Vyön käsipaino vetää

Käsipainon veto vyöhön auttaa poistamaan lihasten epätasapainon ja kehittämään selkää. Käsipainojen avulla on mahdollista tasapainottaa lihaksen kehitys ja oppia vetämään tasapuolisesti selän molemmin puolin. Tämä on avainliike kohokuvioidulle selkälle, kehittyneelle leveydelle ja harmoniselle asennolle. Se voidaan suorittaa huomattavalla painolla tai kevyillä käsipainoilla. Harjoitus kuuluu vanhan koulun kehonrakennuksen perintöön, ja monet urheilijat suorittavat sitä jatkuvasti.

pitoisuus

  • 1 Veto- ja työlihasten tyypit
  • 2 yhden painon veto
    • 2.1 Kaltevalla penkillä
    • 2.2 Virheet harjoituksen aikana
  • 3 Kahden käsipainon työntö vyöhön
    • 3.1 Käsipaino vetämällä penkillä olevaan vyöhön
    • 3.2 Virheet
  • 4 käsipainon pitoalaisuudet
    • 4.1 Oikeat kulmat
    • 4.2 Missä asennossa käsipaino on pidetty
    • 4.3 Kallista yhdellä kädellä
    • 4, 4 painoa
  • 5 Mahdolliset ongelmat
  • 6 Venyttely
  • 7 Vedä kyynärpäällä

Veto- ja työlihasten tyypit

Vavat eroavat urheilijan lähtöasennon tyypistä:

  • Luonnos kaltevuudessa ilman tukea;
  • Keskittyminen yhden polven penkkiin;
  • Vatsatuki penkillä, vaakasuora tai kalteva

Kaiken tyyppisten selkävetojen pääasiallinen työlihas on laajin. Rombin, puolisuunnikkaan ja hauislihasten lisäksi kyynärvarren lihakset osallistuvat myös liikkeeseen. Press toimii stabiloijana, statiikassa jalkojen ja pakaran lihakset toimivat. Harjoituksessa on joitain piirteitä.

Kallistusveto ilman tukea on tangon kallistumisen täydellinen analogi seisotettaessa. Ainoa ero on, että käsipainojen avulla urheilija voi täysin tasapainottaa selän molemmat puoliskot. Riittää, kun painat virta päälle aktiivisesti vääristymien poistamiseksi. Vaihtoehto, kun toinen puoli vetää painoa ja toinen vain aputyötä, on suljettu pois.

Pito painottamalla penkkiä vaatii urheilijalta kunnollista venytystä ja taitoa kehon tasoittamiseksi vatsalihasten staattisen jännityksen takia. Vääristymät lantiossa, lannerangan kaarevuus ja selkäosan minkä tahansa puolen vallitseva kehitys voivat aiheuttaa ongelmia tässä liikkeessä.

Pito tuella penkillä on analoginen T-tankojen pitoon, mutta aksiaalikuormituksen kokonaan sulkematta. Sitä voidaan käyttää fyysiseen kuntoutukseen ja niille urheilijoille, jotka terveyssyistä eivät pysty suorittamaan muita vaakasuuntaisia ​​työntövoimia. Vastoin yleistä mielipidettä, se voidaan suorittaa nikamaväyrillä ja ulkonemilla, mutta yksinomaan pienellä painolla ja kontrolloidulla tavalla.

Yksi käsipaino kuorma-auto

Yhden penkillä lepäävän käsipainon pito voi vaihdella harjoituksen monimutkaisuudesta. Se riippuu amplitudista. Jos urheilija liikkuu täydellä amplitudilla ja lepää vaakatasolla, jonka istuin on yhdensuuntainen lattian kanssa, hänen työntövoimansa on maksimaalinen amplitudi. Käytä käsipainoilla varustetun telineen tai kaltevalla selkänojalla varustettujen penkkien tukemiseen, mikä vähentää amplitudia ja mahdollistaa helpon huijaamisen. Tämä ei ole aina hyväksyttävää, mutta sitä voidaan käyttää liikuntavaihtoehtona korkea-asteen urheilijalle, jolla on huomattava lihasmassa.

Lähtöasento on jalusta käsipainolla, säärisänky lepää penkillä ja samannimisen vapaan käden tuella. Lantio tulee kohdistaa, lantion luiden tulee olla samassa tasossa lattian suuntaisen tason kanssa. Jos lantiossa on harhaa, sinun on siirrettävä tukivarret niin, että ne katoavat. Sama koskee urheilijan hartioita, alussa heidän tulisi olla samassa tasossa.

Aloitusaseman saamiseksi käsi punnitaan. Selkä on venytetty, kun taas jalkojen ja lantion siirtymisen ei pitäisi olla. Koska keskitason urheilijoiden ja aloittelijoiden ei pitäisi ottaa liian painavia käsipainoja.

Sitten he alkavat tuoda lapaluu selkärankaan ja tästä johtuen latissimus dorsi-lihakset vähenevät. Kytke seuraavaksi käsivarsin hauislihas päälle, jotta käsipaino saadaan vyötärölle. Tarvittavat toistot suoritetaan, ja sivu muuttuu.

Kehonrakennuksessa on tapana tehdä tämä harjoitus samalla painolla selän molemmilla puolilla. Fyysisessä kuntoutuksessa on mahdollista vaihtoehtoja, joissa paino voi olla pienempi kuin spastisella puolella tai edes liike suoritetaan vain yhteen suuntaan, mutta minimimäärällä lähestymisiä ja toistoja.

Harjoitus on melko monimutkainen, ja se suoritetaan yleensä 10 toistossa 3-4 lähestymistavassa työpainolla.

Tärkeää: kiertäminen selkärangan akselin ympäri ja käsivarren liukuminen selän takana on parasta välttää. Tämä poistaa kuorman lihaksista ja antaa mahdollisuuden nostaa hitausvoimaa. Tämä lähestymistapa ei kelpaa kehonrakennuksessa. Jos urheilija päättää edelleen huijaamisesta, hänen tulee kiinnittää huomiota lantion ja lantion luiden sijaintiin. Vinottelu lantioon on selvä merkki siitä, että liian suuri paino on valittu.

Kaltevalla penkillä

Alkuaseman tämän version piirteenä on, että sen hyväksymiselle ei ole tiettyä universaalia algoritmia. Urheilijan on itse valittava optimaalinen selkänoja ja seisottava niin, että selkänsä taipuu, mutta lannerangan kuormitus ei kasvanut. Oikean lähtöaseman perusta on lantion symmetrinen sijainti. Vinoamisella tarkoitetaan sitä osaa kuormasta, kun painoja nostetaan, eivät selän lihakset, vaan jalat, jotka eivät ole hyväksyttäviä.

Kaltevan penkin takaosa on asetettu 30 asteen kulmaan ja lepää siihen kyynärvarren kanssa, kun polvi on istuimella. Sen tulee olla ehdottomasti mukava, ilman kipuja lannealueella tai kiertymisen tunnetta. Käsipaino otetaan lattiasta itsenäisesti tai asennetaan istuimelle ja poistetaan työskentelykädellä.

Työntövoima suoritetaan klassisella tavalla. Vapaasti roikkuvasta urheilija alkaa tuoda lapaluu selkärankaan ja rasittaa selkäänsä. Sitten hän laskee käsipainon alkuperäiseen asentoonsa ja toistaa. Sarjojen ja toistojen lukumäärä selkän molemmilla puolilla on identtinen.

Virheitä harjoituksen aikana

Tekniset virheet molemmissa harjoituksissa ovat samanlaisia:

  • "Nod" tai laskemalla pää alas . Jos urheilija tuo leukaan rintaan, hän luo tarpeettomia jännitteitä kohdunkaulan selkärankaan, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Kallistetulla päällä on vaikea venyttää painoa lihasvoiman vuoksi, monet käyttävät hitautta;
  • Käsipaino ei liiku vyötäröllä, vaan rinnassa . Tämä tarkoittaa, että mukana on paljon ylimääräisiä lihaksia - käsivarsi on liian taipunut kyynärpään nivelosaan, urheilija ei hallitse laajimman työn tekemistä ja vetää vain ääliöllä. Joskus voit nähdä, kuinka urheilijat liikuttavat kyynärvarrensa kohtisuoraan selkärangan akseliin nähden ja ulottuvat deltalihaksen takapanoksen läpi. Jos tätä ei suoriteta tarkoituksella, on syytä ymmärtää, että taakka takaa poistetaan;
  • Paino nousee äärettömästi . Liian korkea vauhti, jalkojen voimakas työntäminen lattiasta ja käännös selkärangan akselin ympäri ovat tärkeimmät syyt siihen, että urheilija ei pysty treenaamaan lihaksia tehokkaasti. Tämä voi aiheuttaa vammoja, jos paino on liian raskas ja se voidaan poistaa pysyvästi. Useimmiten tällä tekniikalla on trapezius-lihaksen kouristus, sen ylikuormitus ja tuskalliset tuntemukset trapetsin, niska- ja niska-alueella;
  • Urheilijan selkä on pyöreä, tukea ei voida saavuttaa kädellä . Tämä vaihtoehto on syy vakauden puutteeseen lannerankaosassa. Se voi johtaa vakaviin vammoihin ja urheilijan menettää hallintonsa vartaloasennostaan. Pyöreä selkäosa "toimii", pääasiassa hauislihas ja trapetsoidi, joten sinun pitäisi kieltäytyä siitä. Jos selkä on pyöristetty, kannattaa kokeilla korkeampaa tukea;
  • Vapina tukevat käsivarret ja jalat . Usein sanotaan, että nämä ovat heikkoja lihaksia, mutta ongelman voi aiheuttaa myös se, että urheilija ei yksinkertaisesti osaa hallita ruumiin sijaintia tilassa ja siirtää liikaa painoa tukipuolelle. Ongelma voi johtua myös harjoittelusuunnitelman epätasapainosta, ts. Ytimen jalkojen ja lihaksen ylikuormituksesta;
  • Aloita hauis . Tämä liike sulkee selän melkein kokonaan työstä. Se “varastaa” kuorman rhboid-lihaksista ja johtaa siihen, että urheilija ravistaa vain käsiään. He pääsevät eroon ongelmasta, joten he suosittelevat keskittymistä otsakkeen tuomiseen selkärankaan. Voit visualisoida kätesi koukuna tai tukena, joka yksinkertaisesti kiinnittää painon

Kahden käsipainon hihnaveto

Liikunta muistuttaa tankovetoa kallistetussa seisoma-asennossa. Jos urheilija tietää jo tämän himoonsa, hänen tehtävänsä yksinkertaistuu. Riittää, kun nostat käsipainojen painon. Harjoituksen avulla voit treenata selkääsi, eikä se ylikuormita jalkojen lihaksia. Se on teknisesti yksinkertaisempi kuin malli, jossa veto perustuu penkkiin, koska se ei vaadi melkein mitään venyttämistä.

Käynnistysasennossa on tärkeää tarttua, jotta käsipainot eivät roikkuu urheilijan sormissa. Tartunnan tulee olla sama molemmilla puolilla. Urheilija suorittaa lievän eteenpäin kääntyvän, yleisen lähtö- ja taaksepäin kallistumisen 45 astetta. Sitten sinun täytyy taivuttaa polvia hieman niin, että seisot mukavasti, ja kuorma ei mene reiteen hauislihakseen.

Lisäksi harjoittelu suoritetaan vähentämällä lapaluita, ts. Aloitus on siitä, että lapaluu vie selkärankaan, sitten käsipaino tuodaan vyölle. Kyynärpäät liikkuvat selkärangan suuntaisessa tasossa. Kyynärvarren vetämistä sisään kohtisuoraan selkärankaan nähden ei suositella. Harjoitus on sujuvaa, liikkeen ei tulisi olla revitty tai nykiminen. Hauislihakset taipuvat tarpeeksi, jotta käsipaino saadaan hihnan tasolle.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa tasapainossa olevassa versiossa, ts. Yhden käsipainon vetäminen vyöhön kallistuessa. Tämä on harvinaisempi vaihtoehto, sitä käytetään voimaurheilussa tasapainottamaan urheilijan puolitiehen työtä. Kehonrakennuksessa tämä vaihtoehto on melko harvinainen, mutta on järkevää, jos urheilijan on vaikea suorittaa vetoa tankoa kaltevalla kaltevuudella ja hän taipumus taipua liian voimakkaasti tankon liikkumisen aikana vyöhön.

Käsipaino veto vyölle makaa penkillä

Tässä suoritusmuodossa selkä on asetettu siten, että urheilija voi tuoda käsipainoja vyöhön latissimus dorsi-lihaksen kireyden takia. Tehtävä on monimutkainen, koska jalat lepäävät vain lattialla, ja painon venyttäminen ei toimi, koska selkää on hieman laajennettu. Monet pitävät tätä pitoa T-tankopaineen analogisena, mutta tämä ei ole täysin totta. Painot jakautuvat ehdottomasti tasaisesti, ja siksi osoittautuu, että ne kehittävät lihaksia harmonisesti.

Tämän vaihtoehdon suorittamiseen riittää, kun tehdään 30 asteen kallistus, makaa penkillä vatsan kanssa, tartu käsipainoihin ja tuo ne vyöhön vetäen samalla lapaluita selkärankaan ja vetämällä selän lihaksia. Hauislihasten ei pidä vetää painoa yksin, alku johtuu lapaluiden vähenemisestä ja leveimpien vähentymisestä. Tässä harjoituksessa rhomboid-lihakset toimivat lisäksi, mutta trapezius-lihakset sammuvat painotuksen ja vakautumisen vuoksi.

virheitä

Kotelon riittämätön kaltevuus. Jos kaltevuus on liian korkea, osa kuormasta voidaan siirtää trapezius-lihaksiin. Tämä johtaa siihen, että takaosaa ei valmisteta tarpeeksi. Sama asia tapahtuu, kun urheilija aktiivisesti “vetää” vartaloaan suorittamalla pieniä amplitudin nostoja;

Liian paljon painoa. Jos urheilija ei pysty vähentämään lapaluita millään rinnassa olevalla vetovoimalla, paino on liian suuri. Tässä tapauksessa painon kiihtyminen tapahtuu hauislihasten takia, mikä voi johtaa nivelsidevaurioon;

Suoritetaan harjoituksia nykäyksissä. Täys amplitudissa olevat nykäykset eivät ole vain traumaattinen ammatti, vaan myös tekniikka, jossa kuorma menee vartaloon. Nykiminen, iskuvammat ovat mahdollisia, samoin kuin lisääntynyt kuormitus selkärankaan;

Kasvattaa kyynärpäät sivuille. Jotkut urheilijat johtimien sijaan suorittavat keinut, tämä johtaa kuorman siirtymiseen takaosaan

Käsipainon veto-salaisuudet

Suorat kulmat

Mitä leveämpi kyynärpää kasvatetaan harjoituksessa, sitä tehokkaammin takaosa on ladattu. Jos käsivarret menevät kohti korvia, niin trapezius-lihakset ovat mukana enemmän ja tämä kulma ei ole toivottava. Kun kyynärpäät ovat hieman lähempänä vartaloa, latissimus dorsi-lihakset ovat mukana enemmän.

Missä asennossa käsipaino on pidetty

Voit pitää käsipainokorppuja samassa tasossa vetämällä lapaluut yhteen ja johtamalla käsipainot vyöhön. Tämä pito tulee olemaan samanlainen kuin mitä tankoilla tehdään.

Kallista yhdellä kädellä

Tämä vetovaihtoehto sopii niille, joilla on hyvä venytys ja kyky vakauttaa selkä. Voit kallistaa, lukita rungon staattisen jännitteen takia ja vetää käsipainon vyöhön tässä asennossa.

paino

Painot valitaan matalasta aloittelijoille ja keskitasolle. On tärkeää tehdä liike puhtaalla tekniikalla ilman huijausta, jotta lopputulos saadaan selästä eikä hauislihaa ja trivapsia.

Mahdolliset ongelmat

Tätä liikettä ei tule suorittaa, jos deltalihaksen takaosan nipussa on loukkaantumisia. Takana olevat deltat sisältyvät mihin tahansa tämän pitoversion versioon, vain vaihtelevassa määrin.

piristävä

Jos lonkan hauislihas on niin jäykkä, että sitä ei voida kallistaa, venytä lantion hauislihaa, rullaa sitä rullalla ennen harjoittelun aloittamista, mutta aloita liikkeen suorittaminen makuupuolella, kun vatsa lepää penkillä.

Kyynärpään veto

Jos tavoitteena on kiinnittää takaraajojen lihasnauhat, sinun tulee ottaa pienempi paino, etkä heiluta vartaloa.

Joten käsivarren veto on hyvä harjoitus selkälihaksillesi ja oikean asennon kehittämiseen. Se on sisällytettävä säännöllisesti harjoitusohjelmaan pystysuunnan vetovoiman lisäämiseksi.

Mielenkiintoisia Artikkeleita