Machia istavia käsipainoja kutsutaan edelleen kansan "istuma-asemaksi". Harjoituksen oikea nimi on kyynärvarren sieppaaminen istuessa. Mutta me kaikki ymmärsimme jo, mistä kyse oli. Keskilämpötilan ja takaosan yleisin liike auttaa rakentamaan liikettä ja saavuttamaan lihasmassaa myös niille, jotka eivät jostain syystä pysty nostamaan painavia painoja, painamaan istuessaan tai suorittamaan ovia.
pitoisuus
- 1 tekniikka
- 1.1 Lähtöasento
- 1.2 Liike
- 1.3 Varoitus
- 2 suositusta
- 3 Valinnat
Täytäntöönpanotekniikka
Lähtöasento
- Liikunta suoritetaan istuen suoralla penkillä. Voit säätää selkänojaa niin, että on helppoa painaa sitä vasten lapoilla ja pitää selkänsä pystyssä. Voit suorittaa harjoituksen ilman selkänojaa käyttävää penkkiä istuen normaalilla penkillä. Joskus fitball-istuimella voi vaihdella, mutta todellinen hartioiden pumppaaminen ei tuo paljon merkitystä. Eristämisharjoittelujen suorittaminen epävakailla alustoilla ei ole muuta kuin markkinoinnin temppu;
- Käsipainot sijaitsevat lähellä penkkiä, jotta niitä on mukava ottaa;
- Kaltevuudella sinun on laskettava vatsa lantioon, kerättävä lapaluut ja otettava käsipaino suoralla otteella;
- Sitten painot jakautuvat suoraan käsivarsi alas;
- Tämän jälkeen terät kootaan selkärankaan, selän vakauttaminen puristimen kireyden takia ja rungon pieni kallistus eteenpäin
liike
- Urheilija vie kyynärvarrensa varovasti tasolle, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa;
- Samalla kyynärpäällä on taipumus nousta, ja käsivarret eivät nouse;
- Olkapäät pysyvät myös vakaassa asennossa;
- Harjan kevyt taivutus on sallittu.
varovaisuus
- Deltoid- ja trapezius-lihaksista johtuva kuorien ääliö ei ole sallittu.
- Älä tuo hartioita korviin vähentämällä trapeziumia;
- Paino on valittava huolellisesti, jos se on liian suuri, joudut työntämään sitä hitausvoimalla ja kääntämään vartaloa
suosituksia
- Kyynärpäät näkyvät käsien yläpuolella kaikissa harjoituksen vaiheissa, mikä helpottaa kuormituksen keskittymistä keskimmäiseen deltaan;
- Liikkeen ei tulisi tapahtua selän takia, joten vartalo pidetään yhdessä asennossa;
- Ranteiden ei tulisi nousta käsipainoilla käsivarsilinjan yläpuolella
Suoritusvaihtoehdot
- Makhi käsipainot istuu rinteessä . Tämä vaihtoehto sopii paremmin deltalihasten takaosan nipun pumppaamiseen, vartalo putoaa jalkoihin, käsivarsi on vedetty maksimiin ja alempi lähtöasentoon.
- Mahi iskunvaimentimilla istuu . Tämä harjoituksen versio sisältää keskimmäiset deltat, mutta se kuormittaa lihaksia melko epätasaisesti aiheuttaen nopeamman lihasvastuksen lisääntymisen. Tätä vaihtoehtoa suositellaan lämpenemiseksi penkkipuristimella ja räjähtävänä teoksena.
- Mahi yhdellä kädellä istuen voi auttaa selviytymään hartioiden epäsymmetrisyydestä. Jos urheilijan yksi olkapää työskentelee enemmän penkkipuristimissa ja muissa perusharjoituksissa, hänen on suoritettava apulaitteet vuorotellen epäsymmetrian poistamiseksi
Olkapäiden heiluminen sisältyvät suunnitelmaan eristäväksi harjoitukseksi. Se voi olla ainoa, jos urheilija on loukkaantumisen jälkeen tai harjoittaa pääasiassa penkkipuristinta tai pyrkii purkamaan olkapään. Liike suoritetaan 8-12 toistoa, 3-4 työskentelytapaa.
