysyy kehossa, tämä estää lihaksia vetoa. Sen kertyminen on mahdollista poistaa vain käyttämällä tarvittavaa päivittäistä määrää puhdasta juomavettä. Jos kuivuminen on sallittua, harjoittelu on vähemmän intensiivistä. Meidän ei pidä unohtaa, että puhdas vesi auttaa puhdistamaan haitallisten aineiden kehon ja poistamaan ylimääräisen nesteen.
Yhteenvetona
Kuivauksen aikana hyväksyttävien tuotteiden luettelo on melko suuri, joten valikon yhtenäisyydessä ei ole ongelmia. Voit kokata erilaisia ruokia. Tärkeintä ei ole unohtaa, että poltettujen kalorien määrän tulisi aina olla etusijalla saapuvien määrien kanssa. Päivittäinen ruokavalio lasketaan siten, että valikko sisältää riittävästi proteiinia lihaksen ylläpitämiseksi ja korkealaatuisia proteiineja, jotka tukevat hormonitasoa, samoin kuin hiilihydraatteja, jotka ylläpitävät energiatasapainoa.
