Kuinka pumppata kyynärvarret: lujuus ja tilavuus

Lihasten kehittämisessä käsivarteen lihaksen koulutuksella on tärkeä rooli ja se vaatii erityistä asennetta, organisointia ja huomiota. Tosiasia, että niitä ei pumppata niin helposti, toisin kuin esimerkiksi hauislihas tai rinnalihas. Tulosten saavuttamiseksi - laadullisena lisäyksenä ja volyymin kasvuna - tarvitaan pätevästi muodostettu sarja erityisiä harjoituksia. Tässä artikkelissa keskustellaan käsivarren pumppaamiseen liittyvistä kysymyksistä, mukaan lukien kotiharjoitteluohjelma .

Jotta urheilijan vartalo näyttäisi suhteellisen kehittyneeltä, näiden lihaksien kehitys on pakollista huolimatta siitä, että ne luokitellaan ”pieniksi” ja jotka eivät ole niin havaittavissa verrattuna rintaan, hartioihin ja nelikärpään. Muiden lihasryhmien täydellistä ja harmonista kehitystä on myös mahdotonta vahvistamatta käsivarsia: Kyynärvarren riittämätön koulutus vaikeuttaa huomattavasti harjoittelun etenemistä.

pitoisuus

  • 1 Miksi tällainen koulutus on välttämätöntä "> 2 Anatomia
  • 3 Hyödyllisiä tietoja ja suosituksia
  • 4 Harjoitteluohjelma
  • 5 Käytä tankoa
  • 6 Työskentele käsipainoilla
  • 7 Työskentely laajennuslaitteen kanssa
  • 8 näkymää vaakapalkissa
  • 9 Ohjelman lisäelementit

Miksi tällainen koulutus on välttämätöntä?

Ulkonäön kannalta kehittyneillä käsivarsilla on tärkeä rooli tarjoamalla vaikutelma massiivisuudesta, voimasta, fyysisestä voimasta. Lisäksi visuaalisesti vartalo näyttää symmetriseltä (luonnollisesti, jos myös muut lihasryhmät ovat paisuneet).

Meidän ei pidä unohtaa muihin vaikutelmia, joita vaatteiden kehonrakentajat tekevät, koska useimmiten kyynärvarret ja kaula ovat avoinna. Tätä voidaan kutsua pakottavaksi väitteeksi, koska ihminen, jolla on ihanteellinen ruumis missä tahansa yhteiskunnassa, tuntee itseluottamusta ja mukavuutta kuin muut.

Asiantuntijoiden mukaan tämän lihasryhmän säännöllinen harjoittelu on myös turvallisuuden kannalta välttämätöntä, koska se minimoi loukkaantumisriskin monimutkaisten kompleksien suorittamisen aikana. Tämä pätee esimerkiksi sellaiseen selkäharjoitteluun kuin ylimääräisen painon vetokoukut, joissa tarvitset hyvää otetta, jonka lujuus ja lujuus riippuvat käsivarren lihaksista. Tämä on vaikea harjoitus, ja kuten kaikki muutkin, joilla on paljon painoa, se voidaan suorittaa vain vahvoilla käsillä.

anatomia

Kyynärvarsi on käsien osa kyynärpäästä käteen. Lihasryhmä koostuu:

  • brachialis-lihakset - brachialis;
  • koukistajat;
  • pyöreä ääntäjä;
  • brachioradialis lihakset - brachioradialis;
  • extensors.

Nämä lihakset kuuluvat "pieniin" ja vastaavat käsivarsien kiertymisestä, taipumisesta / jatkamisesta ranteessa ja kyynärpään nivelissä. Monimutkainen anatominen rakenne vaikeuttaa edelleen käsivarteen pumppaamista. Harjoituksen aikana kaikkien tämän anatomisen ryhmän lihaksia, joita on vain viisi, tulisi olla mukana.

Hyödyllisiä tietoja ja suosituksia

Kyynärvarren ”itsepäiset” lihakset saivat nimensä korkean stressinkestävyyden vuoksi. Tämä johtuu tosiasiasta, että he eivät ole mukana jokapäiväisessä elämässä, vaan myös muiden lihasryhmien harjoitteluprosessissa. Siksi käsivarteen kehitys on työläs tehtävä, joka vaatii sinnikkyyttä, säännöllistä harjoittelua ja suurta kärsivällisyyttä.

Ensinnäkin on määritettävä luokkien lukumäärä viikossa: kaksi harjoittelua riittää kyynärvarren lihaksen harmoniseen kehittämiseen. Jokainen kompleksin osa suoritetaan kolmessa lähestymistavassa kunkin toiston ollessa 10–15 kertaa . On tärkeää, että unohdat lämpenemisen ja lämpenemisen ennen harjoittelua, koska loukkaantumisen todennäköisyys on suuri. Myöskään liiallista lihaksen venymistä liikealueen huippualueella ei voida sallia.

Paras vaihtoehto on yhdistelmä harjoituksia kyynärvarren pumppaamiseksi sekä selän ja käsivarsien harjoituskompleksi. Ne tulisi suorittaa ohjelman lopussa, kun selkänoja ja käsivarsi on valmistettu lihaksista, muuten harjoitus ei ole tehokasta.

Ei ole suositeltavaa suorittaa enemmän kuin kaksi luokkaa viikossa, koska tämän lihasryhmän palauttamisen vähimmäisaika on kaksi päivää, paras vaihtoehto on kolme päivää. Kun käsivarsi on säännöllisesti yliarvioitu, ranteen kroonisen kivun riski kasvaa.

Harjoitteluohjelma

Kyynärvarren pumppausharjoitteluohjelmassa on oltava harjoituksia koko lihasryhmän harjoittamiseksi. Erityisiä elementtejä ja suoritusjärjestystä suositellaan vaihtamaan oppitunnista oppituntiin lihaksen kasvun parantamiseksi.

Seuraavaksi tarkastelemme tehokkaimpia ja edullisimpia harjoituksia käsivarteen kehittämiseen kuntosalilla ja kodin harjoitteluun.

Tanko työ

Harjoitus numero 1 . Kääntösuuntainen tartuntavarsi

Se suoritetaan seisoma-asennossa, samanlainen kuin hauislihasten harjoittelu, mutta käänteispidinnällä. Tanko nousee olkapään tasolle, jonka tulisi pysyä paikallaan. Sitten se laskee varovasti. Samanaikaisesti nostaminen tapahtuu uloshengityksessä, palaaminen lähtöasentoon - inspiraation avulla. Päinvastoin kuin hauislihasharjoitus, tässä tapauksessa otetaan pienemmän painon tanko, koska brachiradialis on heikompi, nimittäin se vastaa pääkuormasta.

Harjoitus numero 2. Ranteiden taipuminen istuessaan

Se suoritetaan istuimessa. Tanko otetaan alhaalla kahvalla, käsivarret putoavat lanteille. Ammus laskee alas, kun tankoa pitää pitää tiukasti kiinni, ja käsivarsien tulisi olla hieman eteenpäin. Sen jälkeen kädet alkavat työskennellä: hidas taivutus ja jatke ranteissa pienellä amplitudilla. On tärkeää, että liikkeet ovat sujuvia, ilman tankoa nykäyttämättä ja heiluttamatta vammojen ja nyrjähdysten välttämiseksi.

Harjoitus numero 3. Taivuta ranteet tankoilla selän takana seisoessasi

Se suoritetaan seisomassa asennossa, tanko takana. Tässä tapauksessa kämmenet käännetään taaksepäin. Tanko otetaan ja suoritetaan käsivarsien taivutus-laajennus ranteissa ilman kyynärpään nivelten osallistumista. Harjoituksen avulla voit kehittää ranteen lihaksia. Jos harjoitus numero 2 suorituksen aikana aiheuttaa tiettyjä vaikeuksia, voit käyttää tätä vaihtoehtoa.

Työskentele käsipainoilla

"Zottmanin mutkia"

Se on tärkeä osa harjoituskompleksia, jossa on käsipainot tälle lihasryhmälle. Tämä on yksi vaihtoehdoista kyynärvarsilla sijaitsevien tankojen kanssa työskentelyyn, tämän ammuksen sijasta käytetään vain käsipainoja. Jälkimmäisiä pidetään matalassa asennossa (kuten vasara), kun liikkuu ylöspäin, käsivarten pronaatio suoritetaan (kämmenten kääntäminen alas). Sitten kuoret laskeutuvat käänteisessä liikkeessä.

Ranteiden taipuminen istuessaan

Toinen harjoitus - käsivarsien taivutus istuessaan - suoritetaan samanlaisena harjoituksena tikkuilla, mutta käsipainoilla. Lisäksi on tehokasta kouluttaa molemmat käsivarret istuvassa asennossa käsipainoilla.

Työskentele laajennuslaitteen kanssa

Käytetään erittäin jäykkää laajennuslaitetta, jonka avulla harjoittelu on hyvä vaihtoehto säännöllisille kotiharjoitteluille tämän lihasryhmän kehittämiseksi. Pehmeää kuorta käytetään pääasiassa harjan tutkimiseen, joten tässä tapauksessa on tärkeää, että se on kova. On myös suositeltavaa, että neuvottelee myyjän kanssa sopivimmasta laajennusvälineestä käytettäväksi käsivarren harjoitteluun.

Näkymät vaakapalkissa

Yksinkertaisin käsivarsilihasten harjoittelu on tavallista vaakatasossa ripustamista (suositellaan kuormalla). Tämän harjoituksen säännöllinen suorittaminen antaa sinun saavuttaa konkreettisia tuloksia vain muutamassa kuukaudessa.

Kuorman suhteen se tulisi valita roikkaisuajan laskemisesta - enintään puoli minuuttia, muuten kestävyys kehittyy tilavuuden ja lujuuden sijasta.

Ohjelman lisäelementit

  • Hyppynarupainot. Tällaisen 20 minuutin harjoituksen aikana kyynärvarren ulkopinta on hyvin valmistettu.
  • Työskentele nyrkkeilysäkin kanssa - lyöntejä. Punnitushansikkaita suositellaan myös, koska tällaiset harjoitukset ovat erinomainen kuormitus taivuttajille.
  • Erityisen kumirannekkeen käyttäminen harjoituksen aikana. Sen avulla voit lisätä lihaksen vastustuskykyä, auttaa vahvistamaan ja kehittämään massaa.

Lopuksi, toinen suositus: sinun ei pidä luopua kovasta kotityöstä edes säännöllisellä koulutuksella. Työskentely työkaluilla (pora, vasara ja niin edelleen), raskaiden huonekalujen siirtäminen on erinomainen tapa käsivarteen lihaksen treenaamiseen.

Mielenkiintoisia Artikkeleita