Kuinka pumpata puristinkuutiot kotona

Vaikuttaa siltä, ​​että lehdistöharjoitukset sisältyvät mihin tahansa kunto-ohjelmaan. Kääntö-, jalka- ja koristelistat ovat kaikkien saatavilla. Mutta jokaisella kuntoklubin vierailijalla, eikä jokaisella kouluttajalla, ole noppaa. Miksi näin tapahtuu, ja onko olemassa salaisia ​​liikkeitä, joiden avulla voit ostaa "pesulaudojen" pelkän litteän vatsan sijasta ">

On toinenkin vaihtoehto - on puristin, se tarttuu ulos, kuten se oli, mutta ei kohokuvioitu. Tämä tapahtuu niille, jotka ovat saavuttaneet lihasmassan, mutta eivät ole poltaneet rasvaa. Yleensä vaihtelevan näkyvyyden kuutioita on saatavana kaikille paitsi niille, jotka ovat menettäneet 50-60 kg kotonaan eivätkä ole tehneet vatsanoplastiaa. Kaikkien muiden ihmisten tulisi vain ponnistella. Tietenkin viittaus “kuutiot” voidaan saavuttaa vain molemmilla vatsaharjoituksilla. Meidän on muistettava tasapainoisesta ruokavaliosta, normaalista päivittäisestä rutiinista ja terveellisestä unesta. Kyllä, lehdistöä ei käytetä vain "keittiössä", vaan myös makuuhuoneessa, koska stressihormoni-kortisolin kohonneesta turvotusta vatsasta on hyvin yleinen tarina. No, jos keksimme unelma, voimme alkaa tutkia anatomiaa ja kehittää harjoitussuunnitelman.

pitoisuus

  • 1 Lehden anatomia
  • 2 Onko puristinta mahdollista pumppaa kotona
  • 3 Kuinka päästä eroon vatsarasvasta - ensimmäinen vaihe
  • 4 virta
    • 4.1 Ensisijaisuus proteiineille
    • 4.2 Vihannekset ja hedelmät
    • 4.3 Juominen
    • 4.4 Näytevalikko
  • 5 Sydän- tai aerobinen harjoittelu
  • 6 Harjoitukset vatsalihaksille - toinen vaihe
    • 6.1 Harjoittelua koskevat säännöt
    • 6.2 Palkki
    • 6.3 Alemmat puristusharjoitukset
    • 6.4 Yläpuristin
    • 6.5 Kaltevat lihakset
    • 6.6 Sarja harjoittelua lehdistölle
    • 6.7 Tytöille tarkoitetut lehdistöharjoitukset
  • 7 Kuutioiden tekeminen näkyviin

Lehdistön anatomia

Henkilön vatsapuristimet ovat vatsan peräsuolen, vino ja poikittaislihakset. Ne muodostavat lihaskorsetin, joka estää sisäelimiä “notkomasta” ja antaa henkilölle mahdollisuuden ylläpitää kehon pystysuoraa asentoa ja suorittaa päivittäisiä liikkeitä ja urheiluharjoituksia.

Vatsalihasten anatomiset toiminnot ovat seuraavat:

  • Peräsuolen lihakset tuovat alemmat kylkiluut lantion luihin, antavat sinun kiertyä eteenpäin. Se tukee vatsaontelon elimiä ja osallistuu hengitykseen. Stabilisaattorina rectus abdominis -liha on mukana kaikissa harjoituksissa pitämällä painoa harteilla tai rinnalla ja nostamalla sitä lattiasta, siksi niillä, jotka tekevät kyykkyä tankoilla, lungoilla ja vetovoimalla, on todennäköisemmin kaunis painaja. On myös käynyt niin, että henkilö ei pumppaa puristinta ollenkaan tai tekee 1-2 sarjaa ilman painoa voimaharjoituksen päätyttyä, ja hänen peräsuolen abdominisen lihaksensa on kuutioitunut;
  • Vatsan kaltevat lihakset - auttavat meitä taipumaan ja kääntymään, tarjoavat sekä pyörimisen selkärangan akselia pitkin että sivuttain kallistus;
  • Poikittainen vatsalihakset - osallistuu hengitykseen, antaa sinun vatsan vetää sisään ja vakauttaa selkärangan

Onko mahdollista painaa puristinta kotona?

Lehdistö voidaan pumpata jopa kotona, jopa kadulla. Toinen kysymys on, jos henkilöllä on täysin tahtovoima ja suorittaako hän teknisiä harjoituksia väärin. Jos sinulla ei ole kehon tunnetta ja ymmärrät tarkalleen kuinka työskennellä lihaksilla, on parempi palkata valmentaja ainakin muutamalle oppitunnille. Monien vuosien ajan he ovat heilutelleet niskalihaksia, kiertäneet mattoa ja lonkkalihaksia ja lonkkalihaksia, kun ne nostavat jalkojaan ripustettaessa, ja valittavat sitten, että kotona harjoittelu on täydellistä hölynpölyä, ja jos kuntosalille olisi ollut rahaa, he olisivat tehneet sen oikein. Asia ei ole taloudessa, mutta tosiasiassa, että jos ihminen ei pysty selviytymään yksinään ja ketään ei auttaisi häntä, hänen polunsa on kolme kertaa pidempi.

Mutta onneksi, jos hermosto toimii kunnolla, Internetiä ei ole vielä kytketty pois päältä maksamisen estämiseksi ja henkilöllä ei ole selkärangan vammoja, hän voi tehdä kiertämällä ja nostamalla jalkojaan kotona. Kyllä, ja myös seistä baarissa.

Muuten, useimmilla harjoittelijoilla on tarpeeksi kaikkein perustarvikkeet - tämä on tavallinen kumimatto ja jonkinlainen paino, paino, käsipaino, hiekkalaukku tai minibaari. Täällä ei tarvitse asettaa voimarekisteröintiä, se riittää vain antamaan lihaksille progressiivisen kuormituksen.

Kuinka päästä eroon vatsarasvasta - ensimmäinen vaihe

Useimmat ihmiset, jotka asettavat itselleen tavoitteen näyttää hyvältä sen sijaan, että asettaisivat voimarekisterit, haluavat ensin päästä eroon kehon rasvasta vyötäröllä. Kaikki on täällä yksinkertaista - riippumatta siitä, kuinka paljon väärität, joudut luomaan kalorien alijäämän. Jopa tunnin harjoittelua lattialla ei voida verrata yksinkertaiseen teen ja kahvin sokerin hylkäämiseen ja korvaamiseen jollakin ravintoaineettomalla makeutusaineella.

Onneksi vatsan ruokavalioita ja muuta perintöä kansanterveysfolkloreista et tarvitse. Yksinkertaiselle normaaliin tai ylipainoiselle ihmiselle, joka syö sattumanvaraisesti eli ei laske kaloreita, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, riittää, kun aloitat syömisen järkevästi. Tämä tarkoittaa - harkitsemaan kaikkia näitä indikaattoreita ja tasapainottamaan ruokavaliota sekä luomaan pienen kalorivajeen, jotta täyttääksesi sen, elin alkaa polttaa rasvaa.

ruoka

Käytäntö osoittaa, että kotitalouden kalorien kulutusta ei ole syytä leikata yli 20 prosentilla. Jos teet vakavamman alijäämän, ihminen alkaa yksinkertaisesti ylensyödä salaa tai tuntea itsensä pahoinpitelyksi, ja seurauksena ylensyödä ainakin jotenkin elinvoiman palauttamiseksi.

Tavalliselle ihmiselle riittää luvusta, joka osoittautuu, kun kerrotaan hänen paino 30: lla, vähennetään 300 kcal saadaksesi luku, jolla voit alkaa laihtua. Kun laihdutat, tämä luku lasketaan. Uudelleenlaskentaan osallistuminen riittää vähentämään painoa 5 kg.

Mistä saada kilokaloreita> Protein Priority -kohdasta

Usein he puhuvat proteiinien suosimisesta, mutta tässä ei ole tarkoitus syödä vain lihaa, kalaa ja munia. Asia on saada 1, 5 g proteiinia / 1 kg nykyistä painoa millä tahansa ruokavaliolla, sillä ei ole väliä syökö lihaa periaatteessa vai ei. Tämä on välttämätöntä lihaksen rakentamiselle, normaalille immuniteetille ja ruokahalun normalisoinnille. Ne, jotka syövät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita, voivat kärsiä verensokeripitoisuuden muutoksista ja todellisesta nälänhäiriöstä.

Varmista, että saat jokaisen aterian yhteydessä:

  1. Lintu, kala, munat tai liha;
  2. Raejuusto tai vähärasvainen käymättömä juusto;
  3. Runsaasti proteiinia sisältävät maitotuotteet
  4. Palkokasvit, soija tai tempeh, jos olet kasvissyöjä

Jos tästä kaikesta huolimatta ei ole mahdollista saada 1, 5 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohti, on parasta käyttää urheiluravitsemustuotteita. Proteiinipuristus poistaa tarpeen valmistaa proteiiniruokaa, auttaa päästä eroon aminohappovajeesta ja toimittaa lihaksille rakennusmateriaalia.

Vihannekset ja hedelmät

Täällä sinun on oltava valikoiva. Jos sinulla on taipumus lisääntyneeseen kaasunmuodostukseen, sinun on jätettävä ruokavaliossa jotain, joka ei provosoi ruuansulatuksellisia ongelmia. Useimmille tämä on parsa, kurkut, salaatti, tomaatit, porkkanat ja artisokat.

Kukkakaali ja tavallinen kaali, parsakaali, punajuuret, sienet ovat erinomaisia ​​terveellisiä ruokia, mutta jos vatsa kirjaimellisesti turpoaa niistä ajanjakson ajan, jona lehdistö ilmenee ja valmistautuu rannalle tai valokuvaukseen, on parempi jättää ne pois.

Hedelmät tulisi sisällyttää ruokavalioon valikoivasti. Marjat ja vihreät omenat, samoin kuin kiivi ja greipit, ovat ihanteellisia useimmille ihmisille, jos puhumme painonpudotuksesta, mutta ei ole mitään järkeä, jos muut hedelmät eivät heikentä ruuansulatusta ja sopivat ruokavalioon.

Ainoastaan ​​hedelmien ja vihannesten mono dieettejä ei suositella. Tieteelliset dieetit vaativat, että ne huonontavat terveydentilaa ja vaikuttavat negatiivisesti yleiseen lihasmassaan ja kehon tilaan. Ne tulisi sisällyttää vain niille, joilla on munuaisongelmia, ja vain lääkärien määräämäksi ajaksi. Painonpudotusta varten ja vielä enemmän niin, että lehdistö kohokuvioitu, on parempi olla käyttämättä sellaisia ​​ruokavalioita. Tarino proteiinittoman ruokavalion eduista on lisäksi enemmän yhteistä markkinoinnin kuin tuotteiden todellisten etujen kanssa.

Juomatila

Tyypillisesti suositellaan 30–40 ml vettä 1 painokiloa kohti. Nesteen määrä todellisuudessa riippuu asuinalueesta ja ilmastosta, fyysisistä ominaisuuksista ja munuaisten toiminnasta. Nykyisellä suuntauksella "kaata" kuuluisat 8 lasillista vettä terveyteen on vähän yhteistä. Keitto imee edelleen keittojen, vihannesten ja hedelmien mukana tulevan nesteen, vaikkakin radikaalisti ajattelevat terveyttä koskevat lähteet ajattelevat toisin. Monet suosittelevat joko juomaan vain vettä tai poistamaan tee ja kahvi kokonaan ja käyttämään vain yrttiteeä ja vettä. On olemassa mielipide, että jokaisen kupillisen teetä tai kahvia pitäisi olla mukana pari lasillista vettä, koska tee ja kahvi ovat diureetteja. Itse asiassa tee ja kahvi eivät todennäköisesti aiheuta kuivumista, jos henkilö ei juo vain niitä, joten sinun tulee olla varovainen tällaisten neuvojen suhteen. Liiallinen vesi voi aiheuttaa turvotusta, eikä vain viivästyttää pahamaineisen lehdistön ilmestymistä, vaan voi myös lisätä sydämen ylikuormitusta.

Näytevalikko

Esimerkkivalikon tekeminen itsellesi on melko helppoa:

  1. Aamiaisen tulisi koostua jostakin proteiinilähteestä, kuten munista tai raejuustosta, ja sen tulisi sisältää myös 200-300 g vihanneksia tai hedelmiä kuituna ruoansulatusta varten. Voit sisällyttää tähän ateriaan hiilihydraatteja - puuro, leipä tai palkokasvit ovat sopivia;
  2. Lounas - vähärasvaista lihaa tai kalaa sekä vihannessalaattia sekä viljan ja vihannesten lisuke;
  3. Päivällinen - vähärasvainen liha tai raejuusto sekä vihannekset;
  4. Välipalat tarvittaessa - hedelmät ja maitotuotteet tai jotkut pähkinät

Tarvitsenko viisi ateriaa päivässä laihtumiseen ">

Sydän- tai aerobiset harjoitukset

Monet ihmiset eivät voi laihtua eivätkä siksi, että syövät jotenkin väärin tai eivät pumppaa aktiivisesti lehdistöä. Kaloriarvo lasketaan ihmisille, jotka liikkuvat vähintään puoli tuntia päivällä, kävelevät tai tekevät aktiivista fyysistä työtä. Kaikki muut voivat lisätä sydän- tai aerobista työtä aikatauluunsa päästäkseen eroon ylimääräisestä rasvasta.

Lisäksi aerobinen harjoittelu vähentää stressiä ja antaa sinun päästä eroon kortisolivatsasta, joka "liittyy" moniin stressaaviin toimintoihin.

Aerobiset harjoitukset sisältävät:

  • Klubiryhmäohjelmat - askel, tanssi, erilaiset intervalliharjoitukset;
  • Kaiken tyyppiset videotunnit - zumba-, taibo- ja muut oppitunnit ilmaisesta videoiden isännöinnistä;
  • Juokseminen ja kävely;
  • Luokat sydän- ja verisuonitauteille;
  • uinti

Jokaisen ihmisen tällaisen toiminnan normi on puoli tuntia päivässä. Jos haluat laihtua nopeammin ja sinulla on kyky ja fyysinen tieto, voit tehdä sydäntä ja muuta antamalla sille jopa tunnin päivässä.

Onko aerobic pakollista kolahtaa "> Vatsalihasten harjoitukset - toinen vaihe

Vatsan pumppaus on tarpeeksi helppoa. Ihmiset yksinkertaisesti unohtavat, että tämä on tavallinen lihas, ja keksivät joitain olemattomia sääntöjä. Sano, sinun on aina otettava jokainen lähestymistapa lehdistössä epäonnistumiseen ja villiin kipuihin, polttamiseen, melkein hengityksen lopettamiseen ja lievään koomaan.

Itse asiassa sinun on suoritettava 2-3 työskentelytapaa tällaisella vastuksella, mikä tekee kahden viimeisen toiston suorittamisesta vaikeaa tehtävää, tämä riittää pumpun pumppaamiseen.

Pitääkö minun tehdä paljon liikuntaa ">

Ovatko kompleksit tehokkaita? Se ei ehdottomasti ole huonompi niistä, mutta ne voidaan turvallisesti korvata kaikille lihasryhmille tarkoitetulla kompleksilla ja yhdellä oikein suoritetulla vatsaliikunnolla. Voit tehdä joukon säleitä, jalkojen korotuksia ja vartaloa niille, jotka harjoittavat kehoa vähän painolla tai harjoittavat vain callistiikkaa.

Kotiharjoitteluun tarvitset olosuhteet:

  • Hyvin tuuletettu alue, mutta ilman vetoa;
  • Joogamatto tai kumimatto lattialla;
  • Oikein valittu aika - ei tarvitse kääntää painikkeita täydellä vatsalla ja juuri ennen nukkumaanmenoa;
  • Ihannetapauksessa, ennen kuin harjoittelet lehdistöä, sinun tulisi tehdä voimaharjoittelu koko vartalolle tai ainakin suorittaa sydän

Harjoittelua koskevat säännöt

On selvää, että lähteissä olevat tiedot ovat ristiriitaisia. Mutta hyödytöntä neuvoja kuin lehdistön lataaminen päivittäin kuutioiden vuoksi on yleensä vaikea löytää. Päivittäiset abs-harjoitukset lisäävät lihasten kestävyyttä, eivät lihaksen voimaa ja määrää. Hardy lihakset ovat harvoin tilavia. Siksi "lataa joka päivä" voidaan turvallisesti jättää menneisyyteen, muotoilemalla ja vinkkejä "älä syö kuuden jälkeen".

Sinun on harjoiteltava näin:

  1. Tee aina harjoitusta;
  2. Älä koskaan suorita harjoituksia sängyllä tai muulla pehmeällä pinnalla;
  3. Vältä vaatteita, jotka haittaavat liikkumista;
  4. Keskity liikkeisiin;
  5. Lisää painoa tai hankaloita liikuntaa heti, kun vartalo tottuu siihen.

rima

Tämän liikkeen avulla voit harjoittaa puristinta stabilisaattorina ja kuormittaa poikittaisia ​​vatsalihaksia. On tarpeen keskittyä käsivarsiin ja suihin, tasoittaa vartalo, vetää vatsa sisäänpäin niin, että se vedetään sisään, ja vakauttaa vartalo hengittämällä syvästi ja hitaasti.

Baari toimii ajoissa. Tämän liikkeen erikoisuus on, että sinun ei tarvitse työntää vatsasi eteenpäin tai ”niputtaa” alaselkyäsi. Joidenkin lähteiden mukaan palkista tulisi tulla osa päivittäistä rutiinia. Tai osa jokaista abs-harjoitusta. Itse asiassa tämä ei ole välttämätöntä. Ammattimainen kunto-ohjaaja Alvin Cosgrove suosittelee kirjassa seisomista baarissa vasta voimaharjoituksen alussa kaikille lihasryhmille. Lisäksi hän kehottaa vaikeuttamaan tankoa seisomaan käsivarret paljain jaloilla tai nostamaan jalkansa ylös heti, kun sopeutumisesta harjoitukseen on tullut merkittävää.

Toinen harjoitus poikittaiselle vatsalihakselle on "tyhjiö". Se ei liity kuutioihin sinänsä, mutta tämä on ainoa harjoitus, joka tehdään joka päivä. Sinun on seisottava suorana, nojauduttava eteenpäin, nojattava kädet lanteille, työnnettävä kaikki ilma keuhkoihinsa ja tyhjön vaikutuksesta vatsan etuseinä vedetään sisäänpäin. Tässä asennossa ne viivästyvät 8–12 tilillä, ja toista sitten harjoitus 2–3 kertaa.

Alemman painon harjoitukset

Anatomisesti abdominisen peräsuolen lihas on yksi lihas, mutta jalkojen hissien ansiosta sitä voidaan käyttää enemmän lähempänä alavatsaa.

Käytetään seuraavia harjoituksia:

  • Käänteinen kääntö on tehokkain tapa pumppaa puristin 5 minuutissa päivässä. Tekniikka on, että sinun on makaa lattialla selälläsi, venytä käsiä vartaloa pitkin ja nosta suorat jalat ylöspäin, kunnes ne tekevät 90 asteen kulman vartalon kanssa. Lisäksi puristimen lihaksia käyttämällä on tarpeen nostaa lantio ja suorat jalat niin, että jalat vedetään pään kautta. Saavuttuaan kykyjesi korkeimman pisteen, palaa lähtöasentoon. Suorita harjoitus hitaasti ja pidä se negatiivisessa vaiheessa. Tämä on tehokkain tapa pumppaa puristin 5 minuutissa.
  • Jalkojen nosto - tämä harjoitus on hyödyllinen harjoittelun alkuvaiheessa. Sinun tarvitsee vain maata lattialla ja nostaa jalat hitaasti vartaloon nähden kohtisuoraan. Laske sitten vain hitaasti, mutta ei kokonaan. Kun 10 senttimetriä on jäänyt jalkojen ja lattian väliin, aloita uusi toisto. Voit lisätä kuormitusta tässä harjoituksessa nostamalla jalat baarissa olevassa ripusteessa. Ammattilaisten mukaan tämä harjoitus auttaa pumppaamaan nopeasti kuutioita tytön vatsaan.
  • Pyörä. Ota vaaka-asento ja laita kädet pään taakse. Harjoituksen alkaessa venytä oikea polvi vasempaan kyynärpäähän ja päinvastoin. Käyttämättömän jalan tulee olla suora ja makaa lattialla.
  • Sakset . Lähtöasento, kuten aiemmissa harjoituksissa. Aloita harjoitus nostamalla jalat 40 asteen tasolle lattiasta ja suorita sitten vuorottelevat liikkeet oikealla ja vasemmalla jalalla ylös ja alas. Et voi laskea jalkoja lattiaan ennen harjoituksen loppua.
  • V-muotoinen kiertyminen . Ota harjoituksen alussa vaaka-asento. Suorita sitten suorien jalkojen ja ojennettujen käsivarsien samanaikainen nostaminen, kunnes ne koskettavat. Tämä on erittäin vaikea harjoitus, mutta se on ihanteellinen kuutioiden tekemiseen vatsalle.
  • Burpoe. Kyykky niin, että polvet lepäävät rintaa vasten, ja levätä kädet lattiaa vasten. Harjoituksena on työntää jalat äkillisesti ja suoristaa ne taaksepäin, minkä jälkeen myös palaa terävästi alkuasentoon.
  • Kiipeilijä. Ota valehteluasento ja ala vuorotellen vetää ylös ja poistaa vasen käsi vasemmalle kädelle, oikealta oikealle.

Samat harjoitukset voidaan suorittaa painoilla nilkoilla olevien painojen muodossa. Mutta vaakatason hallitseminen on anatomisesti oikeampaa, kun on saatu taito nostaa jalat makuulla.

Yläpuristin

Kaikki on yksinkertaista ja monimutkaista samanaikaisesti. Suora kiertäminen on yksinkertaisin vatsaliike, se koostuu alemman kylkiluun saattamisesta lantion luihin alttiista asennoista. Mutta henkilö mukautuu siihen riittävän nopeasti, joten joudut tekemään sen painoilla. Tässä virheet alkavat:

  • Ihmiset ottavat painot ja painavat sen rintaan, vähentäen siten kiertymisen amplitudia eivätkä vaikeuta työtä;
  • ”Tekniset komplikaatiot” alkavat, kuten jalkojen kiinnittäminen sängylle tai sohvalle ja roikkuu alas selkärangan ylikuormituksen sijaintiin, mikä aiheuttaa vammoja.

Monet ihmiset yrittävät vaikeuttaa pumppaamista tekemällä harjoituksia käänteisen L-kirjaimen merkityksestä tukematta alaosaa lattialla, joka on myös täynnä loukkaantumisia. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Lehdistöharjoitukset tytöille

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.