Kiertäminen kaltevalla penkillä

Paineharjoitukset tehdään jokaisen harjoittelun lopussa. Mutta ei kaikkia, eikä aina. Kehonrakennuksessa kallistaminen penkkiin on välttämätön osa aloittelija-urheilijan ja keskitason urheilijan suunnitelmaa. Ne, joilla on tarpeeksi hypertrofista painostusta, yleensä "pumppaavat" sen vain yksinkertaisemmilla harjoituksilla. Muissa voimakursseissa käytetään myös vääntöä kaltevalla penkillä. Siloviki tekee sen kompensoidakseen selkärangan taipuman, joka tapahtuu kyykkyssä. Muiden suuntojen urheilijat - vain pumppaamaan lehdistöä. Tällä suositulla liikkeellä on paljon hienouksia. Loppujen lopuksi suurin osa urheilijoista suorittaa sen ei oikein, vaan yksinomaan vartalon nelikärjen ja nykäyksien takia. Mutta on syytä oppia kääntämään oikein, ja tunnet eron.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
    • 1.1 Valinnat
  • 2 Anatomian harjoitukset - mitkä lihakset toimivat
  • 3 Suorituksen valmistelu
  • 4 Oikea toteutus
  • 5 virhettä
  • 6 suositusta tehokkaalle täytäntöönpanolle
  • 7 Osallistuminen ohjelmaan
  • 8 vasta-aiheita
  • 9 vaihtoehtoa

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  • Kiinnitä polvet penkin rulloihin kiertämistä varten;
  • Paina pakarat penkin pintaan;
  • Kiristä vatsa;
  • Pidä kädet pään takana;
  • Nojaa taaksepäin vaakatasossa

liike

  • Kun hengität, supista vatsalihakset;
  • Tuo alareunat lantion luihin;
  • Vedä vatsasi vielä enemmän;
  • Supistumisen huipussa, viipyä hieman ja toista sitten uudelleen.

varovaisuus

  • Teknisesti jotkut ihmiset tekevät täyden kiipeilyn eikä kiertymisen. Ne makaa penkillä ja nelikärjen inertian ja lujuuden vuoksi nostavat vartaloa kokonaan. Tätä liikettä ei ole suositeltavaa tehdä juuri sen takia, koska puristin ei enää toimi samanlaisella tekniikalla;
  • Alin selkää ei tarvitse taivuttaa sisäänpäin amplitudin lisäämiseksi. Tämä ylikuormittaa takaosaa ja voi johtaa ulkonemiin;
  • Pään takana olevia palmuja tulisi välttää. Liian suurella paineella kohdunkaulan selkärangan siirtyminen on mahdollista;
  • Penkki tulisi säätää siten, että alajalat eivät "siirry" paljon simulaattorin tyynyistä laskiessa vartaloa alas.

suosituksia

  • Kiertäminen tapahtuu pyöristämällä selkä eikä "tuoda" hartioita polvilleen voimakkaalla taivutuksella lonkkanivelissä. Pyöritä selkä ja kallista hartioita eteenpäin;
  • Yritä noudattaa "uloshengityksen - ponnistelujen" periaatetta. Huipun supistuminen yläpisteessä tulisi suorittaa, kun keuhkoissa ei ole melkein ilmaa;
  • Toimi sujuvasti, poista nykäykset, jotta vaiheet kotelon nostamiseksi lisääntyisivät ja eristys toimisi

Suoritusvaihtoehdot

  • Rooman tuolissa . Tämä simulaattori on suunniteltu urheilijan selän suojaamiseksi. On vain tärkeää, että hän sopii urheilijan pituuteen. On tarpeen varmistaa, että lantio ei irtoa kiertymisen aikana. Urheilija voi kallistaa hiukan syvemmälle kuin tavallisella kiertymällä;
  • Diagonaalinen tai ristikkääntyvä . Tässä harjoituksen versiossa venymme vastakkaiseen olkapäähän lonkkaan tai polveen. Tämän vaihtoehdon tulisi harjata vino lihaksia enemmän. Mutta hän ei anna merkittävää liikakasvua, joten niille, jotka haluavat olla ohut vyötärö, se voidaan myös tehdä;
  • Kääntö makaavasta asennosta penkillä . Tämä vaihtoehto muistuttaa klassista kiharaa, joka makaa lattialla. Asiaa ei vaadita kokonaan nostamista. Urheilijan tavoitteena on tuoda alareunat lantion luihin. On tarpeen vetää mahaan ja tuoda kylkiluut vähitellen lantioon ja sitten - laskea alkuperäiseen asentoon;
  • Painon kiertyminen . Ne auttavat paitsi lihaksen muodostamisessa myös puristimen treenaamisessa tehotilassa. Painotettu puristin pumpataan myös, jotta saadaan "ilmaistu kuutio", lihasten liikakasvu.

Anatomian harjoitukset - mitkä lihakset toimivat

Kohdelihakset ja apulihakset:

  • Rectus abdominis -lihakset
  • Nelineliöt, vinot vatsalihakset, leveän fastion tenori, iliopsoas

Liikunnan edut:

  • Sopii aloittelijoille;
  • Antaa edistyä ja lisätä kuormitusta;
  • Ei traumaattinen;
  • Sillä on monia muutoksia ja vaihtoehtoja.

puutteet

Halvalla kuntosalilla käyvien on jouduttava kärsimään melko pitkään, jos heidän sääriluunsa on hiukan suurempi kuin keskimääräisen ihmisen. Ei ole kätevää treenata kaltevalla penkillä ja niille, joilla on iso lonkkahauis. Tällaiset ihmiset eivät aina pysty säätämään halpaa pienkauppaa itselleen. Ammattimaisemmissa välineissä otetaan huomioon ammattiurheilijoiden antropometriset ominaisuudet. Toinen haitta on kyvyttömyys suorittaa liike oikein kotona. Kotipenkkejä myydään yleismaailmallisina, mutta heille on aivan mukava ladata vain lehdistö eikä myöskään suorittaa muita harjoituksia.

Valmistelu suorittamiseen

Pöydän kallistus on asetettava noin 30 astetta ja lukitusrullien korkeus on säädettävä siten, että jalat ovat mukavat ja lantio pysyi penkillä nostettaessa. On välttämätöntä treenata nousu penkille, lähtöaseman kehittämiseksi.

Jos kuori kääntyy sivulta toiselle, kannattaa vahvistaa sitä asettamalla pannukakkuja jalkojen molemmille puolille.

Puristin pumpataan yleensä harjoituksen lopussa, ja lämmittely ennen sitä ei ole tarpeen. Jos henkilöllä on ongelmia lantion nivelten liikkuvuudessa, hänen tulee suorittaa lantion pyöreä kierto, lantion sieppaaminen sivulle ja nojata eteenpäin määrään, joka riittää lämpenemiseen.

Oikea toteutus

  • Itse selkärangan kiertyminen alkaa noin kahdesta kolmasosasta amplitudista, yläosasta. Nostaminen tapahtuu painon lihaksen voimakkuuden takia, eikä inertian, kehon jalkojen kiihtymisen tai nelikärjen supistumisen vuoksi;
  • Kädet eivät voi painaa pään takaosaa. Niiden tulisi joko pitää päätään hiukan temppelialueella tai olla pitkänomaisia ​​vartaloa pitkin. Ei ole suositeltavaa venyttää käsiäsi eteenpäin, koska tämä myötävaikuttaa väärän tavan kehittymiseen - venytä rintaasi ja niskaasi eteenpäin, älä käpristy lantiosi;
  • Lanne on pidettävä mahdollisimman tasaisena, älä ympäröi sitä voimakkaasti;
  • Pään ei tarvitse heittää taaksepäin tai leukaa venyttääkseen eteenpäin;
  • Olkapäät voidaan pyöristää eteenpäin, sinun ei tarvitse nousta tasaisella selällä;
  • Amplitudin yläosassa selkäranka on suunnilleen suorakulmainen reisiluun kanssa

virheitä

  • Kotelon heittäminen takaisin;
  • Liian pieni kulma reiden ja selkärangan välillä;
  • Hengitys;
  • Jerks kädet eteenpäin;
  • Paine pään takaosaan

Suositukset tehokkaalle täytäntöönpanolle

  • Voit lisätä kuormitusta lisäämällä penkin takakulmaa. Aloittelijat voivat alkaa suorittaa harjoituksen melkein tasaisesta penkistä, asteittain lisäämällä kulmaa;
  • Lisärasitukset tässä harjoituksessa - pannukakku baarista tai medballista;
  • Staattinen retentio yläosassa on sallittu;
  • Vahvistaa kuormaa ja erittäin hidasta menetelmää, eli kiertämällä 10 tilillä ja samalla hitaasti laskemalla;
  • Mitä lähemmäksi kädet ovat päähän, sitä aktiivisemmin painike käynnistyy. Mutta jos tartu käsiisi lantiollasi, mikään ei toimi

Ohjelman sisällyttäminen

Harjoitteluohjelma on henkilökohtainen asia. Monet ihmiset yhdistävät useita abs-harjoituksia yhdessä harjoituksessa, esimerkiksi nostamalla jalat lantiossa tai nostamalla jalat makuulla. Toiset uskovat, että 2-3 lehdistöharjoituksessa ei ole erityistä järkeä. Itse asiassa suora kiertäminen antaa vatsalihakselle äänen ja voi auttaa kuutioissa, jos henkilöllä on pieni rasvakerros. Mutta niille, joilla on ongelmia ryhtiä ja korostuneen lordoosin kanssa, sinun on tehtävä jalkojen nosto.

Jos henkilö suorittaa monia rinteitä tankoilla ja hyperextensionilla, hänelle on järkevää olla kiertymättä kaltevalla penkillä, mutta nostamalla jalkojaan. Tämä auttaa välttämään pohjukaissuolen hypertonisuutta ja kipua.

Voimakursseilla suora kiertäminen penkillä voidaan yhdistää seisomiseen kiertymiseen, toisin sanoen ”rukoukseen” samanlaiseen harjoitukseen, joka suoritetaan seisoessaan. Silovikin tulisi muistaa, että 3-4 lähestymistapaa painolla, jolla voit suorittaa kiertämistä 5-6 kertaa, on täysin riittävä. Kuutiot, polttaminen ja muut tarinat "kauniista lehdistä" tulisi jättää kuntomalleille. Kyykkyäksesi ja saadaksesi paljon paljon tarvitset vahvan abs: n eikä ohut vyötärö.

Niille, jotka haluavat laihtua, liian monien lehdistöharjoittelujen tekemistä ei myöskään suositella. 2–3 työskentelytapaa epäonnistumiseen harjoituksen lopussa on välttämätön vähimmäismäärä, ja se on enimmäismäärä. Jos harjoittelet lehdistöä liikaa, siitä ei tule kohokuvioitua ja kaunista nopeammin. Jotkut kehonrakentajat tekevät 3-4 työskentelysarjaa 20 toistosta, mutta tämä on jo aloittelijan tason yläpuolella.

Vasta

Tätä harjoitusta ei suositella lantion nivelten ja reisiluun niskavammoihin. Selkä- ja alaselkäongelmat tulisi myös ratkaista ennen kuin asiakas avaa itselleen kaltevan penkin. Jopa yksinkertainen epämukavuus alaosassa tarkoittaa, että on parempi siirtyä fitballiin tai kiertymiseen makuulla;

Hypertensioisilla potilailla ei tule tehdä penkikulmaa liian korkealle. Merkittävä kaltevuuskulma myötävaikuttaa veren kiireeseen pään suuntaan ja voi johtaa paineen laskuun;

Korkealla nostettua penkkiä ei suositella niille, joilla on likinäköisyys ja taipumus verkkokalvon irtoamiseen. Tällaisen henkilön ei tulisi aktiivisesti suorittaa harjoituksia, joissa pää on rinnan alapuolella. Lisäksi ei pitäisi "rasittua" puristinta pumppaamalla. On parempi tehdä jalkakorotuksia ripustettaessa tällaisella taudilla;

Liikunta voi olla melko vaarallista selkärangan nivelten kanssa. Jos huonontumisen dynamiikkaa ei ole, harjoitusten valinnasta on keskusteltava lääkärisi kanssa.

vaihtoehtoja

Samanlainen toiminta on yksinkertainen kiertäminen penkillä makaa ja harjoitukset lattialla. Jotkut onnistuvat tekemään suoran kiertämisen simulaattorissa hyperextension varten, mutta tämä ei ole tarpeeksi kätevää.

Tämä harjoitus voidaan korvata kiertämällä simulaattorissa painikkeeseen istuessasi. Jos keskityt liikkeeseen, vaikutus on suunnilleen sama kuin yksinkertaisella kiertämisellä.

Lehdistö on tärkeää treenata harjoittelun aikana, mutta sen helpottamiseksi on tärkeää myös järjestää tasapainoinen ruokavalio, olla liiallinen ja polttaa ylimääräistä rasvaa.